Psoas kası (olduğu gibi telaffuz edilir) kalça fleksörlerinin bir parçasıdır. Bu kas, ana işlevi uyluğu göğse yakın kaldırmak olan vücudun her iki tarafındaki çekirdek kasların iç tarafında bulunur. Ek olarak, psoas kası bel, pelvis ve kalçaları stabilize etmek için yararlıdır. Çalışırken veya araba sürerken çok uzun süre oturmak, genellikle psoas kasının sertliğini veya kısalmasını tetikler. Bu durum, etrafındaki tendonlar ve diğer kaslarla birlikte psoas kası güçlendirilerek ve esnetilerek tedavi edilebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Psoas Kasını Germe
Adım 1. Tek ayak üzerinde diz çökerek psoas esnetme hareketini gerçekleştirin
Egzersize, sağ ayağınız yerde olacak şekilde diz çökerek ve dizinizi 90° bükerek başlayın. Kuyruk kemiği zemine dik olana kadar omurganın olduğundan emin olun. Kalça kaslarınızı kasarken, bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
- Derin nefes alırken 20-30 saniye tutun. Aynı hareketi diz çökerek ve sol ayağınızı yere koyarken yapın.
- Psoas kasındaki sertliğin üstesinden gelmek için bu hareketi günde 2-3 kez yapın.
Adım 2. Psoas esnemesini kuadriseps esnemesi ile birleştirin
Kalça ve kuadriseps kasları, psoas kasını destekler ve güçlendirir. Bu kasları aynı anda germek için, sağ bacağınızı yerden kaldırıp sağ elinizle tutarak ve kalçanıza yaklaştırarak yukarıdaki adımdaki egzersize devam edin. Bir süre tutunduktan sonra sağ bacağınızı yavaşça yere indirin ve ardından sol bacağınızı yerden kaldırarak aynı hareketi yapın.
Adım 3. Psoas kasını tamamen germek için iç rotasyonlar yapın
Bu hareket, bir bacak üzerinde diz çökerek ve daha sonra psoas'ın tamamen gerilmesi için geriye dönük olan bacağı çekerek yapılır.
- Bu hareketi doğru teknikle modifiye etmek için geriye dönük olan bacağınızı düz sırt yerine çapraz konumda olacak şekilde hafifçe hareket ettirin. Ayağın tabanını yerden kaldırın ve ardından pozisyonun içe dönmesi için diğer ayağa getirin.
- 30 saniye basılı tutun, ardından aynı hareketi diğer bacağınıza dayayarak yapın.
Adım 4. Psoas'ı izole etmek için asker I duruşu yapın
Yüzü duvara dönük olarak durun ve sağ ayağınızı biraz daha geriye çekin. Sol dizinizi bükün ve parmak uçlarındayken sağ bacağınızı düzeltin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizle duvara bastırın. Kalçanızı sol diziniz 90° bükülene kadar öne doğru itin.
- Derin nefes alırken 20-30 saniye tutun. Dik durun ve aynı hareketi sol ayağınızı geriye doğru çekerek yapın.
- Yeni başlayanlar, bir duvar yardımıyla savaşçı duruşu yapmayı daha rahat bulacaklar. Çok fazla yoga yapıyor olsanız bile, bu duruş değişiklikleri psoas kasını izole etmede hala yardımcı olabilir.
Adım 5. Psoas kasını tamamen germek için köprü duruşunu gerçekleştirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık şekilde yere sırt üstü yatın. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken ve derin nefes alırken, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın.
- 5-10 saniye bekleyin, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Birkaç kez pratik yaptıysanız, birkaç saniye daha tutun.
- Köprü duruşu gibi arkaya eğilme duruşları, psoas kaslarınızı esnetirken kalça kaslarınızı tamamen uzatmanıza yardımcı olur.
Adım 6. Daha zorlu bir egzersiz için yarım kurbağa duruşunu yapın
Egzersize sırt üstü yatarak ve sol bacağınızı düzeltirken sağ dizinizi göğsünüzün önünde tutarak başlayın. Kendinizi rahat hissedene kadar bir an bekleyin ve ardından sağ dizinizi sol dizinize indirerek sağ uyluğunuz sol uyluğunuzun üzerinden geçsin. Sağ dizinizi bükmeye devam ederken, sağ uyluğunuz kalçanıza dik olacak şekilde sola dönün ve sonra karnınızın üzerine yatın.
- Uzanırken kollarınızı yukarı kaldırabilir veya dirseklerinizi 90° bükerek yanlara doğru açabilirsiniz.
- Omuz bıçaklarınız yere dik olacak şekilde üst bedeninizi yerden kaldırın. Vücut yerden ne kadar yükseğe kaldırılırsa, psoas üzerindeki gerilme o kadar yoğun olur. 10-15 saniye bekleyin ve ardından yavaşça sırt üstü yatmaya dönün. Aynı hareketi sol dizinizi göğsünüze çekerek gerçekleştirin.
Adım 7. Kalça kası uzantıları gerçekleştirin
Bisiklete binmek ve koşmak genellikle kalça fleksörlerinde gerginliğe neden olur. Paten kayma veya buz pateni gibi kalça kaslarınızı esneten egzersizlerle bunun üstesinden gelin.
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, koşu bandında koşmanın veya sabit bir bisikletin pedalını çevirmenin yanı sıra çapraz antrenman yapın veya eliptik bir makine kullanın
Yöntem 2/3: Psoas Kasını Güçlendirme
Adım 1. Frankenstein gibi yürüyerek ısınma egzersizi yapın
Omuzlarınızı hafifçe geri çekerken dik durun. Geniş adımlarla dümdüz yürüyebileceğiniz kadar geniş bir alan hazırlayın. Her iki kolunuzu da yere paralel olarak öne doğru uzatın. Her adımda bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İleri adım atarken ayağınızı yere indirin ve ardından diğer bacağınızı aynı şekilde kaldırın.
