Kum saati figürüne sahip olmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır! Omuzlarınızı güçlendirmek, karın bölgenizi güçlendirmek ve sırtınızın kum saati gibi görünmesini sağlamak için yapmanız gereken birkaç güçlendirme hareketi var. Şimdilik, dar belli bir bluz ve yüksek üst kot pantolon gibi kıvrımlarınızı vurgulayan giysiler giyin. Uzun vadede sağlıklı bir diyet benimseyin ve aşağıdaki talimatlara göre evde pratik yaparak vücudunuzu güzelleştirmeye başlayın!
Adım
Bölüm 1/4: Omuzlarınızı Oluşturun
Adım 1. Omuz kaslarınızı geliştirmek için 2 kg dambıl kullanın
Dambıl tutarken kolları yana doğru düzleştirme (kol kaldırma) hareketi, kum saati silüeti oluşturacak şekilde omuz ve üst vücut kaslarını sıkılaştırmak için faydalıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatırken her elinizde 2 kg dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Vücudunuz bir "T" oluşturacak şekilde kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Omuz kaslarını büyütmek için bu hareketi her biri 8-12 kez 3-5 set yapın.
- Sadece omuzlarınızı güçlendirmek istiyorsanız, her biri 12-15 kez 2-3 set yapın.
- Antrenman yaparken çekirdek kaslarınızı kasın.
Adım 2. Kollarınızı dönüşümlü olarak yukarı kaldırarak (dambıl preslerini değiştirerek) omuzlarınızı ve göğsünüzü güzelleştirin
Her iki elinizde 2 kg dambıl tutun ve bir bankta sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun; bankın her iki tarafında bir bacak. Dirseklerinizi bükerken kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve halterleri kulaklarınıza yaklaştırın. Dambıl tutarken sağ üst kolunuzu düzeltin. Sağ kolunuzu orijinal konumuna indirirken, sol kolunuzu yukarı doğru düzeltin. Bu hareketi dönüşümlü olarak yapın.
- Kasları büyütmek için bu hareketi her biri 8-12 kez 3-5 set yapın. Bir hareket, sağ kolu düzleştirmek, sol kolu düzleştirirken sağ kolu indirmek ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek anlamına gelir.
- Omuz ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek için her biri 12-15 kez 2-3 set yapın.
Adım 3. Otururken dambılları kaldırarak sırt omuz kaslarınızı geliştirin (oturarak dambıl kaldırma)
Ayaklarınız yerde olacak şekilde uzun bir bankın kenarına oturun. Göğsünüz neredeyse dizlerinize değene kadar rahat bir durumda sırtınızı düzleştirirken öne doğru eğin. Avuç içleriniz kaval kemiğinizin önünde birbirine bakacak şekilde her iki elinizde 2 kg'lık bir dambıl tutun. Dirseklerinizi düzelttikten sonra dambılları kaldırırken ve sırtınızı düzleştirirken kollarınızı yanlara doğru uzatın. Her iki kolunuzu da yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Omuz kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, bu hareketi her biri 8-12 kez 3-5 set yapın. Omuz kaslarınızı güçlendirmek için her biri 12-15 kez 2-3 set yapın
Bölüm 2/4: Çekirdeğinizi Sıkın
Adım 1. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için bir sırt germe yapın
Dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın. Her iki ayağınızı da yere koyun ve kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yanlarınızda gevşetin. Omuzlarınızı kaldırın ve üst bedeniniz öne doğru eğilecek şekilde yerden kalkın. Kollarınızı dizlerinizin önüne uzatın ve bir an bekleyin. Sırtınızı yere yavaşça indirin. Sırtınızı her kaldırdığınızda, üst bedeniniz daha fazla öne eğilmek için daha yükseğe çıkmaya çalışın.
- Bu hareketi diğer çekirdek kas egzersizleri ile birleştirildiğinde her biri 10-20 kez 3 set yapın.
- Yalnızca bu hareket üzerinde çalışıyorsanız, her biri 20 kez 3 set yapın.
Adım 2. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için "ön cam sileceği" hareketini gerçekleştirin
Dengeyi korumak için bacaklarınız düz bir şekilde yerde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı kalçalarınıza doğrultun. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırırken çekirdeğinizi etkinleştirin. Kalçanızı yerden kaldırmadan her iki bacağınızı da 30 cm sola doğru eğin ve ardından merkeze dönün. 1 hareket gerçekleştirmek için sağa 30 cm eğin ve ardından merkeze dönün.
Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın
Adım 3. Bir yan tahta duruşu gerçekleştirin ve ardından bel çevrenizi azaltmak için kalçalarınızı indirin
Sağ dirseğinizin üzerinde dinlenirken yanınıza yatın. Sol kolunuzu yukarı uzatırken ve ayak tabanlarınızı istiflerken kalçalarınızı yerden kaldırarak bir yan tahta duruşu gerçekleştirin. Karnınızın ve göğsünüzün yana baktığından emin olun. Kalçalarınızı neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin ve ardından 1 hareket için başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Daha sonra sol dirseğinize yaslanarak aynı hareketi tekrarlayın.
Her iki taraf için 10-12 hareket yapın
Bölüm 3/4: Sırtı Güzelleştirme
Adım 1. Bir masa pozisyonu alın ve kalça kaslarınızı sıkmak için bacaklarınızı tekmeleyin
Avuç içi ve dizleriniz üzerinde dinlendikten sonra masa duruşunu yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sol bacağınızı dizinizi bükerken üst uyluğunuz yere paralel olana kadar kaldırın ve 1 saniye tutun. Masa duruşuna geri dönmek için dizlerinizi yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi 15-20 defa yaptıktan sonra aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.
