Bacak kaslarını oluşturmak zor olabilir, çünkü bacaklar günlük aktiviteler sonucunda güçlenir. Daha büyük bacak kaslarına sahip olmak için daha da sıkı çalışmanız gerekir. Doğru egzersiz tekniklerini kullanmak ve yeterli kalori almak sonunda işe yarayacaktır. Nasıl sıkı ve büyük bacak kasları elde edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, birinci adımla başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Kas Geliştirme Egzersizleri
Adım 1. Kardiyodan kaçının
Çok fazla kardiyo egzersizi yapmak genellikle daha küçük bacaklara yükler. Bacak kasları büyük ve kalın değil, uzun ve ince olur. Çok fazla kardiyo yapmak, bacak kaslarını geliştirmenin anahtarı olan ağırlıkları kaldırmak için kullanabileceğiniz çok fazla enerji harcar.
Kardiyoyu seviyorsanız ve kaçırmak istemiyorsanız, azaltmayı deneyin. Haftada 4 kez alışıksanız, haftada bir veya iki kez çalıştırın. Daha da iyisi, ağırlık kaldırmak için enerji tasarrufu yapabilmek için hafif yürümeyi veya koşmayı deneyin
Adım 2. Haftada 2 ila 3 kez egzersiz yapın
Birçok insan kas inşa etmek için her gün antrenman yapmanız gerektiğini düşünür, ancak bu doğru değildir. Çok fazla egzersiz yapmak kaslarınızı çok yorar ve bacaklarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getiremez. Bacaklarınızı haftada sadece 2 ila 3 kez çalıştırın ve bacaklarınızı çalıştırmadığınız günlerde kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve diğer bölgelerinizi çalıştırmak için geri kalan kasları çalıştırın.
Bacaklarınızı çalıştırırken diğer kasların çalıştığından emin olmak önemlidir. Vücudunuzun geri kalanını ihmal etmeyin
Adım 3. Sıkı çalışın
Bacak egzersizlerinizin her birini ücretsiz yapın. Bacak egzersizleri 30 dakikadan fazla sürmez, ancak bu 30 dakika kolay geçmez. Mümkün olduğu kadar sıkı çalışmanız ve sporunuzdan en iyi şekilde yararlanmanız, kaslarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde zorlamanız, böylece hasar görmeleri ve daha güçlü olmaları gerekir.
- Her egzersiz için, durmadan önce 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını kullanmalısınız. Ağırlığı durmadan 15 defadan fazla kaldırabiliyorsanız, ağırlığınız daha hafiftir. Dinlenmenize gerek kalmadan 5 kereden fazla kaldıramıyorsanız, kilonuz çok ağırdır.
- Bazı eğitmenler, bir sette bir hareketi tekrar tekrar tekrar yapamayana kadar tekrarlayan bir egzersiz olan "başarısızlığa kadar antrenman" önerir. Bu, daha hızlı kas inşa edebilir, ancak yanlış yapılırsa size zarar verebilir. Hangi tekniğin sizin için işe yaradığını öğrenmek için bir eğitmenle pratik yapın.
Adım 4. Patlayıcı tekrarlar yapın
Her tekrar, yavaş değil, patlayıcı ve kuvvetli yapılmalıdır. Vücut geliştiriciler, hızlı ve güçlü bir şekilde antrenman yapmanın kasların daha hızlı ve daha büyük olmasına yardımcı olduğunu düşünüyor. Setlerinizi olabildiğince çabuk yapın. Ne kadar hızlı yaptığınızı görmek için zamanınızı saymayı deneyin ve zaman geçtikçe egzersizinizi daha da hızlı yapmaya çalışın.
Adım 5. Egzersizler arasında yeterince dinlenin
Kaslar iyileştikçe ve güçlendikçe her egzersiz arasında güçlenir. Bu nedenle, yoğun antrenman yaptığınız her gece yeterince dinlenmeniz önemlidir. Egzersiz yapmadığınız günlerde, tüm gün 10 km koşmak veya bisiklete binmek yerine mola verin – bütün gün dinlenmek sorun değil.
Yöntem 2/3: Halter
Adım 1. Bir barbell squat ile uyluklarınızı çalıştırın
Bu, uylukları şekillendirmek için iyi bir egzersizdir. Hiç durmadan 8-10 kez kaldırabileceğiniz bir haltere ihtiyacınız var. Halteri iki elinizle omuzlarınızın üzerinde tutun (isterseniz dambıl alabilirsiniz).
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınızı yere doğru hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin
- Geri itin ve 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Sert bacaklı bir deadlift gerçekleştirin
Bu, hamstringlerinizi eğiterek onları daha büyük hale getirir. 10 tekrar için kaldırabileceğiniz bir halter kurun ve önünüze yere koyun. br>
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun. Halteri iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi düz tutarak, halteri kalçalarınıza değene kadar kaldırın, ardından tekrar yere indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın
Adım 3. Bir buzağı yükseltme yapın
Bu egzersiz, herkesin bildiği gibi yetiştirilmesi zor olan buzağılarınızı çalıştırır. Omuzlarınızın üzerinde bir halter veya dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ayak parmaklarınızı gösterin, ardından topuklarınızı tekrar yere indirin. 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 4. Ayakta bir bacak kıvrılması yapın
Bacak kıvırma makinesi, genel bir bacak egzersizi olarak ağırlıkları ayak bileklerinizle kaldırmanıza olanak tanır. 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağır bir yük koyarak başlayın. Kabloyu ayak bileğinize takın ve destek çubuğunu elinizde tutun. Ağırlığı kaldırmak için dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru hareket ettirin, ardından bacaklarınızı tekrar düzeltin. 3 set için 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
Adım 5. Bacak uzantılarını gerçekleştirin
10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağır bir yük ile bir bacak uzatma makinesi kurun. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız aşağıdaki çubuğun altında olacak şekilde makinenin üzerine oturun. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı esnetin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Kas Geliştirmek için Yiyin
Adım 1. Yüksek kalorili yiyecekler yiyin
Daha büyük kaslara sahip olmak için daha fazla enerjiye ihtiyacınız var. Yorucu egzersiz zamanlarında yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. Ancak yediğiniz kaloriler fast food veya abur cuburlardan gelmez - bu tür yiyecekleri yemek sadece ilerlemenizi yavaşlatır. Vücudunuza enerji katmak için sağlıklı kaynaklardan yeterli miktarda kalori alın.
- Yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri yiyin.
- Fındık, avokado ve kepekli tahıllar da iyidir.
- Bol meyve ve sebze yiyin.
- Hindistan cevizi ve zeytinyağı çok sayıda sağlıklı kalori sağlar
Adım 2. Bol protein tüketin
Vücudumuz kas inşa etmek için protein kullanır, bu yüzden şu anda daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Sığır eti, domuz eti, balık, yumurta ve peynir yiyin. Hayvansal olmayan kaynak protein için fasulye, baklagiller ve tofu yiyin.
Daha fazla protein için peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri alabilirsiniz. Peynir altı suyu proteini, tüketilmesi kolay yüksek protein içeriğine sahiptir
Adım 3. Bol su için
Vücudunuzun yorucu egzersiz sırasında düzgün çalışması için normalden daha fazla suya ihtiyacı olacaktır. Su ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve iyi sindirim için önemlidir. Antrenman yaparken her gün en az 2200 ml su için.
İpuçları
- Daha yorucu egzersizler yapmadan önce ısının
- Genel olarak, düşük yoğunluklu egzersizle başlayın ve yolunuza devam edin.
