Daha hızlı kilo vermek cazip gelse de, bir haftada yarım kilo vermek, uzun süre korunabilecek sağlıklı bir kilo verme hedefidir. Doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu ile, mideniz ve kaslarınız bunu zar zor fark edecek, ancak ayna görüntüsü değişen şeklinizi gösterecektir. İşte nasıl başlayacağınız.
Adım
Yöntem 1/4: Bir Taahhüt Verme
Adım 1. RMR'nizi (dinlenme metabolizma hızı) hesaplayın
RMR genellikle BMR (bazal metabolizma hızı) olarak kullanılır. İkisi biraz farklı olsa da, hesaplamaları kilo verme amaçları için yeterlidir. RMR'nizi hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini kullanın (Harris-Benedict denkleminden daha güvenilirdir). Ek olarak, bu hesaplamaları sizin için yapabilen çevrimiçi hesaplayıcılar vardır:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
- w = kilogram cinsinden vücut ağırlığı; kilonuzu pound olarak biliyorsanız, kilonuzu kilogram olarak bulmak için 2,2'ye bölün
- s = santimetre cinsinden yükseklik; Boyunuzu inç olarak biliyorsanız, boyunuzu santimetre olarak bulmak için 2,54 ile çarpın.
- a = yıl olarak yaş
- g = cinsiyet = erkek için 1, kadın için 0
- Bu hesaplama sayısı, neredeyse hiçbir şey yapmadan ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Web siteleri ve koşu bantları size hesaplamalar sağlayabilirken, asla tam olarak doğru olamazlar.
Adım 2. Hesaplamaları gerçekleştirin
Haftada bir kilo vermek çok mantıklı ve tamamen yapılabilir. Gerçekte, daha fazla kilo vermek kas ve sıvı kaybetmenize neden olur. 7 günde yarım kilo vermek için günde 500 kaloriyi azaltmanız gerekir.
Çünkü yarım kilogram 3.500 kaloridir. 500 x 7 gün = 3.500. Bunu yemek yiyerek, egzersiz yaparak veya her ikisini birden yapabilirsiniz. Ancak, belki de yapılacak en kolay şeyin kendinizi aç bırakmak veya spor salonunda saatler geçirmek yerine bazı küçük diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak olduğunu bilin
Adım 3. Gizli nedenleri çözün
Ondan kurtulmak istiyorsanız, zaman alacak ve kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olacaktır. Hayatınızda hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen bir şey var mı? Bu değişikliği gerçekleştirebileceğiniz bir durumda olduğunuzdan ve bunu bir şey veya bir başkası için değil, kendiniz için yaptığınızdan emin olun.
Bağlı kalmak ve başarılı olmak için odaklanmanız çok önemlidir. Alışkanlıkları değiştirmek 7/24 sebat gerektiren bir şeydir (24 saat, 7 gün/yani sürekli yapılması gereken bir şey). Bu değişiklikleri yapmak tüm yaşam tarzınızı etkileyeceğinden, hayatınızdaki diğer şeylere dikkat etmeniz önemlidir. Para veya ilişkiler konusunda endişeleriniz varsa, ara vermek isteyebilirsiniz. Önce tüm engelleri aşın -- bunu yapmamak başarı şansınızı azaltacaktır. O zaman kilonuza konsantre olmaya hazır olduğunuzda, bunu doğru şekilde yapacaksınız
Adım 4. Motivasyonunuzu bulun
Motivasyon sizden ve yalnızca sizden gelmelidir. Sonuçta, tüm bu çabalardan geçmesi gereken tek kişi sizsiniz. Buna bağlı kalmanı ne sağlayacak? Bazı şeyleri hatırlamak motive olmanıza yardımcı olabilir. Sağlık konusunda endişeli misiniz? Sahile gitmeyi mi planlıyorsun? Daha aktif bir yaşam tarzı yaşamak ister misiniz?
