Yatağı olmayan bir yerde ya da uzanmanıza izin vermeyen bir yerde kendinizi hiç yorgun hissettiniz mi? Otururken uyumak biraz pratik gerektirebilir, ancak yukarıdaki gibi acil bir durumda çözüm olabilir. Çevrenizi olabildiğince konforlu hale getirebilirseniz, oturarak uyumayı deneyebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Oturarak Uykuya Hazırlanmak
Adım 1. Yatakları hazırlayın
Yatmadan önce otururken hazırlama imkanınız varsa battaniye, yastık, havlu veya mat gibi yatak takımlarını hazırlayın. Bu ekipman sizi daha rahat ettirecek ve oturarak uyumaktan kaynaklanan ağrıları azaltacaktır.
- Bol, rahat giysiler ve hafif ayakkabılar giymek de oturma pozisyonuna alışmanızı kolaylaştıracaktır.
- Seyahat için tasarlanmış özel yastıklar baş ve boyun için destek sağlayabilir. Bu yastıklar çeşitli şekillerde satılmaktadır: Boynu saran yastıklar, omuzlar için yastıklar, sandalyenin arkasına yapıştırılabilen yastıklar ve çeşitli pozisyonlarda kullanılabilen yastıklar. Bu tür yastıkları seyahat malzemeleri satan mağazalarda veya havaalanlarındaki dükkanlarda vb. arayın.
Adım 2. Uyumanıza yardımcı olabilecek ekipman hazırlayın
Bazı insanlar, sesi veya diğer dikkat dağıtıcı şeyleri engellemek için kulak tıkacı veya kulaklık kullanırlarsa uyumayı daha kolay bulurlar. Öte yandan, birçok insan ışığı engellemek için göz bandı kullanmayı tercih eder. Okumak için bir kitap veya bir fincan çay gibi yatmadan önce rutininize yardımcı olacak başka malzemelere ihtiyacınız varsa, bir tane hazırlamaya çalışın. Normal bir yatma rutini benimsemek, oturma pozisyonunda bile uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Uyumak için bir yer bulun
Bir uçakta veya trende bir sandalyede oturuyorsanız, orada uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Hareket edebiliyor ve uyuyacak bir yer seçebiliyorsanız, destek için duvar, çit veya direk gibi düz, dikey bir yüzey arayın. Bir tahta veya başka bir düz yüzey bulursanız, onu arkalık olarak da kullanabilirsiniz.
- Hafif eğimli bir arka yüzey en iyi seçimdir.
- Döşeme, yatar koltuklar (arkalıkları alçaltılabilen sandalyeler) veya kanepeler, oturarak uyumaya çalışırken duvar gibi sert bir yüzeyden daha rahat olacaktır. Ancak, sert bir yüzeye sahip olmaktan başka seçeneğiniz yoksa, destek olarak bir yastık veya battaniye kullanarak mümkün olduğunca konforlu hale getirmeye çalışın.
- Arkadaşlarla seyahat ediyorsanız, işler daha kolay olacaktır. Birbirinize yaslanabilir (veya alternatif olarak) ve uyumaya çalışabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Uyuyacak Bir Yer Hazırlamak
Adım 1. Vücudunuzu eğin
Oturarak uyumaya çalışırken yaklaşık 40 derecelik bir eğimle geriye yaslanmanız önerilir. Bir uçak koltuğunda, tren, otobüs ve benzerlerinde oturuyorsanız, genellikle koltuk arkalığı hafifçe indirilebilir. Başka bir yerdeyseniz, yatar koltuk (varsa) iyi bir seçenek olabilir. Aksi takdirde, yüzeye hafif bir açıyla yaslanabilirsiniz.
Adım 2. Uyuyacağınız yeri olabildiğince rahat hale getirin
Yumuşak bir minderi olan bir sandalyede veya başka bir yüzeyde uyumuyorsanız, sağlanan yatakla mümkün olduğunca rahat hale getirmeye çalışın. Yatağınızda yastık olsa bile battaniye ve yastıklar kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yüzeye veya altınızdaki zemine battaniyeler, yastıklar veya paspaslar yerleştirin.
- Arkanıza bir battaniye, yastık, minder veya başka bir yumuşak nesne koyun. Bu şekilde, arka destek alacak.
- Belinizi desteklemek için bir battaniye veya havlu ya da küçük bir yastık sarın. Bu, bel bölgesine ekstra destek sağlayacak ve ağrıyı azaltacaktır.
