Bel ağrısı genellikle o kadar dayanılmazdır ki hemen ele alınması gerekir. Anında bir çözüm, belinizi buruşturmaktır, ancak sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Bir sandalyede otururken sırtınızı kırabilirsiniz. Bu işe yaramazsa, yere yatın ve gerginliği daha yoğun hale getirmek için kalça bükümü yapın. Ayrıca, buruşma için sırtınıza masaj yapmak için bir strafor rulo kullanın.
Adım
Yöntem 1/3: Sandalye Kullanma
Adım 1. Sırtlıklı bir sandalyeye oturun
Kolçaksız bir sandalye seçin, böylece belinizi bükerken özgürce hareket edebilirsiniz ve sırtınızı öne çıkarabilirsiniz. Vücudunuzu düzleştirirken ve iki ayağınızı da yere koyarken rahatça oturun.
Dik oturabilmeniz için bir yemek sandalyesi kullanın
Adım 2. Parmaklarınızı sırtınızda birleştirin ve ellerinizle sırtınıza bastırın
Kollarınızı geri getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Ekleminizi ağrılı alt sırtın üzerine koyun. Rahat veya gevrek hissedene kadar ağrılı bölgeye masaj yapmak için parmaklarınızı sırtınıza hafifçe bastırın.
- Gevrek olmasa bile, genellikle bir masajdan sonra sırtınız daha rahat hisseder.
- Bu yöntem, belinizi kırmak için yeterince güvenlidir, ancak mutlaka etkili değildir. Sırtınız hala ağrıyorsa başka bir yöntem kullanın.
Adım 3. Yukarıdakiler işe yaramazsa belinizi bükün, böylece sırtınız ezilir
Kollarınızı yanlarınızda gevşeterek bir sandalyeye dik oturun. Üst vücudunuzu yavaşça sola çevirin ve ardından sol kolunuzu geri getirerek sandalyenin sağ kenarını geri tutun. Maksimum esneme için sol elinizi kullanarak belinizi biraz daha sola doğru bükün. Çatırdadığında, başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı serbest bırakın. Aynı hareketi beli sağa çevirerek yapın.
- Sırtınız rahat hissedene kadar bu gerdirmeyi 2-3 kez yapabilirsiniz.
- Bu yöntem etkili değilse, aşağıdaki adımları okuyarak vücut rotasyonunu yatar pozisyonda yapın veya strafor rulolar kullanın.
Yöntem 2/3: Yatarken Vücudu Döndürmek
Adım 1. Sol bacağınızı düzleştirirken ve sağ dizinizi bükerken yere sırt üstü yatın
Yoga matına rahatça uzandıktan sonra sol bacağınızı düzeltin ve sağ ayağınızın tabanını matın üzerine koyarken sağ dizinizi 90° bükün. Kalçalarınızı yana çevirirken dengeyi korumak için kollarınızı yanlara doğru uzatın.
Belinizin sağ tarafını germek istiyorsanız, sağ bacağınızın dizini bükün. Sol tarafı germek için sol dizinizi bükün
Adım 2. Sağ dizinizi sol bacağınızın üzerinden geçerek yere indirin
Derin nefes alın ve ardından nefes verirken ve sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçerken belinizi sola çevirin. Ardından, sol elinizle sağ kalçanızı tutun ve sola doğru daha fazla dönmesi için yavaşça çekin. Sırtınız çatırdadığında, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yere indirin.
- Bu hareketi yaparken üst bedeninizin ve başınızın hala mindere değdiğinden emin olun. Kalçanızı yana çevirdiğinizde sadece bel kısmı hareket eder.
- Kas ağrıyorsa hemen durun. Rahatsız olana kadar germeyin.
Bir varyasyon olarak:
Maksimum esneme için sağ ayağınızı zemine bastırmak için sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Sağa dönerken, sol dizinizi zemine bastırmak için sağ elinizi kullanın.
