Ertesi gün uyumak için çok heyecanlı olduğunuz bir şey olacak mı? Heyecan sizi bütün gece ayakta tutabilir veya huzursuz hissetmenize neden olabilir. Yarını dört gözle bekliyor veya ondan korkuyor olsanız bile, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak dinlenmenize yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Geceyi Sıradan Bir Gece Gibi Davranmak
Adım 1. Normal uyku saatinizde uyumaya çalışın
Erken yatmak sizi endişeli ve huzursuz yapacaktır. Araştırmalar, her gün aynı saatte yatmanın vücudunuzun bir programa bağlı kalmasına yardımcı olabileceğini, bu da yeterince dinlenmenizi ve sağlıklı kalmanızı sağlayabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Odayı serin tutun
Vücudunuz çok sıcak veya soğuksa, o huzursuz gecede daha fazla stresli olursunuz. Uyku üzerine yapılan araştırmalar, yeterli REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu için 15.5-19.4 santigrat derecenin ideal oda sıcaklığı olduğunu bulmuştur.
- Serin veya sıcak hissedebilmeniz için pencerelerin gerektiği gibi kapalı veya açık olup olmadığını kontrol edin. Bunu yatmadan önce yapın.
- Bir fan kullanmayı deneyin. Fan sizi serin tutarken beyaz gürültü (monoton ses) sağlayacaktır.
Adım 3. Sabah yatmadan önce yapmanız gerekeni yapın
Aklınızda çok şey varsa, sabah ne yapacağınızı düşünmek işleri daha da kötüleştirecektir. Önlemlerinizi alın ve sabah başınızı yastığa koymadan önce yapılması gereken paketleme, temizlik veya çamaşır işlerini tamamlayın.
Adım 4. Elektronik ekranlardan gelen ışıktan kaçının
Işık, vücutta sizi uykuya sokan melatonin üretimini azaltır. Yatmadan önce TV izlemeyin, bilgisayar, tablet veya akıllı telefon kullanmayın..
Yöntem 2/3: Zihin ve Bedeni Sakinleştirmek
Adım 1. Vücudunuzu dinleyin
Uyuyamayacak kadar heyecanlı veya endişeliysen, uzanmak bile bir fark yaratmaz. Ayağa kalkıp aklını dağıtacak bir şeyler yapmaya çalış. Yorgun olduğunuzda vücudunuz sinyal verecek ve yatağa döndüğünüzde uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.
Adım 2. Müzik dinleyin
Müziğin beyin üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Aşırı heyecanlı hissediyorsanız, kazanan müzik dinlemek yardımcı olabilir.
- Sizi her zaman sakinleştiren belirli bir albümünüz varsa, onu karanlıkta dinlemeyi deneyin.
- Sakin ve doğal bir ortam yanılsaması yaratabilecek, yağmur veya dalgaların çarpması gibi kaydedilmiş doğa seslerini dinleyin.
- Hüzünlü şarkılar dinlemeyi deneyin. Araştırmalar, hüzünlü şarkıların dinleyicileri daha sakin hissettirdiğini ve bu da sizi uyanık tutan endişeyi sınırlandırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 3. Egzersiz yapmayı deneyin
Bazı insanlar egzersizden kaynaklanan adrenalinin onları uyanık tutabileceğini düşünürken, bazı insanlar antrenmandan sonra daha iyi uyurlar. Egzersiz stresi atmanıza yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanız için daha sakin olmanızı sağlayabilir.
Adım 4. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için meditasyon yapın
Birçok farklı meditasyon türü ve stili vardır, sizin için en iyisini seçmek tatmin edici ve rahatlatıcı bir deneyim olabilir. Uyumak için çok heyecanlıysanız, bazı şeyleri düşünmeyi bırakıp vücudunuzu rahatlatmak için biraz yoga veya meditasyon yapmaya çalışın.
Nefes almaya odaklanın. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Bir ritimde nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve stresli düşünce kalıplarını serbest bırakmanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Kademeli gevşeme tekniklerini deneyin
Tüm dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar devam ederek vücudunuza odaklayın. Bu, sizi uyanık tutan her şeyi aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Ne düşündüğünüzü yazın
Yapacak birkaç şeyiniz varsa veya kafanızda parlak bir fikir varsa, uyumaya çalışırken odaklanmamak için bunları not edin. Bitmemiş tüm işleri hatırlamaya çalışmak sizin için iyi değil ve geceleri düşünmek iyi uyumanızı zorlaştıracak.
Adım 7. Duş alın
Duşlu banyo yapmak da sizi rahatlatabilir, ancak küvette ıslanmak kaslarınızı daha iyi gevşetebilir ve bazı araştırmalar küvette ıslanmanın olumlu bir psikolojik etkisi olduğunu göstermiştir. İster banyo ister duş olsun, ılık su zihninizi sakinleştirmeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Doğal Uyku Tıbbını Deneyin
Adım 1. Ilık su için
İster bir bardak sıcak süt, bitki çayı (veya kafeinsiz başka bir çay) içiyor olun, ister çok güçlü olmayan sıcak çikolata (çikolatanın da kafein içerdiğini unutmayın), sıcak bir içeceği elinize alıp yudumlamak sizi daha mutlu, alıcı ve sakin yapabilir..
- Yatmadan birkaç saat önce kafeinli içeceklerden kaçının. Bitkisel içecekleri veya kafeinsiz doğal malzemeleri seçin.
- Geceleri sık sık tuvalete gitmek için uyanıyorsanız bu adımdan kaçınmalısınız.
