Özellikle iş, günün çoğunu oturarak geçirmenizi sağlıyorsa, üst sırt kasları gergin olma eğilimindedir. Hafif esnemeler yaparak bu gerginliği giderebilir, fiziksel bir egzersize hazırlanabilir ve hatta duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilirsiniz. Sırt ağrınız varsa, germeden önce bir doktora görünün.
Adım
Yöntem 1/5: Omuz bıçaklarını sıkma
Adım 1. Sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun
Bu esneme harika çünkü ofiste otururken veya ayakta durup postanede sırada bekliyor olsanız da, her yerde, her zaman yapılabilir.
Adım 2. Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi geriye doğru itin
Dirseklerinize arkanızdan dokunmaya çalışıyormuş gibi bir pozisyon alın. Sırt kasları gerildiğinde göğüs genişleyecektir.
Adım 3. Bu hareketi beş kez tekrarlayın
Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bu hareketi tekrarlayın. Üst sırt gerginliğinin azaldığını hissedene kadar yapın.
Yöntem 2/5: Boyun Büküm
Adım 1. Dik bir pozisyonda oturun veya ayakta durun
Sırtınızı düz ve dik tutmaya odaklanın. Bu egzersiz, üst sırt ve boyundaki gerilimi azaltmak için her zaman ve her yerde yapılabilir.
Adım 2. Başınızı öne eğin
Çenenizin göğsünüzü göstermesine izin verin.
Adım 3. Başınızı sağa çevirin
Başınızı iki yana sallamak yerine yavaşça yapın.
Adım 4. Başınızı geriye çevirin ve tavana bakın
Boyun kaslarını gerçekten germek için başınızı olabildiğince geriye çevirin.
Adım 5. Başınızı sol alta çevirin
Başınız başlangıç noktasına dönerken dairesel hareketi durdurun. Bu gerdirmeyi beş kez tekrarlayın.
Yöntem 3/5: Otururken Uzat ve Döndür
Adım 1. Sırtı sert bir sandalyeye oturun
Düz bir sırtla başlayın ve düz bir şekilde başlayın. Ayaklarınızı yerde düz ve ellerinizi yanlarınızda tutun. Bu sırasıyla germe, uzatma ve döndürme hareketleri için başlangıç pozisyonudur.
Adım 2. Kendinizi yukarı doğru uzatın
Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve tavana bakmak için çenenizi kaldırırken sırtınızı kamburlaştırın. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Beş kez tekrarlayın.
Adım 3. Bir yandan diğer yana döndürün
Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Ayaklarınızı yerde tutarak gövdenizi sola çevirin. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından sağa çevirin. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Adım 4. Vücudunuzu yana doğru bükün
Ellerini başının arkasına koy. Ayaklarınızı yerde tutarak vücudunuzu sola doğru bükün, böylece dirsekleriniz sol tarafınızdaki zemini gösterir. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından sağ dirseğiniz sağ tarafınızdaki zemini gösterecek şekilde vücudunuzu sağa doğru bükün. Konumu 10 saniye basılı tutun. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Adım 5. İleri gerdirmeyi yapın
Elleriniz başınızın arkasında düz bir şekilde oturun. Omurganızı öne doğru bükün ve başınızın düşmesine izin verin. Dirsekleriniz uyluklarınıza değene kadar öne doğru eğilin. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından beş kez tekrarlayın.
Yöntem 4/5: Kartal Streç Stili
Adım 1. Oturun veya dik durun
Bu gerdirme, tercihinize göre bir sandalyede otururken veya ayakta dururken yapılabilir. Sırtınızı düz ve başınızı düz tutun.
Adım 2. Kollarınızı bir kartalın kanatları gibi açın
Sırtınızı düz tutarak kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yere paralel olsun.
Adım 3. Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve sol kolunuzla tutun
Sağ kolunuz düz olmalı ve sola çapraz olmalıdır. Sol dirseğiniz, sağ kolunuzu destekleyen ön kolunuzla bükülmelidir.
Adım 4. Konumu 10 saniye basılı tutun
Sağ kolunuzu itmek için sol kolunuzu kullanın, böylece üst sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
Adım 5. Diğer tarafta tekrarlayın
Sol kolunuzu sağ tarafınızın üzerinden geçirin ve sağ ön kolunuzu kullanarak tutun ve üst sırtınızı germek için itin. 10 saniye basılı tutun.
Yöntem 5/5: Kelebek Streç Stili
Adım 1. Bir sandalyeye dik oturun
Başınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Ayaklar yerde durmalı ve eller vücudun her iki yanında rahat olmalıdır. Bu germe hareketi, özellikle ofisteyken her zaman yapmak iyidir.
Adım 2. Nefes alın ve parmak uçlarınızı göğsünüze değdirin
Ellerinizi kaldırın ve dirseklerinizi parmak uçlarınız göğsünüze değecek şekilde bükün. Dirsekler yere paralel olmalı, aşağı bakmamalıdır. Vücudunuzu dik pozisyonda tutmaya devam edin.
Adım 3. Nefes verin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın
Nefes alırken, başınızın düşmesine ve sırtınızın hafifçe öne eğilmesine izin verin. Kollarınızı göğsünüzün hemen önünde uzatın.
Adım 4. Nefes alın ve kollarınızı geri çekin
Tekrar doğrulun ve kollarınızı kanatlarını açan bir kelebek gibi sallayarak başınızı kaldırın.
Adım 5. Beş kez tekrarlayın
Başlangıç pozisyonuna dönün ve üst sırtınızı germek için bu egzersizi beş kez tekrarlayın. Doğru zamanda nefes almayı ve nefes vermeyi unutmayın.
