Bu wikiHow makalesi sana klasik squat'ı ve bunun bazı varyasyonlarını nasıl yapacağını öğretir.
Adım
Yöntem 1/4: Temel Squat Yapmak
Adım 1. Ayaklarınızı yere koyun
Mesafeyi yeni genişliğe ayarlayın. Sırtınızı güçlendirin. Sol ayağınızı saat 10 köşesine ve sağ ayağınızı saat 2 köşesine çevirin, numara Düz.
Adım 2. Dizlerinizi bükün
Kendinizi bir sandalyeye oturacakmış gibi indirin. Topuklarınızı yerde tutun. Mideyi içeri çekin. Bu egzersiz sırasında sırtınızı nötr pozisyonda tutun.
Adım 3. Vücudu kontrollü bir şekilde indirin
Vücudunuzu indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin. Kaval kemiğinizi dik ve topuklarınızı yerde tutarken mümkün olduğunca aşağı inin. Bu pozisyondan tekrar yavaşça vücudunuzu topuklarınızdan kaldırın, gerekirse öne eğilerek vücudunuzu dengeleyin.
- Yapabiliyorsanız, kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar kendinizi indirin. Yeni başlayanlar bu kadar alçalmak için yeterince esnek olmayabilir. Bu yüzden yavaş yavaş deneyin.
- Aşağı inerken nefes alın. Yükselirken nefes verin.
- Duruşunuzu kontrol altında tutmak için sabırsızlanıyoruz.
- Dengeyi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Ayrıca incikleri dik tutmaya yardımcı olur.
Adım 4. Tekrar edin
Yeni başlayan biriyseniz, 10 tekrar yapmayı deneyin. Daha formdaysanız, set başına 15-30 tekrar yapabilirsiniz. Bir ila üç set halinde yapın. Setler arasında dinlenmeyi unutmayın.
Yöntem 2/4: Sırtta Halterle Squat Yapmak
Adım 1. Ayaklarınızı yere koyun, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde
Ayaklar yeni bir genişlikte olmalıdır. Halter çubuğunun altında bir pozisyon alın, dizlerinizi hafifçe bükün. Çubuğun yüksekliği boyunuza göre ayarlanmalıdır. Ağırlık topuklarda ortalanmalıdır, ancak ayaklar tamamen yerde olmalıdır. Ağırlığın ayak parmaklarınıza veya ayaklarınızın pedlerine yaslanmasına izin vermeyin, çünkü bu dizleriniz üzerinde kötü bir etki yaratacaktır.
- Çok düz olan bacaklar dizleri içe doğru bükme eğilimindedir. Bu yüzden ayak parmaklarınızı saat 10 ve saat 2 açılarına çevirin (vücudunuzu sabit tutmaya çalışın ve ağır ağırlıklar kullanmayın). Yine de, yapamaz bu açıdan daha fazla.
- Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş (çok geniş) durmayın. Bu, iç uyluğun hareket etmesine ve medial kollateral bağ (MCL) üzerinde baskıya, diz kıkırdağında anormal baskıya ve patellanın yanlış konumlandırılmasına neden olur. Ancak ayaklarınızı, ağırlık parmak uçlarınızda olacak şekilde birbirine çok yakın konumlandırmayın ve bu, ayaklarınız ve dizleriniz için iyi değildir.
Adım 2. Berber çubuğunu, ağırlık sırtınızın üst kısmında olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin
Omuzlarınızı trapez kasları üzerindeki çubuğun altına yerleştirin. Bu, omuzlar arasındaki üst sırt boyunca uzanan bir kastır. Çubuğu trapezius kasına yerleştirmeniz gerekiyor, numara boyunda. Çubuğu, elleriniz rahat hissettiğiniz yerde, genellikle omuzlarınızdan 15 cm uzakta tutun. İlk kez bir halterle çömelme yapıyorsanız, önce hareketi uygulamak için ağırlıksız bir çubukla yapın.
- Halteri desteklerden kaldırın. Ardından, bir adım ileri veya geri gidin, yoksa destek hareketinizi engeller.
-
Halterle çömelme yaparken bir arkadaşınızdan yardım isteyin!
Bu, özellikle desteklerden ağırlıkları kaldırırken ve kaldırırken önemlidir.
Adım 3. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı görünmez bir sandalyeye "oturacakmışsınız" gibi indirin
İleriye bakın, sırtınızı düzeltin ve hareket ederken çenenizi kaldırın. Omurganızın normal bir eğriyle düz olduğundan emin olun, dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Topuklarınızı yerde tutun.
- Dizlerinizi bileklerinize kadar sallamayın.
- Sırtınızı öne veya arkaya eğmeyin veya bükmeyin.
