Düzenli egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bacak kas esnekliğini geliştirmek formda kalmanın etkili bir yoludur. Esnek bacak kasları, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yaralanmayı önleyebilir. Ayrıca bacakları esnetmek sırt, günlük işleri yapabilme ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. İster formda kalmak için egzersiz yapmaya yeni başlıyor olun, ister arkadaşlarınızı şaşırtmak için bölmeler yapmak istiyorsanız, haftada 3-4 kez bacak kaslarınızı esnetmek için germe egzersizi yapmayı alışkanlık haline getirin. Ek olarak, birkaç hafta içinde bacak kaslarının esnekliğini artırmak için kuadriseps, hamstring, baldır ve kalçaları çalıştırmak için birkaç duruş yapmanız gerekecektir.
Adım
Yöntem 1/3: Temel Kas Esnetmelerini Gerçekleştirme
Adım 1. En basit duruşları yaparak pratik yapmaya başlayın
1 veya 2 battaniyeyi katlayın, ardından bunları koltuk olarak kullanın. Bacaklarınızı önünüzde düzeltin, ardından bacaklarınızı çaprazlamak için dizlerinizi bükün. Dizlerinizin kalçalarınızdan daha yüksek olmadığından emin olun (battaniyeler bunun için kullanılır). Omuzlarınızı hafifçe geriye çekerek vücudunuzu düzeltin, böylece eğilmeyin.
- Kuadriseps, kalça ve alt sırt kaslarındaki gerginliği hissederken bu duruşu birkaç dakika koruyun.
- Sağ baldırın arkasındaki ayağın tabanını (örneğin sol ayağı) ileri doğru hareket ettirerek ayağın konumunu değiştirin, böylece her iki ayak da yer değiştirir.
- Daha az kullanışlı gibi görünse de bağdaş kurarak oturmak kas germe egzersizlerine başlamak için doğru yoldur.
Adım 2. Kelebek duruşunu yapın
Dizlerinizi bükerek yere oturun, ardından ayaklarınızın altını bir araya getirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yere yakın indirin, ancak kendinizi zorlamayın. Uyluk ve kalça kaslarınızı gevşetin, böylece dizleriniz yere kadar inebilir. Topuklarınızı olabildiğince pelvisinize getirin.
- Derin nefes alırken bu duruşu 30 saniye koruyun.
- Omuzlarınızı hafifçe geriye çekerek vücudunuzu düzeltin.
- İç uyluklarınızın, kuadrisepslerin, hamstringlerin, kalçaların ve alt sırtınızın kademeli olarak gerildiğini hissederken esnemenin yoğunluğunu ayarlamak için nefesinizi kullanın.
Adım 3. Ellerinizle ayak parmaklarınızı kavrayın
Yere oturun ve bacaklarınızı bir araya getirin. Diz kıvrımlarınızı yere değdirmeye çalışın. Derin bir nefes alın, ayak parmaklarınızı bükün, sonra nefes verirken, sırtınızı düzeltirken ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken ayak parmaklarınızı ellerinizle tutun.
Gerekirse, duvara yaslanarak sırtınızı düzleştirmeye çalışın ve sırtınızı rulo bir havluyla destekleyin
Adım 4. Kısa köprü duruşunu yapın
Yere sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınıza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin nefes alın, ardından nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, kollarınızı yere bastırın ve göğsünüzü çenenize getirin. Kalçalarınızı kaldırırken, uyluklarınızı yere paralel, dizlerinizi 90° bükün ve kaval kemiklerinizi yere dik tutun.
- Kısa köprü duruşu, alt sırt ve kuadriseps kaslarını germek ve kalça ve hamstring kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Bu hareket, bacak kaslarını germek için esneme pratiğine yeni başlayan kişiler için çok uygundur.
- Nefes verirken bu duruşu 5 saniye koruyun, ardından nefes alırken kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Mümkünse derin nefes alırken 30-60 saniye tutun.
- Eğer öyleyse, bir yoga matına uzanın. Gerekirse destek için enseye rulo bir havlu koyun.
- Doktorunuz, fizyoterapistiniz veya kiropraktörünüz tarafından tavsiye edilmedikçe, yeniyseniz veya sırt veya boyun yaralanmanız olduysa bu duruşu yapmayın.
