İş, egzersiz, çok uzun süre ayakta kalma veya kronik rahatsızlıklar gibi çeşitli faktörlerin neden olduğu bel ağrısı çeken milyonlarca insan var. İskeletinizin alt kısmı veya belinizin etrafındaki bölge, ağrıya ve kas yorgunluğuna eğilimlidir. Omurga bakımının bir yönü, nasıl düzgün uyuyacağını öğrenmektir. Vücudun doğru uyku pozisyonuna alışması biraz zaman alabilir; ancak uyku pozisyonunuzu değiştirmek ve sırtınızı doğru bir şekilde desteklemek uzun vadede faydalı olacaktır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, yatırım olarak iyi bir yatak ve yastık satın alın, iyi uyku duruşunu öğrenin ve iyi bir gece uykusu için önerilen adımlardan bazılarını uygulayın. Uyku, kasları gevşetmeye ve ayrıca ağrı reseptörlerini geri kazanmaya yardımcı olabilir, böylece sabahları ağrısız uyanırsınız.
Adım
Yöntem 1/4: Yatağın Ayarlanması
Adım 1. Yatağınızın sekiz yıldan uzun süredir kullanılıp kullanılmadığını kontrol edin
Eğer öyleyse, belki de yeni bir yatağı değiştirmenizin zamanı gelmiştir. Yatak malzemesi zaman geçtikçe bozulacağı için sırta ve vücuda verilen destek azalacaktır.
- Sırt ağrısı olan kişiler için "en iyi" bir yatak türü yoktur, bu nedenle sizin için en rahat olan yatak türünü bulmak için satın almadan önce birkaç yatak deneyin. Bazı insanlar sert bir yatak tercih ederken, yumuşak bir yatak tercih edenler de var.
- Köpük şilteler, bazı insanlar için yaylı yataklardan daha rahat hissedebilir.
- Tatmin edici bir garanti ve geri ödeme politikası sunan bir yatak mağazası seçin. Yatağa uyum sağlamak birkaç hafta sürebilir. Birkaç hafta yatakta yattıktan sonra sırt ağrınız düzelmezse, geri alabilirsiniz.
Adım 2. Yatağı daha destekleyici hale getirin
Şimdi yeni bir yatak alacak paranız yoksa, kontrplak kullanarak yatağı daha destekleyici hale getirebilirsiniz. Kontrplakları karyola ile şilte arasına yerleştirin. Yatağı yere de koyabilirsiniz.
Köpük veya lateks yatak örtülerinin yatağı daha destekleyici hale getirdiğini görebilirsiniz. Her iki yatak örtüsü de, doğrudan çok fazla para harcamayı göze alamıyorsanız, yeni bir yatağı değiştirmeye kıyasla daha ucuz bir seçenektir
Adım 3. Destekleyici bir yastık satın alın
Yan yastık veya sırt yastığı olarak, özellikle uyuma şeklinize göre yapılmış bir yastık satın alın. Yan yatıyorsanız, bacaklarınızın arasına koymak için bir vücut yastığı veya büyük boy bir yastık düşünün.
Yöntem 2/4: Vücut Mekanizmalarının İncelenmesi
Adım 1. Doğru şekilde nasıl uzanacağınızı ve yataktan nasıl kalkacağınızı öğrenin
Yanlış şekilde yatarsanız belinizi inciteceksiniz. Her yatmak istediğinizde "kütük yuvarlama" tekniğini kullanın.
- Yatağın kenarına, yatarken kalçanızın nerede olduğu hakkında oturun. Bacaklarınızı kaldırırken üst bedeninizi sol veya sağ tarafınıza indirin. Bu harekette düz bir tahta tutmalısınız.
- Yatarak uyumak için bir yandan diğer yana yuvarlan ve bunu plank pozisyonunda yaptığından emin ol. Bacağınızı yuvarladığınız yönün tersine bükün. Kendinizi diğer tarafa itmek için ayağın tabanını aşağı doğru itin. Sırtınızı incitmemek için her zaman bir tahtada nasıl hareket edeceğinizi öğrenin.
Adım 2. Cenin pozisyonunda uyuyun
Bir diziniz yüksekte yan yatarak uyumak, omurga eklemlerini açık bırakarak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Yan yatarken bacaklarınızın arasına kral boy bir yastık veya vücut yastığı yerleştirin.
