Ters crunch, alt karın kaslarına odaklanan çekirdek kasları eğitmek için yararlıdır. Ters bir crunch yapmak için, avuç içleriniz kalçalarınızın yanında olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi başınıza yaklaştırırken kalçalarınızı yerden kaldırın. Hareketin zirvesine ulaştığınızda kalçalarınızı hafifçe yukarı kaldırın. 1 tekrarı tamamlamak için her iki bacağı da yere dokunmadan indirin. Düz bir karına ve ince bir bele sahip olmak istiyorsan bu hareketi yaparak karın kaslarını çalıştır!
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Vücut Pozisyonunu Bilmek
Adım 1. Yere sırt üstü yatın
Ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırıp tavana bakarken bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, böylece üst bedeninizi germeyin.
- Egzersiz yaparken vücudunuzu daha rahat hissettirmek için halı kaplı bir zemine uzanın veya bir yoga matı kullanın.
Adım 2. Kollarınızı yanlarınızda yere koyun
Parmaklarınızı uyluklarınıza paralel olarak yönlendirirken kollarınızı düzeltin. Hareket ederken vücudunuzu sabit tutmak için avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın. Daha fazla denge için, kollarınızı vücudunuza yaklaştırmak için avuçlarınızı kalçanızın altına sokun.
Adım 3. Gerekirse iki dizinizi de bükün
Bu egzersiz her iki bacağı da düzleştirerek yapılırsa karın kasları için daha faydalıdır. Yeni başlıyorsanız veya sınırlı hareket açıklığınız varsa, dizlerinizi bükerek çalışmaya başlayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınız yere dik olana kadar dizlerinizi vücudunuza doğru çekin. Ardından, kalça ve uyluk kaslarını, bacakların pozisyonu değişmeyecek şekilde kasın. Hareket ettiğinizde ayaklarınızla vücudunuz arasındaki açının değişmediğinden emin olun.
Dizlerinizi bükerken bacaklarınızı kaldırırken kaval kemiğinizin yere paralel olmasına dikkat edin
Bölüm 2/3: Ters Crunch Yapmak
Adım 1. Dizlerinizi alnınıza getirin
Alt karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi doğrudan yüzünüzün üzerine gelene kadar dizlerinizi başınıza doğru kaldırın. Dizlerinizi kaldırmadan önce kalçalarınızın ve kalçalarınızın zemine sıkıca bastırıldığından emin olun çünkü kalçalar menteşe görevi görür, böylece uyluklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
Nefes almaya devam ederken hareket edin. Dizlerinizi kaldırırken kuvvetli bir şekilde nefes verin. Ayaklarınızı yere indirirken derin bir nefes alın
Adım 2. Hareketin zirvesine ulaştığınızda dizlerinizi hafifçe yukarı kaldırın
Dizleriniz doğrudan gözlerinizin üzerine geldiğinde, kalçalarınız ve belinizin alt kısmı yerden 3-5 cm yukarı kalkacak şekilde tekrar yukarı kaldırın.
- Diz kaldırma hareketi hareket aralığını genişleterek egzersizin daha faydalı olmasını sağlar.
- Sırtınızı aşırı derecede sallama veya kemer yapma alıştırması yapmayın. Orta ve üst karın kaslarınızı harekete geçirmek için kalçalarınız yerden hafifçe kalkıncaya kadar dizlerinizi yukarı kaldırmanız yeterlidir.
Adım 3. Dizleriniz doğrudan kalçanızın üzerine gelene kadar bacaklarınızı indirin
Vücudunuzu indirirken, yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizden emin olun. Her iki uyluk da yere dik olduğunda durun. Bir sonraki hareket için bacaklarınızı düzelterek veya dizlerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdiye kadar, ilk ters crunch'ı tamamladınız!
Adım 4. Bir sonraki hareketi yapmadan önce bir mola verin
Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra, güç toplamak ve momentumu dağıtmak için bir mola verin. Bu şekilde, bir sonraki krizi yapmak için momentumdan faydalanmazsınız. Hareketi yalnızca çekirdek kasların başlattığından emin olun.
