Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek, idrar tutma zorluğunun üstesinden gelmek, cinsel ilişki kalitesini artırmak ve doğumu kolaylaştırmak için faydalıdır. Ters Kegel egzersizleri de faydalıdır. Egzersiz yaparken, pelvik bölgedeki ağrı ve gerginliği gidermek için pelvik taban kaslarınızı gevşetir, uzatır ve gerersiniz. Bu egzersiz erkekler ve kadınlar tarafından her zaman, her yerde, özel ekipman olmadan yapılabilir!
Adım
Bölüm 1 / 2: Kendinizi Hazırlamak
Adım 1. Ters Kegel egzersizi yapmadan önce tuvalete gidin
Bu egzersiz, idrara çıkma veya dışkılama dürtüsünü tetikleyebilir, çünkü çalıştırılacak kaslar, idrar yaparken işlev gören kaslarla aynıdır. Egzersizin bozulmaması için egzersizden önce idrar yapmak için zaman ayırın.
Adım 2. Kendinizi olabildiğince rahat konumlandırın
Bu egzersiz bir sandalyede, yerde veya rahat hissettiği sürece bir kanepe minderinde otururken yapılabilir. Ayrıca bacaklarınızı düzleştirirken, dizlerinizi kırarak ve ayaklarınızı yere koyarken veya ayaklarınızı kanepeye/sandalyeye koyarken yerde sırt üstü yatabilirsiniz.
Bu egzersiz kimsenin haberi olmadan her yerde yapılabilir. Böylece otobüsü beklerken, öğle yemeği yerken veya dişçi muayenehanesinde sırada beklerken pratik yapabilirsiniz
Adım 3. Gözlerinizi kapatın veya zihninizi önünüzdeki nesneye odaklayın
Bu adım isteğe bağlıdır, ancak gözleriniz kapalıyken veya belirli bir nesneye odaklanırsanız pelvik taban kaslarınızı gevşetmeyi ve konsantre olmayı daha kolay bulacaksınız. Bir nesne kullanıyorsanız, yanan bir mumdaki aleve bakın veya kitaplıktaki bir tablo veya hatıra gibi önünüzdeki nesneye bakın.
Bir cisme bakarken, cisme hafif bir bakışla, göz kapaklarını hafifçe indirerek ve gerekirse göz kırparak bakın. Bu yöntem yüzün ve vücudun diğer kısımlarının gergin olmamasını sağlar
Bölüm 2/2: Pelvik Taban Kaslarının Pozisyonunu Bulmak ve Onları Gevşetmek
Adım 1. Nerede olduklarını anlamak için pelvik taban kaslarınızı kasın
İşeme dürtüsünü tuttuğunuzu hayal edin. Şu anda çalışan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Sadece nerede olduğunu bulmak için kası harekete geçirin. Pelvik taban kaslarınızı hafifçe kasın ve pozisyonlarını ve kaslar aktive edildiğinde nasıl hissettirdiğini belirlerken onları tutun.
Bu egzersiz ilk başta rahatsız edici gelebilir, ancak buna alışacaksınız ve düzenli olarak yaparsanız kolayca yapabilirsiniz
Adım 2. Pelvik taban kaslarını gevşetmek için kasılmalarını serbest bırakın
Pelvik tabanı kaldırmak için etkinleştirilmesi gereken kasların pozisyonunu öğrendikten sonra, pelvik taban kaslarını başlangıç pozisyonuna getirmek için nefes alırken tekrar gevşeyin. Bu sırada pelvik tabanın aşağı doğru hareket ettiğini hissedebilirsiniz. Kasların tekrar tamamen gevşemesine izin verin.
- Pelvik tabanı alçaltmak, idrar yaparken veya dışkılarken kasları kullanmanın bir yoludur. Böylece pelvik taban kaslarını gevşettiğinizde vücut rahatlayacaktır.
- Pelvik taban kaslarınızı istediğiniz kadar gevşetebilirsiniz. İlk antrenmanınızda 5 saniye yapın. Bazı alıştırmalardan sonra süreyi 10-15 saniyeye uzatın.
Adım 3. Yatarak egzersiz yapıyorsanız pelvik taban kaslarınızı daha fazla germek için kalçalarınızı kaldırın
Ters Kegel egzersizleri yaparken optimal kas germe için bu hareketi sırt üstü yatarken gerçekleştirin. Ardından, nefes alırken kalçalarınızı kaldırın ve ardından tekrar yavaşça indirin. Bu adım, pelvik taban kaslarının uzamasını ve gerilmesini optimize etmek için yararlıdır.
Sadece kalçanızı yerden kaldırmanız gerektiğinden, sırtınızı kaldırmayın
Adım 4. Bu egzersizi her gün set başına 10 kez 3 set yapın
En iyi sonuçları elde etmek için her gün pratik yapmaya zaman ayırın. Yeni başlıyorsanız, set başına 10 kez 3 set yapın. Kaslar daha güçlüyse hareketin tekrarını artırın. Ters Kegel egzersizleri yaparken, pelvik taban kaslarınızı yalnızca konumlarını bulmanız gerektiğinde kasın.
