Rotator manşet ağrısı (omuz eklemini çevreleyen kas ve tendon) genellikle geceleri daha şiddetlidir. Bunu yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Omuz ağrısı genellikle çok rahatsız edici olduğu için birçok insan iyi uyuyamaz. Bu şikayetin üstesinden gelmek için aşağıdaki ipuçlarını uygulayın, böylece gece boyunca rahat uyuyabilirsiniz. Ayrıca, omzuna soğuk ve sıcak nesnelerle kompres yapmak veya diğer yöntemlerle terapi yaparak omuz ağrısını hafifletin. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, örneğin omuz kaslarını germek için bir kolu göğse getirerek omuz ağrısıyla başa çıkmanın kolay bir yolunu önerir.
Adım
Yöntem 1/3: Farklı Uyku Pozisyonları Denemek
Adım 1. Yakın zamanda bir sakatlığınız varsa oturarak uyuyun
Omuz yaralanması olan hastalar, yaralanmadan sonraki ilk 2 gün dik oturarak uyumalıdır. Sırtı yatık uzun bir sandalyede ya da bir yastığa yaslanarak yatakta oturabilirsiniz. İyi bir gece uykusu için sırt üstü yatarken sırtınızın ve omuzlarınızın bir sandalye veya yastıkla desteklendiğinden emin olun.
Yatağın yüksekliği ayarlanabiliyorsa, yatağın başını dik konuma gelene kadar kaldırın
Adım 2. Yan yatıyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık koyun
Yatırırken, ağrılı olmayan omzun aşağıda olduğundan emin olun. Yaralı omzuna yaslanmayın. Bacaklar arasındaki yastık, omurgayı düz tutar. Daha rahat hissediyorsan yastığına sarılarak uyuyabilirsin.
Adım 3. Sırt üstü yatarken ağrıyan veya yaralı kolu bir yastıkla destekleyin
Yastıklarla desteklenen yükseltilmiş kollar, rotator manşet üzerindeki baskıyı azaltabilir, böylece gece uyurken omzunuz ağrımaz.
Kollarınızı desteklemek için bir baş yastığı kullanabilirsiniz
Adım 4. Gece boyunca karnınızın üzerine yatmayın veya ağrıyan omzunuza yaslanmayın
Bu pozisyon, genellikle böyle uyusanız bile rahatsızlığı tetikler. Rahat uyuyabilmek için uyku pozisyonunuzu değiştirin.
Yöntem 2/3: Gece Uyumadan Önce Omuz Ağrısını Azaltma
Adım 1. Yatmadan önce omzunuzu 15-20 dakika soğuk bir cisimle sıkıştırın
Bir torba buz küpünü bir havluya sarın ve otururken veya uzanırken omzunuza koyun. Buz torbasının düşmesini önlemek için omzunuzu sıkıştırırken bir omuz askısı kullanın. Bu adım, ağrı ve iltihabı azaltmak için yararlıdır.
- Omuza baskı uygularken uykuya dalmayın. Yatmadan önce buz paketini omzunuzdan çıkarın.
- Bir spor malzemeleri mağazasından veya eczaneden omuz ateli satın alabilirsiniz. Bandajı kullanmadan önce ambalajın üzerinde belirtilen kullanım talimatlarını okuyun.
- Omuza buz sıkıştırması, hafif bir yaralanmadan sonraki ilk 2 gün içinde yapılırsa daha faydalıdır. 2 gün sonra, sıkıştırmak için sıcak bir nesne kullanın.
Adım 2. Yaralanma 48 saatten fazla olmuşsa omzu sıcak bir cisimle sıkıştırın
Soğuk nesnelerle yapılan tedaviye benzer şekilde, sıcak nesneler ağrıyı hafifletebilir ve iltihabı azaltabilir. Bir yaralanmayı sıcak bir cisimle tedavi etmek, 48 saatten önce yapılırsa omuz sertliğini tetikleyebilir. Gece yatmadan önce aşağıdaki talimatlara göre omzunuzu sıcak bir cisimle 15-20 dakika sıkıştırın.
- Omzunuza sıcak bir yastık koyun ve bir omuz askısıyla bağlayın.
- Bir şişeye ılık su koyun ve ardından şişeyi bir havluyla sarın. Sandalyede arkanıza yaslanırken şişeyi yaralı omzunuzun arkasına yerleştirin.
- Duşun altında duş alırken omuzlarınızın üzerinden ılık su akıtın.
- Bir havluyu ılık suyla ıslatın ve yaralı omzunu sıkıştırmak için kullanın. Cildinizi yakmamak için havlunun çok sıcak olmadığından emin olun.
Adım 3. Gün boyunca hafif aerobik yapmak için zaman ayırın
Doğru egzersizler ağrıyı azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir, ancak bazı hareketler omuz ağrısını daha da kötüleştirir. Hangi egzersize ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
- Bir kolu göğsün önünde düzleştirmek ve ardından dirseği göğse yavaşça bastırmak veya sarkaç hareketi yapmak gibi kas germe egzersizleri, omuz ağrısını azaltmak ve omuz esnekliğini geri kazanmak için faydalıdır.
