Sanskritçe'deki tepe duruşu veya adho mukha svanasana, yoga pratiğindeki temel duruştur. Bu duruşları veya asanaları bir yoga pratiğinin parçası olarak, bir ısınma egzersizindeki (suryanamaskara) duruşlardan biri olarak, hatta dinlenmek için yapabilirsiniz. Deneyimli veya acemi yogiler tepe duruşunu aşağıdaki şekillerde yapabilirler.
Adım
Yöntem 1/2: Ayakta Dururken Tepe Duruşunu Gerçekleştirme
Adım 1. Bir dağ duruşunda (tadasana) yoga matının ön ucunda durun
Tepe pozunu yapmanın en kolay yolu dağ duruşunda ayakta poz vermektir.
- Yoga matının ön ucunda durarak, ayaklarınızı bir araya getirerek ve kollarınızı aşağı doğru uzatarak dağ duruşunu (tadasana) yapın. Dümdüz karşıya bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengeyi korumak için ağırlığınızın ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarını harekete geçirin ve kuyruk kemiğini yere hafifçe dik olarak çekin.
- Burun deliklerinden düzenli olarak nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, dalgaların sesi gibi bir ses çıkarmak için hava yolunuzu daraltırken nefes alın. Bu, tepe duruşunu daha etkili bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak ujjayi nefes alma tekniğidir.
Adım 2. Avuç içlerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önünde birleştirin ve niyetinizi kalbinizden söyleyin
Sadece tepe duruşları yapsanız bile, yoga pratiği niyetsiz tamamlanmaz. Antrenmandan birkaç saniye önce antrenmanınızı belirli bir amaca ulaşmaya adamak için yokuş duruşunuz daha da faydalı olacaktır.
- Avuç içlerinizi alttan, ortadan başlayarak ve son olarak parmaklarınızı dua pozisyonuna gelene kadar birleştirin. Enerji akışını hissetmek istiyorsanız avuçlarınız arasında boşluk bırakabilirsiniz. Bundan sonra, vücudunuzu ve kalbinizi birleştirmek için baş parmağınızı göğsünüzün ortasına yerleştirin.
- Henüz niyetinizi belirlemediyseniz, "bırakmak" gibi basit bir şey düşünün.
Adım 3. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırırken nefes alın
Niyetinizi belirledikten sonra kollarınızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın. Bu duruşa urdhva hastasana denir. Yukarı bakarken ve tavana bakarken sırtınızı kamburlaştırın.
- Dirseklerinizi düzeltmeye çalışın ve parmaklarınızı tavana doğru tutun. Yukarı bakarken, boyun omurlarına baskı yapmamak için boynu fazla geriye bükmeyin.
- Bu hareketi omuzlarınızı gevşetirken ve sırtınızı düzleştirirken gerçekleştirin.
Adım 4. Göğsünüzü ayakta dururken ayaklarınıza getirmek için öne eğilirken nefes verin
Bu duruşa uttanasana denir.
- Sırtınızı düzleştirmeye ve dik bir kol duruşundan (urdhva hastasana) ayaktayken öne eğilme duruşuna (uttanasana) geçmek için belden hareket etmeye çalışın.
- Avuç içlerinizi ayak tabanlarınızın yanında yere koyun. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve orta parmağınızı dümdüz önünüze doğru çevirin, böylece tüm avucunuz zemine bastırır, böylece ağırlığınız avuçlarınız ve ayak tabanlarınız arasında eşit olarak dağıtılır.
- Karın kaslarınızı aktif tutmalı ve karnınızı uyluklarınıza değdirmeye çalışmalısınız. Gerekirse, bu teması sürdürmek için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz henüz yere dokunamıyorsa, avuç içlerinizin yere basabilmesi için bir blok hazırlayın.
Adım 5. Düz bir öne eğilme duruşu oluşturmak için sırtınızı düzleştirirken hafifçe nefes alın
Bu duruşa ardha uttanasana denir. Bu hareketi yaptıktan sonra tepe duruşunu yapmayı daha kolay bulacaksınız.
- Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere koyarken vücudunuzu dümdüz öne eğerken sırtınızı düzeltmeye çalışın.
- Bu duruş sırasında karın kaslarınızı aktif tutun.
Adım 6. İki ayağınıza basarak veya tahta duruşuna geri dönerken nefes verin
Bireysel yeteneklerinize bağlı olarak, tepe duruşunu yapmak için adım atabilir veya zıplayabilirsiniz. Bu duruş, tepe duruşu için bir dizi vinyasa hareketini tamamlamadan önceki bir hazırlık duruşudur.
Adım 7. Vücudunuzun tepe duruşu için ters V şekli oluşturması için geri adım atarken kalçalarınızı kaldırırken nefes verin
Acemi yogiler için, önce sağ ayağınızı, ardından sol ayağınızı geri atın. Vücudunuz ters bir V oluşturacak ve bu da tepe duruşunda olduğunuz anlamına geliyor. Derin tepe duruşunu yaparken kendinizi sakin hissedecek ve dinlenebileceksiniz.
- Tepe duruşunu gerçekleştirirken karın kaslarınızı harekete geçirirken avuçlarınızı yere bastırın.
- Bel, hamstring ve baldırlarınızın esnekliğine göre topuklarınızı yere veya parmak uçlarına bastırabilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınız yere o kadar kolay temas eder.
- Tepe duruşunu gerçekleştirirken oturma kemiklerinizi tavana doğru çevirin.
- Göbek deliğinize veya ayak parmaklarınıza bakabilirsiniz, ancak başınızı rahat bir boyunla asın.
- İstediğiniz gibi birkaç kez sakince nefes alın ve nefes verin.
Adım 8. Son hareketten başlayarak dağ duruşuna dönene kadar yukarıda açıklanan hareket serilerini tekrarlayın
Çok fazla pratik yaptıysanız, ustalaşmak istediğiniz diğer duruşlarla vinyasa hareketlerinin aralığını değiştirebilirsiniz.
Yöntem 2/2: Diz Pozisyonundan Tepe Duruşunu Gerçekleştirme
Adım 1. Çocuğun duruşuyla başlayın (cevap)
Bir yoga matının üzerinde yere diz çökün. Dizlerinizi bir araya getirin ve topuklarınızın üzerine oturun. Göğsünüzü uyluklarınıza getirirken ve alnınızı mindere dokundururken nefes verin.
Adım 2. Nefes verin, dizlerinizi minderin kenarlarına doğru uzatın, ayak parmaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı karnınız uyluklarınız arasında olacak şekilde önünüze uzatın ve bir tepe duruşu için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın
Çocuğun duruşundan, oturma kemiklerini tavana doğru yönlendirirken nefes verin. Sanskritçe'de adho mukha svanasana olarak adlandırılan ters V pozisyonunda veya tepe duruşunda olacaksınız. Derin tepe duruşunu yaparken kendinizi sakin hissedecek ve dinlenebileceksiniz.
- Avuç içlerinizi zemine bastırın ve tepe duruşunu gerçekleştirirken karın kaslarınızı çalıştırın.
- Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı içe doğru bükün.
- Hamstringleriniz ve baldırlarınız yeterince esnek değilse, topuklarınızı yere yaklaştırmaya çalışırken parmak uçlarında hareket ederek bunları değiştirin.
- Bel, hamstring ve baldırlarınızın esnekliğine göre topuklarınızı yere veya parmak uçlarına bastırabilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınız yere o kadar kolay temas eder.
- Tepe duruşunu gerçekleştirirken oturma kemiklerinizi tavana doğru çevirin.
- Göbek deliğinize veya ayak parmaklarınıza bakabilirsiniz, ancak başınızı rahat bir boyunla asın.
- İstediğiniz gibi birkaç kez sakince nefes alın ve nefes verin.