Atmamanız gereken bir adım attığınızı hissettiğinizde, bu motivasyonları aklınızda bulundurun. Buzdolabına, banyo aynasına veya mutfak kapınıza bir not yapıştırın. Sık sık evden uzaktaysanız, bilgisayar başındaki çabalarınızı teşvik eden bir not tutun. Onu yaşamana gerçekten yardımcı olan her şeyi yap
Adım 5. Hedeflerinizi tanımlayın
Pekala, şimdi bu makaleyi okuduğunuza göre "haftada bir kilo vermek" için bu kadar kilo vermeyi tanımladık. Ama nasıl? İşleri olabildiğince somut yapmak, ne yapacağınızı (ve ne yapmayacağınızı) bilmenize yardımcı olacaktır.
Neye ulaşmak istediğinizi belirlerken süreç hedeflerini ve nihai hedefleri/sonuçları düşünün. Sürecin amacı, yaptığınız şeydir - örneğin, "Haftada 5 kez kardiyo yapın." Sonuç "haftada bir kilo kilo verin". Her zaman bir bitiş noktasına (son hedefe) ihtiyacınız yoktur, ancak süreç hedefleri, alışkanlıklarınızı değiştirmenin anahtarıdır. Hedefleriniz spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zaman sınırlı, kısaca SMART olduğu sürece, gitmeye hazırsınız. Ayrıca, ilerlemenizi kaydetmeyi unutmayın
Adım 6. Destek bulun
Bu nihayetinde sizin sorumluluğunuzda olsa da, desteğe sahip olmak sizi devam ettirebilir ve daha güçlü hale getirebilir. Sizi destekleyecek ve hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracak kişilere yakınlaşın. Sizinle egzersiz yapabilirlerse veya yemek planları yapabilirlerse, bu harika. Ayrıca sizi sorumlu tutacaklar ve eksik olduğunuz dış motivasyonu sağlayacaklar.
Başkalarına kilo kaybınızı anlatmaya hazır değilseniz, kendinizi düzenli olarak tartarak ve diyet ve egzersiz ilerlemenizin bir günlüğünü tutarak kendinizi sorumlu tutun
Yöntem 2/4: Daha İyi Yemek Yemek
Adım 1. Daha bitki bazlı bir diyet yapın
Meyve ve sebzeler sağlıklı ve dengeli bir yemek planının parçasıdır. Sağlıklı bir kiloyu kaybetmenin veya korumanın çeşitli yolları vardır ve tam tahıllar ve yağsız et, kuruyemiş ve tohumların yanı sıra daha fazla meyve ve sebze yemek, sağlıklı ve güvenli gıda seçenekleridir.
- Genel olarak meyve ve sebzeler yoğundur ve kalorileri düşüktür. Bu, daha az yemek yeseniz bile kendinizi tok hissedeceğiniz anlamına gelir. Bu da kilo vereceğiniz anlamına gelir.
- Daha fazla meyve ve sebze yemek sadece kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmaz. Meyve ve sebzelerden zengin bir diyet, çeşitli kanser türlerinin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Meyve ve sebzeler ayrıca önemli vitamin ve mineraller, lif ve sağlık için gerekli olan diğer maddeleri sağlar.
Adım 2. Kahvaltı yapın
Bu biraz mantıksız görünebilir (daha önce milyonlarca kez duymuş olsanız da), ancak kahvaltı yapan insanlar genellikle kilo verir. Ayrıca kilo vermeyi ve kilo vermemeyi başaran kişiler de bu kurala (kahvaltı) sıkı sıkıya bağlı kalırlar.
Kahvaltıyı atlamanın daha az kalori tüketmek anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak sabahın erken saatlerinde kaçırdığınız şeyleri telafi etmek için öğle ve akşam yemeklerinde daha fazla yersiniz. Genel olarak, kahvaltıyı atlayan insanlar gün boyunca atıştıracak ve sonraki iki öğünde fazla yiyecektir. Kahvaltıyı atlarsanız, kendinizi kilo almaya hazırlamış olursunuz
Adım 3. Daha sağlıklı bir yağ seçin
Çoğu ticari bitkisel yağlar, kimyasallarla ekstrakte edilmiş bilinmeyen yağların (yağlar, katı yağlar ve daha fazla yağlar) karışımlarıdır. Bu elbette sizin veya beliniz için iyi değil. Diğer benzer yağlarla karşılaştırıldığında, kanola ve zeytinyağı, tekli doymamış yağ türü olan iyi yağlar açısından zengindir ve LDL (kötü yağ) düzeylerini düşük ve HDL (iyi yağ) düzeylerini yüksek tutar. İyi olan bu. Mümkünse yağınızı değiştirin.
