Kavisli veya kambur bir sırt, zamanla daha da kötüleşecek ağrılı sorunlara neden olabilir. Yaşlandıkça semptomlarınızın ve durumunuzun kötüleşmesini önlemek için bundan sonra sırtınızı dik tutmalısınız.
Adım
Yöntem 1/4: Kötü Duruş İşaretlerini Tanıma
Adım 1. İyi duruşun nasıl göründüğünü bilin
Duruşunuzu iyileştirmenin ilk adımı, ne tür bir duruş istediğinizi bilmektir. Omuzlarınızın geri çekildiğinden, karnınız içeride ve göğsünüz dışarıda olduğundan emin olun. Bir aynanın önünde yan durun ve kulaklarınızdan, omuzlarınızdan, kalçalarınızdan, dizlerinizden ayak bileklerinizin ortasına kadar düz bir çizgi çizip çizemeyeceğinize bakın.
- Baş ve boyun: Başınızın omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun. Çoğu insan başını öne eğme eğilimindedir. Kulaklarınız göğsünüzün önü ile aynı hizadaysa başınızı geriye doğru çekmelisiniz.
- Omuzlar, kollar ve eller: Kollarınız ve elleriniz vücudunuzun her iki yanında durmalıdır, böylece omuzlarınız iyi bir duruş sergiler. Kollarınız göğsünüze düşerse, omuzlarınızı geri çekin.
- Kalçalar: İleri veya geri arasında rahat bir pozisyon bulun.
Adım 2. Ağrı ve rahatsızlığın farkına varın
Kötü duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş, göğüs kaslarını gerginleştirir, böylece alt sırt kasları telafi etmek zorunda kalır. Bu, sırt kaslarının zayıflamasına, ağrı ve rahatsızlığa neden olur. Tüm kaslar birlikte çalıştığı için, bir grup kas düzgün çalışmadığında diğerleri etkilenir.
Kötü duruşu olan herkes ağrı veya rahatsızlık hissetmez. Vücudumuz duruşu oldukça iyi ayarlayabilir ve telafi edebilir
Adım 3. Ayağınızın "aşırı eğimli" mi yoksa içe doğru kavisli mi olduğuna bakın
Ayaklarınız neredeyse tamamen düz ise bu durum tespit edilebilir. Bu ayak şekli, düz ayak veya "düşme kemerleri" olarak da bilinir. Ayaklar vücudumuzun en alt denge mekanizmasıdır. Duruşunuz iyi değilse, ayaklarınızın dengeyi korumak için daha fazla çalışması gerekecektir. Bu, daha dengeli bir denge sağlamak için ayak tabanlarını düzleştirir. Duruş düzeltilirse, ağırlık topuğun üst kısmına yerleştirilecek, ayağın geri kalanını yükten kurtaracak ve bir kemer oluşturacaktır.
Düztabanlık kötü duruşun bir işareti olsa bile ayaklarınızda, baldırlarınızda, dizlerinizde, kalçalarınızda ve genellikle alt bacaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz
Adım 4. Ruh halinizi değerlendirin
San Francisco Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğrencilerden kampüs koridorunda eğik bir pozisyonda yürümelerini veya düz bir vücutla adım atmalarını istedi. Kambur duran öğrenciler depresyon ve genel uyuşukluk hissettiklerini bildirdiler. Garip görünse de, bunu düşünmek zorundasın. Beden dili genellikle genel ruh halinizin bir göstergesidir. Kızgın veya üzgün olduğunuzda kollarınızı kavuşturarak çömelmiş oturacaksınız. Mutlu olduğunuzda tutkulusunuz. Böylece ruh haliniz size duruşunuzun nasıl göründüğünü söyleyebilir. Biraz aşağı hissediyorsanız, duruşunuzu iyileştirmeyi düşünün.
Yöntem 2/4: Duruşu Düzeltme
Adım 1. Her zaman dik durmayı unutmayın
Doğrulmayı hatırlatmak için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir hatırlatıcı ayarlayın. Evinizin, arabanızın ve ofisinizin etrafına notlar gönderin. Bazen duruşu korumak için gereken tek şey sürekli hatırlatmalar ve teşviktir. Sırt kaslarını güçlendirmek zorunda olduğun kadar ciddiyetle alışkanlığı yeniden programlaman gerekiyor.
