Lotus duruşu veya padmasana, fiziksel ve ruhsal olarak faydalı olan bir yoga duruşudur. Fiziksel bir egzersiz olarak lotus duruşu, pelvis, ayak bilekleri ve diz kaslarını esnetmek, bacak sinirlerini uyarmak, sindirim organlarını, omurgayı ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için faydalıdır. Manevi açıdan, bu duruş genellikle kendini sakinleştirmek, düşünceleri kontrol etmek ve tefekkür etmek için meditasyon yaparken yapılır. Buda heykeline bakacak olursak en çok kullanılan oturma duruşu lotus duruşudur. Görsel olarak lotus duruşu, yaşam enerjisini bilgi, irade ve eylem şeklinde, yani yoga pratiğinden elde edilen mistik enerjiyi toplayabildiğine inanılan bir üçgen veya piramidi sembolize eder. Ancak bu duruş, yeni başlayanlar için değil, zaten yogada yetkin olan kişiler için daha uygundur.
Adım
Bölüm 1/3: Uygulamaya Hazırlanmak
Adım 1. Pratik yapmak için doğru zamanı belirleyin
Dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan yoga yapabilmeniz için en uygun zamanı seçerek bir egzersiz programı yapın. Her gün aynı saatte pratik yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Diğer sporlarda olduğu gibi, her sabah yoga yapmak vücudunuzun gün boyunca enerjik kalmasını sağlar.
- Pratik yapmıyorsanız bahane üretmeyin. Yoga uygulaması günde sadece 15-20 dakika sürer. Böylece sabahları işe gitmeden önce, gün içinde bir mola sırasında veya işten sonra antrenman yapabilirsiniz.
Adım 2. Rahat bir yer bulun
İçeride veya dışarıda pratik yapabilirsiniz, ancak sessiz bir yer seçin. Uygulama sırasında diğer insanlarla, evcil hayvanlarla etkileşime girmeyin veya dikkat dağıtıcı nesneler kullanmayın. Sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yerde pratik yaptığınızdan emin olun.
- Temiz bir uygulama alanı hazırlayın, hava sirkülasyonu var ve bir yoga matı için yeterli alan var.
- Kendinizi rahat hissedeceğiniz oda sıcaklığını ayarlayın.
- Gerekirse vücudu rahatlatmak ve zihni sakinleştirmek için bir aromaterapi mumu yakın.
Adım 3. Rahat kıyafetler giyin
Yoga için sade kıyafetler seçin çünkü esneyeceksiniz. Bu nedenle, eğilirken ve esnerken özgürce hareket edebilmeniz için rahat giysiler giyin.
- Hareket etmenizi zorlaştıran dar giysiler giymeyin.
- Egzersiz yaparken önünüze çıkmamaları için önce takı ve aksesuarları çıkarın.
- Yoga özellikleri, örneğin: paspaslar, bloklar, ipler vb. bir spor malzemeleri mağazasında, yoga stüdyosunda veya çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Adım 4. Tutarlı bir şekilde pratik yapın
Yoga pratiğini günlük rutininizin ve yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.
- Zamanla, tutarlı uygulama giderek daha faydalı hale gelecektir. Aksi takdirde, lotus duruşunu yapmak yine de zor olacaktır.
- Düzenli olarak günlük bir rutin olarak yapılan yoga pratiği, sağlığı korumanın önemli yönlerinden biridir.
Bölüm 2/3: Kendinizi Fiziksel Olarak Hazırlama
Adım 1. Pelvik kas esnekliğini artırın
Lotus duruşunu yapmak için iyi bir esnekliğe sahip olmalısınız. Esnekliği artırmak için daha az zor birkaç yoga duruşu seçin, örneğin: kelebek duruşu (baddha konasana), kahraman duruşu (vajrasana) veya balık duruşu (matsyasana). Yaralanmayı önlemek için, kaslarınız yeterince esnek olduğunda nilüfer duruşunu yapın.
- Alt vücut için bir ısınma egzersizi olarak dizlerinizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışırken bağdaş kurup oturun.
- Dizlerinizi bükmeye devam ederken ayaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınızı perineye getirin ve dizlerinizi 2 dakika boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Germe egzersizi olarak kedi duruşunu birkaç kez yapın. Her iki avucunuzu da matın üzerine dizlerinizin üzerine koyun. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi omuz genişliğinde açın. 2-3 dakika derin nefes alırken (bir kedi gibi) sırtınızı kamburlaştırın.
- Bebek duruşu veya kurbağa duruşu yapın. Yere bağdaş kurarak oturun. Karnınızın üzerine yatarken dizlerinizi birbirinden ayırın ve alnınızın veya şakaklarınızın yere değmesine izin verin. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı başınızın yanında düzeltin veya avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı dizlerinize doğru düzeltin.
Adım 2. Yaralanmamaya dikkat edin
Diz, ayak bileği veya alt vücut yaralanmanız varsa veya daha önce olduysa nilüfer duruşunu yapmayın. Bu duruş yüksek esneklik gerektirir, bu nedenle yaralanma riski çok yüksektir.
- Lotus duruşunu hiç yapmamış yeni başlayanlar, lisanslı bir eğitmenle pratik yapmaya başlamalı veya bir yoga sınıfına katılmalıdır. Doğru tekniğe hakimseniz kendi başınıza pratik yapabilirsiniz.
- Vücudunuz hala esneklikten yoksunsa, nilüfer duruşunu yapmaya hazır olana kadar yarım nilüfer duruşunu veya daha kolay başka bir duruşu yapın.