Yöntem 2/3: Kuadriseps'i Esnetme
Adım 1. Ayakta dururken kuadriseps esnemesini gerçekleştirin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Düz dururken sağ dizinizi bükün, ardından sağ ayağınızın tabanını geriye doğru kaldırın. Sağ elinizle sağ ayağınızın parmak uçlarını tutun, ardından sağ topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın, ancak acıtmasına izin vermeyin. Bu duruşu 5-10 saniye veya mümkün olduğu kadar koruyun.
- Elleriniz aynı tarafta olacak şekilde ayak tabanlarını kavrayın. Sol bacağınızı kaldırırsanız, sol elinizle tutun.
- Henüz dengenizi koruyamıyorsanız, duvarı tutmak için boştaki elinizi kullanın.
- Her iki bacağınızı da 5-10 kez çalıştırmak için bu hareketi yapın.
Adım 2. Diz çökerken köprü duruşunu gerçekleştirin
Yere bağdaş kurarak oturun. Dirseklerinizi düzeltirken avuçlarınızı ayaklarınızın yanında yere koyun. Ağırlığınızı avuçlarınıza aktarın, ardından derin bir nefes alın. Nefes verirken kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı topuklarınızdan kaldırın.
- Bu duruşu 3-5 saniye veya mümkün olduğu kadar koruyun, ardından yavaşça oturun. Bu hareketi en az 10 kez yapın.
- Sırtınız ne kadar kemerli olursa, germe o kadar yoğun olur. Yeni başlayanlar için bu duruşu, avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına veya topuklarınıza yerleştirirken yapın.
Adım 3. Hamle duruşunu yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir bacağınızı (örn. sağ ayak) öne doğru adım atın, ardından sağ dizinizi 90° bükün. Her iki avucunuzu da sağ uyluğunuzun üzerine koyun, ardından sağ dizinizi öne getirirken geriye yaslanın. Bu hareket, sağ kuadriseps kasını germek için faydalıdır.
- Bu duruşu 30 saniye koruyun. Sağ bacağınızı 5-10 kez çalıştırdıktan sonra, aynı hareketi 5-10 kez yaparak sol bacağınızı çalıştırın.
- Ön bacağı (örneğin sağ ayağı) hafifçe sağa kaydırarak esnemenin yoğunluğunu artırın, ardından her iki avucunuzu da sağ ayağın iç kısmına yerleştirin. Sağ dizinizin sağ omzunuzun önünde olduğundan emin olun. Her iki dirseği de bükün, ardından gövdeyi yere indirirken onları bele yaklaştırın. Sol bacağınızı çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Yöntem 3/3: Hamstringleri ve Baldırları Germe
Adım 1. Ayakta dururken baldır kasını gerdirin
Dirseklerinizi düzelterek ve avuçlarınızı duvara koyarak duvara dönük durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir ayağınızı (örn. sağ ayak) geriye doğru adım atın, ardından sağ ayağınızı yere koyun. Sol dizinizi bükün, ardından sağ baldırınızı ve hamstringinizi germek için sırtınızı düzleştirirken öne doğru eğin.
Bu duruşu 30-60 saniye koruyun. Sağ bacağınızı 5-10 kez çalıştırdıktan sonra, aynı hareketi 5-10 kez yaparak sol bacağınızı çalıştırın
Adım 2. Tepe duruşunu yapın
Egzersize diz çökerek başlayın, ardından avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Her iki avuç içi hafifçe öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi düzeltin, ardından vücudunuzu iyi destekleyebilmeleri için parmaklarınızı açın. Bacaklarınızı düzleştirirken ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Dizlerinizi yavaşça düzleştirirken baldır ve hamstring kaslarınızı germek için topuklarınızı yere basmaya veya yere getirmeye çalışın.
- Bu duruşu 30-60 saniye veya mümkün olduğu kadar koruyun. Dizlerinizi yavaşça yere indirin, ardından dinlenmek için çocuğun duruşunu yaparak bitirin. Bu hareketi 5-10 kez tekrarlayın.
