Haftada 5 kg (kilogram) kadar kilo vermek çok zordur, ancak elde edilmesi imkansız değildir. Doğru niyetler, diyet ve egzersiz ile bu hedefe ulaşılacağı kesin! 7 günde fazladan 5 kg'dan nasıl kurtulacağınıza dair ayrıntılı bir plan için bu makaleyi okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/3: Kalori Sayma
Adım 1. Her gün yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun
Kilo vermenin tüm sırrı bu. Ve teori basit olsa da, uygulama çok zordur. Verdiğiniz her kilo için 3.500 kalori yakmanız gerekir. Bu, yiyeceklerden aldığınızdan 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerektiği anlamına gelir.
- Haftada 5 kg yakmak için egzersiz yapmanız gerektiğini anlayın. Kendinizi aç bırakmak doğru seçim değil. Aslında açlık, özellikle diyetinizi bıraktıktan sonra kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Yürüme, merdiven çıkma ve hatta nefes alma teknikleri gibi günlük aktiviteleri yaparken kalori yakacağınızı anlayın. Bu nedenle çok fazla kalori yakılamaz, ancak sadece yoğun egzersizle yakılması gereken tüm bu kalorileri yakmanız gerekmez.
Adım 2. Haftada 5 kilo vermek istiyorsanız günlük aldığınız kaloriden 5 bin daha fazla kalori yakmanız gerekir
Bu çok fazla. Moralinizi kırmak niyetinde olmadan, sadece bir hatırlatma, haftada 5 kg kaybetmek gerçekten zor. Gerçekten zorlu bir yolculuğa hazır olun!
Kaç tane? Düşünün: 80 kg ağırlığındaki bir kişi, 90 dakika boyunca rekabetçi futbol oynayarak 1.000 kalori yakar. Bu, 5.000 kalori yakmak için gün boyunca 7,5 saat rekabetçi futbol oynamanız gerektiği anlamına gelir. İmkansız değil ama çok zor
Adım 3. Ortalama bir insanın normal aktiviteler yaparak günde 2.000 kalori yaktığını anlayın
Bu, her gün tam olarak 2.000 kalorilik yiyecek tüketirseniz, kilonuzun aynı olacağı, ne kilo alacağınız ne de vereceğiniz anlamına gelir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız (ve görünüşe göre), sağlıklı bir insan diyetten bağımsız olarak günde 1.200 kalori almalıdır. Yani hedefe ulaşmak için her gün 1.200 kalori tüketmeniz ve ardından 4.000 kalori yakmanız gerekiyor
Yöntem 2/3: Diyet
Adım 1. Sadece su için
Diyette olanlar için su sadık bir dosttur. Kafein, şeker ve tatlandırıcı içeren içecekler, diyet yapanlar için ölümcül düşmanlardır. Bir "enerji" veya "vücut değiştirme" içeceği 400 kaloriye kadar içerebilir. Bu, günlük toplam kalori alımınızın üçte biri. Bir istisna dışında su dışında herhangi bir içecekten uzak durun:
- Şekersiz yeşil çay bazen içilebilir. Her gün su içmekten bıktıysanız, ara sıra yeşil çay ile değiştirebilirsiniz. Yeşil çay çok fazla antioksidan ve 2 kalori içerir, bu nedenle içilmesi güvenlidir.
- Yemekten önce gerçekten acıktıysanız, yemekten hemen önce büyük bir bardak su için. Mideniz, gerçekte olduğunuzdan daha tok olduğunuzu düşünmesi için kandırılır ve daha az aç hissedersiniz.
Adım 2. Basit karbonhidratlar yemeyin
Rafine karbonhidratlar olarak da adlandırılan basit karbonhidratlar genellikle daha az besleyicidir ve vücut tarafından çok çabuk emilir. Rafine karbonhidratlardan kaçının, örneğin:
- Kekler, şekerler, kekler ve diğer tatlı pişmiş ürünler
- Bal, pekmez ve şurup
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna
- Çeşitli paketlenmiş tahıllar
Adım 3. Basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratların aksine, lif ve diğer besinler açısından zengindir ve vücut tarafından emilir ve kan dolaşımına çok daha yavaş salınır. Karmaşık karbonhidratların örnekleri şunları içerir:
- Buğdaydan yapılan beyaz ekmek, buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç
- Mercimek (mercimek), havuç ve tatlı patates gibi baklagiller ve baklagiller
- Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebze ve meyveler
Adım 4. Yağsız protein yiyin
%98 protein ve %2 yağ içeren sığır eti seçin. Derisiz tavuk göğsü seçin. Edamame (Japonya'dan soya fasulyesi) ve tofu gibi işlenmiş soya ürünleri de protein açısından zengindir. Somon da dahil olmak üzere çeşitli balıklar da öyle.