- Yaralanmaları önlemek için ısınma egzersizleri gereklidir. Zorlu yoga duruşlarına girmeden önce vücudunuzu esnetmek için esneme hareketleri yapma alışkanlığı edinin.
- Vücudunuza saygı gösterin ve sınırlarınızı tanıyın. Belirli duruşları yaparken çok hızlı hareket etmeyin veya kendinizi yeteneğinizin ötesine itmeyin çünkü bu ağrıya neden olabilir ve size acı çektiren yaralanma riskine neden olabilir.
Adım 3. Yarım lotus duruşunu yaparak başlayın
Orta seviye yoga yaparken genellikle yapılan yarım nilüfer duruşunu zaten yapabiliyorsanız, tam nilüfer duruşu daha kolay olacaktır.
- Sırtınız düz olacak şekilde dümdüz ileriye bakarak yere oturun. Omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve göğsünüzü dışarı çekin. Her iki bacağınızı da öne doğru uzatın. İki elinizin yardımıyla sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sağ ayağın tabanını yukarı doğru tutun ve sol bacağınızı düz tutun.
- Aynısını sol dizinizi bükerek ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuzun altına sokarak yapın. Sol bacağınızı geçerken dengeyi koruyun.
- Derin nefes al. Avuç içlerinizi açık pozisyonda dizlerinizin üzerine koyun. Bir “o” oluşturmak için başparmağınıza ve işaret parmağınıza dokunun ve bileğinizi düzeltmeye çalışırken diğer parmağınızı düzeltin.
- Bu pozisyondayken, mümkünse 1-2 dakika vücudunuzun rahatlamasına izin verin.
- Bundan sonra, sol bacağınızı bükerek başlayarak aynı şekilde lotus duruşunu tekrar yapın.
Bölüm 3/3: Tam Lotus Duruşunu Yapmak
Adım 1. Lotus duruşunu yapın
Zorlu yoga duruşlarına girmeden önce yaşınızı ve yeteneklerinizi düşünün. Lotus duruşu yapmak gibi ileri düzeyde yoga yapıp yapamayacağınızı öğrenmek için önce doktorunuza danışın. Bu şekilde, elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız.
- Bacaklarınızı düzleştirirken sırtınızı düz tutarak yere oturun. Kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın.
- Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sağ ayağınızın tabanı yukarı bakana kadar sağ dizinizi yavaşça yere indirin. Sağ ayağın arkasını sol uyluğun kıvrımına yerleştirin.
- Bundan sonra, sol dizinizi bükün ve ardından sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sol ayağınızı yukarı doğru çevirin. Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun kıvrımına yerleştirin.
- Dizlerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırın. Perineyi zemine doğru çevirin ve düzeltmeye çalışın. Kaval kemiği üzerindeki baskıyı azaltmak için ayak bileğini kaldırarak ayağın dış tarafını uyluğa doğru bastırın.
- Gyan mudra (Zihninizi odaklamak için enerji akışını kilitleyecek mudralardan biri olan Hikmet mudrası) yaparken ellerinizin arkasını dizlerinizin üzerine koyun, işaret parmağınızı ve baş parmağınızı “o” şeklinde birleştirerek. Diğer parmağı bir arada tutarken düzeltin. Kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yaparken ve derin nefes alırken bu duruşu yapın.
- Bundan sonra, nazikçe ve çok dikkatli hareket ederken her iki bacağınızı da yerde düzleştirerek nilüfer duruşunu sonlandırın. Lotus duruşunu her bitirdiğinizde, meditasyon yapmak için birkaç dakika dinlenin.
Adım 2. Değiştirilmiş lotus duruşunu gerçekleştirin
Rahatsız hissediyorsanız veya ilk kez tam nilüfer duruşu yapıyorsanız, faydalı değişiklikler yapın, ancak uzmanlaşana kadar güvenle pratik yapabilirsiniz.
- Zeminle temas eden vücut kısımlarını desteklemek için battaniyeler kullanın. Esnekliğiniz artana kadar destek için dizlerinizin altına birkaç kez katlanmış bir battaniye yerleştirin.
- Bir süre meditasyon yapmak için yarım lotus duruşunu yapmakta hala sorun yaşıyorsanız, bu en kolay duruş olduğundan, her zamanki bağdaş kuruş duruşunuzu (sukhasana) yapın.
- Daha zorlu bir tartım (tolasana) duruşu yapın ve avuçlarınızı kalçalarınızın yanına bastırarak gücü artırın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu sallayın.
- Üst gövdeyi germek için daha fazla esneklik gerektiren bağlı lotus duruşunu (baddha padmasana) gerçekleştirin. Tam nilüfer duruşundan kollarınızı sırtınızda çaprazlayın ve ayak başparmağınıza ulaşın. Daha fazla esnemek için kendinizi yere indirin.
- Diğer yoga duruşları, örneğin: baş ile ayakta durma (sirsasana), balık duruşu (matsyasana) ve balmumu duruşu (salamba sarvangasana) nilüfer duruşu ile birleştirilebilir.
Adım 3. Şimdinin farkında olun
Yogayı ciddiye almak istiyorsanız, lotus duruşunu iyi yapmak, pratik yapmak için harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Uzun süre pratik yapmak zorunda kalsanız bile, yoganın amacının mükemmel nilüfer duruşunu yapmak değil, anın farkında olmak olduğunu unutmayın. Yoga, günlük hayatta sabır göstermek ve ilerledikçe sınırlamaları kabul etmek demektir.
