Kobra duruşu (bhujangasana), göğsü, kolları ve omuzları gererek yapılan bir arka yay duruşudur. Bu duruş, omurga esnekliğini artırmak ve sırt ağrısını azaltmak için mükemmeldir. Kobra duruşu genellikle yoga pratiğinde Suryanamaskara'nın bir dizi ısınma hareketinin bir parçası olarak yapılır.
Adım
Bölüm 1/4: Kobra Duruşunu Yapmak
Adım 1. Paspasın ortasında yüz üstü yatın
Ayaklarınızın arkasını mindere dokundurun ve avuçlarınızı yanlarınıza koyun.
Tüm parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yere düz bir şekilde bastırmaya çalışın. Kobra pozunda ayak parmaklarınızı bükmeyin
Adım 2. Her iki avucunuzla zemine bastırın
Avuç içlerinizi, parmak uçlarınız doğrudan omuz kaslarınızın altında olacak şekilde, omuzlarınızın biraz altına, yere koyun. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve avuçlarınızı yere eşit şekilde bastırın. Bu noktada, sırtınız hala düzken vücudunuz yerden sadece birkaç santim uzaktadır.
Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın, böylece yanlara değil arkaya baksınlar
Adım 3. Omuzlarınızı hafifçe geriye ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekin
Adım 4. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı harekete geçirin
Kobra pozu sırasında belinizi korumak için karın kaslarınızı aktif tutmalı ve uyluklarınızı zeminle temas halinde tutmalısınız.
Kalçalarınız yerden kalkmaya başlarsa, kalçalarınızı yere bastırmak için karın kaslarınızı devreye sokun
Adım 5. Sırtınızı kavislendirmek için sırt ve karın kaslarınızı kullanarak göğsünüzü yerden uzak tutarak düşük bir kobra duruşuyla başlayın
Kendinizi yerden kaldırırken avuç içlerinizi, kalçalarınızı ve ayaklarınızın arkasını yere bastırmaya devam edin. Sırtınızı tavana getirmek istiyormuş gibi çenenizi ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu sırada göğsünüz yerden 20-25 cm yukarıda olacaktır.
- Vücudunuzu kaldırmak ve desteklemek için ellerinizi kullanabilirsiniz, ancak yalnızca el gücüne güvenmeyin. Sırt ve karın kaslarınız vücudunuzu kaldırmak ve desteklemek için daha fazla çalışmalıdır.
- Başınızı kaldırdığınızda boynunuz rahatsız oluyorsa, gevşeyip rahat kalmak için sadece düzeltin ve yere bakın.
Adım 6. Nefesi 4-5 uzun nefes boyunca tutun
Yavaşça yere dönmeden veya bir sonraki esnemeyi yapmadan önce kobra duruşunu 5 nefes boyunca tutun. Sırtınız ağrıyor veya sertleşiyorsa, egzersizi hemen durdurun.
Adım 7. Nefes verirken göğsünüzü tekrar biraz yukarı kaldırın
Ellerinizi ve karnınızı yere bastırırken, daha fazla gerilmeye izin vermek için sırtınızı yavaşça bükün. Nefes verirken, hala rahatsa, sırtınızı birkaç santim daha bükmeye çalışın. Gelişmiş kobra duruşunda daha yetkin hale gelene kadar sırtınızı daha fazla kamburlaştırmak için tekrar bastırmadan önce kasların 1-2 tur nefes almasına izin vermek için nefes alın.
Kollarınızın uzunluğuna bağlı olarak dirseklerinizi bükebilir veya kollarınızı düzeltebilirsiniz. Kollarınızı düzelttiğinizde pelvisiniz kalkıyorsa dirseklerinizi hafifçe bükün. Alt bedeninizi yerde tutmanın, sırtınızı daha derine yaymaktan çok daha önemli olduğunu unutmayın
Adım 8. Doğru duruşun derin germeden çok daha önemli olduğunu unutmayın
Duruşunuz ne kadar iyi olursa, bu egzersiz o kadar sağlıklı ve faydalı olacaktır. Kobra duruşunun kaslar ve eklemler rahat ve yanlara doğru değil aynı hizadayken nasıl yapıldığını gösteren yukarıdaki videoyu izleyin. Pratik yaparken dikkat etmeniz gereken bazı şeyler:
- Ayaklarınızın arkası, uyluklarınız, kalçalarınız ve avuç içleriniz her zaman zemine sıkıca bastırmalıdır.
- Omuzlarınızı hafifçe geri çekin ve kulaklarınızdan uzağa indirin.
- Dengeyi korumak için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın, ancak hareket edebilmeniz için gevşemelerine izin verin.
- Sakince ve düzenli olarak derin nefes alırken yavaş hareket edin.
- Hareket etmenize yardımcı olmak için merkezi omurgaya doğru çekerek karın kaslarını harekete geçirin.
