Maksimum sonuçlarla şınav yapmak ister misiniz? Her şeyden önce, doğru duruşla pratik yaptığınızdan emin olun. Bir sonraki adım, mümkün olduğu kadar çok şınav yapmaktır. Alışılmış egzersiz hafif geliyorsa, hareketin tekrarını artırarak kendinize meydan okuyun. Bu adım kasları inşa etmek ve büyütmek için faydalıdır. Daha yoğun antrenman yapmak istiyorsanız, varyasyonlarla şınav yapın veya ağırlık kullanın.
Adım
Yöntem 1/3: Temel Şınavları Gerçekleştirme
Adım 1. Doğru duruşla şınav uyguladığınızdan emin olun
Şınav sırtınız düz (aşağı veya yukarı kavisli değil) ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken yapılmalıdır. Koltuk altları 20-40° açı oluşturacak şekilde her iki dirsek vücudun yanlarına bastırılmalıdır. İnerken, vücudunuzu mümkün olduğunca yere yakın indirmeye çalışın.
- Sırtın kavis yapmaması için karın kaslarını, bacakları ve kalçaları kasmaya alışın.
- Alt karnınızı yere değdirmemeye çalışın. Kalçalarınızı omuz seviyesinde tutun.
Adım 2. Doğru teknikle nefes alın
Şınav çekerken aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
Nefes alma tekniğinizi hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, sayarken şınav çekin. Bu yöntem hareket ederken düzenli nefes almanızı sağlar
Adım 3. Hafif bir yoğunlukta antrenmana başlayın
Mümkün olduğu kadar çok kez şınav çekin. Bu hamle sayısına 1 set denir. 2 set daha yapın. Setler arasında yaklaşık 1 dakika ara verin. Hareket hafifleyene kadar haftada 3-4 kez veya 2 günde bir uygulayın.
Örneğin, sadece 7 kez mükemmel bir şekilde şınav çekebiliyorsanız, hareket hafifleyene kadar 2 günde bir, 7 kez/set 3 set uygulamaya başlayın
Adım 4. Egzersiz rutini artık yorucu gelmiyorsa hareketin daha fazla tekrarını yapın
Kasları büyütmek için normalden 3-5 daha fazla şınav yaparak egzersizin yoğunluğunu artırın.
Adım 5. Düzenli olarak pratik yapın
Tutarlı bir egzersiz programına bağlı kaldığınızdan emin olun. Bir programa göre çalışmakta sorun yaşıyorsanız, sizinle pratik yapması için bir arkadaş edinin. Ek olarak, istediğiniz hedefe ulaşabilmeniz için bir fitness eğitmeni kiralayın.
- Örneğin, haftada 3 kez şınav çekmeye alışkınsanız, programınızı haftada 2 kez değiştirmeyin.
- Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak 1-2 ay içerisinde şınav yapmanın faydalarını görebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Ağırlıkları Kullanma
Adım 1. Ağırlıklı bir yelek giyin
Bu adım, şınav çekerken ve kas inşa ederken direnci artırmak için kullanışlıdır. Yeleği, kaymaması veya hareketi engellememesi için olabildiğince sıkı bağlayın, ancak yine de rahat olduğunuzdan emin olun. Bundan sonra, her zamanki gibi şınav yapın.
Ağırlıklı yelekler spor malzemeleri mağazalarından satın alınabilir
Adım 2. Eşyalarla dolu bir sırt çantası kullanın
Bu adım, ağırlık verilen bir yelek kullanmak gibi kas gücünü artırmak için faydalıdır. Sırt çantasını kitaplarla, pirinçle dolu plastik torbalarla veya diğer nesnelerle, sırt çantası vücut ağırlığının %20'si ağırlığa gelene kadar doldurun. Sırtınızdaki sırt çantasıyla her zamanki gibi şınav çekin.
- Örneğin, 60 kg ağırlığındaysanız, 12 kg ağırlığında bir sırt çantası hazırlayın.
- Sırt çantanızın ağırlığının vücut ağırlığınızın en fazla %20'si olduğundan emin olun, böylece omurganıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize yük olmaz.
Adım 3. Bir arkadaşınızın sırtınıza basmasını sağlayın
Her zamanki gibi şınav çekerken, bir arkadaşınızın avuçlarından birini sırtınızın üst kısmına koymasını isteyin. Şınav çekerken yukarı çıkarken sırtınıza basmasını sağlayın.
Her şınav çektiğinizde arkadaşınızın sürekli olarak sırtınıza bastığından emin olun
Yöntem 3/3: Varyasyonlarla Şınav Yapmak
Adım 1. Eğimli şınav yapın
Bu egzersiz, yerde avuç içleri üzerinde dinlenirken ayak tabanları baştan yükseğe yerleştirilerek yapılır. Şınav çekmeden önce ayak parmaklarınızı yerden 25-30 cm yüksekliğe koyun ve ardından her zamanki gibi şınav çekin.
- Ayaklarınızı desteklemek için kitap yığınlarını veya basamakları kullanın.
- Bacakların konumu ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar zor olur.
Adım 2. Bir bacağınızı kaldırırken şınav çekin
Bu egzersize sırtınızı düzleştirirken temel şınav çekmek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak ve dirseklerinizi yanlara getirmek gibi bir duruşla başlayın. Ardından, bir bacağınızı kaldırın ve ardından her zamanki gibi şınav çekin.
Bu hareketi yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ardından diğer bacağınızı kaldırırken şınav çekin
Adım 3. Elmas şınav yapın
Avuç içlerinizi göğsünüzün hemen altındaki zemine yerleştirin. Her iki işaret parmağının ve başparmağın uçlarını bir elmas oluşturacak şekilde bir araya getirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltirken her zamanki gibi şınav yapın.
Elmas şınav, triseps kaslarını eğitmek için yararlıdır
Adım 4. Tek elle şınav çekin
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açarak ve bir avucunuzu doğrudan göğsünüzün altına yerleştirerek bu hareketi yapmaya hazırlanın. Diğer elinizi sırtınıza koyun ve vücudunuzu yere indirerek yukarı doğru itin. Şınav çekerken dirseklerinizin yanlarınıza yakın olduğundan emin olun.
Tek elle şınav hala zorsa, temel şınav yaparak pratik yapmaya başlayın, ancak elmas şınav yapıyormuş gibi avuçlarınızı bir arada tutun. Bu, temel iki elli şınavlardan daha zor tek elli şınavlara ilerlemenize yardımcı olacaktır
Adım 5. Pliometrik şınav yapın
Vücudunuzu temel şınav yapmak istediğiniz gibi konumlandırarak bu egzersize başlayın. Sırtınızı düzleştirirken, avuç içleriniz yerden kalkıncaya kadar vücudunuzu olabildiğince sert ve hızlı bir şekilde yukarı itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi tekrarlayın.
Her şınav çektiğinizde avuçlarınız yerden kalkarken ellerinizi çırparak kendinize meydan okuyun
İpuçları
- Susuz kalmamak için egzersiz yaparken su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Fırsatınız varsa, örneğin bir TV reklamını beklerken, duş almadan önce veya spor salonunda egzersiz yaparken şınav çekin.
