3 haftada 7 kg kaybetmek, özveri ve ciddi kalori azaltma gerektirir. Ancak endişelenmeyin, çünkü bu hala mümkün. Ancak bu hedef aslında çok sağlıklı değil çünkü çok hızlı kilo vermek genellikle uzun sürmez. Ek olarak, kilo kaybı, su ağırlığındaki ve kastaki (yağ değil) azalmadan kaynaklanır. Haftada 0,5-1 kg vücut ağırlığını kaybetmek daha sağlıklı ve daha uzun sürer, ancak her gün 1.000 kaloriyi azaltmak için çok çaba gerektirir. Hedef kilonuz ne olursa olsun, yiyeceğinize (ve miktarına) dikkat etmek, daha fazla kalori yakmak ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır!
Adım
Yöntem 1/3: Kalori Alımını Azaltma
Adım 1. Sebze tüketimine öncelik verin
Sebzelerin kalorisi nispeten düşüktür ve sağlıklı kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olabilecek birçok vitamin, antioksidan ve lif içerir. Her gün yaklaşık 2-3 bardak sebze yemeyi hedefleyin. 1 su bardağı pişmiş ve çiğ sebze eşdeğeri için https://www.choosemyplate.gov/vegetables adresini ziyaret edin. Çeşitli besinler elde etmek için renkli sebzeler yemeye çalışın!
Protein ve karbonhidrat gibi kalorisi yoğun gıdaları tüketmeden önce öğünlere yeşil yapraklı sebzeler ve sebzelerle başlayın. Böylece daha az kalori tüketseniz bile kendinizi daha tok hissedeceksiniz
Adım 2. Her öğünde az yağlı protein tüketin
Protein yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu da vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. Günlük alımın %15-20'si kadar az yağlı protein tüketin.
- Yağ oranı düşük yumurta akı, balık, tavuk veya kırmızı et parçalarını seçin.
- Kas gücü sağlayacak bitkisel protein kaynakları arasında tofu, tempeh, seitan, fasulye, baklagiller ve mercimek bulunur.
Adım 3. Karbonhidrat alımını azaltın ve tam tahıl tüketimine öncelik verin
Basit beyaz karbonhidratlardan (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) tam tahıllara (tam buğday ekmeği veya esmer pirinç gibi) geçin. Tam tahıllardan elde edilen karbonhidratlar ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak daha fazla lif içerir.
- Tavsiye edildiği gibi, 2.000 kalorilik bir diyet için günde 300 gram karbonhidrat yemelisiniz (veya toplam kalori alımının %45-65'i). Ancak daha kısa sürede daha fazla kilo vermek için karbonhidrat alımınızı günde 50-150 gram civarına düşürün.
- Önümüzdeki birkaç hafta içinde karbonhidrat alımını azaltmak için beyaz ekmeği marulla ve makarnayı kabak eriştesi veya spagetti kabak ile değiştirin.
Adım 4. Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar tüketin
Önümüzdeki 3 hafta içinde, daha az kalori tüketmenize rağmen kendinizi tok hissedebilmelisiniz. Bu yüzden yağdan uzak durmayın! Yağ, beynin tok hissetmesini sağlar ve vücudun yağ yakmasına yardımcı olabilecek omega 3 yağ asitlerini içerir. Tereyağı veya domuz yağı değil, sağlıklı yağlar seçtiğinizden emin olun. Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin.
- Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık, tohum ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ kaynaklarının tümü omega 3 yağ asitleri içerir.
- Yağdaki kalori içeriği düşük olmadığı için, tüketimi günde sadece 2 yemek kaşığı (6 çay kaşığı) yağ veya fıstık ezmesi (yaklaşık 2 porsiyon) ile sınırlayın.
Adım 5. Sadece acıktığınızda atıştırmalıkların tadını çıkarın ve taze yiyecekleri seçin
Atıştırmalıklar, önümüzdeki 3 hafta boyunca enerjinizi ve metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak, atıştırmakta tereddüt ediyorsanız, önce 250 ml su içirin ve daha enerjik hissedip hissetmediğinizi görmek için 5 dakika bekleyin. Şekerli atıştırmalıklar, trans yağ içeren cipsler veya karbonhidratlı krakerler yerine taze meyve ve kuruyemişleri tercih edin. Yalnızca maksimum 100 kalori veya eşdeğeri olan atıştırmalıkları yemeye çalışın:
- 1 taze meyve (büyük elma, muz veya 2 portakal)
- 15-19 bütün badem
- 13-14 bütün kaju fıstığı
- 10 adet pekan cevizi
- 28 adet kabuklu fıstık
Adım 6. Düşük kalorili içeceklerle vücudun sıvı ihtiyacını karşılayın
Soda, enerji içecekleri ve kalori ve şeker açısından zengin içeceklerin tüketimini azaltın. Boş kalorilerden kaçınmak için su, çay ve sade kahveyi (süt, krema veya şeker ilavesiz) seçin.