Adım 3. Alt sırtın sol tarafını germek için aynı hareketi yapın
Sağ bacağınızı düzeltin ve sol dizinizi bükün. Sol dizinizi sağ bacağınızın üzerinden yavaşça yere indirin. Sağ elinizle sol kalçanızı kavrayın ve yavaş yavaş sağa doğru çekin. Sırtınız ağrıyorsa veya rahatsız hissediyorsa durun.
Sırt rahat hissedene kadar bu hareketi 2-3 kez yapın. Ağrı azalmadıysa, nedenini öğrenmek için bir doktora danışın
Yöntem 3/3: Strafor Silindirleri Kullanma
Adım 1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun
Taban olarak bir yoga matı kullanabilirsiniz, ancak bu egzersizi karo veya ahşap zemin gibi sağlam, düz bir zeminde yapın. Hazırlanmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Egzersiz sırasında her iki dizinizin de büküldüğünden emin olun, böylece alt sırt kavis yapmaz.
Bir şilte veya halı kaplı zemin üzerinde antrenman yapıyorsanız, strafor silindirler yuvarlanmaz
Adım 2. Silindirleri arkanızdaki zemine yerleştirin
Halihazırda uzanıyor ve ağrılı bölgeye baskı yapıyorsanız, silindirin sırtınızın alt kısmında omuz hizasında olduğundan emin olun. Silindiri tam olarak masaj yapmanız gereken yerde olacak şekilde konumlandırmanız gerekebilir. Gerekirse silindir konumunu ayarlayın.
Silindir, tekrar rahat ettirmek için ağrılı sırt bölgesine masaj yapacaktır
Adım 3. Avuç içlerinizi ense üzerine koyun ve silindirin üzerinde yatana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin
Gergin boyun kasları sırt ağrısını daha da kötüleştirebileceğinden, boynunuzu ellerinizle destekleyin. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin, böylece silindirin üzerinde yatın. Silindir arkaya bastırdığında genellikle bir gıcırtı sesi duyarsınız.
Bazen, silindirlerin üzerine yatarak sırtınız çatırdayabilir, ancak daha rahat hissetmek için silindirlerin sırtınızda yuvarlanmasına izin vermek için ileri geri hareket edebilirsiniz
Adım 4. Silindiri yavaşça ileri geri hareket ettirerek sırtınızda yuvarlayın
Gerekirse, sırtınıza daha yoğun veya sırtınız çatırdayana kadar masaj yapmak için bir rulo kullanın. Silindirin üzerinde yatarken, daha rahat veya gevrek hissedene kadar silindirlerin sırtınızdan aşağı doğru yuvarlandığını hissederek ileri geri hareket etmek için ayak tabanlarınızı kullanın.
- Vücudu sabit tutmak için ileri geri hareket ederken ayak tabanlarını hareket ettirmeyin.
- Silindirleri kullanma alıştırması yaparken kaslarınızı gevşetin. Kaslarınızı gevşetirseniz, sırtınızı kırma olasılığınız daha yüksektir.
Bir varyasyon olarak:
omurganızın etrafındaki kasları gevşetmek için silindiri sırtınızın altına hafifçe eğin. Silindir çapraz konuma geldiğinde, sırtınız rahat olana kadar vücudunuzu ileri geri hareket ettirin. Ardından silindiri diğer tarafa doğru eğin ve aynı hareketi yapın.
İpuçları
Sırt ağrısı yaşarsanız bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Nedeni bulabilir ve en iyi çözümü sağlayabilirler
Uyarı
- Sırt ağrınızın nedenini bilmiyorsanız sırt ağrınızı bastırmayın, çünkü bu sadece ağrıyı daha da kötüleştirecektir.
- Kasların yaralanmasını önlemek için hareket aralığınızın ötesine geçmeyin.
- Sırtı çaldıktan sonra hemen egzersiz yapmayın çünkü vertebral kolon yataklarında fıtığa neden olma riski vardır.
