Birçok insan çok fazla oturmaktan veya ayakta durmaktan sırt ağrısı yaşar. Sırtınızı çatlatarak ağrıyı dindirebilir ve vücudunuzu tekrar rahatlatabilirsiniz. Kolay olmasına rağmen dikkatli olmalısınız çünkü bu yöntem çok sık yapıldığında sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir. Ayrıca kronik sırt ve omuz ağrıları, sırtınızı çatlatarak giderilemez. Sorunu çözmek için bir doktora danışın.
Adım
Yöntem 1/4: Sırtınızı Çalmak
Adım 1. Düz dururken gerin
Oldukça güvenli olmasının yanı sıra, bu yöntem gerektiğinde her zaman yapılabilir. Bununla birlikte, avuçlarınızın omurganıza baskı yapabilmesi için kollarınızı yeterince geriye doğru germeniz gerekir.
- Avuç içlerinizi mümkün olduğunca yükseğe omurganızın üzerine koyarak başlayın.
- Geriye yaslanırken avuçlarınızı omurganıza bastırın.
- Bir vuruş duyana kadar omurgayı yukarıdan aşağıya doğru bastırın. Ancak, çok geriye yaslanmayın. Sırtınız ağrıyorsa veya rahatsızsa durun.
Adım 2. Sırtınızı sallamak için bir sandalye kullanın
İşyerinde veya okulda otururken sırtınızı çatlatabilirsiniz. Düşük sırtlı bir sandalye en uygun yardımcı cihazdır. Kalçalarınız sandalyenin ön kenarına gelecek şekilde hafifçe öne oturun ve geriye yaslanmak için geriye yaslanın.
- Avuç içlerinizi alnınıza koyun ve ardından yavaşça nefes verin.
- Bu sırada baş ve omuzlar sandalyenin arkasına asılacaktır.
- Bu oturma pozisyonu genellikle arkada bir vurma sesine neden olur.
- Çok geriye yaslanmayın. Sırtınız ağrıyorsa veya rahatsızsa durun.
Adım 3. Yere yatın
Otururken veya ayaktayken sırtınızı kıramıyorsanız, bunu yerde yatarak yapın. Bununla birlikte, bu yöntem, ayak parmaklarınızı tutmanız gerektiğinden, serbestçe hareket etmek için yeterince yüksek bir esneklik gerektirir.
- Bir mat veya halı üzerine yere yatın. Bundan sonra, dizlerinizi göğsünüze getirirken yanınıza yatın. Bacaklarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Sırtınızda bir tık sesi duyana kadar bu pozisyonda kalın. Orijinal pozisyona döndükten sonra aynı hareketi yapmak için diğer tarafınıza yatın.
- Parmağınıza ulaşmaya çalıştığınızda acıyorsa kendinizi zorlamayın. Germe sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hemen durun.
Yöntem 2/4: Başkalarından Yardım İstemek
Adım 1. Düz bir yüzeye yüz üstü yatın
Başka birinin yardımıyla sırtınızı kırabilmek için yere ya da sert bir şilteye yüzüstü yatın. Yüz üstü yattıktan ve kollarınızı iki yanınıza koyduktan sonra, başınızın üstüne yakın durmasını isteyin.
Adım 2. Birinin sırtınıza basmasını sağlayın
Avuçlarını bir araya getirmesini ve kürek kemiklerinizin arasına yerleştirmesini söyleyin. Hafif basınçla başlayarak sırtınıza bastırmasını sağlayın.
Adım 3. Nefes verirken basmasını sağlayın
Nefesinizi duyabildiğinden emin olun çünkü sadece nefes verirken basmalıdır. Emin olmak için, size ne zaman nefes vermeniz ve nefes almanız gerektiği konusunda talimatlar vermesini önerin.
- Omurgayı yalnızca siz nefes verirken omuz bıçaklarının arasına bastırabilir.
- Sırtınızın gıcırdaması için yukarıdan aşağıya doğru birer birer biraz bastırması gerekiyor. Bu nedenle, basmaya başladığında vurma sesi hemen duyulmaz.
Adım 4. Sırtınızı yukarı ve aşağı bastırmasını sağlayın
Siz nefes verirken omurganıza basarken ellerinizi aşağı doğru hareket ettirmeye devam etmelidir. İkinizin de duyulabilecek kaburgaları bulmanız gerekiyor.
- Birinden sırtınızı ovmasını isterseniz dikkatli olun çünkü sizi rahat ettirmek için ne kadar baskı yapacaklarını bilmiyorlar. Bu nedenle, ikiniz iletişim kurmaya devam etmelisiniz.
- Sırtınız ağrıyorsa veya rahatsızsa, hemen durmasını isteyin.
Yöntem 3/4: Geri Gerdirme
Adım 1. Egzersiz için topu kullanın
Sırtınızı esnetmenin yanı sıra, topu sırtınızı patlatmak için de kullanabilirsiniz. İlk olarak, topun üzerine oturun ve topun üzerine uzanabilecek duruma gelene kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru adım atın. Bir an rahatladıktan sonra, bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve vücudunuzun top üzerinde ileri geri hareket etmesine izin vermek için sırayla dizlerinizi bükün. Böylece top sırtın farklı bölgelerinde yuvarlanacaktır.
