Yaralanması kolay olsa da sırt, vücudun bükülebilen, gerilebilir ve hatta rahat bir yatak haline gelebilen bir parçasıdır. Güzel? Ancak düzenli olarak esnetilmeyen bir sırt ağrılı olabilir. Sırtınızı düzenli olarak esnetmek sırt kaslarınızı esnek tutar ve sırt gerginliğini veya ağrıyı önler. Yoga yaparken, evde, spor salonunda ve hatta işteyken sırtınızı uzatabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Yoga ile Sırt Germe
Adım 1. Kedi pozu yapın
Diz çökmüş bir pozla başlayın ve avuçlarınızı parmaklarınız ileriye bakacak şekilde yere koyun. Omurganızı germek için sırtınızı yukarı kaldırırken başınızı indirin.
- Boynunuz yaralıysa çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın. Boynunu düz tut.
- Sırtınızın üst kısmını kamburlaştıramıyorsanız, bir arkadaşınızdan avuçlarını kürek kemiklerinizin arasına yerleştirmesine yardım etmesini isteyin, ardından sırtınızı arkadaşınızın avuçlarına doğru itin.
Adım 2. Aslan pozunu yapın
Bir önceki adımda anlatıldığı gibi sırtınızı kamburlaştırarak kedi pozunu yaptıktan sonra aslan pozunu yapın. İşin püf noktası, sırtınızı oyuk veya aşağı doğru kavisli olacak şekilde yavaşça bükün. Aslan pozundan, kedi pozu yapmak için kendinizi yavaşça yukarı itin. Her pozda beş saniye basılı tutun. Sırtınızı yukarı kaldırırken başınızı indirirseniz (kedi pozu), sırtınızı düzleştirirken başınızı yavaşça tekrar kaldırın.
- Kedi duruşu ve aslan duruşu arasında geçiş yaptığınızda omurlarda oluşan hafif baskı ve uzama, sırt esnekliğini artıracak ve bel ağrısını önleyecek/hafifletecektir.
- Aslan pozu, yogada inek pozu olarak da bilinir.
Adım 3. Kobra pozunu yapın
Bu pozu yapmak için karnınıza yatarak başlayın. Bundan sonra dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi koltuk altlarınızın hemen altına yerleştirin. Göğsünüz yerden kalkacak şekilde üst bedeninizi kaldırırken avuçlarınızı yere bastırın. Bu hareketi sırtınızın kabiliyetine ve esnekliğine göre gerçekleştirin. Sırtınız ağrıyorsa dirseklerinizi düzeltmeyin.
Sırtınızı esnetmek için faydalı olmasının yanı sıra, yoga nefes tekniklerini uygularken kobra pozu yapmak kaygıyı azaltabilir
Adım 4. Savaşçı oturma pozu gerçekleştirin
Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun, böylece baldırlarınız ayaklarınız yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın hemen yanında olsun. Ayak başparmağınızı mümkün olduğunca uyluklarınıza yakın tutmaya çalışın, ancak bu pozu elinizden geldiğince yapın. Bacağınız veya uyluğunuz rahatsızsa ve kalçalarınız hala kalkık durumdaysa zorlamayın, bu yaralanmaya neden olabilir. Rahat olduğunuzda, avuçlarınızı kucağınıza koyun. Sırtı esnetmeye ek olarak, bu poz, bir günlük aktivitelerden sonra bacaklardaki yorgunluğu gidermek için yararlıdır.
Yöntem 2/3: Geri Dönmek Diğer Yola Uzanır
Adım 1. Sırt üstü yatarken kalça/alt vücut bükme pozunu gerçekleştirin
Bu egzersiz, omurları uzatıp esnetirken kalçaları/alt gövdeyi bükerek yapılır. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek sırt üstü yatarak başlayın, ardından yavaşça sağınıza doğru alçaltın. Kollarınızı uzatın ve yerde rahatlayın. Boynunuz rahatsa, maksimum gerginlik için tavana veya sol elinizin parmaklarına bakabilirsiniz.
- Dizinizi diğer tarafa doğru hareket ettirirken, yaralanmayı önlemek için yavaşça hareket edin ve akış yapın. Harekete geçmeden önce karın kaslarınızı sırt kaslarınızı destekleyecek şekilde sıkmalısınız.
- Her iki tarafta 10 saniye tutun, ardından vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Bu hareketi birkaç kez yapın.
Adım 2. Topun yardımıyla sırt gerdirme yapın
Bu egzersizi yaparken vücudunuz egzersiz için büyük bir top ile desteklenecektir. Karın ve pelvisinizin topun üzerinde rahat bir şekilde uzanmasına izin vererek egzersize başlayın. Bundan sonra, mekik yapmak ister gibi avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve ardından sırtınızı kamburlaştırırken vücudunuzu kaldırın. Topun yardımıyla sırtınız gerildiğinde doğal olarak eğrilebilir.
