Ani kilo kaybı genellikle sadece çok kilolu insanlar için mümkündür. Çok kısa sürede çok kilo vermek istiyorsanız aşağıdaki adımları tercih edin. Ancak, herhangi bir kilo verme programının yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlıklı alışkanlıklar gerektirdiğini ve uzun vadede yapılması gerektiğini unutmayın.
Adım
Yöntem 1/4: Yazılı Rutin
Adım 1. Hesaplamaları gerçekleştirin
Hedefler belirlerken, onlara nasıl ulaşacağınızı bilmelisiniz. Kalori saymaya başlamadan önce, bir haftada 5 kg kaybetmek için tam olarak kaç kalori ayarlamanız gerektiğini bilin.
-
0,5 kg 3.500 kaloridir. Bu miktarın 10 katını kaybetmek için 7 gününüz var.
3.500 x 10 = yok edilmesi gereken 35.000 kalori
35.000 / 7 = Günde kaybedilecek 5.000 kalori
Günde 5.000 – 2.000 kalori = günde 3.000 kalori
- Gördüğünüz gibi, günde 3.000 kalori alımını ortadan kaldırmak kesinlikle saçma. Bununla birlikte, çok sıkı bir diyet, egzersiz ve başlangıçta su kilo kaybı (bedeninize bağlı olarak - ne kadar büyükseniz, bu hedefe ulaşmak o kadar kolay olur) sizi bu hedefe hesaplama sonuçlarından daha yaklaştırır. Dahası, ağırlığınız günde yaklaşık 1 kg dalgalanır, olası bir sınır olarak gerçek ağırlığınıza eklenir ve çıkarılır.
- Neyse ki, kalorileri kontrol edebilen sadece diyet değil: egzersiz de rol oynar. Bu hızlı ve yoğun beslenmede her ikisine de ihtiyaç vardır.
Adım 2. Bir günlük tutun
Yediklerinizle uğraşmak zorunda kalarak, vücudunuza ne koymaya karar verdiğinizi anlayacaksınız. Bir günlük tutun ve hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
- Kendinizi sorumlu hissettirin. Günlüğü her günün sonunda bir arkadaşınıza, aile üyesine veya antrenöre gösterin. Başkalarının yargısıyla yüzleşmek zorunda olduğunuzu bilmek sizi dışsal olarak motive edecek, kendiniz için yapamayacağınız bir şey. Eğer yaparlarsa, diyetlerinin bir günlüğünü sizinle birlikte tutmalarını isteyin.
- Sadece yediklerinizi kaydetmeyin! Antrenmanlarınızı/sporlarınızı da takip edin! Böylece harcadığınız tüm çabaların sizi gerçekten etkilediğini göreceksiniz.
Adım 3. Başkalarıyla paylaşın
Bazen tek başınıza yaşarken kendinize karşı çok katı olmak zordur. Sonuçta, şeker yersen dünyanın sonu gelir mi? Kesinlikle değil. Bir arkadaş bulun ve hedeflerinize ulaşmada size yardım etmesine izin verin.
Her sosyal aktiviteyi teşvik edin. Ailenizi ve arkadaşlarınızı bir restoranda yemek yemeye değil yemek pişirmeye davet edin. Topluluğunuz sizi destekliyorsa ve sizi baştan çıkarmıyorsa, başarıya ulaşmak çok daha kolay olacaktır
Yöntem 2/4: Diyetinizi Düzeltme
Adım 1. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
Düşük enerji yoğunluğu (kalori içeriği) içeren bir diyete sahip olmak, kalori alımını azaltmanın ve yine de tokluk hissini korumanın ve açlığı kontrol etmenin en basit yoludur. Bu, patates kızartması yerine sebze yemeyi seçtiğiniz ve yine de kendinizi tok hissettiğiniz anlamına gelir.
- Enerji yoğunluğu, bir porsiyon yiyecekteki kalori (veya enerji) sayısıdır. Bir gıdanın enerji yoğunluğu daha düşükse, 1 gramda daha az kalori sağlar. Bu, bu yiyeceklerden çok yerseniz, kilonuzda herhangi bir artış görmeyeceğiniz anlamına gelir. Sonuçta, 400 kalorilik bir porsiyon kızarmış tavuk, 400 kalorilik bir salata porsiyonundan çok daha azdır.