Adım 2. Yoga yapın
Yoga, duruşu iyileştirmek için harikadır. Sırt için en iyi egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Kobra pozu: Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Parmaklarınızın ileriye baktığından emin olun. Ardından dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kürek kemiklerinize dokunmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı sabitleyin. Ardından, boynunuzun yukarı doğru uzandığından emin olarak göğsünüzü yavaşça tavana doğru kaldırın. Destek için kollarınızı kullanın, ancak sizi yukarı itmek için kullanılması gereken sırt kaslarıdır. 10 nefes tutun, sonra kendinizi aşağı indirin. 3 kez tekrarlayın.
- Çocuğun pozu: Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak dizlerinizin üzerine oturun. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Ardından nefes verin ve vücudunuzu yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Alnınızı yere indirin ve kollarınızı öne doğru düzleştirin, avuç içi yere bastırın. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Altı kez tekrarlayın.
- Dağ pozu: Ayaklarınız yerde, topuklarınız biraz açık olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızın her iki ayağınıza eşit dağıldığından emin olun. Ardından, omuz bıçaklarını açın ve onlara dokunmaya çalışın. Yavaşça bırakın. Bundan sonra, iki kolunuzu da tavana doğru kaldırın ve ileriye bakın.
Adım 3. Duruşu iyileştirmek için diğer egzersizleri ve esnemeleri yapın
Bu teknikler, omurganızı desteklemeye yardımcı olacak kaslar olduğu için özellikle karın ve sırt kaslarına odaklanmalıdır.
- İki omuz bıçağını bir araya getirin. Omuz bıçaklarınızın arasında bir top olduğunu hayal edin. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek topu sıkmayı deneyin. 10 saniye basılı tutun. Bu, kötü duruşta gergin hissedebilecek olan omzun ön tarafının gerilmesine yardımcı olacaktır.
- Omuzlarını çevir. Bir omzunuzu ileri, yukarı, geri, sonra aşağı çevirin. Omuz bıçaklarınızı omurganızın altına soktuğunuzu hayal edin. Ardından, diğer omuzla tekrarlayın. Bu, omuzlarınızı normalde olduğundan daha fazla geri çekmenize yardımcı olacaktır.
- Göğsünüzü uzatın. Bir havlu ya da bez parçası sarın ve ayaklarınız açık olacak şekilde ayakta durun. Kumaş rulosunu elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde sıkıca tutun. Nefes alın ve ellerinizi omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Ardından nefes verin ve kollarınızı mümkün olduğunca yukarı ve geriye doğru çekin. İki inhalasyon ve ekshalasyon için bekleyin, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Günlük Yaşamda Ayarlamalar Yapma
Adım 1. Doğru çantayı seçin
Ağırlığınızı sırtınıza eşit olarak dağıtmanıza yardımcı olacak bir el çantası, okul çantası veya sırt çantası seçin. Geniş askılı ve her iki omuza da yerleştirilebilen dolgulu bir çanta seçin.
Adım 2. Kilonuzu destekleyen ayakkabılar seçin
Sık sık yüksek topuklu veya ince düz ayakkabılar giymek sırtınıza ekstra baskı uygulayacaktır. Destekleyici tabanlı, yuvarlak burunlu ve 2,5 cm'den kısa topuklu ayakkabılar arayın. Daha yüksek topuklu ayakkabılar, ağırlığınızı öne eğilmeye zorlar, bu da sizi geriye doğru eğilmeye veya eğilmeye teşvik eder, bu da sırtınız için kötüdür.
Adım 3. Bilgisayarda nasıl düzgün oturulacağını öğrenin
Ayaklarınız yere değmeli, sırtınız düz olmalı ve boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır. Bu pozisyon sırt ağrısını azaltmaya ve ayrıca sırtınızı düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca rahat bir şekilde dik oturmanıza destek olacak ergonomik bir sandalye de satın alabilirsiniz.