- Başınızı dik tutun ve omuzlarınızı sabitleyin.
- Vücudu mümkün olduğunca rahat bir şekilde indirin. Daha güçlü bir kez daha aşağı inebileceksiniz.
Adım 4. Hareket ederken karın kaslarınızı sıkın
Karın kasınızı içeri çekin ve alt sırtınızı neredeyse nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutmak için sırtınızı doğal bir eğride düz tutun. Genellikle bu, alt sırtta hafif bir kemer olduğu anlamına gelir. Kalçalarınızın ve dizlerinizin aynı yükseklikte olduğundan emin olun, daha düşük değil, böylece daha özgürce hareket edebilirsiniz.
- Hareket ederken midenizi sıkıştırmaya odaklanın. Vücudunuzun kilonuzu yönetmenize yardımcı olmasına izin verin.
- Yükün ağırlığının, bacaklar dikey olarak topuklara dağıldığından emin olun.
- Kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirmeyin. Bu, pelvisin eğilmesine neden olur ve gluteus hareketini azaltır.
Adım 5. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yukarı ve öne doğru kaldırarak gövdenizi yukarı itin
Oturur pozisyondayken, iyi, doğru ve güvenli duruşu korurken topuklarınızı itin ve ağırlıkları kaldırın. Baldırlarınızı düzleştirirken vücudunuzun neredeyse tamamını kullanın ve yavaşça ayağınıza dönün.
- Sırt düz kalmalıdır. Yapamaz omurganın doğal olmayan bir şekilde eğri olmasına izin verin.
- Sırtınızı kullanmadan gövdenizi itmek için kalça kaslarınızı (kalça kaslarınızı) kullanmaya odaklanın.
- Yaralanmayı önlemek için yavaş hareket etmeye çalışın.
Yöntem 3/4: Duruşu Mükemmelleştirme
Adım 1. Asla sırtınızı bükmeyin ve göğsünüzü düz tutun
Omurga düz olmalıdır (dik dururken olduğu gibi doğal bir eğrilik ile). Kalçalarınızın geride kalmasını ve göğsünüzün kalkmasını sağlayarak omurganız da düz kalacaktır. Çoğu insan yorulduğunda tembelleşir ve sırtları bükülmeye başlar. Bu tehlikeli ve etkisizdir. Yorgun olsanız bile, yine de omurganıza odaklanmalısınız.
- Eğilmiş bir omurga çok ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Bir tekrarı düzgün yapamıyorsanız, hiç yapmayın. Yanlış duruş kötü olacaktır.
Adım 2. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil topuklarınıza verin
Ayak parmaklarınızı kaldırabilmeniz ve kıpırdatabilmeniz gerekir. Ayak parmaklarınızdaki ağırlık dizlerinizi zorlayacaktır. Bu yüzden sürekli olarak topuklarınız üzerinde dinlenmeniz gerekiyor.
Adım 3. Diz pozisyonunun doğru olduğundan emin olun
Dizlerinizin geri çekilmesine veya "bükülmesine" izin vermeyin. Bu pozisyon dizinize zarar verir. Kötü duruştan kaçınmak için çömelme sırasında dizlerinizi doğru konuma itin. Dizler daha hareketsiz, hafif bükülü olmalı, ancak egzersiz sırasında hareket etmediklerinden emin olun. Etkisinin gluteusta (kalçalarda) hissedildiğini hissediyorsanız, o zaman doğru hareketi yapıyorsunuz demektir.
- Dizleri dışarıda tutmaya ve topuklardan itmeye odaklanın, numara ayak parmakları.
- Dizinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla ilerlemesine izin vermeyin, çünkü bu dizdeki patellar tendon ve bağlara zarar verme şansını artırır.
- Diz biraz ileri hareket edebilir, ama sorun değil. Ancak, ayaklarınızın üzerinde durduğundan ve ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Adım 4. Çubuğu boyun tabanına yerleştirmeyin
Çubuk trapezius kası (üst sırt kası) üzerinde olmalıdır. Çubuğun köprücük kemiğinize ve omurlarınıza baskı yaptığını hissediyorsanız, bu, boynunuzun tabanında olduğu anlamına gelir. Çubuğu hafifçe indirin ve ağırlığı üst gövdeye eşit olarak dağıtın/dengeleyin.
Yardım etmek için çubuğu daha geniş tutmayı düşünün
Adım 5. Vücudunuzu alçaltırken nefes alın ve geri döndüğünüzde nefes verin
Bu nefes kontrolü, vücudunuzun doğal ritminden yararlanarak bol havaya erişebilir ve squatları sorunsuzca gerçekleştirebilirsiniz.