-
Temel olarak, meyve ve sebze gibi yiyecekler sizi kalorisiz daha hızlı doldurur. Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir; yağ içerir
Adım 9. gram başına kalori. Lif gram başına 1.5-2.5 kalori içerir ve tabii ki su 0 kalori içerir.
-
Enerji yoğunluğu düşük bir diyet sürdürmek için meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız süt ve et (su ve lif oranı yüksek gıdalar) yiyin ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
İşlenmiş gıdalardan kaçınmanın en kolay yolu restoranlardan ve fast foodlardan uzak durmaktır. Bunu yaparsanız, elbette vücudunuza ne girdiğini bilirsiniz
Adım 2. Günde 5 kez yiyin
Günde üç kez küçük öğünler yemenin yanı sıra (sağlıklı olan) atıştırmalıklar yiyin. Porsiyonlarınız daha küçük olabilir, ancak kendinizi daha tok hissedeceksiniz.
- Üstelik bunun arkasında bilimsel bir açıklama var. Yemek yediğimiz zaman yiyeceğimizin termal etkisi (veya TEF/Gıdanın Termik Etkisi) artar. Yüksek TEF metabolizmamızı artırır, açlığı azaltır ve nihayetinde kilo kaybına yol açar.
- Daha sık yediğiniz için öğünleriniz daha küçük porsiyonlarda olmalıdır. Daha fazla yemeyeceksin; Sadece bir günde paylaşıyorsun.
- Atıştırmalıklarınız sağlıklı ve sağlıklı porsiyon boyutlarında olmalıdır. Meyve, kuruyemiş veya az yağlı yoğurt üzerine atıştırmalık. Karne ve zamanlama ile mücadele ediyorsanız, atıştırmalıklarınızı önceden ölçün ve tekrar kapatılabilir torbalarda saklayın. Çok fazla yemeyeceksiniz ve işe giderken bir porsiyon yiyebilirsiniz.
Adım 3. Porsiyon kontrolünü öğrenin
Porsiyon kontrol standartlarına göre yetişkinler bir ana öğünde 90 gram protein, 1/2 su bardağı (87.5 gram) nişasta ve 1 su bardağı (175 gram) sebze yemelidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemek sadece kilonuzu artırır; Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az yemenin kilo alımına (veya kilo kaybına) yol açacağını anlamalısınız.
Vücudun metabolizmasının bozulmasını ve kilonun kalmasını önlemek için yemek yemelisiniz. Porsiyon ölçümleri sizin için alışılmadıksa görsel ipuçlarını kullanın. 1 dolmalık biber bir porsiyon sebzedir – yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğünde. Bir elma yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde 1 porsiyondur. Bir porsiyon makarna bir hokey diski büyüklüğündedir. Bir porsiyon peynir, dört oyun zarına eşittir. Ve tavuk? Bir iskambil destesi hayal edin
Adım 4. Günde en az 2 litre su için
Yatmadan önce bir bardak, uyanınca bir bardak daha su ekleyin ve her yemekten önce bir (veya iki) bardak su için. Vücuttaki günlük toksinleri temizlemek, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Dahası, fazladan su daha yemeye başlamadan önce size tokluk hissi verecektir.
- Nereye giderseniz gidin her gün yanınızda bir şişe su taşıyın ve sık sık içmeyi alışkanlık haline getirin. Ne kadar çok içerseniz, o kadar çok içmek isteyeceksiniz ve kendinizi o kadar iyi hissedeceksiniz. İyi nemlendirilmiş bir vücut daha fazla enerjiye sahiptir.
- Tıp Enstitüsü yetişkinlere, diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan su da dahil olmak üzere, günde yaklaşık 3,7 litre (erkekler için) ve 2,7 litre (kadınlar için) su içmeye çalışmalarını tavsiye etmektedir.
Yöntem 3/4: Egzersiz
Adım 1. Kardiyo egzersizinizi artırın
Kilo vermeye devam etmek veya sağlıklı bir kiloyu korumak istiyorsanız, egzersiz bir hafta geçtikten sonra bile gününüzün düzenli bir parçası haline gelmelidir. Egzersiz aynı zamanda enerji oluşturur ve metabolizmayı artırır, her ikisi de kilo verme çabalarınızı kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kilo kaybı için egzersiz yöntemi özneldir ve sağlığınıza bağlıdır. Bu nedenle, bireysel ihtiyaçlarınız için en iyi egzersiz rutinini tartışmak için doktorunuza danışın.
