Kalça, hareket için gerekli olan güçlü kaslar, tendonlar ve bağlardan oluşur. Bütün gün bilgisayar başında oturma alışkanlığı, kalçalarınızın gerekli olan hareketi ve esnemeyi yapamamasına neden olur. Örneğin koşarak, yürüyerek ve bisiklete binerek kalçalarınızı güçlendirebilirsiniz, ancak bu, bu aktivitelerde esnetemeyeceğiniz için kalçalarınızı sertleştirecektir. Kalçalarda stres nedeniyle oluşan gerginlik kalçaları sertleştirir. Yoga yaparken güvercin duruşu (ekapada rajakapotasana) yaparak sert kalçaların üstesinden gelebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Güvercin Duruşunu Yapmak
Adım 1. Yokuş duruşunu yaparak uygulamaya başlayın
Avuç içlerinizi ve ayak tabanlarınızı mindere bastırın ve dizlerinizi ve dirseklerinizi düzeltirken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonda vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturacaktır.
Tepe pozunu yaparken rahat olduğunuzda, bu bağlantıya tıklayarak tepeden güvercin hareketini nasıl yapacağınızı öğrenin
Adım 2. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın
Bundan sonra, sağ ayağınızı sağ bileğinize doğru bir adım atın ve ardından dizinizi bükerken baldırınızı yavaşça göğsünüzün hemen altındaki matın üzerine indirin. Sağ ayağınızı sol bileğinize yaklaştırmaya çalışın.
- Sağ baldırı minderin üzerinde dinlendirin. Sağ ayak tabanı ile sol bilek arasındaki mesafe ne kadar yakınsa, bu duruş o kadar zorlayıcı olacaktır.
- Dizinizi korumak için sağ ayak bileğinizi bükün.
- Yoga yapmaya yeni başlıyorsanız, kendinizi rahat hissetmek ve gergin olmamak için sağ dizinizi gerektiği kadar bükün. Bu yöntem dizini eklem yaralanmasından koruyacaktır. Daha fazla pratik yaptıkça, sağ bacağınızın incik kısmı minderin kısa kenarına paralel olacak şekilde dizinizi 90°'lik bir açıyla bükebilirsiniz.
Adım 3. Sol dizinizi minderin üzerine yavaşça indirin
Bundan sonra, sol bacağınızı mata değene kadar sol bacağınızı düzeltin. Sol bacağınızın düz olduğundan, bir tarafa eğik olmadığından emin olmak için arkanıza bakın.
Beş parmağınızı da yere bastırarak sol üst uyluğunuzun mindere değdiğinden emin olun
Adım 4. Sağ kalçanızı yavaşça yere indirin
Sağ topuğunuzun sol uyluğunuzun önünde olduğundan emin olun.
Sağ kalçanız, özellikle kalçanız yeterince esnek değilse, genellikle yerden hafifçe kalkacaktır. Ağırlığı kalçaların her iki tarafına eşit olarak dağıtmaya çalışın
Adım 5. Avuç içlerinizi sağ ayağınızın yanına, bir elinizi uyluğunuzun yanına, diğerini ayak tabanınızın yanına koyun
Derin bir nefes alırken parmak uçlarınızla vücudunuzu düzeltin. Omurganızı uzatmaya çalışın. Kalçalarınızı yere indirerek ve karın kaslarınızı harekete geçirerek, kuyruk kemiğiniz yere dik olacak şekilde alt sırtınızı gerin.
Adım 6. Göğsünüzü hafif bir hareketle sağ bacağınıza indirirken nefes verin
Başını mindere koymana gerek yok. Kalçalarınız rahat ve iyi gergin olduğu sürece başınızı indirin. Yükü kalçalarınızın her iki tarafına eşit olarak dağıtmaya ve omurganızı uzatmaya odaklanın.
Kalçalarınız yeterince esnek ve esnemeye hazır olduğunda, kollarınızı önünüzde uzatabilir, dirseklerinizi bükebilir ve avuç içlerinizi birleştirebilirsiniz. Vücudunuzu yavaşça sağ uyluğunuzun üzerine indirirken başınızı elinizin arkasına yaslayın
Adım 7. 4-5 nefes için bu pozisyonda kalın
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve burnunuzdan yavaşça nefes verin. Omurganızı boynunuza ve kuyruk kemiğinize doğru uzatırken yükü kalçalarınızın her iki tarafına eşit olarak dağıtmaya çalışın.
Adım 8. Düz oturun ve avuç içlerinizi yere koyun
Sol bacağınızı yavaşça öne doğru kaydırırken nefes alın. Nefes verirken sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve tepe duruşuna dönmeden önce kalçalarınızdaki gerilimi azaltmak için bu pozisyonu 1-2 nefes boyunca tutun.
Adım 9. Sağ bacağınızı indirirken nefes verin
Bir masa duruşu için dizlerinizi matın üzerine indirin (çünkü kollarınız ve uyluklarınız dört masa ayağına benziyor). Sol bacakla güvercin duruşunu yapmak için yukarıda açıklanan adımları tekrarlayın.
Sol bacağınızı doğru şekilde konumlandırın ve derin nefes alırken hareket edin
Adım 10. Kendinizi zorlamayın
Güvercin duruşu, özellikle sert kalçalarda duygusal strese neden olabilir. Kalçalarınız gergin veya rahatsız hissediyorsanız, derin bir nefes alın ve kendinizi bu duruşa zorlamayın. Antrenmandan önce, önce ısınmanız gerekir. Yavaş hareket edin ve kalçalarınız ve dizleriniz rahat olduğu sürece bu duruşu yapın.