Zeytinyağının sağlıklı yağlar açısından zengin olmasına rağmen kalorisinin hala yüksek olduğunu unutmayın (bu diğer sağlıklı yağlar için de geçerlidir). Bu yağı ölçülü olarak ve tereyağı veya margarin gibi diğer yağlı yiyeceklerin yerine kullanın. Yediğiniz yiyeceklerin üzerine kullanmayınız. Kayıt için, zeytinyağı verilirse sağlıksız yiyecekler daha iyi olmaz
Adım 4. Şeker tüketimini sınırlayın
Bunu yapmanın en kolay yolu işlenmiş gıdalardan kurtulmaktır. Bir gıda ne kadar çok işlemden geçerse, gıdanın içerdiği katkı maddeleri ve besin maddeleri o kadar az olur. İşleme, çoğu gıdadaki vitamin, mineral ve liflerin çoğunu (hepsi olmasa da) ortadan kaldırır. Ardından işleme, sağlıksız yağlar, çok sayıda şeker veya şeker ikamesi ve sentetik vitamin ve mineraller ekler.
- Yapay tatlandırıcılar, yapay renkler, hidrojene yağlar ve fruktozlu mısır şurubu dahil bu bileşenlerin çoğu, vücudunuzun yemesi için güvenli bile sayılmaz. Bunu düşün. Bir kase ataç yemeyeceksin, öyleyse neden aslında yemek olmayan bir şeyi yemek isteyesin ki? Bu gıda dışı bileşenler toksik olarak kabul edilir ve çoğunlukla vücudunuzdaki, genellikle yağla depolanan sistemlere zarar verir. Hayır teşekkürler.
- İşleme genellikle paketleme işlemi sırasında kaybolan bir şey anlamına gelir. Evet, bu sağlıklı yiyecekler için bile geçerlidir. Yiyecek vakumluysa, yiyeceklerin besinleri de emilir.
Adım 5. Restoran yemeklerinden kaçının
Kendiniz pişirirseniz, yemekteki her kaloriyi kontrol edebilirsiniz; restoranlarda öyle değil. Kulağa sağlıklı gelen yiyecekler bile tereyağında veya yağda kızartılmış, bol tuzla tatlandırılmış veya daha uzun süre taze kalmaları için koruyucularla paketlenmiş olabilir. Tam olarak ne yediğinizi bilmek için kendi mutfağınızda yapmak daha kolaydır.
Pek çok aktivitenin (tabii ki yemek yeme anlamında) sosyal yönünden kaçınmanızı istemek biraz mantıksız. Bu nedenle, 1000 kaloriden fazla kalori içeren yiyeceklerle dolu bir menüyle karşı karşıyaysanız, bunlara dikkat edin ve bu yiyeceklerden yarım porsiyon sipariş edin. Sonuçta, menüdeki olası yiyecek kısmı iki porsiyondur
Yöntem 3/4: Etkin kalın
Adım 1. Başlayın
Vücut yağını yakmak için aerobik egzersiz yapmak ilk kuraldır. Haftanın çoğu günü tempolu yürüyüş yapmak, başlamak için iyi bir yoldur. Eğer koşabilirsen, bu daha da iyi. Bu aktiviteyi haftada 5 gün en az 30 dakika yapmaya çalışın, böylece hedeflerinize kolayca ulaşabilirsiniz (ve sağlık yararları için).
Dans, yüzme, boks, basketbol ve tenis de harika kardiyo egzersizleridir. Biraz daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşınızı dans pistine, havuza, boks sahasına veya korta götürün
Adım 2. Ağırlık antrenmanını dahil edin
Kardiyo antrenmanı kalori yakmanın en hızlı yolu olabilir, ancak her iki egzersizi de (kardiyo ve ağırlık) yaparsanız etkisi daha da iyi olacaktır. Kilo vermeye başladığınızda, elbette kas değil, vücut yağının azalmasını istersiniz. Haftada birkaç kez ağırlık çalışması yapmaya çalışın.