- Gerginliğin yoğunluğunu artırmak için, hamstring kaslarını germek için ayağın ön tarafında dinlenirken her seferinde bir dizi bükün.
Adım 3. Ayaklarınızı duvara yaslayın
Kalçanızı duvara getirin, ardından duvara bakacak şekilde yere sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da kaldırın, ardından dizlerinizi düzleştirirken duvara yaslanın. Bu sırada yerde yatıyorsunuz ve ayaklarınız yere dik. Baldır ve hamstring kaslarınızdaki gerginliği hissederken ayak parmaklarınızı ayağınızın arkasına doğru bükün.
- Bu duruşu 2-3 dakika veya mümkün olduğu kadar koruyun.
- Direnç bandı varsa, ayak tabanlarının etrafına sarın, her iki ucundan kavrayın, ardından esnemenin yoğunluğunu artırmak için yavaşça çekin.
Uzman tavsiyesi
-
Vücudun günlük hayatta daha rahat hissetmesi için düzenli olarak esneme hareketleri yapın.
Kalçalar ve kasıklar, gün boyunca hareket etmek, koşmak veya yürümek için bir güç kaynağı olarak birçok tendon, eklem, bağ, kemik ve kastan oluşan vücudun parçaları olduğu için bacaklar çok sertleşebilir. Bu nedenle, esnek kalmak için bacaklarınızın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın kaslarını iyice germeniz gerekir.
-
Kalçalarınızı esnetmek için kurbağa pozu verin.
Bu duruş bacakların esnekliğini arttırmada oldukça etkilidir. Adından da anlaşılacağı gibi, dizlerinizi yere yayarsınız. Bunun için yere diz çökün, ardından dizlerinizi yaklaşık 50 santimetre açın. Pelvisinizi sağa doğru eğin, ardından kalçanızı sağ bacağınıza indirin. Ardından pelvisinizi sola doğru eğin, ardından kalçanızı sol bacağınıza indirin. İleri geri hareket ederken bu hareketi tekrarlayın.
-
Ayak dayamasını kullanarak ayakta dururken kalça kaslarını gerin.
Bir duvar veya tırabzan yakınında durun ve bir ayağınızı ayaklık üzerine koyun. Ardından vücudunuzu yere değen ayaklarınıza doğru yana doğru indirin.
-
Hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi esnetmek için gerin.
Hamstring kaslarınızı esnetmek için dik durun ve bacaklarınızı ters bir V gibi ayırın, ardından sırtınızı düzleştirirken zemine dik olarak yavaşça öne doğru eğin. Kuadrisepsinizi esnetmek için bir direğe veya duvara tutunun, bir ayağınızın tabanını kavrayın ve sonra geri çekin.
-
Baldır kaslarını esneterek egzersizi sonlandırın.
Gerilmezse, IT bandında (uyluğun dış tarafındaki kas) gerginlik oluşur. Duvara bakacak şekilde durun, ardından bir ayağınızı duvara koyun. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi hafifçe duvara bastırın. Vücudun her iki tarafını da dengeli bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
İpuçları
- Germe, ısınma egzersizinin bir parçası değildir. Isınmadan önce kaslarınızı germek yaralanmayı tetikleyebilir. Germe egzersizi yapmadan önce kanın akmasını sağlamak için birkaç zıplama yapmak veya yerinde koşmak için zaman ayırın.
- Yavaşça kasları dikkatlice gerin. Kendini zorlama.
- Kaslarınız hala çok sertse, dizlerinizi bükerek ve hafif yoğunlukta egzersizler yaparak esnetebilirsiniz.
- Akıcı ve kontrollü bir şekilde hareket ederken esnetin. Sarsılma veya sallanma çünkü sarsıntı veya çok hızlı hareket kas yaralanmasını tetikleyebilir.
Uyarı
- Özellikle kardiyovasküler rahatsızlıklar veya kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarınız varsa, bir fitness egzersiz programına başlamadan önce bir doktora veya sağlık uzmanına danışmak için zaman ayırın.
- Kaslarınız veya eklemleriniz ağrıyorsa egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz sırasında kaslarınızı burkulmamak veya yırtılmamak için vücudunuza özen gösterin.