- Boynun arkasına ince bir yastık yerleştirin. Bu şekilde, başın pozisyonu biraz geriye düşecektir. Bu pozisyon uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Bu amaçla özel boyun yastıkları yapılır, ancak mevcut diğer öğeleri kullanabilirsiniz.
Adım 3. Bir battaniye kullanın
Bir yatak ve yumuşak bir yastık hazırladıktan sonra, arkanıza yaslanıp kendinizi örtmek için bir battaniye kullanmayı deneyin. Bu şekilde kendinizi sıcak ve rahat hissedebilirsiniz, bu da uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Battaniyeniz yoksa palto, kazak veya benzeri bir şey kullanmayı deneyin.
Adım 4. Yatma vakti rutininizi mümkün olduğunca takip etmeye çalışın
Bir kitap okuyun, müzik dinleyin veya rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak başka bir şey. Oturuyor olsanız bile, bu rutin normal bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Birçok insan sıcak içecekler veya çay ile daha rahat ve uykulu hisseder, ancak kafein içeren içeceklerden kaçınmak en iyisidir. Papatya çayı sakinleştirici etkisi olduğu ve doğal olarak kafein içermediği için iyi bir seçim olabilir.
- Meditasyon ve/veya nefes egzersizleri de kendi kendini yatıştırma teknikleri olarak bilinir. Yapabileceğiniz basit bir nefes egzersizi, 3 veya 4'e kadar sayarak nefes almak ve ardından 6 veya 8'e kadar nefes vererek nefes vermektir.
- Oturarak uyumaya çalışırken televizyon, bilgisayar, tablet, akıllı telefon ve benzeri cihazlardan kaçının. Elektronik ekranlardan yayılan mavi ışık, vücudun uyuma eğilimini etkileyebilir.
- Hemen uykuya dalmazsanız cesaretiniz kırılmasın. Rahatlamaya çalışın ve mümkün olduğunca dinlenmeye çalışın.
Bölüm 3/3: İyi Uyku Oturarak
Adım 1. Rahat kalmak için pozisyonu değiştirin
Otururken belirli aralıklarla pozisyon değiştirmek ağrıyı azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır. Uyumaya çalışırken uyanırsanız, bacaklarınızı uzatın ve uyku pozisyonunuzu biraz değiştirin (örneğin, başınızı çevirin veya vücudunuzu diğer tarafa çevirin).
Adım 2. Baş için ekstra destek yerleştirin
Rahat bir baş pozisyonu sizi uykuda tutmak için önemlidir. Başınız bir tarafa eğik durumdaysa, kafaya maksimum destek sağlamak için desteği (yastık, battaniye vb.) yana ayarlayın.
Başınız düşmeye devam ediyorsa, mümkünse bir eşarp kullanarak sırtlığın arkasına (sandalye, direk vb.) yastık bağlayabilirsiniz. Bu, daha uzun uyumaya çalışırken başınızın kaymasını önlemeye yardımcı olacaktır
Adım 3. Mümkün olan en kısa sürede dinlenmeye çalışın
Oturarak uyumak kısa vadede veya başka seçeneğiniz olmadığında sorun olmayabilir. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu “aktif” REM uyku evresine otururken ulaşmak zor olabilir. Durum izin verdiğinde, yatak, kanepe veya hamak gibi daha rahat bir yerde daha iyi bir gece uykusu çekmeye çalışın.
İpuçları
- Sadece oturma pozisyonunda uyuyabildiğinizi fark ederseniz, uyku apnesi veya kalp problemleri gibi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Bu sorunu yaşarsanız doktorunuzu arayın.
- Bazı durumlarda, doktor oturma pozisyonunda uyumama konusunda tavsiyede bulunabilir. Özellikle bunu alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, oturarak uyumaya karar vermeden önce mümkünse doktorunuzla konuşun.
- Otobüste, trende, arabada veya uçaktaysanız (mümkünse) bir pencere kenarı koltuğu seçmek en iyisi olabilir. Bu şekilde uyumaya çalışırken bir duvara veya pencereye yaslanabilirsiniz.
Uyarı
- Özellikle yalnızsanız, uyumak için güvenli bir ortam seçtiğinizden emin olun.
- Aşırı uyumamak için bir alarm kurun. Bu, belirlenmiş otobüs veya tren durağını kaçırma riskini en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
- Oturma pozisyonunda uyursanız, derin ven trombozu (DVT) gelişme riski artar. DVT, birkaç saatten fazla hareketsiz oturmaktan kaynaklanabilecek ciddi bir durumdur. Bacaklarınızı gerdiğinizden veya düzenli aralıklarla pozisyon değiştirdiğinizden emin olun.