- Bu hareketi 10 adım ileri, yönü tersine yapın, ardından başlangıç pozisyonuna 10 adım geri yürüyün.
- Yürürken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Genellikle, psoas ve hamstring kaslarınız sertse bacağınızı kaldırdığınızda vücudunuz öne doğru eğilir.
- Bu hareket, Frankenstein'daki bir canavar gibi vücudunuz ve bacaklarınızla öne çıkmanızı sağlar. Bu hareket, psoas kasını esnetmenin yanı sıra, alt gövdeyi esnetmek için bir ısınma egzersizi olarak da faydalıdır.
Adım 2. Psoas kasını kasmak için tekne duruşunu yapın
Egzersize yere düz oturarak, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak başlayın. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve inciklerinizi tutun. Sırtınızı düzleştirirken geriye yaslanın. Dirsekleriniz düz olduğunda ellerinizi kaval kemiğinizden çekin, ancak yere paralel tutun.
- Derin nefes alırken 20-30 saniye tutun.
- Vücudunuz ve bacaklarınız V şekli oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırarak mükemmel tekne duruşuna geçin. Ayaklarınızı tutmadan kollarınızı yere paralel olarak düzelterek değiştirin. 10-15 saniye bekleyerek pratik yapmaya başlayın. Kaslarınız güçlendikçe, her egzersizde 5 saniye daha tutun.
- Psoas kasını güçlendirmeye ek olarak, tekne duruşu sırt kaslarını ve çekirdek kasları güçlendirirken vücut dengesini eğitmek için yararlıdır.
Adım 3. Ters tahta (ters tahta duruşu) gerçekleştirin
Avuç içleriniz kalçanızın arkasında, omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız öne bakacak şekilde yere oturun. Kalçalarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirin ve dirseklerinizi düzleştirirken ve dizlerinizi 90° bükerken kalçalarınızı yerden kaldırın.
İlk kez pratik yapıyorsanız, 20-30 saniye bekleyin. Kaslar güçlendiğinde, bacaklarınızı düzleştirirken, omuzlarınızı geri çekerken ve kollarınızı düzleştirirken bu duruşu 30-60 saniye yapın
Adım 4. Psoas kasını güçlendirmek için bacak kaldırma (bacak kaldırma) hareketleri yapın
Barfiks çekmek için bir direğe asılırken, dizlerinizi bükerken her iki bacağınızı da göğsünüze yakın kaldırın. Vücudunuzun hareket etmesini önlemek için bu hareketi yapmak için çekirdek kaslarınızın gücünü kullanın. Bacağınızı yukarı sallamak için momentumdan yararlanmayın.
- Bu hareketi 5-10 defa yaparak uygulamaya başlayın. Psoas ve çevresindeki kaslar güçlendikçe, hareket miktarını kademeli olarak artırın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden uzatırken direğin asabileceğiniz kadar yüksek olduğundan emin olun.
- Barfiks çekmek için bir barınız yoksa, bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Egzersizi daha az yorucu hale getirmek için dizlerinizi bükebilir veya daha zorlu bir şey istiyorsanız bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. 10-15 saniye bekleyin, aynı hareketi birkaç kez yaparak ayaklarınızı yere indirin.
Yöntem 3/3: Psoas Kasını Test Etme ve Koruma
Adım 1. Psoas kasının esnekliğini değerlendirmek için Thomas testini yapın
Bir bankta (ağırlık çalışması için) veya bir masada sırt üstü yatın. Poponuzun masanın kenarında olduğundan emin olun ve sağ dizinizi göğsünüzün önüne sarın. Sol bacağınızı düzeltin ve sırtınızı masadan kaldırmadan yere indirin. Aynı hareketi sol dizinizi göğsünüzün önünde tutarak yapın.
- Psoas kası sertse bacak yere inemez. Bacaklarınızı indirmek için alt sırtınızı bükmeniz gerekebilir.
- Çoğu zaman, sol ve sağ psoas bükülmeleri farklıdır. Bunu yaşarsanız, esnekliği dengelemek için sert kasları daha fazla çalıştırın.
Adım 2. Psoas kasının gücünü değerlendirin
Bir duvara yaslanın ve dizlerinizi 90° bükerken 1 bacağınızı dizleriniz kalça hizasına gelene kadar kaldırın ve 30 saniye tutun.
- Bu egzersiz, kalça kasları gibi diğer kasların gücünü test etmek için de yararlıdır. Testi her iki ayak üzerinde yapın.
- Temel olarak, psoas kası nispeten güçlüdür. Sert kasları güçlendirmenize gerek yok. 1 kez 30 saniye ayakta durabiliyorsanız, psoas kası oldukça güçlüdür. 30 saniye tutamıyorsanız, psoas kasını güçlendirmek için kalça fleksörleri yapın.
Adım 3. Uzun süre oturmanız gerekiyorsa bir mola verin
İşyerinde oturmak veya uzun saatler araba kullanmak, psoas kasını sertleştirir ve kısaltır. Ayrıca çok fazla oturursanız kaslar zayıflar.
- Bilgisayar başında çalışırken, yaklaşık 1 saat oturduktan sonra ayağa kalkıp bir süre yürüyün. Mümkünse yüksekliği ayarlanabilen bir tezgah kullanın veya çok uzun oturmamak için ayakta çalışın.
- Uzun yolculuklarda 1-2 saatte bir arabada oturarak dinlenme alanına uğrayın ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı rahatlatmak için rahat bir yürüyüş yapın.