Sırtınızın çok fazla bükülmesini önlemek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın ve egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tutmak için destek sağlayın
Adım 3. 90/90 esnemeyi nötr bir sırt ile gerçekleştirin
Bu egzersiz sırtınızı ve hamstringlerinizi rahatlatacaktır. Bacaklarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatar pozisyonda başlayın. Her iki bacağınızı da, uyluklarınız zemine dik açılarda ve incikleriniz zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Sırtınızdaki gerginliği hissederken kollarınızın yerde gevşemesine izin verin.
- Bu 90/90 konumundan, maksimum sırt esnemesi için dizlerinizi yavaşça göğsünüze yaklaştırın.
- Ayrıca bacaklarınızı sola ve sağa hareket ettirerek sırtınızın sadece küçük bir kısmı zemine baskı uygulayabilirsiniz.
Adım 4. Otururken büküm pozunu gerçekleştirin
Bu egzersiz, yerde otururken belinizi ve üst bedeninizi bükerek sırtınızı germek için yapılır. İlk önce, her iki bacağınızı da öne uzatarak yere oturun. Sol dizinizi bükün ve dizinizi yukarı kaldırın, ardından sol bacağınızı sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı düz tutarken üst bedeninizi sola çevirin. Maksimum sırt esnemesi için sol dizinizi sağ dirseğinizle bastırabilirsiniz. Bu pozisyonu en az 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa çevirerek hareketi tekrarlayın.
- Sağa sola bükerek esnemenin yanı sıra esneme hareketleri de yapmalısınız.
- Sola dönerken, boynunuz rahatsa, maksimum esneme için sol omzunuzun ötesine bakmaya çalışın. Bu hareketi tekrar sağ tarafa doğru tekrarlayın.
Adım 5. Bir üst sırt dönüşü gerçekleştirin
Bu germe egzersizi üst sırt esnekliğini artıracaktır. Bu hareketi gerçekleştirirken, alt kaburgalarınıza yakın olana kadar alt böbreğinizin etrafına sırtınızı uzatırken derin bir nefes alma tekniği kullanın.
Adım 6. Pilates'te mühür pozunu yapın
Mühür pozu iyi esneklik gerektirir ve sırt yaralanmanız varsa yapılmamalıdır. Bu poz, alt sırtın kavislenmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesiyle yapılır. İlk önce dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Dizlerinizi birbirinden ayırırken, uyluklarınız neredeyse yere dik olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Ayaklarınızı bir araya getirin, ancak dizlerinizi birbirinden ayırın, böylece bacaklarınız arasında boşluk kalır.
- Bundan sonra, kollarınızı baldırlarınızın hemen altında bacaklarınızın arasına sokun ve ayak bileklerinize ulaşmaya çalışın.
- Hala rahat hissediyorsa, bu pozu en az 20 saniye tutun.
Yöntem 3/3: Ofiste Sırtı Germe
Adım 1. Otururken bir büküm yapın
Sırt için bu iyi germe egzersizi koltuktan kalkmadan yapılabilir. Sırtınızı düzleştirirken bu egzersize oturma pozisyonundan başlayın. Yavaşça, belden başlayarak bir tarafa doğru çevirin. Belinizi, karnınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı tek yönde bükün. 15-20 saniye boyunca bir tarafa büküldükten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa da yapın.
- Bu hareketi dikkatli ve yavaş yapın. Çok hızlı veya çok uzağa dönerseniz boynunuzu veya sırtınızı incitebilirsiniz.
- Elinizi karşı dizinizin dışına bastırarak vücudunuzu daha fazla bükebilirsiniz. Sola çevirmek istiyorsanız, sağ elinizi sol dizinizin dışına koyun. Bu hareketi diğer taraf için de yapın.
- Sola dönüyorsanız, sol omzunuzun ötesine bakın. Sağa dönüyorsanız, sağ omzunuzun üzerinden geriye bakın.
- Kol dayanağını bükülme yönünde tutarken de çevirebilirsiniz. Sola çevirmek istiyorsanız, soldaki sandalyenin kolunu tutun.
Adım 2. Omuz bükme hareketi yapın
Bu esnemeyi sadece işte değil, evinizde dolaşırken, arabada otururken veya duşta duş alırken yapabilirsiniz. Bu egzersizi bitirmek için sırtınızı dik tutarak dik oturun. Omuzlarınızı bir yönde 10-15 kez döndürün, duraklayın, ardından ters yönde tekrarlayın. Bu hareketi her yönde en az beş set için ileri geri tekrarlayın.