Adım 2. Aromaterapiyi deneyin
Lavanta gibi sakinleştirici etkisi olan kokulu bir yağı veya bitkisel solüsyonu koklamak vücudunuzu sakinleştirebilir ve daha sağlıklı uyumanızı sağlayabilir.
Adım 3. Bitkisel takviyeleri düşünün
Bu ek, diğer ilaçlar kadar araştırılmamış olsa da, doğru kullanıldığında bitkisel takviyeler uyku hapı olarak çalışabilir.
- Kediotu bitkisi yüzlerce yıldır kullanılan bir uyku ilacıdır.
- Melatonin, vücudun doğal olarak ürettiği bir hormondur. Sentetik melatonin takviyeleri almak, uykuya dalma süresini azaltmaya yardımcı olabilir ve gece genel uyku kalitenizi iyileştirebilir. Ancak unutmayın, ışık vücuttaki melatonin üretimine müdahale edebilir, bu nedenle melatonin takviyesi alıyor olsanız bile yatmadan önce parlayan ekranlardan kaçınmak iyi bir fikirdir.
- Uyku hapları veya takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya hemşirenize danışın.
İpuçları
- Tanıdık bir favori kitabı yeniden okumak, yeni bir roman okumaktan daha rahatlatıcı olabilir. İkinci veya üçüncü kez zevk aldığınız herhangi bir şey, bir dahaki sefere okuduğunuzda farklı hissedecek ve bitirmek zorunda değilsiniz. Ne olacağını zaten biliyorsunuz ve arsayı okumak yerine, zaten bildiğiniz bir sonla sonuçlanan hikayeyi okurken küçük ayrıntılar bulacaksınız.
- Yatmadan önce tuvalete gittiğinizden emin olun. Tuvalete gitmek için uyanırsanız, tekrar uykuya dalmakta zorlanacaksınız.
- Yatmadan önce iki saat kafeinli içecekler içmeyin. Kafein uyku süreci üzerinde çok etkilidir çünkü kafein sizi uyanık tutan bir uyarıcıdır.
- Rahatlatıcı ve tanıdık bir şeyler yapın. Yeni bir projeye başlamayın.
- Elektronik cihazlar kullanmayın. Bu sizi çok odaklanacak ve elektronik ekran ışığı vücuttaki melatonin üretimine müdahale edebilir, bu nedenle daha uzun süre uyanık kalacaksınız.
- Elektronik cihazları kullanmaya özendireceğiniz için uzak tuttuğunuzdan emin olun. Her şeyin ulaşamayacağından emin olun.
- Oda sıcaklığını çok sıcak veya soğuk olmayacak şekilde kontrol edin; oda sıcaklığı uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
- Sizi rahatlatan müzikler dinleyin.
- Gözlerinizi kapatmaya ve ses çıkaran her şeyi kapatmaya çalışın.
- Yukarıdaki adımların tümü başarısız olursa, gözleriniz kapalıyken sizi heyecanlandıran her şeyi yaptığınızı hayal etmeye çalışın; uykuya dalabilir ve tatlı rüyalar görebilirsiniz.
- Sabah büyük bir olay varsa ve erken yatmak istiyorsanız, biraz yayın hazırlayın ve uyumaya çalışmadan önce yatakta okuyun. Sakinleşip kitap okuduğunuzda, vücudunuz her zamankinden daha erken yatmaya hazır hissedecektir. Genel olarak, bir uyku düzenine bağlı kalmak ve her zamanki saatinizde yatmak en iyisidir.
- Sakin ol ve uzan. Nefes alın ve her nefes alışınızda uykuya daldığınızı hayal edin. Kesinlikle hızlı bir şekilde uykuya dalabileceksiniz.
- Sakin ol! Unutmayın: Bir kez uykuya daldığınızda, beklediğiniz bir şey daha erken gelecektir!
- Tüm vücudunuzu gerin, sonra yavaşça gevşeyin. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve başınıza kadar ilerleyin. Bu yöntem sizi daha da rahatlatacaktır.
- Yarın doğum günün ise kaç tane hediye alacağını düşün ve onları saymaya çalış. Bir süre sonra sıkılacaksınız ve büyük ihtimalle hediyeleri hayal ederek uykuya dalacaksınız!
- Koyunları saymak veya nefes sayısını saymak genellikle tavsiye edilir. Bu, sizi uyanık tutan diğer düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi yormaya çalışın. Biraz egzersiz yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
- Ertesi gün bir etkinlik olursa kendinize "Hâlâ 5 gün kaldı" deyin. Beyninizi daha az endişeli hissetmek için "kandırmak" için tekrarlamaya devam edin.
- Kitap okumak! Kitap okumak genellikle uyumaya yardımcı olur. Ancak rahatlatıcı kitaplar okuyun çünkü korkutan ya da aksiyon dolu bir sahnesi olan bir kitap okursanız “bir daha okuyalım bakalım bir sonraki bölümde neler olacak” diye düşüneceksiniz ve düşmek sizin için daha zor olacak. uyuya kalmak.
- Duygularınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşmaya çalışın.
Uyarı
- O gece kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın. Kafein, yatmadan hemen önce içmeseniz bile uyku düzeninizi etkileyebilir.
- Yatmadan bir saat önce hiçbir şey içmeyin ve üç saat önce hiçbir şey yemeyin.
İhtiyacın olan şeyler
- Kitap
- Müzik
- Sıcak içecek
- Sıcak bir banyo veya duş alın
- Uygun sıcaklıkta çarşaflar (yeterince sıcak ve soğuk)