- Alkollü içeceklerden alınan kaloriler de dahildir! Bu içeceği içmek istiyorsanız, bira, yüksek alkollü içecekler ve buz veya şarap gibi düşük kalorili bir tür seçin. Ölçülü içmeyi veya kadınlar için günde 1, erkekler için günde 2 içki içmeyi unutmayın.
- Kahvenin vücudun metabolizmasını arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, enerjiyi artırmak için sabahları veya egzersiz yapmadan önce sade kahve içmek sorun değil. Bununla birlikte, kaygı, uykusuzluk ve sindirim sorunları riskinden kaçınmak için günde 4 fincan kahveden (veya 400 mg kafeinden) fazla içmeyin.
Adım 7. Sodyum alımını 3 hafta azaltın
Sodyum vücudun su tutmasını sağlayarak şişkin görünmenize ve fazla su ağırlığını depolamanıza neden olur. Bu nedenle, önümüzdeki 3 hafta boyunca diyetinize tuz eklemekten kaçının ve diğer sodyum kaynaklarından uzak durun. Biber tozu, kimyon ve sarımsak gibi baharatları baharatlamak için kullanın.
Dondurulmuş gıdalar (hatta "sağlıklı" olanlar), atıştırmalıklar, çorbalar ve her türlü sos sodyumda yüksektir. Günde yaklaşık 1.500 mg (1,5 gram) sodyum tüketin ve gıda ambalajlarının üzerindeki besin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun
Adım 8. Haftada bir veya daha az kendinizi şımartın ve porsiyonları yönetme alıştırması yapın
Önümüzdeki 3 hafta içinde 2 kilo vermek için tatlı yemeyi tamamen bırakmanız gerekebilecek olsa da, bu aslında iştahınızı artıracak (ve çok miktarda tatlı yeme şansınızı artıracaktır). Bu nedenle, haftada en fazla bir kez düşük kalorili tatlı yiyecekleri çok küçük porsiyonlarda yemeye özen gösterin.
- Antioksidan ve sağlıklı mineral alımınızı artırmak için haftada bir (en fazla) bir kutu bitter çikolatanın (en az %70 kakao içerir) tadını çıkarın.
- Tatlı ihtiyacınızı kek, kurabiye veya turta yerine donmuş meyvelerle (yaban mersini veya muz gibi) giderin. Normal dondurmadan çok daha sağlıklı olan kendi muzlu dondurmanızı bile yapabilirsiniz. Ayrıca vücudunuz ekstra lif alımına da sahip olacak!
Yöntem 2/3: Daha Fazla Kalori Yak
Adım 1. Haftada 5 veya 6 gün 45-60 dakika aerobik egzersiz yapın
Her gün daha fazla kalori yakmak için koşmayı, koşmayı, bisiklete binmeyi veya tempolu yürüyüş yapmayı deneyin. Ne yediğiniz, ne yaktığınızdan daha önemli olsa da, egzersiz kalori yakmanızı sürdürmek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Her gün alternatif düşük yoğunluklu (yağ yakıcı) ve şiddetli yoğunluklu egzersiz. Örneğin, Pazartesi günleri koşu, Salı günleri uzun mesafe koşuları, çarşamba günleri yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi vb.
- Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin. Örneğin, koşarken her 3-5 dakikada bir 60 saniye hızlı koşmaya çalışın.
Adım 2. Yağsız kas inşa etmek için haftada 3 kez ağırlık kaldırma alıştırması yapın
Ağırlık çalışması, yağsız kas oluşturmaya ve vücudun metabolik hızını artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, 3 hafta sonra, bu kaslar sizi zinde hissettirecek ve zayıf görünmenizi sağlayacaktır.
- Hacimli görünmek istemiyorsanız hafif ağırlıkları seçin ve daha fazla hareket yapın (kas ağırlığı ekleyin).
- Kollarınızı ve bacaklarınızı farklı günlerde değiştirin. Örneğin, Pazartesi günü alt bedeninizi, Salı günü üst ve orta bedeninizi çalıştırın ve Perşembe günü alt bedeninizi çalıştırmadan önce Çarşamba günü dinlenin.
- Ayrıca pazartesi, çarşamba ve cuma günleri üst ve alt vücut gücünüzü çalıştırabilirsiniz (ve salı ve perşembe günleri dinlenebilirsiniz).