- Yürüme veya yüzme gibi hafif aerobik egzersizler vücudu esnek ve aktif tutar. Gece yatmadan önce uykunuzun gelmesi için gün içinde 30 dakika egzersiz yapın.
- Egzersiz sırasında ağır yükleri kaldırmayın, vücudunuzu ellerinizle desteklemeyin veya kollarınızı yukarı kaldırmayın.
Adım 4. Omuzlarınızı dinlendirmek için geceleri daha az hareket edin
Ağrıyı hafifletmek için egzersiz yapmanız gerekse bile, özellikle geceleri omuzlarınızı dinlendirmek için kollarınızı çok fazla hareket ettirmeyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayın, omuz esnetmeyin, ağırlık kaldırmayın veya kollarınızı omuzlarınızdan daha yükseğe kaldırmayın.
Fizyoterapistiniz veya doktorunuz gece yatmadan önce belirli hareketleri yapmanızı tavsiye ederse, elinizden geldiğince yapın
Adım 5. Gece yatmadan önce reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın
Asetaminofen (örn. Tylenol), ibuprofen (örn. Motrin veya Advil) ve naproksen (örn. Aleve) yatmadan önce ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. İlacı, yatmadan yaklaşık 20 dakika önce doktorun reçetesine veya pakette belirtilen doza göre alın.
Yöntem 3/3: Uykuyu İyileştirin
Adım 1. İyi bir gece uykusu çekebilmek için tutarlı bir uyku programına bağlı kalın
Her gün bir programa göre erken yatıp erken kalkarsanız çabuk uykuya dalarsınız. Bu nedenle, iyileşmek için her gece aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin.
İyi bir gece uykusu omuz ağrısını iyileştirmede önemli bir rol oynar. Yetişkinlerin günde 7-9 saat, ergenlerin 8-10 saat, çocukların 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır
Adım 2. Geceleri bir kol askısı takın
Bir eczane veya süpermarkette bir askı veya kol bandı satın alın. Yatmadan önce omuzlarınızı paketin üzerindeki talimatlara göre sarın ki siz uyurken omuzlarınız fazla hareket etmesin.
Doktorunuz uyumak için kol askısı takmanızı önerirse, muhtemelen size verecektir
Adım 3. Kronik omuz ağrısı için yeni bir yatak alın
Omuz ağrısı genellikle 4-6 hafta içinde geçer ancak omzunuz tekrar ağrırsa yeni bir yatak almanız gerekebilir. Doğru esnekliğe sahip bir yatak arayın. İyi bir eklem desteği sağlayacak kadar sağlam, ancak sırt ağrısını önleyecek kadar sert olmayan bir yatak seçin.
Bir seçim yapmadan önce yatağa uzanma zamanı. Şilte batarsanız, şilte omuzlarınızı destekleyemeyecek kadar yumuşaktır. Sırt baskı veya rahatsızlık hissediyorsa şilte çok serttir
Adım 4. Reçetesiz satılan uyku haplarını yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda kullanın
Difenhidramin (örn. Benadryl) veya doksilamin süksinat (örn. Unisom SleepTabs) gibi sağlık açısından güvenli uyku hapları seçtiğinizden emin olun. Şiddetli omuz ağrınız olmadıkça veya uzun süre yattıktan sonra uykuya dalamamadıkça, mümkün olduğunca uyku hapı almaktan kaçının. İlacı almadan önce kullanım talimatlarını okuyun.
- Uyku haplarına bağımlılığı tetikleyebileceğinden, uyku haplarını arka arkaya 14 günden fazla almayın.
- Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, uyku hapı almadan önce bir doktora danışmak için zaman ayırın. Doktorlar, diğer ilaçlarla birlikte uyku hapı alırsanız oluşabilecek olumsuz etkileri açıklayabilir.
- Özellikle ilaç alıyorsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olması için alkole güvenmeyin. Alkol uyuşukluğa neden olabilir, ancak uykuyu iyileştirmez. Uyuşturucu kullanırken alkol almak sağlık için çok tehlikelidir.
Adım 5. Gece sık sık uyanırsanız doktorunuzla konuşun
Omuz ağrısı sizi uyumaktan alıkoyuyorsa veya çalışmakta ve sosyalleşmekte zorlanıyorsa bir doktora görünün. Omzunuzun durumunu açıklayın ve iyi uyumadığınızı iletin. Genellikle doktor birkaç tedavi seçeneği sunar, örneğin:
- Omuz ağrısını veya uyku haplarını hafifletmede daha etkili olan ilaçları reçete edin.
- Omuz ağrısını geçici olarak enjeksiyonla tedavi edin. Enjeksiyonun faydaları bir süre sonra etkisini yitirecektir, ancak geceleri iyi uyuyabilirsiniz.
- Ağrıyı hafifletmek ve omuz koşullarını iyileştirmek için egzersiz yapmanın güvenli yollarını açıklayabilecek bir fizyoterapiste yönlendirin.
- Bir kemik çıkıntısını çıkarmak, bir tendonu eski haline getirmek veya bir kürek kemiğini değiştirmek için ameliyat olmanızı önerin.