Genel olarak, germe gibi bir egzersize "başlarken" nefes alın. Ve bırakırken nefes verin
Adım 6. Yaralanmayı önlemek için ısın
Herhangi bir spor aktivitesinde olduğu gibi, ısınma ve esneme yaparken yaralanma veya gerilmeden kaçınmak önemlidir. Kalp atış hızınızı artırarak başlayın, ardından hafif ağırlıklarla ısınma çömelmesi için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Statik ve dinamik esneme: Statik esneme, belirli bir süre (genellikle 15-30 saniye) bir pozisyonda kalmanızı gerektiren bir esneme türüdür. Dinamik (aktif) germe, geniş bir hareket yelpazesinde kontrollü hareket gerektirir. Dinamik germe bazen tavsiye edilir çünkü hareketle ısınma sadece düşük bir yaralanma riski taşır. Dinamik esneme örnekleri, omuz yuvarlama, bacak vuruşları, sumo ağız kavgası, bacak bükümleri ve diz bükülmeleridir.
- Squat ve ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız, ağırlıksız veya ağırlıksız halterle başlayın.
- Daha deneyimliyseniz veya yüksüz bir halterin çok hafif olduğunu düşünüyorsanız, gücünüze uygun bir ağırlık seçin ve halterinize takın. Desteğin yüksekliğini ayarlamak için bir seçenek varsa, yaklaşık olarak koltuk altı pozisyonunda omuzdan daha aşağıya ayarlayın. Yaralanabileceğiniz için çok fazla ağırlık kullanmayın.
Adım 7. Ağırlıkları kaldırmak için özel kayışlar kullanmayın
Kemerler, kendi başınıza antrenman yapmanız gerektiğinde vücudunuzu desteklemek ve düzeltmek için kullanılır. Bununla birlikte, antrenmanınız yalnızca düz bir sırt (üst ve alt) gerektirdiğinde, sırtınızı ve çekirdeğinizi desteklemek için bir kemer gerekli değildir.
Yöntem 4/4: Squat Varyasyonlarını Denemek
Adım 1. Henüz halter squat yapamıyorsanız, kas yapmak için dambıl squatları deneyin
Sağlam bir tezgahın veya ağır alet kutusunun önünde oturacakmış gibi durun. Bu yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Her elinizde bir dambıl tutarak yanınıza asın. Başlangıç seviyesindeyseniz 2,5 kg dambıl ile başlamak iyidir. Güçlendikçe, ağırlığı artırabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hafifçe dışa doğru konumlandırın.
- Dizlerini bük. Kalçanızı geriye doğru itin ve poponuz neredeyse banka değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Dizlerinizi kilitlemeyin. Dizlerinizi gevşek tutun. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Dizlerinizde değil, uyluklarınızda daha fazla hareket hissetmelisiniz.
Adım 2. Katlamayı yapın
Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun, böylece yere dikey olarak asılır. Mideyi sıkın, mideyi devreye sokmak dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun ve dizlerinizi/baldırlarınızı 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde genişletin. Plie adı verilen bir bale pozisyonuna dayanır.
- Topuklarınızı yerden kaldırın. Ayak pedleri ile dengeleyin ve dizlerinizi bükün.
- Vücudunuzu yavaşça indirin. Kalçalarınızı omuzlarınızın altında ve sırtınızı düz tutun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Dizlerinizin bu noktanın ötesine geçmesine izin vermeyin.
- Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın. Yükselirken topuğu indirin.
Adım 3. Farklı tutuşlara sahip yeni kasları çalıştırmak için ön squatları deneyin
Bu, halteri vücudunuzun önünde tuttuğunuz temel çömelmenin bir varyasyonudur. Halteri boynunuzun altına, köprücük kemiklerinize paralel olacak şekilde göğsünüzün üzerinden geçirin. Elleriniz yukarı bakacak şekilde, genellikle omuzlarınızdan yaklaşık 15 cm uzakta, barı aşağıdan kavrayın.
- Ayaklarınızı yerde, yaklaşık omuz genişliğinde ayrı tutun. Kendinizi barın altına konumlandırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yükün dağılımı her bacakta eşit olmalıdır. Ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin, düz ileri değil.
- Gözleriniz ileriye bakarken, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi bükün, topuklarınızı kaldırmadan. Daha serbest hareket için uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun.
- Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzu kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin. Paralelden daha düşük yapmayın. Yükü ayak parmaklarınıza veya dizlerinize değil, üst uyluklarınıza ve topuklarınıza veya ayak pedlerinize dağıtın.
- Topuklardan iterek gövdeyi tüm konumuna geri kaldırın. Üst bedeninizi sıkın.