Adım 3. Önümüzdeki 3 hafta boyunca her gün daha fazla hareket edin
Bisiklete binin ya da ofise yürüyün. Her zamanki ulaşım şeklinizden tamamen geçemiyorsanız, daha uzağa park etmeyi ve işe yürüyerek gitmeyi deneyin. Sabah ve akşam 15 dakika bisiklet sürmeyi veya 30 dakika yürümeyi deneyin. Ancak, bu aktiviteyi önümüzdeki 3 hafta boyunca her gün en az 45 dakikalık egzersiz süresine dahil etmeyin.
- Merdivenlerle en üst kata çıkın. Yürüyen merdiven veya asansör kullanmayın.
- Bilgisayar başında çalışırken ayakta durun, sadece oturmayın.
- TV izlerken veya akşam yemeğinin pişmesini beklerken mekik çekmeyi deneyin.
Adım 4. 1 veya 2 gün dinlenin
Kilo verme hedefiniz haftada 2,5 kg olduğundan, haftada sadece 1 veya 2 gün dinlenin ve 15-30 dakika aktivitelere devam edin (yürüme, yavaş yüzme, yoga, pilates, esneme ve/veya kuvvetli aerobik egzersiz gibi). şu anda).
Açık havada uzun bir yürüyüş yapın (mümkünse bir yürüyüş parkuru seçin) veya çevrimiçi bir yoga uygulama programına katılın
Adım 5. Daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşınızla çalışın veya bir egzersiz dersi alın
Yerel spor salonunu ziyaret edin, önümüzdeki 3 hafta boyunca hangi programların sunulduğunu öğrenin. Bir eğitim kampı, barre yöntemi, güç yogası, aerobik veya kas pompalamayı deneyin. Daha eğlenceli hale getirirken taahhütlerinizi yerine getirmek için arkadaşlarınızı bu programa katılmaya davet edin.
Derslerin uzunluğu 30 dakika ile 1 saat arasında değişmektedir (yoğunluğuna ve onları tutan fitness merkezine bağlı olarak). Kuvvet antrenmanı ve aralıklı kardiyo da içeren birçok sınıf vardır. Böylece günlük egzersiz hedeflerinize dahil edebilirsiniz
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Aile üyelerinizi ve/veya ev arkadaşlarınızı size katılmaya davet edin
Birlikte yaşadığınız kişiler aynı hedeflere sahip değilse, kalorileri kesmek zor olacaktır. Aile üyelerini sizinle daha sağlıklı ve daha aktif bir diyet benimsemeye motive etmek, başarınızı sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Birlikte yaşadığınız kişiler aynı programda yer almak istemiyorsa, bazı kısıtlamalar uygulayın (evde abur cubur bulundurmamak gibi) ve yediklerinden kendi menülerini tasarlayın
Adım 2. Günlük kalori alımını izlemek için bir yemek günlüğü uygulaması kullanın
Bir yemek günlüğü tutmak ve bir yemek günlüğü tutmak, ne kadar kalori tükettiğinizi doğru bir şekilde izlemenin etkili bir yoludur. Bu günlük, sizi daha sorumlu yapacak ve önümüzdeki birkaç hafta boyunca plan yapmadan yemek yeme şansınızı azaltacaktır. Seyahat ederken ne yediğinizi takip edebilmek için bir telefon uygulaması kullanın veya yanınıza küçük bir not defteri alın.
- My Fitness Pal'in "Ücretsiz Kalori Sayacı", denemek için harika bir telefon uygulamasıdır.
- Shopwell, alışveriş listenizi fitness ve kilo verme hedeflerinize göre düzenleyerek daha sağlıklı yiyecekler seçmenize yardımcı olabilecek ücretsiz bir uygulamadır.
Adım 3. Önümüzdeki 3 hafta boyunca diyetinizi izleyin
Dikkatli yeme, daha yavaş yemenize yardımcı olarak daha tok hissetmenizi ve daha az yemek yemenizi sağlar. Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin ve dilinizdeki dokusuna ve tadına dikkat edin.
- Otururken ve yemeğinizin tadını çıkarırken dikkatinizi dağıtabilecek her şeyden kurtulun. Telefonunuzu, TV'nizi, bilgisayarınızı ve/veya radyonuzu kapatın.
- Her 3 lokmada bir çatal veya kaşık bırakın ve daha yavaş yemenize ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olmak için su için.
