0,5 kg kilo vermek için tüketilen 3.500'den fazla kalori yakmanız gerekir. Bu, 2.5 kg kaybetmek için yedi günde 17.500 kalori (3.500 x 5) yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bu kesinlikle büyük bir “meydan okuma”. Ancak, aktivite miktarını artırarak, sağlıklı bir diyete bağlı kalarak ve her gün (en az) 45 dakika egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz. Eğer statik bir yaşam tarzınız varsa (bu durumda, fazla hareket etmiyorsanız veya yorucu aktiviteler yapmıyorsanız), kilo vermek için daha az belirli yiyecek yemeyi ve daha hafif aktiviteler yapmayı deneyin. Halihazırda aktif bir yaşam tarzınız varsa, egzersiz sıklığınızı artırmanız ve sıkı bir diyete bağlı kalmanız gerekebilir. Durum ne olursa olsun, kilo kaybı için etkili olan özel bir diyet planı oluşturabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Şu anda yaşamakta olduğunuz alışkanlıkları tanımlayın
Üstlenilen diyet ve egzersiz düzenindeki "zayıflıklar" düzeltilerek 2,5 kilo vermek mümkündür. Son haftalarda yediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın. Ne kadar aktivite yaptığınızı görebilmeniz için bir günlük aktivite programı ekleyin. Bunları bir diyete başlamadan veya hatırlamadan bir hafta önce not almaya başlayabilirsiniz.
- Kaç tane gazlı içecek ve meyve suyu tüketiyorsunuz?
- Her gün ne kadar şeker yiyorsunuz?
- Ne kadar beyaz ekmek ve makarna yiyorsunuz?
- Her hafta ne sıklıkla egzersiz yaparsınız?
- İş yerinde sık sık uzun süre oturuyor musunuz?
- Ne sıklıkla dışarıda yemek yersiniz (örneğin restoranlarda)?
Adım 2. İzin verilen günlük kalori gereksinimini hesaplayın
Günlük kalori ihtiyacının sayısını hesaplayarak, her gün kaç kalori tükettiğinizi öğrenebilirsiniz. Bir günde sadece 1.200 ila 1.800 kalori tüketmeye çalışın. Küçük olan kadınlar için günde sadece 1.200 ila 1.500 kalori tüketmeye çalışın, önceden sadece günde 1.600 - 1.800 kalori tüketmesi gerekir.
Adım 3. Baştan itibaren bir hafta boyunca yiyecek ihtiyaçlarınız için alışveriş yapın
Tüm yiyecek ihtiyaçlarınızı bir hafta boyunca almaya çalışın, böylece daha sonra herhangi bir zamanda aç hissederseniz abur cubur almak zorunda kalmazsınız. Bütün gıda ürünlerini satan marketin yan tarafında alışveriş yapın. Böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ürünler ve az yağlı yoğurt gibi meyveler almayı unutmayın.
Adım 4. Birlikte kilo vermeye davet etmek istediğiniz bir arkadaş bulun
Coşkuya sahip olmak (özellikle bir koca, en iyi arkadaş, anne veya iş arkadaşı gibi cesaret verici bir kişi) kilo verme sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir egzersiz arkadaşı sizi daha uzun süre egzersiz yapmaya teşvik edebilir. Ayrıca, istediğiniz kilo kaybına ulaşmanıza ve spor salonunda kişisel bir antrenörün maliyetini paylaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Ne yediğinizi bir günlüğe kaydedin
Bir hafta boyunca diyet yaparken, her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Ayrıca yediğiniz porsiyonları ve bu yiyeceklerin içerdiği kalori miktarını da not edin. Dinlenmeden önceki gece, günlük kalori limitinizde kalıp kalmadığınızı görmek için her öğünden aldığınız kalorileri sayın.
- Ayrıca kaç kalori yaktığınızı görmek için yaptığınız tüm fiziksel aktiviteleri kaydedebilirsiniz.
- Diyet ve egzersiz programınızın ilerlemesini takip etmenize yardımcı olabilecek birçok mobil uygulama bulunmaktadır. Hatta bazı uygulamalarda besin ve kalori bilgilerinin yer aldığı bir yiyecek türü veri tabanı bulunur ve bu da günlük kalori alımınızı takip etmenizi kolaylaştırır.