- Bu hareketi ağırlık kullanmadan 3 set yapın. Ayak bileklerinize ağırlık koyabilir veya bir ucu ayak bileğinizin etrafına sarılmış ve diğer ucu yerinde tutulan elastik bir bant kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için köprü duruşunu yapın
Her iki ayağınız yerde ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun. Vücudunuzu göğsünüzden dizlerinize kadar düzleştirmeye çalışırken kalçalarınızı kaldırın ve 1-2 saniye tutun. Kalçalarınızı yavaşça orijinal pozisyonlarına geri indirirken çekirdeğinizi etkinleştirin.
Bu hareketi 2-3 set 8-12 kez yapın
Adım 3. Kalça ve hamstring kaslarını çalıştırmak için hareketler yapın
Köpük kauçuk paspaslı bir bankta yüzüstü yatın. Yatarken, alt karnınızın bankın ucuna değdiğinden ve bacaklarınızın yere sarktığından emin olun. En rahat ayak pozisyonunu bulun ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirin. Kalça yüksekliğine kadar her iki bacağınızı aynı anda kaldırmak ve 5 saniye basılı tutmak için kalça ve hamstring kaslarınızı kullanın. Ardından, her iki bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi 2-3 set 8-12 kez yapın. Bu egzersiz hafif geliyorsa ağırlık kullanın.
- Bu egzersiz hala ağır geliyorsa, her seferinde bir bacağınızı kaldırın.
Adım 4. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için yan hamleler yapın
Kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken her elinizde 2 kg dambıl tutun. Sol bacağınızı kaldırın ve ardından sol hamle yapmak için yana doğru adım atın. Birkaç saniye basılı tutarken iki kolunuzu da yere paralel olarak öne doğru uzatın. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde tekrar dik durun. Ardından sağ ayağınızı sağ tarafa doğru adım atın ve ardından 1 hareketi tamamlamak için tekrar dik durun.
- Yeni başlayanlar için dambıl olmadan pratik yapın. Daha güçlü olduğunuzda, omuz kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için dambıl kullanın.
- Bu hareketi her iki taraf için de 2-3 set 8-12 kez yapın.
Adım 5. Hamstringlerinizi çalıştırmak için bir denge topu kullanın
Mindere sırt üstü uzanın, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı iki yanda uzatın. Her iki topuğu da topun üzerine yerleştirin. Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı kaldırın ve ayak tabanlarınız topun üzerine gelene kadar topu kalçalarınıza doğru çekin. 1 hareketi tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça orijinal konumuna geri getirin.
Bu hareketi her biri 10-12 kez 2 set yapın
Bölüm 4/4: Eğrilerinizi Giysilerle Şekillendirme
Adım 1. Belinizin kıvrımını vurgulayan giysiler giyin
Belinizin kıvrımlarını vurgulayan kıyafetler giyerseniz kum saati gibi görünebilirsiniz. Örneğin beli göğüsten daha dar olan bir elbise ve kalçadan aşağıya uzanan bir model vücudun doğal bir kıvrımını oluşturacaktır.
- Ayarlanabilir bel bantlı bir bluz veya ceket giyin.
- Belinizin kıvrımlarına dikkat çekmek için çeşitli model ve boyutlarda kemerler kullanın.
- Vücudun kıvrımlarının daha net görülebilmesi için omuz pedlerini bir ceket veya bluz üzerine yerleştirin.
- Eğriler oluşturmak için dikey çizgili bir bluz ve bir bel bandı giyin.
Adım 2. Bir çift yüksek etkili kot pantolon giyin
Dar, düşük etkili kot pantolon giymeyin. Belinizin kıvrımını vurgulamak için düz veya kloş modelleri olan kotları tercih edin.
Uzun pantolon veya alçak topuklu kot pantolon giymeyin çünkü pantolonun bel kısmı kalçalara doğru sarkacak ve böylece belinizin kıvrımlarını vurgulamayacak
Adım 3. Kaliteli malzemelerden yapılmış tel ve köpük kauçuktan yapılmış bir sutyen giyin
Kum saati şeklindeki vücudun özelliklerinden biri de dolgun bir göğüstür! Tel sütyen memeyi desteklemeye yarar ve iyi bir köpük kauçuk tabakası göğüslerin daha büyük görünmesini sağlar, ancak doğal görünür. Görünümünüzün daha çekici ve doğal olması için yüksek kaliteli malzemeden bir sütyen seçin.
Mümkünse, doğru beden sutyenini elde etmek için, giyinme odaları sağlayan iç çamaşırı mağazalarında sutyen arayın. Satış görevlisine, doğru seçimi yapmanıza yardımcı olabilmesi için görünümünüzü iyileştirmek için bir sütyene ihtiyacınız olduğunu açıklayın
Adım 4. Bel çevrenizi azaltmak ve çok ince görünmenizi sağlamak için bir korse giyin
Korse, vücudun kıvrımlarının daha güzel görünmesi için belin çevresini saran ve bel çevresini azaltmak için her iki ucu bağlanan bir giysinin tamamlayıcısıdır. Korseler, daha çekici görünmeniz için duruşu iyileştirmek için de yararlıdır. Vücudunuzun bir kum saati gibi görünmesi ve dik durması için iç çamaşırı olarak korse giyin.
- Korseler, vücut daha ince görüneceği için görünümü iyileştirmek için bir araç olarak kullanılabilir, ancak vücut şekli değişmez çünkü korseler diyet ve egzersizin yerini alamaz!
- Korse yardımıyla antrenman yapmak istiyorsanız, egzersiz dışında günlük aktiviteler yaparken korseyi her gün 3-6 saat giyin.
İpuçları
- Parlak renkli bluzlar ve etekler/pantolonlar koyu renkli gömleklere göre daha dikkat çekicidir.
- Koyu renk giysiler vücudun daha ince görünmesini sağlar.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın.