-
Kardiyo egzersizleri, kuvvet antrenmanından daha fazla yağ yakar, ancak her ikisi de kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir. Koşmayı gerçekten sevmiyorsanız, yüzmek veya eliptik bir egzersiz makinesi kullanmak gibi dizleriniz üzerinde daha hafif bir egzersiz seçin.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) yapmayı deneyin. Ulusal Sağlık Enstitüsü, HIIT'in "30 saniye ila birkaç dakika arasında tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersizi, 1-5 dakikalık iyileşme (düzenli veya düşük yoğunluklu egzersiz) ile ayırdığını" söylüyor. Ayrıca "… faydalar, özellikle kilo verme, HIIT tarafından artırıldı" diyorlar. Yani bir egzersiz makinesindeyseniz, egzersizinizin keyfini çıkarın ve 15 dakika içinde bitireceksiniz
-
Birçok spor, farkında bile olmadığınız kardiyo içerir. İşte 30 dakikada yapılan her egzersiz için yakılan kaloriler:
- Aerobik dans - 342
- Boks - 330
- İp atlama - 286
- Tenis - 232
- Basketbol - 282
- Yüzme (serbest stil) - 248
Adım 2. Kuvvet antrenmanına başlayın
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapan kişiler en fazla yağ yakar ve kas yapar. İlk kez ağırlık kaldırıyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin veya spor salonunda bir antrenörle konuşun.
Spor salonuna gitmek için zamanın yok mu? Önemli değil! Evde kullanmak için küçük bir halter veya normal bir halter alın. Her yerde, her zaman ve aylık ücret ödemeden eğitim alabilirsiniz
Adım 3. Programınıza yogayı dahil edin
Kabul edin: Haftada 5 kg ulaşılması çok zor bir hedef. Mümkün olduğu kadar çok kalori yakmanız gerekir. Öyleyse neden Homeland şarkılarını dinlerken biraz yoga yapmıyorsun?
-
Yoga dakikada 3-6 kalori yakar. Televizyon karşısında bir saat geçirdikten sonra 180-360 kalori yaktınız.
Yoga en yoğun spor değildir. Bununla birlikte, yoganın (başka herhangi bir egzersizle ilgisi olmayan) yeme farkındalığını arttırdığı ve dolayısıyla daha fazla kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir
Adım 4. Hareket etmeye devam edin
Yani, bu hafta 5 kez spor salonuna gittiniz ve şimdiden yoga yapıyorsunuz. Başka ne yapabilirim?
- İse bisikletle. Merdivenleri seçin ve asansörlerden kaçının. Kalori yakmak ve aktif kalmak için mümkün olduğunca küçük her fırsatı değerlendirin.
- Ertelediğin ev işlerini yap. Arabayı yıkamanın, bahçeyle ilgilenmenin ve mobilyaları yeniden düzenlemenin istemeden terlemenize neden olabileceğine şaşıracaksınız.
Yöntem 4/4: Alternatif Yöntem
Adım 1. Çılgın diyetler hakkında bilgi edinin
Bu diyetlere nedense 'çılgın' denir, ancak ilginç bir…meydan okuma… size en çok hitap edeni seçin:
- Meyve suyu diyeti. Bu diyete devam etmek için yemeğinizi sıvı forma çevirmelisiniz. İçtiğiniz tek şey meyve suyu, 7 gün boyunca günde 24 saat. Mağazalarda sadece bu amaç için satılan pek çok farklı meyve suyu türü vardır, ancak ev yapımı meyve ve sebze suları çok daha ucuzdur.
- Diyet Master Temizleyin. 2 yemek kaşığı (30 gram) taze sıkılmış limon suyu, 2 yemek kaşığı organik B sınıfı akçaağaç şurubu, 1/10 çay kaşığı (0,5 gram) kırmızı biber ve 300 ml içme suyundan oluşan her derde deva. Sadece bu.
- Uyuyan Güzel Diyeti. Artı tarafı, tenya yutmanıza gerek yok, ancak günlerce tek yapmanız gereken uyumak.
-
Akçaağaç Şurubu Diyeti. Master Cleanse diyetine benzer şekilde, akçaağaç şurubu, limon suyu, kırmızı biber ve sudan oluşan bir karışım içeceksiniz. Yine, tüketebileceğiniz tek şey bu.
