Hızlı Göz Hareketi (REM), yüksek beyin aktivitesi ve rüya görme eğilimi ile karakterize edilen gece uykusunun evrelerinden biridir. Bir gece uykusu sırasında, REM uykusunun bölümü yaş ve diğer faktörlerden etkilenir. Bebekler gece uykuda geçirdikleri toplam sürenin %50'sini, yetişkinler ise yaklaşık %20'sini REM uykusu yaşarlar. Daha uzun REM uykusu, hafızayı ve zihinsel yetenekleri güçlendirmek için faydalıdır. REM uykusu sırasındaki rüyalar gerçek olaylar gibi gelir ve gece boyunca devam etmek ister.
Adım
Bölüm 1/2: Gece Uykusu Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Gece uykusunun evreleri hakkındaki bilgileri anlayın
Gece uykusu 4 aşamadan oluşur. Dördüncü veya son aşama REM uykusudur. REM uykusunun daha uzun bir evresini yaşamak için, tutarlı bir uyku programına bağlı kalarak ve iyi gece uyku alışkanlıkları oluşturarak ilk 3 evreyi atlatmak için zihninizi ve bedeninizi eğitmeniz gerekir.
- N1 aşaması, uyku durumuna girmek için 5 dakikalık bir geçiş dönemidir. Bu zamanda, göz küresi göz kapağının arkasında daha yavaş hareket eder ve kas aktivitesi azalır, ancak yine de seslere veya gürültülere kolayca uyanabilirsiniz.
- Faz N2, uyku durumunun ilk aşamasıdır. Bu aşama 10-25 dakika sürer. Göz küreleri hiç hareket etmez, kalp atış hızı yavaşlar ve vücut ısısı düşer.
- Faz N3, derin uyku durumunun ilk aşamasıdır. Şu anda, uyanmakta güçlük çekiyorsun. Uyandığınızda, genellikle birkaç dakikalığına sersemlik ve şaşkınlık hissedersiniz. Bu aşamada beyin dalgaları çok yavaştır ve vücuttaki enerjiyi geri kazanmak için kan beyinden kaslara akar.
- Faz N4, derin uykunun son aşaması, yani REM uyku fazı veya rüya uykusudur. Bu aşama uykuya daldıktan 70-90 dakika sonra gerçekleşir. Göz küreleri hızlı hareket eder, kısa nefesler, daha hızlı kalp atışı ritmi, tansiyon yükselir, kol ve bacaklarda felç genellikle bu aşamada ortaya çıkan fizyolojik durumlardır.
- Uyku sırasında, derin uyku ve REM uykusu arasında değişen bir düzene göre uykuya dalarsınız. Her döngü (faz N1 ila N4 arası) yaklaşık 90 dakika sürer ve genellikle gece boyunca 4-6 döngüden oluşur. Gece ilerledikçe, her fazın süresi değişir. Gece yarısından önce, derin uyku evresinin süresi daha uzundur. Gece yarısından sonra REM uyku evresi daha uzun sürer.
Adım 2. Tutarlı bir uyku programına bağlı kalın
Hafta sonları veya tatil günleri de dahil olmak üzere her gece aynı saatte yatmayı ve her gün aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır ancak genel olarak yetişkinlerin her gün 7-9 gece uykuya ihtiyacı vardır. 4 fazlı döngü 7-9 saat boyunca gece boyunca birkaç kez gerçekleştiğinden, düzenli bir uyku programı izlerseniz REM uykusunu daha sık yaşarsınız.
- Bazı kişiler, gece uykusunu sadece 1 saat azalttıkları takdirde günlük aktivitelerin bozulmadığını ve hafta sonları veya tatillerde uyku yoksunluğunun giderilebileceğini savunmaktadır. Bu görüş yanlıştır çünkü uyku düzenindeki herhangi bir değişiklik ya da kayma uyku döngüsünü olumsuz etkileyerek iyi uyuyamazlar ve nadiren REM uykusu yaşarlar.
- Vücudunuzun değişen bir uyku programına uyum sağlayabileceği efsanesine inanmayın. Birçok kişi biyolojik saati değiştirebilse de bunun bir saatle desteklenmesi gerekir. Ancak uyku programındaki değişiklik günde 2 saatten fazla olmamalıdır. Birden fazla saat dilimine seyahat ediyorsanız veya gece vardiyanız varsa biyolojik saat ayarlamaları 1 haftadan fazla sürebilir.
Adım 3. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatın ve dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçının
Yatmadan önce televizyonu, cep telefonunu, tableti ve bilgisayarı kapatın, tüm elektronik cihazlar yatak odasının dışına yerleştirilmişse daha da iyi. Elektronik cihazların ekranından yayılan ışık beyni uyararak melatonin üretimini (REM uyku evresine neden olan) engeller ve biyolojik saati bozar.