Adım 5. Fast food'dan uzak durun
Doymuş yağda pişirilen her şeyin yanı sıra hamburger, patates kızartması ve milkshake (veya burrito, peynirli peynir veya sandviç) gibi hızlı yiyecekler - bu açık bir sır - tuz ve şeker bakımından yüksektir. Bu yiyecekler temelde boş karbonhidratlardır ve gerçek besinleri yoktur. Birkaç kilo vermek ve kilonuzu sağlıklı bir şekilde geri almak konusunda ciddiyseniz, fast food'dan uzak durmanız gerekir.
Adım 6. Kahvaltıda bir kral gibi, öğle yemeğinde bir prens gibi ve akşam yemeğinde bir dilenci gibi yiyin
Bu ifadeyi hiç duydunuz mu? Arkasında gerçek var. Metabolizmanızı harekete geçirmek için mümkün olduğunca erken yiyin ve öğle yemeğine kadar olan saatleri rahatça geçirmeniz için yeterli enerjiyi verin. Ardından akşam yemeği için günün en küçük öğünüyle metabolizmanızı yavaşlatın. Arada bir atıştırma ile bir gün boyunca kendi kendinize hazırlayabileceğiniz bazı örnek menüler:
- Kahvaltı: ıspanaklı ve tavuk göğsü ile yumurta beyazı omlet, ayrıca bir muz ve biraz taze yaban mersini
- Öğle yemeği: küçük bir salata eşliğinde kinoa üzerinde somon bifteği
- Atıştırmalık: bir avuç antep fıstığı
- Akşam yemeği: tavada kızartılmış bok-choi, havuç ve biberli mantar
Adım 7. Yediğiniz her şeyden aldığınız kalori miktarını kaydettiğiniz bir kalori günlüğü tutun
Kalori günlüğünüzde tutarlı kayıtlar tutmak, limitinizi ne zaman aştığınızı bilmenize yardımcı olacaktır. Ne zaman ve hangi yemeği yemeniz gerektiğini ve tadının güzel olup olmadığını bilebilirsiniz. Mücadelenin görüntüleri, çile bittikten sonra hatırlamak da eğlenceli!
Kalorileri ve yiyecek porsiyonlarını iyi saymaya çalışın. Her şeyi başlangıçta hesaplamak kolay değil ama bir süre sonra doğal bir alışkanlık gibi geliyor. Belirli yiyeceklerde bulunan kalori miktarını ölçmeyi asla unutmayın. Doğrulukla sayın! Kaybedecek tek kişi kendinken kendine yalan söylemenin anlamı yok
Adım 8. Özlediğinizde (ve herkes özlediğinde), fazla yemeye devam etmeyin
Arada bir kaçırmak sorun değil ve sonunda yememeniz gereken bir şeyi yiyorsunuz. Nasıl olsa herkes yapıyor. Ama bir kez ıskaladığınızda düşmeyin. Bir kez başarısız olduğunuz için, mücadelenin bittiğini düşündüğünüz için devam edersiniz - asla! Aslında hedefe ulaşmak daha zor ve ruhunuz eziliyor.
Yöntem 3/3: Egzersiz
Adım 1. Her yere yürüyün
Bakkala gitmeniz mi gerekiyor? Oraya yürü. Bir binanın 15. katına çıkmanız mı gerekiyor? Oraya yürü, asansörü kullanma. Futbol antrenmanına mı ihtiyacın var? Oraya yürü. Yürümek için her fırsatı, daha fazla kalori yakmak ve zinde olmak için bir fırsat olarak düşünün.
Adımsayar hazırlayın. Adımsayar, gün boyunca attığınız adım sayısını takip eder ve kimsenin görmemesi için belinize saklayabilirsiniz. İyi bir adımsayar, adım sayısını yakılan kaloriye dönüştürür. Gerçekten kullanışlı
Adım 2. Egzersiz yapmadan önce nefes alma veya esneme alışkanlığı edinin
1980'lerin en iyi ve en motive edici dans müziğini açın ve donanıma hazır olun. Isınma ve germe, egzersiz seanslarını optimize etmeye yardımcı olur. Sonuçta, kim yaralandığında egzersiz yapabilir? Isınma hareketlerine örnekler:
- 20 şınav, 20 mekik ve 20 burpe yapın. Burpee yapmak için: zıplarsınız, sonra yere indiğinizde hemen şınav çekersiniz, sonra zıplarsınız, şınav vb.