Adım 6. Erken yatın
Bolca dinlenmenizi sağlamak için bir hafta boyunca her gece aynı yatma saatini ayarlayın. Uyku, kilo vermenin "gizli anahtarlarından" biridir. Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz ağırlığı "depolayabilen" bir hormon olan kortizol salgılar.
Yatma saatinizi ayarlarken, egzersiz yapmak için normalden daha erken kalkmanız gerektiğini de unutmayın
Adım 7. Sabah kendinizi tartın
Kilonuz gün boyunca dalgalanabilir, bu nedenle tutarlı sonuçlar için uyandıktan hemen sonra kendinizi tartmanız iyi bir fikirdir. Diyetinize Pazartesi günü başlarsanız, Çarşamba günü 1 kilo vermeyi deneyin. İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızdan emin olmak için aktivite ve diyet günlüğünü iki kez kontrol edin.
Yöntem 2/4: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Günde birkaç küçük öğün tüketin
Üç saatlik büyük öğünler yerine öğünlerinizi dört ila beş saatlik küçük öğünlere bölmeyi deneyin. Her öğün 300-400 kalori içermelidir. Daha küçük porsiyonlarla daha fazla saat yemek, açlığı veya yeme dürtüsünü önlemeye yardımcı olur ve atıştırma dürtüsünü azaltır.
Adım 2. Bir hafta boyunca her gün bir yemek planı yapın
Her öğünde ne yiyeceğinizi bilerek, diyet programınızdaki "aldatma" riskini azaltabilirsiniz. Bir hafta boyunca evde bütün yiyecekleri yemeye odaklanın ve her öğünü küçük, düşük kalorili atıştırmalıklarla değiştirin. Her öğünü dikkatlice sayın.
Tek bir porsiyonda bulunan kalori, protein ve diğer maddeleri öğrenmek için her zaman bir yiyeceğin beslenme etiketini okuyun. Bu, her türlü paketlenmiş gıda için geçerlidir. Her öğünde tüketilen yiyeceklerdeki kalori sayısını da tuttuğunuzdan emin olun
Adım 3. Güne protein açısından zengin bir kahvaltının tadını çıkararak başlayın
Kahvaltıda 300 kalori tüketmeyi deneyin. Protein güne başlamak için iyi bir enerji kaynağıdır çünkü tok hissetmenizi sağlar ve diğer aktiviteler için enerji sağlar. Aşağıdakilerden birini deneyin:
- Tam buğday ekmeği ve elma ile haşlanmış yumurtaların tadını çıkarmayı deneyin (yalnızca yarısı).
- Bir yemek kaşığı fındık ve portakal yağı ile bir dilim kepekli ekmeğin tadını çıkarın.
- 120 ml az yağlı Yunan yoğurdu, 120 ml su, 240 ml badem sütü ve yaban mersini ile 440 ml smoothie hazırlayın.
Adım 4. Küçük bir öğle yemeği hazırlayın
Gün içinde kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda enerjinizi korumanız gerekir. Öğle yemeğini bir gece önceden hazırlayın ve işe getirmesi kolay yiyecek türünü seçin. Hazırlayabileceğiniz birkaç yemek menüsü seçeneği vardır, örneğin:
- 130 gram tatlı patates, 130 gram patlıcan, 130 gram dolmalık biber, 390 gram karışık yeşillik ve 3 yemek kaşığı ballı hardal içeren ızgara sebze salatası.
- Çilek ve bir avuç badem (yaklaşık 23 fındık) ile 180 ml az yağlı yoğurt.
- Düşük sodyumlu bezelye çorbası. Etiketi kontrol edin ve ürünün porsiyon başına 300-400 kalori ve 20-30 gram protein içerdiğinden emin olun.
Adım 5. Mideyi doldurmak için akşam yemeği pişirin
Akşam yemeği servis etmek, gece boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Protein ve lif oranı yüksek bir yemek yemelisiniz, böylece atıştırmalık aramaya mecbur hissetmezsiniz. İnce bir dilim haşlanmış et ve sebze servis etmeyi deneyin. Ayrıca makarna gibi kalorisi yüksek gıdalardan uzak durun. Deneyebileceğiniz birkaç menü / yemek vardır, örneğin:
- 170 gram ızgara tavuk (doğranmış) ve 130 gram nohut
- 130 gram patlıcan (kıyılmış ve ızgara) ve 10 adet kuşkonmaz.