Bölüm 2/4: Kobra Duruşuna ve Duruşundan Hareket Etme
Adım 1. Bir dağ duruşu ile başlayın
Ayaklarınızla birlikte düz durun. Avuç içlerinizi dua pozisyonunda göğsünüzde birleştirin. Her iki kolunuzu da ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi yukarı ve aşağı doğru uzatın. Sırtınızı düzleştirirken kalçalardan öne doğru hareket edin. Şu anda yere dokunamıyorsan, sorun değil.
Adım 2. Her iki avucunuzu da kobra duruşunu yapmak istiyormuş gibi yere koyun
Kendinizi daha rahat hissederseniz dizlerinizi bükebilirsiniz. Avuç içlerinizi ayak tabanlarınızın yanında omuz genişliğinde açın. Kobra duruşunu yaptığınızda avuç içi pozisyonu daha sonra omuzların biraz altında olacaktır.
Adım 3. Şınav çekiyormuş gibi geri adım atın ve ardından dizlerinizi yere indirin
Bu noktada, avuç içleriniz yanlarda ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde plank pozisyonunda olacaksınız. Ayak parmaklarınız parmak uçlarında olacak, ancak ayak bileğiniz ağrımıyorsa düzeltip ayağın üstünde dinlenebilir ve ardından dizinizi yere değdirebilirsiniz.
Adım 4. Kalçanızı en yüksek pozisyonda tutarken göğsünüzü yere indirin
Kalçanız üstte kalırken, vücudunuz dizleriniz ve çeneniz yerde olacak şekilde zikzak şeklinde olacaktır. Bu pozisyon sadece hızlı değişen bir geçiş duruşudur.
Adım 5. Başınızı kaldırırken veya boynunuzu düzleştirirken ve pelvisinizi yere indirirken vücudunuzu öne doğru kaydırın ve göğsünüzü kaldırın
Bu, sırtınızı kavislerken ve başınızı kaldırırken pelvisinizi ve bacaklarınızı yere bastırarak kobra duruşuna geçme hareketidir. Bu hareket tamamlandığında kobra duruşundasınız.
İlk başta bu hareket size zor geliyorsa, kalçanızı yere indirmeniz yeterlidir. Bundan sonra, kobra duruşunu yapabilmek için ellerin ve ayakların pozisyonunu ayarlayın
Adım 6. Kobra duruşundan geri dönmek için kendinizi yere indirin
İlk önce bir geçiş hareketi olarak tepe duruşunu yapmak veya yerde yüz üstü yatmaya geri dönmek için vücudunuzu yavaşça alçaltmak iyi bir fikirdir.
Adım 7. Tekrar parmak uçlarınızda olmak için parmaklarınızı içeri çekin
Bu ayak pozisyonu genellikle şınav sırasında kullanılır.
Adım 8. Bir tepe pozu için avuçlarınızı yere bastırırken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın
İlk önce kalçalarınızı diz çökmüş bir pozisyondan kaldırın ve ardından yukarı doğru hareket etmeye devam ederken dizlerinizi yavaşça düzeltin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken, vücudunuz zeminle üçgen oluşturacak şekilde avuçlarınız ve tabanlarınız zemine sıkıca bastırmalıdır.
- Kolay hareket için parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı rahat ve rahat tutun.
- Dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltmeye çalışın, ancak onları kilitlemeyin. Daha rahat hissediyorsanız, dizlerinizin ve dirseklerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
Bölüm 3/4: Kobra'nın Duruşunu Değiştirme
Adım 1. Düşük kobra duruşunu uygulamaya başlayın
Kobranın duruşu size zorlayıcı geliyorsa, yavaş çalışın ve sırtınızı çok dikkatli bir şekilde kamburlaştırın. Önce alçak bir kobra duruşu seçin, hemen yüksek bir kobra duruşu yapmayın. Rahatsız oluyorsanız, kendinizi asla sırtınızı bükmeye zorlamayın çünkü ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Sırtınız avuç içlerinizi zemine bastırmaktan rahatsızlık duyuyorsa, sfenks duruşunu gerçekleştirmek için dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altındaki zemine indirin.
- Ayakta duran kobra pozunu, tıpkı yukarıda açıklanan kobra pozunda yere bastığınız gibi, avuçlarınızı duvara koyarak ve üzerlerine bastırarak yapabilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken ve başınızı hafifçe eğerken sırtınızı kamburlaştırarak göğsünüzü öne doğru itin. Bu, hamile kadınlar için kobra duruşunun çok uygun bir varyasyonudur.
Adım 2. Daha zorlu bir kobra pozu yapın
Kobranın normal duruşu çok kolay görünüyorsa, gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için değiştirin.
- Kobra pozunu gerçekleştirirken dengeyi geliştirmek için sağ dizinizi bükün ve ardından tek taraflı kurbağa pozunu gerçekleştirmek için sağ elinizle sağ ayak bileğinizi kavrayın. Beş nefes tutun, kısa bir dinlenin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Daha zor hale getirmek için sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın.