- Her iki dizinizi de bükün ve rahat bir pozisyona gelene kadar kaldırın. Omurganızı bükmeyin. Aynı anda hem ayak bilekleri hem de dizler arasında rahat bir pozisyon oluşturacak şekilde bir yastık yerleştirin. Yastık kullanmak kalçaları, pelvisi ve omurgayı düz tutmaya yardımcı olur ve ayrıca aralarındaki gerilimi azaltır.
- Yan yatıyorsanız daha kalın bir yastık kullanın.
- Uykunun tarafını değiştir. Yan yatıyorsanız, uykunuzun yönünü değiştirin. Sürekli bir tarafta uyumak dengesizliğe veya kas ağrısına neden olabilir.
- Hamile kadınlar yatarak değil yan yatmalıdır. Yatmak fetüse giden kan akışını yavaşlatır ve bu da fetüse ulaşan oksijen ve besin miktarını etkileyebilir.
Adım 3. Yatarak uyuyorsanız, dizlerinizin altına destekleyici bir peluş yastık yerleştirin
Bu şekilde sırtınız düz bir pozisyonda olacak ve belinizdeki büyük eğrilik kaybolacaktır. Bu yöntem sadece birkaç dakika içinde ağrıyı hafifletebilir.
- Sırt üstü ve yan yatıyorsanız, bir destek yastığı kullanabilir ve pozisyon değiştirirken dizlerinizin altına veya bacaklarınızın arasına yerleştirebilirsiniz.
- Ek destek için belinizin etrafına küçük bir havlu rulosu da yerleştirebilirsiniz.
Adım 4. Sırt ağrınız varsa yüzüstü yatmayın
Karnınızın üzerinde uyumak belinizi zorlar ve omurganızı da zorlayabilir. Sadece karnınızın üzerinde uyuyabiliyorsanız, pelvisinizin altına ve karnınızın altına bir yastık koyun. Boynunuzu veya sırtınızı zorluyorsa yastık kullanmayın.
Disk çıkıntısı daha düşük olan bazı kişiler, masaj masasında yüzüstü yatarak bunu daha iyi bulabilir. Bu etki evde, yani normal yastıktan kurtularak, ardından kafasına bir uçak yastığı giyerek uyarılabilir. Bu şekilde yüzünüz hala aşağı dönük olacak ve boynunuz yerinden çıkmayacak. Ayrıca ellerinizi başınızın üzerine yerleştirebilir, ardından alnınızı ellerinizin üzerine konumlandırabilirsiniz
Yöntem 3/4: Alt Sırtın Uykuya Hazırlanması
Adım 1. Yatmadan önce bel ağrısını gidermek için ısıyı kullanın
Isı, kasları gevşeterek bel ağrısını hafifletebilir. Isı, kronik sırt ağrısı için buzdan daha etkilidir.
- Yatmadan önce 10 dakika ılık bir banyo yapın. Sıcak suyun belinizden aşağı akmasına izin verin. Başka bir seçenek olarak, yatmadan önce sıcak bir duş alabilirsiniz.
- Ağrıyan bölgeye bir sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı yerleştirin. Uyurken sıcak biberon veya ısıtma yastığı kullanmayın! Bunu yapmak muhtemelen yanıklara ve hatta yangına neden olabilir. Yatmadan önce 15-20 dakika ısı uygulayın.
Adım 2. Uyurken derin nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alıp vermeye çalışın ve bir ses çıkararak başlayın. Vücudunuzdaki her kasın gevşediğini görselleştirmeye çalışın.
- Birkaç derin nefes alarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinizin ritminin farkında olun.
- Kendinizi rahat ve sakin hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Hayal edilen yer plaj, orman ve hatta kendi odanız olabilir.
- Hayal ettiğiniz yerin detaylarını öğrenin. Böyle rahatlatıcı bir yerde nasıl hissedeceğinizi hayal etmek için tüm duyularınızı - görme, işitme, dokunma, tatma ve koku alma - kullanın.
- Uyumadan önce yeri hayal etmek için biraz zaman ayırın.
- Telefonunuza indirilen veya bilgisayarınızda oynatılan uyku meditasyonu rehberlerini de dinleyebilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan önce ağır yemeklerden, alkolden ve kafeinden kaçının
Yatmadan önce ağır bir yemek yemek mide asidini artırabilir, böylece uyanık kalırsınız. Genellikle gecenin bir yarısı aç uyanırsanız, bir dilim ekmek gibi hafif bir atıştırmalık iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Tükettiğiniz alkol miktarını tamamen sınırlayın. Kadınlar için günde bir kadehten fazla, erkekler için karaciğer başına iki kadehten fazla alkol içmeyin. Yatmadan önce alkol almak daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir, ancak alkol, uyandığınızda dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmeniz için gerekli olan REM uykusunu engelleyecektir.