- 170 gram ızgara beyaz balık (örneğin tilapia veya somon), 130 gram patates püresi ve 75 gram nohut.
Adım 6. Her porsiyonun sebze ve meyve içerdiğinden emin olun
Sebze ve meyveler, fazla yemeseniz bile tok hissetmenize yardımcı olur. Ancak mısır gibi nişasta içeren sebzelerden kaçının. Bunun yerine, diyet programınıza daha uygun sebze ve meyve türlerini deneyin, örneğin:
- Karnabahar
- Ispanak
- Kale
- Brokoli
- çilek
- elma
- Armut
Yöntem 3/4: Fazla Kaloriyi Azaltma
Adım 1. İçeceğinizi tatlı suyla değiştirin
Tüm içeceklerinizi kahve, süt, alkollü içecekler veya soda dahil tatlı su ile değiştirmeniz gerekecektir. Her gün (en az) 8 bardak su içmeniz gerekir. Yemeklerden önce su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Gazlı içecekleri seviyorsanız veya düzenli olarak tüketiyorsanız, şekerli içecek tüketiminizi azaltmak da haftada 2,5 kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Limonlu su, çay (sıcak veya soğuk) ve sade kahve gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. İçeceğe şeker veya süt eklemediğinizden emin olun.
Adım 2. Şeker tüketimini azaltın
Ortalama olarak, insanlar her gün şekerden 350 kalori daha tüketirler. Şekerden tamamen kaçınamazsınız, ancak şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınabilirsiniz. Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa kuru meyve, tarçınlı kavrulmuş elma veya bir kase çilek yemeyi deneyin. Ek olarak, aşırı şeker tüketiminden kaçınmak için yapılabilecek birkaç yol vardır:
- Kahvaltıda kahvaltılık gevrek veya hamur işleri yerine sade yulaf yiyin.
- Birinci veya ikinci bileşim olarak şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal veya mısır şekeri içeren paketlenmiş gıdalardan kaçının.
- Kahve ve çaya şeker eklemeyin.
- Tatlılardan kaçının.
Adım 3. İşlenmiş karbonhidratları tüketmekten kaçının
Sade ekmek ve makarna seviyorsanız bu iki işlenmiş tam tahıllı ürünün tüketimini azaltarak kilo verebilirsiniz. Her ikisinin de kalorisi yüksektir ve aç hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle bir hafta süreyle işlenmiş karbonhidratlı ürünleri tüketmeyin. Ekmek yemeniz gerekiyorsa, lif açısından zengin tam tahıllı ekmekleri (%100 tam tahıllı) seçin. Ayrıca, kaçınmanız gereken bazı ürünler vardır, örneğin:
- unlu Mamüller
- Makarna
- Çıtır bisküvi veya kraker
- Kek ve kurabiye gibi pişmiş hamur işleri
- Patates cipsi
Adım 4. Yediğiniz yiyeceklerdeki tuz içeriğini azaltın
Tuz vücudunuzda su tutabilir. Vücut sisteminden tuzu uzaklaştırarak vücuttaki 0,5-2 kilogram su ağırlığını kaybedebilirsiniz. Az tuzlu paketlenmiş gıda ürünleri veya taze, baharatsız et satın alın. Yemek üzere olduğunuz yemeğe sofra tuzu eklemeyin.
