Köprü duruşu, sırtı esnetmek, çekirdek kasları güçlendirmek ve vücut dengesini iyileştirmek için faydalıdır. Yer egzersizleri yaparken, köprü duruşunu yapmak için kalçanızı yerden kaldırmanız yeterlidir, ancak yoga yaparken sırtınızı kamburlaştırarak göğüs kaslarınızı germeniz gerekir. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, her ikisi de karın bölgenizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için faydalıdır. Nasıl olduğunu bilmek ister misin? Bu makale için okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yer Jimnastiği Çalışırken
Adım 1. Yere sırt üstü yatın
Taban olarak bir yoga matı kullanmak iyi bir fikirdir, ancak yoksa, bir köpük kauçuk mat veya başka bir şilte kullanın. Yaralanmamak için sert alanlarda köprü duruşu uygulamayın. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere eşit şekilde koyun. Topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza getirin veya kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın ve vücudunuzu yavaşça topuklarınıza doğru kaydırın. Daha kolay yolu seçin. Bu pozisyon, vücudunuzu yerden kaldırabilmek için ayak tabanlarınızın ve kalçalarınızın gücünü uygulamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Kollarınızı kalçalarınızın yanında yere koyun
Karın bölgenizi sabit tutmak için dirseklerinizi aşağı indirebilir ve avuç içlerinizi kalçalarınızdan 5-10 cm uzakta tutabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzu desteklemek ve bileklerinizi korumak için avuç içlerinizi aşağı doğru çevirebilirsiniz. Omuzlarınızı yere indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
Adım 3. Kalçalarınızı yerden kaldırın
Kalçanızı kaldırırken, transversus abdominis kasını harekete geçirmek için kuyruk kemiğinizi çektiğinizden ve göbek deliğinizi omurganıza yaklaştırdığınızdan emin olun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yerden kaldırın. Karnınızın tavana değdiğini hayal ederken kalçanızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kendinizi yerden kaldırırken, kalça kaslarınızı sıkı hissedene kadar kasmalısınız, ancak çok sert değil.
Adım 4. Her iki dizinizin de yukarı baktığından emin olun
Ayaklarınızı ve sırtınızı incitmemek için dizlerinizin yana düşmesine izin vermeyin. Omuzlarınızı yere değdirerek boynunuzu koruyun. Kalçaları yerden kaldırırken kürek kemiklerini bir araya getirmeyi unutmayın.
Adım 5. 5 derin nefesi tutun ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin
Hareket ederken göğüs kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun. Sırtınızın ve boynunuzun yere çarpmaması için vücudunuzu yavaşça alçaltın. 1 seti tamamladıktan sonra rahat bir vücut pozisyonu bulana kadar ayak tabanlarının pozisyonunu ayarlayın.
Adım 6. Maksimum egzersiz sonuçları için set başına 10 hareket tekrarından oluşan 3 set köprü duruşu gerçekleştirin
Adım 7. Varyasyonları yapın
Kalçanız yerden kalktığında, bir bacağınızı kaldırın ve ardından dizinizi yavaşça düzeltin. Ayaklarınızın yerde düz durduğundan ve ayaklarınızı kaldırırken kalçalarınızın her iki tarafının da aynı seviyede olduğundan emin olun.
- Bir bacağınızı düzleştirirken ve kalçanızı kaldırırken 1 saniye basılı tutun. Kalçalarınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve sonra tekrar yükselin. Karnınızı ve kalçanızı çalıştırmak için bu hareketi 25 kez veya yapabildiğiniz kadar yapın.
- Bir varyasyon olarak, kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, 25 saniye boyunca 25 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin, ardından yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 2 set daha yapın.
- Yukarıdaki iki yöntemi birleştirin. Kalçaları 10 kez kaldırarak ve ardından 10 kez yukarı ve aşağı hareket ettirerek köprü duruşunu her zamanki gibi yapın.
