Daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğuna ve uykunun daha erken yatması gerektiğine karar verdiniz mi? Ancak, pek çok ayartma ve yapılacak şeyler bizi bütün gece ayakta tutabilir. Sonuç, erken uyumakta zorluk çekmenizdir. Neyse ki, bedeninizi ve zihninizi erken yatma ve sabah dinç uyanma hedefinize ulaşmak için hazırlamanın birkaç yolu var.
Adım
Bölüm 1/4: Uyku Vaktini Belirleme
Adım 1. Sizin için daha erken bir yatma zamanı ayarlayın
Uyku göreceli bir şeydir ve büyük ölçüde ertesi gün ne zaman uyanmanız gerektiğine ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna göre belirlenir.
Uyku süresi kişiden kişiye değişir ancak genellikle yetişkinlerin her gün 7.5-8.5 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar (5 yaş ve üzeri) ve gençlerin 8,5 ile 11 saat arasında daha uzun uykuya ihtiyacı vardır. Bebeklerin ve küçük çocukların daha fazla uykuya ihtiyacı vardır
Adım 2. Doğru uyku saatini seçin
Yaşınıza ve aktivite programınıza göre yeterince uyumanız için yatma saatini yeterince erken ayarlayın.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve alacağınızı belirlemek istiyorsanız, yatmadan önce bir kayıt defteri tutmayı düşünün. Sadece gece uyuduğunuz saati ve ertesi gün uyandığınız saati kaydetmeniz, ardından ne kadar uyuduğunuzu hesaplamanız yeterlidir. Haftalar veya günler için bir uyku günlüğü, uyuduğunuz ortalama uyku miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Uyku yoksunluğunun sağlıksız olduğunu anlayın
Sabahın erken saatlerine kadar ayakta kalmak, uzun vadede sağlıksız bir alışkanlıktır. Uyku eksikliği kilo alımı ve diyabet üzerinde etkilidir, ayrıca yetersiz beslenme ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilidir. Yeterince uyumanın önemini kabul etmek, bu sorun üzerinde çalışmaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Optimum beyin işlevini sürdürmek için uykunun gerekli olduğunu anlayın
Uyku eksikliği hafıza, uyanıklık, odaklanma ve diğer bilişsel işlevler üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Eğitiminizde, işinizde veya diğer etkinliklerinizde başarılı olmak istiyorsanız, bunu erken yatmak için motivasyon olarak kullanın.
Okul veya iş için bütün gece ayakta kalmanız gerekiyorsa, ertesi gün sadece erken yatmak için bu ipuçlarına odaklanmak için aktivitelerinizi boşaltın. Uyku yoksunluğundan kurtulmalısın
Bölüm 2/4: Gündüz Uykusuna Hazırlanmak
Adım 1. Uyarıcı ve depresan kullanmaktan kaçının
Erken yatmaya çalışıyorsanız, kahve ve tüm kafeinli, nikotin ve diğer uyarıcılardan kaçının. Böyle bir ürünün etkileri saatlerce sürebilir ve bu da isteseniz bile uyumanızı zorlaştırır. Alkol gibi depresanlar ilk başta uykunuzu getirse de aslında uykunuza müdahale edebilirler.
Uyku hapları genellikle uyumaya yardımcı olmak için kullanılır. Bununla birlikte, kullanımı genellikle alışkanlık haline gelir, hafıza ve motor fonksiyona müdahale eder ve uyku düzenini bozar. Çeşitli uyku hapları vardır ve etkileri farklıdır. Bu nedenle, reçetesiz ve reçeteli uyku haplarının kullanım talimatlarını dikkatli bir şekilde takip etmeli ve herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuza danışmalısınız
Adım 2. Geceleri çok fazla yemeyin
Yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemelisiniz. Yatmadan önce çok yemek yerseniz, uykuya dalmada ve iyi uyumada sorun yaşarsınız.
Adım 3. Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmaktan kaçının
Düzenli egzersiz uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olabilir, ancak yatma saatine çok yakın bir zamanda egzersiz yapmamalısınız. Egzersiz, erken uykuya dalmayı zorlaştıracak uyarıcı bir etkiye sahiptir.
Adım 4. Uykuları sınırlayın
Yorgunsanız şekerlemeler faydalıdır, ancak erken yatmayı zorlaştırabileceğinden çok uzun (yarım saatten fazla) veya gece yatma saatine yakın kısa şekerlemeler yapmamalısınız.