Kardiyo haftanın çoğu günü yapılabilir (ve yapılmalıdır), ancak haftada 2 veya 3 kez ağırlık antrenmanına bağlı kalın. Kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı var
Adım 3. Küçük şeyleri unutmayın
Sabah 9'dan akşam 5'e (veya daha sonra) kadar çalışıyorsanız, egzersiz yapmak bazen şaka gibi gelebilir. Uzun bir günün ardından kendi yemeğinizi pişirmek büyük bir iştir; yani yarım saat koşmak imkansız görünüyordu. Bunun yerine, gün boyunca küçük çabalar sarf edin - etki zamanla artacaktır.
İşyerinde veya alışveriş yaparken asansör kullanmaktan ve girişten uzağa park etmekten kaçının. Mümkünse hareket etmeye devam etmeye çalışın. Bu özellikle bütün gün masa başında çalışıyorsanız geçerlidir – hareketten sonra beyniniz de yenilenecektir
Yöntem 4/4: Yapmaya Devam Et
Adım 1. Egzersiz rutininizi değiştirin
Fit oldukça, vücudunuz daha önce yaptığınız egzersizlere alışacaktır. Sadece bir tür kitap okursanız, çok yönlü bir insan olur muydunuz? Numara. Bu yüzden vücudunuzu şaşırtmaya devam edin - en az sizin kadar dengeli olmalıdır.
Yaptığınız aktivitenin süresini, yoğunluğunu, sıklığını ve türünü değiştirin. Yürümeyi seviyorsanız, yokuş yukarı, yokuş aşağı, içe, dışa ve farklı sürelerde yürüyün. Yüzücüyseniz, kürek çekmeyi deneyin. dansçı mısın? Adım dansı dersi alın (daha fazla ayak hareketi kullanan bir dans tarzı). Dikkatiniz daha uzun sürecek
Adım 2. Herhangi bir aksiliği yok sayın
Bu kilo verme programı sırasında, bir şekerlemenin tüm sorunlarınızı çözeceği ve çözeceği zamanlar olacaktır. Merak etme. Sadece şekeri yedikten sonra tazelenmiş hissedeceğinizi fark ettiğinizden emin olun. Ara sıra yaşanan bu aksiliğin sizi pes etmekten alıkoymasına izin vermeyin.
Pozitif kalmak, motivasyonu korumanın anahtarıdır. Kendinizi zorlarsanız daha kolay vazgeçersiniz. Yapmak istediklerinize değil, ilerlemenize odaklanın. Bir günlükte ne yediğiniz ve içtiğinizin kaydını tutmanın yanı sıra, egzersiz açısından elde ettiğiniz hedefleri ve yaptığınız yeni şeyleri takip edin
Adım 3. Geleceği düşünün
Bazen mevcut durumla yüzleşiriz ve bugün kim olduğumuzun gelecekte kim olacağımızı belirlediğini hatırlamakta güçlük çekeriz. Şu anda çok çaba harcıyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak gelecekte elde edeceğiniz faydalar harika. Bu sürecin amacını hatırlayın ve güçlü kalın. Sonunda gelecek de gelecek.
Adım 4. Geleceğe odaklanmak sizi bu çabanın nihai amacına götürecektir
Bu zamana çok fazla konsantre olursanız, kolayca endişe veya gönül rahatlığına kapılabilirsiniz. Ne yazık ki, gönül rahatlığı, değerli bir şey elde etmenin yolu değildir. Bu yolculuğa neden başladığınızı ve hedefinize ulaştığınızda ne kadar iyi hissedeceğinizi kendinize hatırlatın.
İpuçları
- Bir sonraki öğününüzde aşırı yemenizi önlemek için sağlıklı, porsiyon büyüklüğünde atıştırmalıklar yiyin.
- Daha fazla yağ içeren benzer yiyecekler yerine az yağlı süt ürünleri ve yağsız etleri seçin.
- Günün herhangi bir öğününde vejetaryen bir yemek yiyin. Genel olarak, vejetaryen yiyecekler daha az kalori ve daha düşük yağ içeriği içerir.