Bilgisayarda ayarları, belirtilen zamana göre bilgisayar makinesinin otomatik olarak uyku moduna geçmesi için yapın. Bu yöntem, gece geç saatlere kadar veya yatma saatine çok yakın çalışma alışkanlığını ortadan kaldırır. Bazı marka bilgisayarlar bu özelliği sağlar. Sabah kullanıma hazır olması için bilgisayarı açmak için aynı şekilde yapabilirsiniz
Adım 4. Karanlık, serin ve sessiz bir odada uyuduğunuzdan emin olun
Pencereleri, dışarıdaki ışığı engelleyen ağır perdeler veya panjurlarla örtün. TV veya bilgisayar gibi elektronik cihazları, odada ışık kalmayacak şekilde kapatın. Daha koyu hale getirmek için, daha hızlı uykuya dalmak için gözlerinizi kapatmak için bir maske kullanın.
Dış gürültü veya oda arkadaşınızın horlaması nedeniyle uyuyamıyorsanız, kulak tıkacı kullanın veya beyaz gürültü makinesi satın alın
Adım 5. Yatmadan 4-6 saat önce kafein veya alkol tüketmeyin
Saat 19:00'da tüketilen kafeinin yarısı saat 23:00'e kadar vücutta kalır. Kafein, REM uykusunun başlamasını engelleyen bir uyarıcıdır. Kafein kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, zayıflama ilaçları ve bazı ağrı kesicilerde bulunur. Yatmadan birkaç saat önce içmek istiyorsanız kahve tüketimini sınırlayın veya hiç kafein tüketmeyin.
Alkol ayrıca iyi bir gece uykusu çekmenizi ve REM uykusu yaşamamanızı da engeller. Gece yatmadan birkaç saat önce alkol alırsanız, uyku döngüsünün erken evrelerinde olmaya devam edersiniz, bu da uyanmayı kolaylaştırır ve tekrar uykuya dalmayı zorlaştırır. REM uykusunu yaşamak için yatmadan önce alkol almayın
Adım 6. Her zamankinden 30 dakika önce yatmayı alışkanlık haline getirin
REM uyku evresi sabaha doğru daha uzun sürer. Normalden 30 dakika daha uzun uyuyarak REM uyku evresini uzatabilirsiniz. Uyku programınızı 30 dakika erken uykuya dalacak şekilde ayarlayın ve bu adımı her gece yeni bir alışkanlık oluşana kadar yapın.
Uyku programınızı değiştirmek için sürekli olarak yeni alışkanlıklar uygulayın, çünkü uzun bir REM uykusu evresi yaşamak için her aşamadan, özellikle derin uyku evresinden yeterli süre ile geçmeniz gerekir. Dün gece iyi bir uyku çekmediyseniz, vücudunuz REM uyku evresinin kısalması için gece yeterince uyumaya çalışacaktır
Bölüm 2/2: Uyuşturucu Kullanmak ve Egzersiz Yapmak
Adım 1. REM uykusunu deneyimlemek için melatonin kullanımı hakkında doktorunuzla konuşun
Araştırmalar, günde yaklaşık 3 mg melatonin takviyesi almanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini, böylece REM uyku evrelerini daha sık ve daha uzun süre yaşamanızı sağladığını gösteriyor. Doktorlar genellikle hap şeklinde melatonin takviyeleri reçete edebilir ve hastanın fiziksel durumuna göre doğru dozu önerebilir.
Uyku döngülerini normalleştirmek ve sağlığı korumak için yaşlılar ve gece vardiyası olan kişiler için de melatonin önerilir
Adım 2. REM uykusu yaşamanızı engelleyen reçetesiz satılan ilaçları almayın
Bu ilaçların yan etkileri uyku düzenini olumsuz etkiler ve gündüz uykululuğunu tetikler. REM uykusunun başlamasını engelleyen bazı reçetesiz ilaçlar, örneğin:
- Nazal dekonjestanlar.
- Aspirin ve baş ağrısı ilacı.
- Kafein içeren ağrı kesiciler.
- Antihistaminikler içeren soğuk algınlığı ve alerji ilacı.
- Bazı kilo verme ilaçları ve antidepresanlar.
- Reçetesiz satılan ilaçlar almak istiyorsanız dozu azaltın. Reçetesiz satılan ilaçları almak zorunda kalmamak için şikayetle başa çıkmanın başka yollarını bulun.
Adım 3. Günde 20-30 dakika düzenli egzersiz yapmaya alışın
Araştırmalar, her gün egzersiz yapmanın uykuya dalmanızı ve daha uzun bir REM uykusu evresi yaşamanızı kolaylaştırdığını gösteriyor. Ancak yatmadan önce egzersiz yaparsanız uyku programınız bozulabilir. Gece yatmadan 5-6 saat önce egzersizi bitirdiğinizden emin olun.