Adım 4. Kas inşa etmek için baş üstü squatları deneyin
Gerçek bir meydan okumaya hazırsanız, baş üstü ağız kavgası bu amaç için mükemmeldir. Ağır ağırlıklar için hazır değilseniz, ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklar olmadan halter kaldırın. En iyi sonucu elde etmek için vücudun düz durması gerektiğini, öne veya arkaya eğilmediğini unutmayın.
- Çubuğu geniş tutarak, dirsekleriniz kilitliyken çubuğu başınızın üzerine kaldırın.
- Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve vücudun çekirdeğini sıkın.
- İleriye bakın, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi bükün, topuklarınızı yerde tutun.
- Karın kasınızı içeri çekin ve alt sırtınızı neredeyse nötr bir pozisyonda tutun (sırtınız hafifçe kavisli olacaktır).
- Uyluklarınız neredeyse yere paralel olacak şekilde vücudunuzu kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve ağırlık topuklarınıza verilir.
- Vücudu yukarı kaldırın, topuklardan itin. Üst bedeninizi sıkın.
Adım 5. Gövdeniz düz olacak şekilde bacaklarınızı öne doğru uzatın
Vücudunuzun alt kısmıyla, bir bacağınız önde, diziniz bükülü ve diğer bacağınız arkada uzatılmış olarak lunges yapın. Sonra,
- Omurgayı düzelt
- Kalçalarınızı arka diziniz yere değecek şekilde indirin.
- Ön diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Ön topuğunuzla kendinizi geri itin ve sırtınızı düz tutun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 6. Yeni bir kas grubunu çalıştırmak için normal bir squat hareketinde barı omuzlarınıza doğru hafifçe indirin
Çubuğu yaklaşık 2 cm indirin, ardından her zamanki gibi squat yapın. Bu hareket, uylukları hamstringlerden daha fazla harekete geçirir. Bunlara düşük kavramalı ağız kavgası denir.
Çubuğu dizlerinizin etrafında tutarak kollarınızı geriye doğru da düzleştirebilirsiniz. Her zamanki duruşu koruyun. Ancak kollarınızı aşağıda tutun ve ağırlık her tekrarda yere çarpsın
İpuçları
- Squat yaparken sırtınızı dik tutun. Vücudunuz zeminle aynı hizadayken, geri gelmek için kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
- Squat'ın yükselişi ve düşüşü yavaş ve kontrollü olmalıdır (belirli bir amaç için bir eğitmen veya eğitim tarafından denetlenmediğiniz ve ne yaptığınızdan emin olmadığınız sürece). İnerken, sadece "vücudunuzu düşürmeyin" ve işi yerçekiminin yapmasına izin verin. Benzer şekilde, yukarı doğru hareket ayakta durmakla aynıdır, asla zıplamaya çalışmayın.
- Topuklarınıza ağırlık verin, kıçınızı geriye doğru itin ve ileriye bakın.
- Doğru şeyi yaptığınızdan emin olmak için ayak parmaklarınız duvara dönük ve ayak parmaklarınız duvarın altından 5 cm uzakta olacak şekilde ağırlıksız bir çömelme deneyin. Bu, öne eğilme eğilimindeyseniz duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Diz kemerleri harika bir fikir değil. Kemer, menisküs yastığının bulunduğu diz içindeki sıvıyı sıkıştırarak çapraz bağlara baskı uygulayacaktır.
- Mümkünse, halteri tekrar desteğin üzerine alamıyorsanız, ağırlığı yakalamak için desteğin altına bir destek çubuğu yerleştirin. Bu şekilde ağırlığı düşürmezsiniz, yere oturursunuz ve yük destek çubukları tarafından alınır.
- Squat'ın kalçaları büyüteceği inancı bir efsanedir. Gluteusun şekli ve gelişim hızı genetik tarafından belirlenir.
Uyarı
- Squat düzgün yapılmazsa çok tehlikelidir. ASLA sırtınızı bükmeyin veya dizlerinizi öne çekmeyin.
- Asla sırtınızı bükmeyin. Sırt düz (düz) ise ağırlık bacaklar tarafından desteklenecektir. Ancak sırt kemerli ise tüm ağırlık üst gövde ve alt boyun üzerine biner ve bu numara destekleyici pozisyon
- Ayakta durma pozisyonuna dönerken zıplamayın. Bu genellikle, pozisyona geri dönmenize yardımcı olmak için alt vücut momentumunuzdan yararlanmaya çalıştığınızda olur. Bu, diz eklemine aşırı baskı uygular ve uzun süreli yaralanmalara neden olabilir. Aşırı yapılırsa, diz yerinden çıkacaktır. İlerleme yerine, aksilikler yaşayacaksınız.
