Geceleri uyumakta güçlük çekmenin uzun vadeli sonuçları vardır; işinizi, konsantrasyonunuzu ve diğer insanlarla olan etkileşimlerinizi etkileyebilir. Bu makale size nasıl iyi bir gece uykusu çekeceğiniz konusunda kısa ve uzun vadeli çözümler sunacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Canlı Çözüm
Adım 1. Odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın
Işık, beyin tarafından uyuşukluğa neden olan bir hormon olan melatonin üretimini bastırır. Işıkları kapatmak melatonin üretimini artırabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Dışarıdan gelen ışığı engellemek için yatak odanızın perdelerini kapatın.
- Hala çok parlaksa, göz bandı kullanabilir (veya yoksa gözlerinizi bir tişörtle kapatabilirsiniz).
Adım 2. Oda sıcaklığınızı 15-19°C civarında serin tutun
Kış uykusundaki hayvanlar gibi, uyuduğumuzda vücut ısımız da düşer. Serin bir ortam, vücudunuzu uyku için optimize edebilir.
- Termostatı kontrol edebiliyorsanız, rahat ve serin bir atmosfer elde etmek için geceleri sıcaklığı ayarladığınızdan emin olun.
- Klimanız yoksa veya yalnız yaşamıyorsanız ve oda sıcaklığınızı ayarlayamıyorsanız, pencerelerinizi hafifçe açmayı veya çok ısınırsa oda sıcaklığını düşürmek için bir vantilatör kullanmayı deneyin. Sıcaklık çok soğuksa, kendinizi sıcak tutmak için sıcak su torbası, ısıtıcı veya fazladan bir battaniye kullanabilirsiniz.
Adım 3. Hava kirliliğini uzak tutun
Araç sesleri, gürültülü komşular, horlayan arkadaşlar ve havlayan köpekler, kontrolünüz dışında sizi uyanık tutabilecek şeylerden sadece birkaçıdır. Kulak tıkaçlarıyla susturarak rahatsız edici seslerle mücadele edin veya daha rahatlatıcı başka seslerle susturun.
- Beynimizi uyaran ve uykumuzu bozan sesleri etkili bir şekilde gizleyebilen yatıştırıcı beyaz gürültü oluşturmak için bir vantilatörü, bir sondaj makinesini açın veya istasyonlar arasında radyonuzu ayarlayın.
- Bir vantilatörünüz veya sondaj makineniz yoksa, telefonunuzda indirebileceğiniz şelaleler, gök gürültülü fırtınalar veya okyanus dalgalarının sesi gibi sesler içeren birçok uygulama vardır.
Adım 4. Sizi rahatlatan nefes alma tekniklerini uygulayın
Derin nefes almak, vücudunuzu sakinleştirmenin ve kaygıyı gidermenin hızlı ve basit bir yoludur.
Burundan derin nefes alın ve ağızdan nefes verin
Adım 5. Sizi rahatsız eden her şeyi yazın
Takıntılı, döngüsel veya endişeli düşünceleriniz olduğunu fark ederseniz, bunları bir kağıda yazmayı deneyin.
Adım 6. Bir parça ekmek gibi bir aperatif yiyin
Yatmadan önce yemek yemek kişiyi farklı şekilde etkileyebilir, ancak açlıktan uyanmışsanız, atıştırmaya ihtiyacınız olabilir.
- Tam tahıllı ekmek, hindi ve muz gibi karbonhidrat ve triptofan içeren yiyecekler uykunuzu getirebilir.
- Hafif yiyecekler seçin. Baharatlı veya asitli yiyecekler hazımsızlığa neden olabilir. Yağlı yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve vücudunuzun bunları sindirme işi uykuyu etkileyebilir.
- Vücudunuzu uyarabilecek ve sizi uyanık tutabilecek şeker veya kafeinden uzak durun.
Bölüm 2/3: Uzun Vadeli Çözüm
Adım 1. Bir uyku programı yapın ve buna bağlı kalın
Bir yatma vakti rutinine bağlı kalarak, vücudunuzu etkili bir şekilde çalıştırıyor ve sizi uyuyamadığınız huzursuz gecelerden uzak tutuyorsunuz.
- Her gün aynı saatte uyuyun. Doğal olarak uykulu hissetmeye başladığınız bir zaman seçin.
- Her gün aynı saatte kalkın. Tatillerde daha uzun uyumak cazip gelebilir, ancak uyku programınızı bozabilir ve doğru zamanda uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikleri görmek için her gün sadece 20-30 dakikalık egzersiz süresine ihtiyacınız var. Düzenli yoğun egzersiz en iyisi olsa da, sizi ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir egzersiz iyi bir başlangıç olabilir.
- Egzersiz yapmak için doğru zamanı seçin. Yatmadan önce koşarsanız, uyuyamayacak kadar yorgun olabilirsiniz. Uyumaya çalışmadan önce vücudunuza soğuması için birkaç saat verin.
- Vaktiniz yoksa, egzersiz sürelerinizi gün boyunca bölmeyi deneyin. Aslında asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih ederek biraz egzersiz yapabilirsiniz.
Adım 3. Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın
Yatağınızda uzanmak ve dizüstü bilgisayarınızda film izlemek eğlenceli ve rahat olsa da, vücudunuzu şaşkına çevirebilir. Yatağa girdiğinizde beyninizi doğrudan uyku moduna geçmesi için eğitin.
Yatmadan önce kitap okumak veya örgü örmek gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmak istiyorsanız, bunu loş ışıklı farklı bir odada yapmayı deneyin
Adım 4. Advil pm veya unisom gibi reçetesiz satılan ilaçları almayı deneyin
Adım 5. Kediotu kökü veya melatonin gibi bitkisel ilaçları deneyin
Bölüm 3/3: Kaçınılması Gerekenler
Adım 1. Parlak ışıktan, özellikle TV ekranlarından, bilgisayarlardan ve cep telefonlarından gelen ışıktan kaçının
Onları açmak doğal bir alışkanlık gibi görünüyor; biraz dinlenmeye çalışıyorsunuz, bu yüzden televizyonu açıyorsunuz veya telefonunuz komodininizde şarj oluyor, bu yüzden sosyal medyadaki yenilikleri kontrol etmek için telefonunuzu kontrol ediyorsunuz. Telefon ekranınızdan veya TV'nizden gelen ışık beyninizi canlandırabilir ve uyku sürecinizi bozabilir.
- Sabahları sizi uyandırmak için cep telefonunuz yerine çalar saat kullanın ve telefonunuzu bir kenara koyun.
- TV ve bilgisayarı yatak odanızda değil başka bir odada tutun.
Adım 2. Kafein tüketimini saat 2'nin üzerinde durdurun
Kafeinin etkileri, tükettikten sonra saatlerce hissedilebilir. Bu yüzden sabah kahvenizin tadını çıkarın, ancak orada durmaya çalışın.
Kahve veya soda içmek yerine öğleden sonra ve akşam kafeinsiz süt veya çay içmeyi deneyin
Adım 3. Sigarayı bırakın
Nikotin sadece uyarıcı olarak hareket etmekle kalmaz ve sizi uyanık tutar, uyurken güçlü ve rahatsız edici yoksunluk belirtileri yaşamaya başlarsınız.
