Çocuklar, en sevdikleri süper kahramana benzemek veya sporlarında daha iyi oynayabilmek gibi çeşitli nedenlerle güçlü bir vücuda sahip olmak isterler. Çocuklar ergenlik çağına gelene kadar ağırlık kaldırmamalıdır, ancak kas inşa etmek ve vücutlarını güçlendirmek için birçok aktivite yapabilirler.
Adım
Yöntem 1/3: Kasları Güvenle Oluşturun
Adım 1. Dışarı çıkın ve oynayın
Bisiklete binmek, koşmak, yüzmek, egzersiz yapmak ve ormanda dolaşmak doğal olarak kas inşa edebilir ve kas yapmak isteyen çocuklar için en güvenli ve en eğlenceli yoldur. Birkaç arkadaş getir ve basketbol oyna, saklambaç oyna, havuza atla ve arka bahçede güreş oyna. Tıpkı yetişkinlerin çeşitli aktivitelerle kas inşa etmek için "çapraz antrenman yapması" gibi, çocuklar da oyun oynarken farkında olmadan kas inşa edebilirler.
Adım 2. Antrenmandan önce ısın
Çocuklar vücutları esnek ve enerji dolu olmasına rağmen ısınmadan ayrılmamalıdır. Egzersiz yapmadan önce kasları gevşetmek ve kan akışını sağlamak için koşma, yürüme veya ip atlama gibi 5 ila 10 dakikalık hafif aerobik aktivite yapın.
Adım 3. Her yerde kas inşa etmek için vücut ağırlığını kullanın
Çocuklar bir yetişkin egzersiz planı kullanmamalı ve ardından porsiyon boyutunu küçültmemelidir. Bu tehlikeli olabilir. Çocuklar, ağırlık kullanmadan çeşitli egzersizler yapmalarını sağlayan doğal bir enerjiye ve esnekliğe sahiptir. En önemlisi, bu egzersizler kolayca küçük oyunlara veya yarışmalara dönüştürülebilir, böylece çocuklar spor salonuna gitmek zorunda olduklarından daha fazla keyif alırlar.
- Bir maymun çubuğuna asmak (tırmanmak ve oynamak için demir direkler) "pull-up" egzersizinin değiştirilmiş bir şeklidir. Ayrıca kol kasları oluşturmak için bir arkadaşınızı salıncakta itebilirsiniz.
- Atlama, ip atlama ve akciğerler, bacak kaslarınızı çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanan aktivitelerdir.
- Bir kaya bahçesi duvarına tırmanmak, bacak ve kol kasları için harika bir egzersizdir.
Adım 4. Şınav yapın
Bu, üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için en iyi ve en kolay egzersizlerden biridir. Ayak parmaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde yüz üstü yere yatın. İki elinizle dirsekleriniz düz olana kadar kendinizi yukarı itin, ardından vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Vücudunuz yerden yaklaşık 15 cm yukarıda olduğunda, tekrar yukarı itin ve tekrarlayın. Bunu arka arkaya 10 kez yapmaya çalışın, ardından 1 ila 2 dakika dinlenin ve tekrar deneyin.
- Kalçaları yukarı değil, omuz seviyesinde tutun.
- Belini düz tut.
- Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ancak kollarınız ne kadar genişse göğüs kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız. Elleriniz ne kadar dar olursa, kol kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.
Adım 5. Bir top ve bir arkadaşınızla mekik çekin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız birbirine bakacak şekilde arkadaşınızın karşısına oturun. Biriniz topu tutmak zorunda. Aynı zamanda gözleriniz birbirine bakacak şekilde karnınızı bükün ve topu pas verin. Sadece ayaklar ve kalçalar yere dokunabilir. Biriniz egzersize devam etmek için yeterince güçlü olmayana kadar mekik çekmeye ve topu pas vermeye devam edin.
- Ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun ve omuzlarınızı arkadaşınızınkine paralel tutun.