Yöntem 4/4: Etkinliği Artır
Adım 1. Çok fazla hareket etmenizi gerektirmeyen aktivitelerden kaçının
Çok fazla televizyon izlemeyin ve bilgisayarda daha az zaman harcamayın. Arkadaşlarınız veya ailenizle bir gezi planlayın. Ayrıca sadece yemek yemek yerine arkadaşlarınızla yapacağınız aktiviteler planlayın. Hafta sonları yapabileceğiniz ve size kilo vermenizi sağlayacak çok sayıda eğlenceli aktivite var:
- Mini golf
- Doğa yürüyüşü
- Kulüpte dans etmek
- Alışveriş merkezinde dolaşın
- Plajda veya havuzda yüzün
Adım 2. Öğle veya akşam yemeğinden sonra 10-20 dakikalık bir yürüyüş yapın
Bunu bir hafta boyunca yapın, mümkünse süreyi 30 dakikaya çıkarın. Bunun gibi alışkanlıklar günlük rutininize ek bir egzersiz olabilir ve tükettiğiniz kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
Kısa mesafeler sürmek yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Hedefinize doğru zamanda ulaşabilmeniz için seyahatinizi önceden yürüyerek planlayın
Adım 3. Beden eğitimi dersleri için önceden rezervasyon yapın veya kaydolun
Üç adet 1 saatlik kardiyo egzersiz seansına kaydolmayı deneyin. Baştan itibaren kendinizi finansal olarak taahhüt ederek, yorgun hissetseniz bile derslere gitmeye teşvik edileceksiniz. Kalp atış hızınızı artıran ve vücudunuza meydan okuyan bir sınıf bulmanız gerekiyor. Deneyebileceğiniz birkaç egzersiz seçeneği vardır:
- zumba
- Oula
- eğitim kampı
- Barre yöntemi
- Aerobik (step aerobik)
- Aralıklı eğitim
Adım 4. Sabah egzersiz yapın
Sabah uyandıktan sonra 45 dakika boyunca bir fitness seansına veya kardiyo egzersizine katılın. Sabahları egzersiz yapmak sizi gün boyunca bir diyet programında tutabilir. Ayrıca sabahları egzersiz yapmak daha iyi uyku düzenini destekler ve daha fazla kilo vermeyi sağlar. Sabahları yapmaya uygun bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Çalıştırmak
- pilates
- Yüzme
Adım 5. Spor salonu seansınızda halter yapın
Kardiyoya ek olarak, haftada iki veya üç halter egzersizi yapın. Metabolizmanızı hızlandırmak için kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz. Ayrıca, ne kadar çok kas inşa ederseniz, egzersiz yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.
- Daha önce hiç halter yapmadıysanız, özel makineler kullanarak egzersizler yaparak başlayın. Makineyi kullanma talimatlarını okuyun veya eğitmene sorun. Kollarınız, bacaklarınız veya abs (abs) gibi üzerinde çalışmak istediğiniz belirli kas grubunu belirlemeniz gerekir. 12 tekrarlı üç set egzersiz yapın.
- Serbestçe (makinesiz) ağırlık kaldırıyorsanız, birlikte egzersiz yaptığınız bir arkadaşınızı davet edin veya ilerlemenizi gözden geçirmesini isteyin.
Adım 6. Yoga yapmayı deneyin
Stres, vücudu kortizol ve adrenalin gibi yağ depolamak için düzenleyen hormonlar üretmeye teşvik edebilir. 60-90 dakikalık bir yoga dersi almayı deneyin. Evde pratik yapmak istiyorsanız yoga videolarını çevrimiçi olarak da izleyebilirsiniz. Yoga, rahatlama sağlayabilir ve vücudun farkındalığını artırabilir, böylece kilo vermenize yardımcı olabilir.
İpuçları
- Arkadaşlarla diyet programı uygulamak programın başarısını artırabilir.
- Her zaman oturmanızı gerektiren aktiviteler yerine sizi hareket etmeye teşvik eden aktiviteleri seçin.
- Diyet programına başlamadan önce daima doktorunuzla görüşün.
Uyarı
- Bazı insanlar daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir. Bu nedenle diyet programının sonuçlarını istediğiniz kadar çabuk göremeyebilirsiniz.
- Diyetiniz sırasında halsiz, baş dönmesi veya çok yorgun hissediyorsanız, kalorileriniz azalıyor olabilir. Diyet programını durdurun ve tavsiye için bir doktora danışın.
- Diyet kısıtlamaları uzun vadede etkili olmayabilir. Açlık nöbetlerinden bunaldıysanız, lif açısından zengin sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri alımınızı artırın. Aksi takdirde, diyet programının başarısız olma riski daha da büyük olacaktır.