Çılgın diyetler sağlıklı değildir. Şüphesiz. Çoğu insan şiddetli kilo kaybı yaşayacaktır, ancak birkaç gün sonra ağırlık orijinal ağırlığına (hatta daha fazla) geri döner. Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsanız, çılgın bir diyet gidilecek yol değildir. Sonuçta, bu diyetler sağlığınıza zararlıdır
Adım 2. Saunayı ziyaret edin
Sauna odasında olmak vücudunuzdaki su ağırlığını hızla ortadan kaldıracaktır. Yağ kaybetmezsiniz, ancak çevreniz muhtemelen biraz daha az olacaktır.
- Susuz kalmamak ve saunaya çok sık girmemek çok önemlidir. Sauna odasında günde 15-20 dakika olmak çok fazla. Dışarı çıktığınızda bir bardak su için.
- Saunalar çocuklar için güvenli değildir. Çocuklar evde bırakılmalıdır (elbette gözetim altında).
Adım 3. Vücut sargısı vücut bakımı yapmayı deneyin
Günümüzde çoğu kaplıca, cildi sıkılaştırmayı ve kilo vermeye yardımcı olmayı amaçlayan vücut sargısı tedavileri sunmaktadır. Size en yakın spada hangi tedavilerin sunulduğunu öğrenin ve deneyin.
-
Yaygın olarak sunulan vücut sargısı tedavileri mineral, detoks, zayıflama ve selülittir. Her tedavide biraz farklı bitkisel ilaçlar kullanılır; ihtiyaçlarınıza en uygun görünen tedavi türünü seçin.
Bu tedavi diğer tedavilere kıyasla vücudunuzu rahatlatır ve cildi rahatlatır. Bu çalışmaların toksinleri vücudunuzdan atacağını veya yok edeceğini gösteren herhangi bir çalışma bulunmamaktadır
İpuçları
- Bir spor salonuna kaydolmak veya kişisel antrenör kiralamak için zamanınız ve/veya bütçeniz yoksa, her gün yürüyerek egzersiz yapabilirsiniz.
- Bir spor salonuna kaydolmak veya bir eğitmen kiralamak için bütçeniz yoksa, merdivenleri 10-20 dakika gibi kısa bir sürede inip çıkarak veya her gün mahallenizde dolaşarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Motivasyona ihtiyacınız olduğunda hedeflerinize odaklanın. Kilo verebilirsiniz, ancak isterseniz bir haftadan fazla sürer. Eğer durum buysa, cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Herkes farklıdır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza dikkat edin ve hızlı ama güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak şeyler yapın.
- Düzenli olmak için bir günde yapmanız gereken egzersiz miktarının bir listesini yaptığınızdan emin olun.
- Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın, çok eğlenceli!
- Özellikle diyet açısından yaşam tarzınızda köklü değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışın. Doktorunuz ihtiyaçlarınız için en iyi ve en güvenli kilo verme programını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Her gün 1,6 km koşun. Koşmayı sevmiyorsanız 4,8 km yürüyün.
- Öğün atlamayın! Bu, kaybettiğinizden daha fazla kilo almanızı sağlar!
- Tembel olmayın ve hedefinize ulaşmak için ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini düşünmeyin. Ayağa kalk ve bir dene, hedeflerine ulaşmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksın.
- Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltı metabolizmanıza yardımcı olur ve kahvaltıyı atlamak, gün boyunca sağlıksız atıştırmalıklar yeme olasılığınızı artırarak vücudunuzun bu atıştırmalıklardan iyi hazırlanmış bir kahvaltıdan daha fazla kalori almasına neden olur.
Uyarı
- Aşırı egzersiz yapmayın. Sonunda bayılırsanız veya susuz kalırsanız, sisteminizde sorunlar olacaktır. Tabii ki bu isteyeceğin en son şey.
- Bir haftada 5 kg kilo vermek, ulaşılması çok zor bir hedeftir. Bu işe girişecekseniz, bunu sağduyu ile yapmanız çok önemlidir. Hedefinize ayrılan süre içinde ulaşamayabilirsiniz.
- Hala yemek zorundasın. Kendinizi aç bırakırsanız, vücudunuz zaten sahip olduğu yağ depolarını koruyacaktır. Enerjiniz eksik olacak ve aktif kalmanız zor olacak.