- 1 dakika boyunca yoğun bir şekilde yerinde koşun, ardından 1 dakika boyunca hafifçe yerinde koşun.
- Ayak parmaklarınıza dokunun, kollarınızı birlikte uzatın, dörtlü ve hamstringlerinizi gevşetin ve gövdenizi ve boynunuzu unutmayın.
Adım 3. Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı antrenmanda, kısa bir süre için çok yoğun bir aktivite yaparsınız, ardından çoğu zaman orta veya hafif yoğunlukta aktivite yaparsınız. Bilim adamları, bir dizi çalışma yoluyla, interval antrenman yapan kişilerin periyodik olarak ancak kısa süreli egzersiz yapabildiğini ve seans boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilere göre daha fazla kalori yakabildiğini bulmuşlardır.
Aralıklı antrenmana bir örnek: sahada koşarken, bir tur yapabildiğiniz kadar hızlı koşun, ardından hafif bir tempoda üç tur koşun. Bir seans dört tur içerir. Kalorilerin yakılmasını hissedin ve sevin
Adım 4. Oyunun sporunu takip edin
Oyun sporlarında harika olan şey, rekabet unsurudur. Rekabet, kendimizi tek başımıza yaptığımızdan daha fazla zorlamamızı sağlar. Düşünüyor olabilirsiniz: Spor yapmakta pek iyi değilim ya da bunu yaparken rahat değilim. Unutmayın, insanlar çok çabalayan ve kendilerine saygı duyan insanlara değer verir. Futbolun, basketbolun veya yüzmenin eğlenceli olabileceğini ve hareket etmeye odaklanmanızı sağlıyorsa, bunun için gidin. Rekabet alışkanlıklarınızın kalorilerinizi yakmasına izin verin.
Adım 5. Bir kardiyo makinesi kullanın
Evde bir kardiyo makineniz yoksa, kullanmak için bir oyuna katılabilirsiniz. Aşağıdaki kardiyo makinelerini deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün:
- Koşu bantları. Koşu bandı, serbest koşudan daha kötü olabilir, ancak kesinlikle hiç koşmamaktan daha iyidir. Sizi terletecek kadar hızlı bir tempo deneyin.
- Elips. Çoğu eliptik makine için farklı direnç güçleri ayarlayarak onları harika bir kuvvet antrenmanı veya kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.
- Statik bisiklet. Eğirme dersi alıyorsanız, sıkı bir şekilde çalışmak zorunda kalmaya hazır olun. Sabit bir bisiklette eğirme dersleri kilo vermenin harika bir yoludur.
Adım 6. Bir çapraz eğitim programı izleyin
Çapraz antrenman, can sıkıntısını önlerken (insanların antrenmanı bırakmasının ana nedeni budur) vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştıracak güç, direnç ve aerobik gibi çeşitli egzersizleri içerir. Crossfit gibi çapraz eğitim, çok fazla kaloriyi hızlı bir şekilde yakmak için en iyi çözüm olmayabilir (yağı yağsız kasla değiştirmek daha iyidir), ancak denemeye değer. Kim bilir ilham alabilirsiniz!
Adım 7. Dans edin ve dans etmeye devam edin
Aerobik yeteneğinizi geliştirmek için dans etmeyi deneyin. Genellikle tavsiye edilmesine rağmen, odada olması gerekmez. Şehrinizde dans kursuna gitmeye ne dersiniz?
- Müziğe aşinaysanız ve dans hareketleri veya dans müziği sizi rahatlatıyorsa caz, pop veya hip-hop deneyebilirsiniz.
- Latin müziği ve uluslararası müziği tek bir harika antrenmanda birleştiren zumba'yı da deneyebilirsiniz. Zumba, herhangi bir dans dersi gibi, bir dans eğitmeni tarafından öğretilir.
Adım 8. Egzersizi yapın ve iki kez yapın
Hedefinize ulaşmak için iki kat daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. En sevdiğiniz egzersiz çeşidini seçin çünkü haftada 5 kg kaybetmek için bunu sık sık yapmanız gerekir.