Omuzlarınızı döndürürken, boyun kaslarınızı zorlamamak için dümdüz ileriye bakın
Adım 3. Kendinize sarılın
Bu basit egzersiz, omuzlarınızı ve sırtınızı germek için harikadır. Sağ omzunuzu sol elinizle kavrayın ve sanki kendinize sarılmak ister gibi sağ omzunuzu sağ elinizle tutun. Vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmak için nefes alırken ve verirken bu pozisyonu on saniye basılı tutun.
Adım 4. “Sarılma bacakları” pozunu yapın
Bu egzersiz sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gerecektir. Çalışma koltuğunuzda rahatça oturarak başlayın. Tekerlekli bir sandalyede oturuyorsanız, önce sandalyenizin arkası masaya veya duvara değene kadar kaydırın. Bundan sonra, göğsünüz uyluklarınıza yakın olacak şekilde vücudunuzu ayaklarınıza yaklaştırın. Kollarınızın gevşek bir şekilde aşağı sarkmasına izin verin. Son olarak kollarınızı sararak bacaklarınıza sarılın. Bileğinizi, önkolunuzu veya dirseğinizi tutmak için sağ elinizi veya baskın elinizi kullanın.
Bu pozisyonu 10 saniye kadar tutun, ardından oturma pozisyonuna dönün. Bu egzersizi en az iki kez daha tekrarlayın
Adım 5. Ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın
Bu egzersizi yapmak kolaydır, ancak üst sırt ve alt sırtın gerilmesi için çok faydalıdır. Bu hareketi yaparken, sırt kaslarından çok hamstring kaslarını çalıştıracaksınız. Omurganız kuyruk kemiğinize kadar uzanacaktır. Bu nedenle sırtınızın ve kalçanızın bir tarafa eğilmesini önleyin. Dizlerinizi yavaşça düzeltirken ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Hamstringleriniz veya baldırlarınız rahatsızsa, zorlamayın.
Bu pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun, tekrar dik durun ve bu hareketi en az beş kez tekrarlayın
Adım 6. Üst kolunuzu yana doğru çekerek omuz esnetme hareketi yapın
Bu teknik sadece omuzları germek için değil, aynı zamanda üst sırtı germek için de mükemmeldir. Bu egzersizi bir sandalyede otururken yapabilirsiniz. Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde sola doğru düzeltin ve ardından sol iç dirseğinizi sağ kolunuza geçirin. Sağ kolunuz pazı ile sol kolunuz arasında "sıkışacak" şekilde sol dirseğinizi bükün, ardından sağ omzunuzda daha derin bir gerginlik hissederken sağ kolunuzu vücudunuza doğru çekmeye çalışın.
- 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
- Sol elinizi göğsünüzün önünde düzleştirerek bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 7. Üst sırt gerdirme işlemini gerçekleştirin
Kollarınızı yere paralel olarak uzatırken sırtınızı düz tutarak bir sandalyeye oturun. Avuç içlerinizi hafifçe birbirine sıkın. Büyük bir top ile esnetiyormuş gibi 20-30 saniye öne eğilirken sırtınızı hafifçe bükün. Egzersiz yaparken başınızı ve boynunuzu gevşetin. Tekrar dik oturun, kollarınızı yanlarınızda gevşetin, ardından bu hareketi en az beş kez tekrarlayın.
İpuçları
- Bu germe egzersizi için yapılan bazı hareketler, sandalye veya top gibi yardımcı bir cihaz gerektirir, ancak çoğu durumda bunu yardımcı bir cihaz olmadan yapabilirsiniz. Her hareketi yavaş ve sakin bir şekilde yapın ve esnekliğinizi artırmak için her gün esnemeye çalışın.
- Esnek bir sırt, yalnızca günlük aktivitelerde değil, aynı zamanda golf, beyzbol veya tenis gibi sporlarda da büküm hareketleri yapmanız gerektiğinde bunu kolaylaştırır.
- Yoga pozları, sırtınızı germek için iyi ve eğlenceli bir yol olabilir. Buna ek olarak, örneğin gevşemenin keyfini çıkarmak ve konsantrasyonu artırmak gibi, yoga yaparak yararlanabileceğiniz birçok başka fayda da vardır.
Uyarı
- Bu makaledeki egzersizleri yaparken sırtınız gergin hissediyorsa devam etmeyin. Tekrar germeden önce birkaç gün dinlenmelisiniz.
- Kronik sırt problemleri, yaralanmalar yaşadıysanız veya hamileyseniz, daha fazla problemin gelişmesini önlemek için bu germe egzersizlerini yapmadan önce doktorunuza danışın.