Bölüm 2/2: Yoga Yaparken
Adım 1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere sırt üstü yatın
Ayaklarınızın paralel olduğundan ve ayak parmaklarınızın ileriye dönük olduğundan emin olun. Avuç içlerinizi kalçalarınızdan 5-10 cm uzaklıkta olacak şekilde yanlara yere koyun ve avuçlarınızı aşağı doğru çevirin. Kendinizi yerden kaldırırken boynunuzu incitmemek için çenenizi göğsünüzden uzak tutun.
Adım 2. Dinlenmek için ayak tabanlarınızı kullanın
Kalçanızı yerden kaldırmak için bacak kuvveti uygulamalısınız. Bu noktada, yararlı hissetse bile, kalça ve uyluk kaslarınızı sıkmak yerine gevşetmesine izin verin. Kalçalarınız yerden kalktığında omuzlarınızı bastırın ve yere sıkıca geri dönün. Kalçalarınızı kaldırırken, kendinizi güçlü ve enerjik tutmak için nefes alın ve nefes verin.
Adım 3. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırırken ve kalçalarınızı yukarı kaldırırken parmaklarınızı birbirine geçirin
Alt karnınız ve beliniz dizlerinizle aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Dizlerinizin birbirinden uzaklaşmak yerine kalça genişliğinde açık olduğundan emin olmak için ayağın iç kısmına bastırın. Kalçanızı kaldırın, parmaklarınızı kalçanızın altındaki zeminde birleştirin ve vücudunuzu daha yükseğe kaldırmak için kollarınızın gücünü kullanın. Rahat bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı kavislemek için kollarınızı ve avuçlarınızı yere bastırın.
Yukarı çıkarken, başınızı kaldırarak ve göğsünüzü çenenize yaklaştırarak çenenizi göğsünüzden biraz uzak tutun. Sırtınızın üst kısmını daha yükseğe kaldırabilmeniz için kürek kemiklerinizi zemin ile ense arasında boşluk kalacak şekilde birbirine yaklaştırmaya çalışın. Boynu korumak için her hareketi yavaşça yapın. Çene hareketinin boyun üzerindeki baskı üzerinde büyük etkisi vardır
Adım 4. Gövdeyi dikkatlice indirin
Boynunuzu ve sırtınızı incitmemek için nefes verirken vücudunuzu yavaşça indirerek köprü duruşunu sonlandırdığınızdan emin olun. Boynu sıkmadan ve her iki dizinizi de yukarıda tutmadan sırtınızın üst kısmından başlayarak yavaşça hareket ederek gövdeyi yere indirin, ardından alt sırt, ardından kalçalar. Bir avuç içinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyarken dinlenin. Vücudunuzu her kaldırışınızda 10 nefes tutarken köprü duruşunu 3 kez gerçekleştirin. Buna ek olarak, genellikle kano olarak adlandırılan tam tekerlek duruşu yapabilirsiniz.
- Köprü duruşunu bitirin, dizlerinizi göğsünüzün önünde sarın ve ardından sırtınıza masaj yapmak için vücudunuzu ileri geri sallayın.
- Yoga yaparken, köprü duruşu genellikle yoga pratiğini kapatmak için savasana'ya girmeye hazırlanırken gevşemeden önce yapılır.
İpuçları
- Köprü duruşunu yaparken bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi düzeltin. Düzleştirilmiş bacağınızı yere paralel tutmaya çalışın. 5 nefes tutun, bacağınızı indirin, ardından diğer bacağınızı düzeltin.
- Köprü duruşunu yaparken dengeyi geliştirmek için, fitness yapmak için topun üzerine oturun. Ardından, omuzlarınız ve başınız topun üzerinde durana kadar topu sırtınızda yuvarlarken ayaklarınızı öne doğru adım atın. Daha faydalı bir egzersiz için bacakları birer birer düzeltin.
- Köprü duruşunu çeşitli hareketlerle yapabilirsiniz.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun ve bir bacağınızı yukarıya veya yere paralel olarak düzeltin.
- Bir bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin. Parmaklarınızı yerde kalçanızın altında birleştirin. Bacaklarınızı yanlara indirin ve sonra tekrar düzeltin.
- Daha zorlu bir egzersiz için avuçlarınızı yerde kalçanızın altında birleştirin.