- Yatmadan altı saat önce kafein tüketmemeye çalışın. Kafein uykuyu etkileyebilir.
Adım 4. Yatmadan önce belinize bir analjezik uygulayın
Analjezikler spor malzemeleri mağazalarında ve eczanelerde satılmaktadır. Analjezikler, kaslarınızda rahat bir sıcaklık hissi ve rahatlatıcı bir his yaratabilir.
Adım 5. Yatakta çok uzun süre dinlenmeyin
Yatakta çok uzun süre dinlenmek kas sertliğine neden olabilir ve sırt ağrısını artırabilir. Doktorunuz bunu yapmanızı tavsiye etmiyorsa, yatakta çok uzun süre dinlenmemeniz daha iyi olacaktır. En kısa sürede kalkıp hareket etmeniz önemlidir. Birkaç saatte bir yataktan kalkmak ilk başta iyi olacaktır. Akut bir yaralanmadan sonra yatakta çok uzun süre dinlenmek kaslarınızı zayıflatacak ve iyileşme sürecini yavaşlatacaktır.
Normal fiziksel aktivitelere dönmeden önce daima bir doktora danıştığınızdan emin olun. Bunları çok erken yaparak bir daha kendinize zarar vermeyin
Yöntem 4/4: Ek Yardım Alma
Adım 1. Tekniklerin farklı kombinasyonlarını deneyin
Sizin için işe yarayan tekniklerin bir kombinasyonunu denemek ve bulmak birkaç haftanızı alabilir.
Adım 2. Diğer ağrı kesici stratejilerini deneyin
Sırt ağrınız düzelmiyor gibi görünüyorsa, günlük rutininizde sırt ağrısını hafifletmek için başka stratejiler denemek yardımcı olabilir.
- Sırtınızı zorlayacak hareketlerden kaçının. Bir şeyi kaldırırken gücü arkadan değil bacaklardan kullanın.
- Kas ağrısını gidermek için köpük rulo kullanın. Köpük rulo, kalın bir havuz eriştesi şeklindedir. Düz bir yüzeye uzanın ve sırtınızın altında bir köpük rulo yuvarlayın. Belinizde köpük rulo kullanırken dikkatli olduğunuzdan emin olun. Vücudun bir tarafa hafifçe eğimli olduğundan emin olun, bu, alt sırtın aşırı gerilmesini önlemek için yararlıdır. Zamanla, köpük rulo eklemleri sıkıştırabilir ve ağrıya neden olabilir. Hafifçe bir tarafa yaslanmak rahatsızlığı veya riskinizi azaltabilir.
- Ergonomik olarak doğru yeri hazırlayın.
- Otururken beliniz için uygun desteğe sahip olduğunuzdan emin olun. İyi bir bel desteğine sahip bir sandalye, çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan bel ağrısını önlemenize yardımcı olabilir. Ayağa kalkın ve yaklaşık her saat başı gerin.
Adım 3. Doktora gidin
Doğru tedaviyi uygularsanız, akut sırt ağrısı kendi kendine iyileşir. Dört hafta sonra sırt ağrınız düzelmezse, bir doktora görünmelisiniz. Ek tedavi gerektiren daha ciddi bir durumunuz olabilir.
- Bel ağrısının yaygın nedenleri artrit, dejeneratif disk hastalığı ve diğer bazı sinir ve kas problemleridir.
- Apandisit, böbrek hastalığı, pelvik enfeksiyonlar ve yumurtalık bozuklukları da bel ağrısına neden olabilir.
Adım 4. Şiddetli belirtileri tanıyın
Bel ağrısı yaygındır ve yaşamın bir döneminde yetişkinlerin %84'ünü etkiler. Bununla birlikte, daha ciddi bir duruma işaret eden bazı semptomlar vardır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın:
- Sırttan bacaklara kadar ağrı
- Bacağınızı büktüğünüzde kötüleşen ağrı
- Geceleri daha kötü olan ağrı
- Sırt ağrısı ile ateş
- İdrar yapma veya dışkılama sorunları olan sırt ağrısı
- Bacaklarda uyuşukluğa veya güçsüzlüğe neden olan sırt ağrısı