Adım 4. Uyku alışkanlıklarınızı değiştirin
Kalçalarınız yaklaşık 30˚ kavisli olarak yan yatmayı düşünün. Ayrıca dizlerinizi yaklaşık 30˚ bükün. Ardından, omurganızı uzatmaya yardımcı olmak için boynunuzu yastığın üzerinde hafifçe öne doğru hareket ettirin.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık ve sırtınızın altına rulo havlu koymayı düşünün. Bu, sırttaki baskıyı hafifletmeye, sırt ağrısını azaltmaya ve sırt uzamasını desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Yan yatıyorsanız, kalçalarınızı aynı hizada tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı düşünün.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Yüz üstü uyumak, omurgaya gereksiz bir yük bindirir ve omurganın bozulmasına neden olabilir. Zamanla, bu uyku pozisyonu kronik boyun ağrısına ve bel ağrısına da neden olabilir.
Adım 5. Uygun kaldırma tekniğini uygulayın
Ağır nesneleri uygun olmayan şekilde kaldırmak ve taşımak ciddi sırt ağrısına neden olabilir. Ağır nesneleri sık sık kaldırıyorsanız, kaldırma sırasında iyi bir duruşun korunmasına yardımcı olacak bir sırt destek kemeri takmayı düşünün. Ayrıca, aşağıdakiler gibi doğru kaldırma tekniğini uyguladığınızdan emin olun:
- Belinizi değil dizlerinizi bükün. Karın ve bacak kasları, nesneleri taşımanıza ve kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sırt kasları değildir. Bir nesneyi kaldırmak üzereyken, dizlerinizi büktüğünüzden emin olun, belinizin size baskı yapmaması için eğilmeyin.
- Kaldırdığınız nesneyi göğsünüze getirin. Nesne göğsünüze ne kadar yakınsa, sırtınızın onu tutmak için o kadar az çalışması gerekir.
Yöntem 4/4: Bir Uzmana Bakın
Adım 1. Bir doktora görünün
Sırtınız veya omurganız kavisliyse ve dik durmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Belki skolyoz veya omurga ile ilgili başka sorunlarınız var. Doktorunuz sırt desteği takmayı önerebilir. Doktorlar sadece çok aşırı durumlarda spinal cerrahi önerecektir. Sırt ağrınızı gidermek için ameliyat dışında kullanılabilecek birçok yöntem vardır.
Adım 2. Bir egoscue terapistine görünün
Bir egoscue terapisti, (varsa) semptomlarınıza, duruşunuza, yürüyüşünüze ve diğer problemlerinize odaklanan duruş terapisinde uzmandır. Bir egoscue terapisti, sorunlu alanlara odaklanarak sırtınızı nasıl düzelteceğinizi öğretecek, ardından evde yapabileceğiniz bir egzersiz ve esneme programı geliştirecektir.
- Bu egzersizlerin çoğu, kalçalardaki hareket aralığını artırmak ve omurgayı uzatmak, omurgada oluşan gerilimi serbest bırakmak için tasarlanmıştır.
- Sorununuz o kadar şiddetli değilse, kişisel bir antrenörle kolayca antrenman yapabilirsiniz. Duruşu iyileştiren kaslara (genellikle yan kaslar) odaklanmak istediğinizi söyleyin. Kişisel bir antrenör, duruşunuzu iyileştirmek için size birkaç ortak egzersiz ve esneme seti gösterecektir.
Adım 3. Bir chiropractor'a danışın
Kiropraktör sırtınızın ve omurganızın röntgenini çekecektir. Bundan sonra, ciddi bir sorununuz olup olmadığını belirtmek için omurganızın eğriliğini ölçebilecektir. Kiropraktör, anormal bir hizalama, kayma veya yanlış hizalama olup olmadığını belirlemek için her omurları da inceleyebilir. Bu sorunların çoğu bir chiropractor kliniğinde tedavi edilebilir, ancak daha ciddi bir sorun bulunursa bir uzmana yönlendirileceksiniz.
Adım 4. Vücudunuza düzenli olarak masaj yapın
Sürekli stres ve gerginlik, sırt kaslarının sertleşmesine ve eğilmelerine neden olur. Hayatınız stresle doluysa, masajı günlük hayatınıza dahil etmeyi düşünün.