Kalçalarınızı fazla germeyin. Sabırlı olmanız ve yavaş yavaş pratik yapmanız gerekir. Zamanla esnekliğiniz artacak ve kalçalarınız bu duruşu iyi yapabilmeniz için esnemeye hazır hale gelecektir
Adım 11. İleri düzey yoga uygulayıcıları güvercin duruşunu değiştirebilir
Vücudunuz yeterince esnekse ve değişiklik yapmaya hazırsa, sırtınızı kamburlaştırırken güvercin duruşu yapabilirsiniz.
- Sağ ayağınız önde olacak şekilde nefes alın ve güvercin duruşunu yapın. Arka bacağınızı (sol diz) bükün ve sol elinizle ayak bileğinizin dışına ulaşın. Ağırlığı kalçaların her iki tarafına eşit olarak dağıtmaya çalışın.
- Rahat hissediyorsanız, sağ elinizle sol ayak bileğinizin içini kavrayın. Omuzlarınızı minderin kısa kenarlarına göre öne getirin.
- 4-5 nefes için bu pozisyonda kalın. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve omurganızı uzatırken göğsünüzü hafifçe öne doğru itin.
- Avuç içlerinizi matın üzerine yerleştirerek bu duruşu tamamlayın. Bu egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.
Bölüm 2/2: Daha Zorlu Güvercin Duruşları Yapmak
Adım 1. Avuç içi ve ayak tabanlarını yere bastırarak yokuş duruşunu yapın
Ayaklarınızı özgürce hareket ettirebilmek için topuklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın.
Adım 2. Sağ bacağınızı kaldırın ve geri düzeltin
Bu hareket, kasları bacaklardan sırtın üst kısmına doğru gerecektir. Bacağınızı kaldırdıktan sonra, derin bir nefes için bu pozisyonda kalın ve ardından bacağınızı tekrar yavaşça indirin. Vücudunuz yeterince esnek değilse bu hareketi yapmayın.
Adım 3. Nefes alırken sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın
Sağ ayağınızla öne çıkın ve diziniz göğsünüzün önüne geldiğinde dizinizi 90° açıyla bükün.
Adım 4. Sağ uyluğunuzu, ayağınızın tabanı solu gösterecek şekilde matın üzerine yerleştirin
Bu, güvercin duruşunu yapmak için çok önemli bir andır. Sağ ayağınız öne doğru adım atarken dizinizi bükün ve hareket ederken önünüzdeki matın üzerine koyun. Bu pozisyonda sağ ayağınızın dış tarafında ve sol ayağınızın hareket etmeyen ön tarafında dinleneceksiniz.
- Germeyi kolaylaştırmak için nefes verirken ayaklarınızı minderin üzerine yavaşça indirin.
- Dizlerinizi olabildiğince uzatabilir ve ayaklarınızı 90° veya daha fazla bükebilirseniz daha derin bir gerginlik hissedeceksiniz.
Adım 5. Dengeyi sağlayabildikten sonra, bir eliniz her iki yanda olacak şekilde avuçlarınızı kalçalarınızın yanlarına doğru hareket ettirin
Tepe duruşunu yaptıktan sonra avuç içleriniz biraz daha önde olacak. Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanına çekin ve 15-20 cm daha geriye çekilip parmak uçlarınızla mata bastırın.
Adım 6. Vücudunuz sol bacağınızın üst tarafında olacak şekilde sol bacağınızı düzeltin
Sol ayağın tabanını (parmağın üzerinde duran) yerden hafifçe kaldırın ve ardından geri düzeltin. Bu sırada vücudunuz sol bacağınızın üst tarafında duracaktır.
Adım 7. Omurganızı uzatın, nefesinizi toplayın ve kalçalarınızı yere indirin
Tepe duruşundan güvercin duruşunu yapabildikten sonra, sonraki adımlar yukarıda anlatıldığı gibidir. Daha uzun ve rahat hissetmek için omurganızı uzatmaya, çenenizi kaldırmaya ve göğsünüzü kaldırmaya çalışın. Her nefes alışınızda, daha derin bir esneme için kalçalarınızı yere indirin.
Adım 8. Kalça ve kalça kaslarınızı esnetmek için öne eğilmeler yapın
Hazır olduğunuzda göğsünüz dizlerinize değecek şekilde ilerleyin. Alnınızı yere getirin veya dokunun. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Daha derine gererken nefes verin.
Adım 9. Daha zorlu bir güvercin duruşu için sol kolunuzu geri getirin ve sol bacağınıza ulaşın
Sağ bacağınızı içe doğru bükerek güvercin duruşunda nefes alın ve kendinizi düzeltin. Sol dizinizi bükün ve sol kolunuzla ayak bileğinizin dışından tutun. Yükü kalçalarınızın her iki tarafına eşit olarak dağıtırken ayak bileklerinizi bükün. Duruşunuzun görünümünü iyileştirmek için yukarı bakarken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü şişirin.
Adım 10. Daha zorlu bir duruş için sağ kolunuzu geri getirin
Ayağınızı sol elinizle tutmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, aynısını sağ elinizle yapın. Bu sefer sol bileğinizi içeride tutun. Omuzlarınızı matın kısa kenarlarına paralel olacak şekilde düzeltin. Güvercin duruşunu iki elle bacakları arkadan tutarak yapmak, iyi bir çekirdek gücü, denge ve esneklik gerektirir.