- Sırtınızı daha derinden kavislemek istiyorsanız, avuçlarınızın altına bir yoga bloğu yerleştirin.
- Dengeyi geliştirmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için avuçlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
Adım 3. Daha derin bir sırt kemeri duruşu seçin
Kobranın rahat duruşu çok kolay görünüyorsa ve daha zorlu bir antrenman istiyorsanız bu egzersizi yapın. Her zamanki kobra duruşunuzda başlayın, ancak sırtınızın daha derin bir kemerini uygulamak için, bu sefer avuçlarınıza daha fazla ağırlık vermek için kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırabilirsiniz.
- Birçok insan hala kobranın olağan duruşu ile varyasyonları arasında kafa karıştırıyor. Her zamanki kobra duruşunuzda, kalçalarınız avuçlarınız üzerinde mümkün olan en az ağırlıkla zemine baskı yapmalıdır.
- Tekerlek duruşu, köprü duruşu ve deve duruşu gibi sırtınızı bükmek için pratik yapabileceğiniz birçok başka duruş vardır. Size en uygun olanı seçin ve yoga yaparken yapın.
Adım 4. Vinyasa yoga yaparken veya ısınırken kobra duruşunu yapın
Kobra pozunu ayrı ayrı yapmak yerine, normalde bir yoga dersinde yaptığınız gibi bu duruşu bir dizi hareketin parçası olarak uygulayabilirsiniz.
- Akıcı hareketlere sahip Vinyasa yoga sınıfları genellikle kobra duruşunu yapar veya kalçaları kaldırarak ve ardından şınav ve tepe duruşu ile bitirerek varyasyonları kullanır. Bu hareket serisi, yoga dersi sırasında sırayla veya herhangi bir zamanda tekrarlanabilir.
- Yogada ısınmanın birçok yolu vardır, ancak genellikle bir dağ duruşu ve öne doğru eğilme ayakta duruş ve ardından akıcı bir hareketten (vinyasa) oluşur. Asker I, Asker II ve Asker III'ün duruşları ısınma sırasında da yaygındır.
Bölüm 4/4: Kendinizi Hazırlamak
Adım 1. Kobra duruşunun sizin için uygun olup olmadığını öğrenin
Karpal tünel sendromunuz varsa, bilek yaralanmanız varsa, yakın zamanda ameliyat olduysanız veya sırtınızı büktüğünüzde kötüleşen sırt problemleriniz varsa kobra pozunu yapmayın.
- Hamile kadınların kobra duruşunu yapmak isterlerse yüz üstü yatmaları yasaktır. Ayakta durup avuçlarınızı duvara yerleştirerek ve sanki yerde kobra duruşunu yapıyormuşsunuz gibi sırtınızı bükerek kobra duruşunu değiştirin.
- Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yoga yapmaya başlamak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak ve pratik yaparken duruşunuzu nasıl değiştireceğinize ilişkin talimatlar için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Doğru kıyafetleri giyin
Yoga yaparken rahat hareket edebilmeniz ve dikkatinizin dağılmaması için rahat kıyafetler seçin.
Ayrıca çok terliyorsanız küçük bir havlu bulundurun. Yaralanmaları önlemek için ellerinizin ve ayaklarınızın kaymaması için teri emebilen ve kaygan olmayan bir yoga matı kullanın
Adım 3. Pratik yapmak için rahat bir yer bulun
Kendi başınıza pratik yapmak istiyorsanız, pratik yapmak için sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Yoga matınızı koyabileceğiniz kadar geniş bir yer seçin ve kollarınızı özgürce her yöne doğru açın.
Adım 4. Yavaşça başlayın
Omurganızın esnekliğine bağlı olarak herhangi bir kobra duruşunu uygulamaya başlayabilirsiniz. Oldukça esnek olsanız bile, vücudunuzu hazırlamak için sırtınızı hafifçe bükmeye başlayın.
- Elinizden gelenin en iyisini yapın ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın, böylece uygulamanız faydalı olur ve yaralanmaları önler.
- Sınıfta yoga yapmak istiyorsanız, eğitmeniniz size önce en düşük veya en kolay kobra duruşunu öğretebilir. Sonrasında kendinizi rahat hissediyorsanız daha yüksek bir kobra duruşu yapabilirsiniz. Yavaş yavaş egzersiz yapmak, omurganızı hazırlamak için bir ısınma egzersizidir.
İpuçları
- Rahatsız oluyorsanız, kendinizi sırtınızı bükmeye zorlamayın. Çok fazla eğilmekten kaçınmak için ellerinizi yalnızca vücudunuzu desteklemek için kullanın, sırtınızı daha derine bükmeyin.
- Kobra pozu sırasında kalçalarınızı yere bastırmaya çalışın. Yükseltilmişse, çeşitli kobra duruşları yapmışsınız demektir.
- Omuzlarınızı indirin ve kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Sırtınızı kavislerken, alt sırtınız üzerinde baskı hissetmeyin. Ağrı oluşursa, sırttaki kemeri hemen azaltın.