Adım 5. Özellikle geceleri odanın aydınlatmasına dikkat edin
Çevrenizdeki ışıkların sayısı ve türü uyku düzeninizi doğrudan etkiler. Sabah ve öğleden sonra doğal ışık kullanmaya çalışın ve geceleri ışıkları kısın. Bu daha erken uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Öğleden sonra güneş gözlüğü takmak görüşünüzü azaltacak ve zamanla uykulu hissetmenize neden olacaktır.
- Erken yatmaya çalışırken TV, bilgisayar, tablet, cep telefonu veya benzeri cihazlardan kaçının çünkü elektronik cihazlardan gelen mavi ışık vücudun uyku isteğini engelleyecektir.
- Gece çalışıyorsanız ve gündüz uyumanız gerekiyorsa sarı veya turuncu gözlük takın. Bu gözlükler, vücudu uyanık tutan mavi ışığın gözlere girmesini engelleyecektir.
Bölüm 3/4: Destekleyici Bir Ortam Oluşturma
Adım 1. Yatmadan önce bir alışkanlık oluşturun
Her gece yatmadan önce aynı şeyi yaparak vücudunuzu ve zihninizi erken yatmaya alıştırın. Kitap okumak, banyo yapmak veya banyo yapmak, müzik dinlemek vb. gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Birçok insan vücudu yatıştırmak ve uyuşukluğa neden olmak için sıcak içeceklerin veya çayın faydalarını bulur (sadece kafeinli içeceklerden uzak durun). Papatya çayı sakinleştirici özelliği olduğu için doğru seçimlerden biridir.
- Meditasyon ve/veya nefes egzersizleri de sakinleşmeye yardımcı olur. 3 veya 4'e kadar sayarak nefes alıp, ardından 6 veya 8'e kadar nefes vererek basit nefes egzersizlerini deneyin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlamak, zihni sakinleştirmek ve erken uyumanıza yardımcı olmak için çok faydalıdır.
Adım 2. Odanızın rahat olduğundan emin olun
Bu, rahat bir yatak ve yatak takımı hazırlamak anlamına gelir.
Bazı insanlar, kulak tıkaçları veya fanlardan veya diğer cihazlardan gelen beyaz gürültü gibi harici sesleri bastırmak için yardımcı cihazlar kullanmayı faydalı buluyor
Adım 3. Yorgun hissettiğinizde uyuyun
Yorgun hissediyorsan uyumalısın. Kendinizi uyanık kalmaya zorlamayın. Öte yandan, yorgun hissetmiyorsanız kendinizi uyumaya zorlamayın.
Yorgun hissediyorsanız ancak 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız, kalkın ve tekrar yorgun hissedene kadar rahatlatıcı veya sıkıcı bir aktivite yapın (elektronik cihaz kullanmaktan, çalışmaktan, yemek yemekten vb. kaçının). Sonunda erken yatmaya alışacaksınız
Bölüm 4/4: Erken yatma alışkanlığı edinin
Adım 1. Tutarlı bir şekilde aynı anda yatağa gidin
Her gece aynı saatte yatmak uyku kalitesini artıracak ve erken yatmanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Bir anda büyük değişiklikler beklemeyin
Uyku vakti programınızı değiştirmeye çalıştığınız sürece, bir gecede büyük bir değişiklik beklemeyin. Yavaş yavaş değişiklik yapmaya çalışın.
Örneğin, saat 23:00'te yatmaya alıştıysanız ve 22:00'de erken yatmaya karar verdiyseniz, uyku saatinizi gece tam bir saat ileri almayı beklemeyin. Ancak, birkaç gün sabah 10:45'te yatmaya çalışın, ardından sonraki birkaç gün sabah 10:30'da, ardından birkaç gün saat 10:15'te yatın ve nihayet 10'da hedef yatağınıza ulaşmadan önce.:00
Adım 3. Ne zaman profesyonel bir uygulayıcıdan yardım isteyeceğinizi bilin
Ciddi bir uyku probleminiz varsa, gece boyunca uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatma saatinizi ileri alıyorsanız veya tutarlı bir uyku düzeni sağlıyorsanız, bunun nedeni başka bir sorun olabilir veya bir sağlık uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa, önceden profesyonel tıbbi yardım alın.