Mola verdiğinizde nefesinizi düzenleyebilir ve hareket tekniğini değerlendirebilirsiniz
Adım 5. Her biri 8-12 tekrardan oluşan birkaç set için ters egzersiz yapın
Yeni başlayanlar için, düşük ila orta yoğunluktaki antrenman yeterince zorlayıcıdır. Maksimum sonuç için, her hareketi doğru duruş ve mümkün olan en geniş hareket aralığı ile gerçekleştirin. Bu yöntem karın kaslarını güçlendirmek için çok faydalı!
- Fitness seviyenize göre hareketin tekrar sayısını belirleyin.
- Her sette aynı sayıda hamle yapmak zorunda değilsiniz. Vücudun kendini zinde hissettiğinde, her biri 12 kez birkaç set yapın, ancak son set için sadece 8 kez yapın.
Bölüm 3/3: Hareket Yoğunluğunu Artırma
Adım 1. Hareketin tekrar sayısını artırın
8-12 vuruş/set hafif geliyorsa, 15 vuruş/set'e yükseltin. Bu hareketi her biri 15'er kez 3 set yapabilene kadar özenle çalışın. Egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, örneğin bacak kaldırma egzersizleri yaparak varyasyonlar yapın.
- Antrenman hedeflerinize ve yürüttüğünüz egzersiz programına göre set sayısını belirleyebilirsiniz ancak uzun vadede çok fazla mekik omurga için kötüdür.
- Niteliğin nicelikten daha önemli olduğunu unutmayın. Daha fazla hareket yapmak istediğiniz için yanlış tekniği uygulamak, kendi kendini yenilgiye uğratabilir.
Adım 2. Temel egzersizi gerçekleştirin
Avuç içlerinizi başınızın arkasına getirin ve parmaklarınızla kulaklarınızın arkasına dokunun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken üst karın kaslarınızı kasın. Karın kaslarınızı bir bütün olarak güçlendirmek için ters crunch yaparken veya üst ve alt bedeninizi aynı anda kaldırırken bu duruşu tutun.
Vücudunuzu sabit tutmanın yanı sıra, hareket ederken çekirdek kaslarınızı kasmak, üst ve alt bedeninizi aynı anda kaldırmanıza yardımcı olur
Adım 3. Bir bankta yatarken veya bir sandalyede otururken egzersiz yapın
Başınız ayaklarınızdan yüksekte bir bankta uzanın veya vücudunuzu desteklemek için koltuğun/sandalyenin kenarlarını iki avucunuzla tutarak sağlam bir sandalyeye oturun. Ardından dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve sanki temel bir ters crunch yapıyormuşsunuz gibi tekrar düzeltin. Hareket yönündeki ve vücut pozisyonundaki değişiklikler, farklı kasları eğitmek için faydalıdır.
- Yorgunsanız veya geniş bir hareket yelpazesiyle antrenman yapamıyorsanız, bankın eğimini değiştirmek bu hareketi gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Ancak, yeni egzersiz ekipmanı satın almak zorunda kalmamak için sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz.
- Başınız kalçalarınızdan daha yüksekte bir bankta yatarken ters crunch yaparken alt karın kaslarınızı daha güçlü bir şekilde kasmalısınız.
İpuçları
- Ters egzersizi, standart egzersizi ve mekik yapmanın başka bir yoludur. Bu hareket, bel ağrısı olan veya standart egzersizin bir varyasyonu olan kişiler için daha güvenlidir.
- Tutarlı bir hızda hareket edin. Bacağı kaldırma ve indirme hareketi 3-5 saniye içinde yapılmalıdır.
- Omuzlarınızı yerden uzak tutmakta zorlanıyorsanız, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve destek için bir bankın kenarı veya dambıl direği gibi sabit bir nesne alın.