Bu hareket mutlaka arkadan ses çıkarmaz. Topun üzerine yattığınızda sırtınız kendi kendine gıcırdatacaktır. Gerginliğin tadını çıkarırken vücudunuzun topun üzerinde rahatça uzanmasına izin verin. Sabırlı olun çünkü arkadan ses genellikle birkaç dakika sonra duyulur
Adım 2. Sırtınızı germek için bir bükülme yapın
Bacaklarınızı düzleştirirken mindere dik oturun. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sol bacağınızı düz tutun ve yalnızca sağ ayağınızın tabanı sol kalçanızın yakınındaki zemine değsin.
- Sol kolunuzu sağ kalçanıza doğru düzeltin ve sırt kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına bastırın. Omurganızı hafifçe sağa döndürmek için sağ dizinize daha sıkı bastırmak için sol dirseğinizi kullanın.
- Bir vuruş duyduğunuzda, dirseklerinizi serbest bırakın ve gerilen kasları gevşetmek için tekrar öne bakın. Aynı hareketi sırtınızı diğer yöne çevirerek tekrarlayın.
Adım 3. Yatakta gerin
Başınız yatağın kenarına gelecek şekilde sırt üstü yatın. Yatağın kenarından sarkmak için başınızı omuzlarınıza indirin. Bir an için rahatlayın, ardından sırtınızı ve kollarınızı yavaşça yere indirin. Gerginliği hissettiğinizde, omurganızı ters yönde bükmek için oturun. Ardından, kürek kemiklerini yavaş yavaş yatağın kenarına indirirken lütfen tekrar uzanın.
Adım 4. Vücudunuzu sallayarak gerin
Pilates egzersizlerinde genellikle yapılan hareket, omurga boyunca uzanan kasları gevşetecektir. Mindere uzanın, dizlerinizi göğsünüze sarın. Hareket etmek için momentumdan yararlanırken vücudunuzu yavaşça ileri geri sallayın. Salıncak sırasında her omurunuzu hissetmeye çalışın.
Adım 5. Yerde yatarken gerin
Kollarınızı uzatırken halı olmadan yere yatın. Dizlerinizi bükün, böylece tüm alt sırtınız yere değecek şekilde kalçalarınızı konumlandırmak için ayaklarınızı yere koyabilirsiniz. Bundan sonra, tüm sırtınız yere değecek şekilde omurganızı düzeltin.
- Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun ve çenenizi göğsünüze getirirken başınızı yerden kaldırın.
- Omurların kürek kemikleri arasında birkaç yerde çok hafif basınçla sallanması için başın arkasına hafifçe bastırın.
- Bu hareket ağrıya veya rahatsızlığa neden olursa hemen durun!
Yöntem 4/4: En Güvenli Yolu Yapmak
Adım 1. Kronik sırt ağrınız varsa doktorunuzla konuşun
Sırtınızı kırmak sadece geçici olarak ağrıyı hafifletir. Kronik sırt ağrısı bir sağlık uzmanı tarafından tedavi edilmelidir.
- Sırt ağrısı, yanlış oturma pozisyonundan veya egzersiz sırasında zorlanmadan kaynaklanabilir ve genellikle kendi kendine geçer. Birkaç hafta boyunca sırt ağrısı yaşarsanız bir doktora danışın.
- Doktor, yaşadığınız ağrının nedenine göre, örneğin fizyoterapi veya ilaçlarla tedaviyi takip etmenizi önerecektir. Bazen sırt ağrısı cerrahi olarak tedavi edilmelidir.
Adım 2. Sırtınızı çok fazla kırmayın
Rahatsızlıkla başa çıkmak için, ara sıra sırtınızı kırabilirsiniz. Çok sık ise, sırt kasları aşırı germe ile sonuçlanacak ve hipermobiliteye neden olacaktır.
- Hipermobilite sırt kaslarını gevşetecek ve böylece sırt bölgesindeki omurga, kaslar ve bağlar işlevini yitirecektir.
- Ağrıyı gidermek için sürekli olarak sırtınızı ovma ihtiyacı hissederseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Arka gerdirmeyi yapın
Sırtınızı ezmek yerine esneme, hafif ağrılarla baş etmenin daha uygun bir yoludur. Sırtınızı uzatmak için öne eğilin ve tekrar dik oturun. Bundan sonra, gerginliği azaltmak için birkaç kez öne ve arkaya yaslanın.
Bu hareket, beş dakika boyunca ılık bir duş altında banyo yaptıktan sonra yapılırsa çok iyidir
Uyarı
- Sırtınızı kırmak istiyorsanız çok dikkatli olmalısınız. Sırtınızı incitebileceği için agresif yöntemler kullanmayın. Kronik bel ağrınız varsa bir doktora danışın.
- Acı hissederseniz, hemen uygulamayı bırakın. Vücudunuzun ilettiği mesaja çok dikkat edin.