Adım 4. Vücudunuzun tüm besinleri almasını sağlamak için çok fazla kalori kesmeyin
Daha az kalori almak, vücut için besin alımını azaltmak anlamına gelir. Bu yüzden aşırıya kaçmayın. Sağlığınızı korumak için sonraki 3 hafta boyunca günde 1.200 kaloriden (kadınlar için) ve günde 1.500 kaloriden (erkekler için) daha az tüketmeyin.
Çok fazla kaloriyi azaltmak yetersiz beslenmeye neden olabilir. Ayrıca kendinizi zayıf hissetmenize neden olacak, sizi daha sinirli yapacak ve bir dahaki sefere fazla yemek yeme olasılığınızı artıracaktır
Adım 5. Önümüzdeki 3 hafta boyunca porsiyon boyutlarınızı izleyin
Daha küçük porsiyonlar yemek kilo vermek için çok önemlidir. İster evde yemek yapıyor olun ister bir restoranda yemek yiyor olun, yediğiniz yemek miktarına dikkat edin. Dışarıda yemek yerken, mezelerinizin yarısının sarılmasını isteyin (veya kendi beslenme çantanızı getirin). Yiyeceklerin doğru kısmını ölçmek için ellerinizi kullanın.
- Olgun sebzeler, kuru tahıllar, bütün veya doğranmış meyveler: 1 yumruk = 1 su bardağı (16 yemek kaşığı)
- Peynir: 1 işaret parmağı = yaklaşık 40 gram
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 0,5 su bardağı (8 yemek kaşığı)
- Protein: 1 avuç = yaklaşık 85 gram
- Yağ: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (3 çay kaşığı)
Adım 6. Haftada birkaç gün aralıklı oruç diyeti deneyin
Bu tür oruç, kalori alımını azaltmanıza, yağı azaltmanıza ve ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Günde 8 saatlik bir zaman aralığı belirleyin ve haftada 1 ila 4 gün arasında bir oruç diyeti uygulayın.
- Örneğin, yalnızca 10:00 ile 18:00 veya 23:00 ile 19:00 saatleri arasında yemek yiyin. Oruç tuttuktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin ve zaman aralığını ve sıklığı programınıza göre ayarlayın.
- Öğün atlamanın vücudunuzu açlık moduna sokabileceğini, böylece yağ tutmasını ve daha az kalori yakar. Bu nedenle, oruç diyetini uygularken, bir öğünde 4-5 kez az miktarda yemek yiyin.
Adım 7. Şişkinlik ve dehidrasyonu önlemek için bol su için
Egzersiz sırasında daha fazla su içmek vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için çok önemlidir. Dehidrasyon vücudun su tutmasını sağlar. Bu nedenle, kulağa saçma gelse de, su tutulmasını azaltmak için daha fazla su içmeniz gerekir. Su ayrıca vücuttaki fazla tuzun atılmasına yardımcı olarak şişkinliği azaltır.
Ons olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar su için. Örneğin, 90 kg (veya yaklaşık 200 pound) ağırlığındaysanız, her gün 100 ons (yaklaşık 3 litreye eşdeğer) su için
Adım 8. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın
Uyku eksikliği metabolizmayı ve stres hormonlarını olumsuz etkileyerek vücudun daha fazla kalori depolamasına neden olabilir. Ayrıca, yeterince uyumazsanız, tatlı veya yağlı yiyecekler yemeye daha kolay meyilli olacaksınız. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, geceleri kendinizi sakinleştirmeyi deneyin:
- Sakinleştirici enstrümantal müzik dinleyin.
- Yatmadan bir saat önce cep telefonu kullanmaktan veya TV izlemekten kaçının.
- Yatıştırıcı bir çay için (lavanta, papatya veya zencefil çayı gibi).
- Derin, meditatif nefesler uygulayın.
İpuçları
- Mideyi kısmen doldurmak için yemeklerden önce 250 ml su için.
- Unutmayın ki 3 haftada verilen kiloların çoğu su ağırlığıdır. Uzun vadede hedef kilonuzu korumak için hala düşük kalorili bir diyete devam etmeniz gerekiyor.
- Kilonuzun her hafta düşmeye devam etmesini beklemeyin. Bazı insanlar ilk 2 haftada hızlı kilo verebilirler, ancak zamanla ağırlık çalışması ve yüksek yoğunluklu egzersiz, platodan geçmenize yardımcı olabilir.
- Kalori alımını sağlıklı bir şekilde azaltmaya yardımcı olması için bir diyetisyene danışın.
- Egzersiz programınız boyunca bağlılığınızı ve motivasyonunuzu korumak için kişisel bir eğitmenle çalışın.
Uyarı
- Hasta, nefes darlığı veya baş dönmesi hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
- Herhangi bir diyet veya fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