- Kendinizi her kaldırdığınızda midenizin etrafındaki kasları kullanmaya odaklanın.
Adım 6. Birkaç farklı kas inşa etmek için "çılgın bir yarış" yapın
Belirli kasları harekete geçirebilen ve çocukları farkında olmadan egzersiz yapmaya teşvik eden bir yarışa dönüştürmek için çeşitli eğlenceli varyasyonlar yapabilirsiniz. Üst bedeninizi güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını birleştiren bir bayrak yarışı yapmayı deneyin.
- sürünen ayı: Ayaklarınız ve elleriniz yerde, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve dört ayak üzerinde ileriye doğru koşun. Çabuk yorulursanız şaşırmayın. Birçok Amerikan ragbi ve futbol takımı, kuvvet antrenmanı için bu egzersizi yapmaya devam ediyor.
- Yengeç yürüyüşü: Elleriniz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek yere oturun. Kollarınızı, uyluklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı kaldırın ve ileri, geri veya yana doğru yürüyün.
- Burpe'ler: İki ayağınızı kullanarak ileri atlayın. Yere indiğinizde karnınızı açın ve bir şınav çekin. Ardından hemen ayağa kalkın ve ileri atlayın.
- Ay hamleleri: Yavaş gibi görünse de bu egzersiz bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için harikadır. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın, ardından kalçanızı ve sol dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Ayağa kalkın ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Adım 7. Bacak ve orta bölüm kaslarınızı çalıştırmak için ayaklarınızı kullanarak alfabeyi yazın
Bu egzersiz zayıflar için değil, ancak zihninizi ve rekabetçi ortamınızı eğitmenin eğlenceli bir yolu olabilir. Sırt üstü yat. Her iki bacağınızı aynı anda kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzun, düz bir kalem oluşturacak şekilde aşağı doğru çevirin. Ardından ayaklarınızı kullanarak alfabenin harflerini yazın. Kaç harf yazabilirsin?
- İşleri kolaylaştırmak için, dengeyi sağlamak için ellerinizi kalçanızın altında tutun.
- Arkadaşlarınızı ayaklarını kullanarak kelime yazmaya davet ederek bir "Yazma Yarışması" yapın. Sadece alfabe yazmakla kalmıyor, aynı zamanda kelimeler de yazmalısınız.
Adım 8. "Hafif seviye" ağırlık antrenmanı yapmak için bir direnç bandı kullanın
Direnç bandı, bir halterciyi taklit etmek için güvenle kullanılabilen uzun, esnek bir ip şeklinde bir egzersiz cihazıdır. Cihazı büyük bir lastik kordon olarak düşünün. Çektiğinizde alet size direnç gösterecek ve başlangıç pozisyonuna dönmek isteyecek ve çekmeyi zorlaştıracaktır. Yapılabilecek bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Halatın bir ucunda sağ ayağınızla durun ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Dirseklerinizi aynı yerde tutarak kayışı göğsünüze doğru çekin. On kez yapın, sonra diğer ele geçin.
- Her iki elinizle ipin iki ucunu tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ortada durun. Kollarınızı uzatarak (teslim olan bir kişi gibi), ipin ucunu yukarı doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Halatın bir ucunu sağ elinizle tutun ve diğer ucuna sol ayağınızla basın. Sırtınızı düz tutarak, sağ elinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızı hafifçe sol bacağınıza doğru döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ipi vücudun sağ tarafına doğru çekin. Klasik "disko dansı" yaptığınızı veya çim biçme makinesini çalıştırmak için ipleri çektiğinizi hayal edin.
Adım 9. İşiniz bittiğinde gerin
Soğuma kasları gevşetebilir, böylece daha sonra ihtiyaç duyduğunuzda daha etkili olurlar. Ertesi gün zinde olmak için antrenmanınızı bitirdiğinizde hafif esneme hareketleri yapın.
Yeterince dinlendiğinizden emin olun. Vücudunuzun bir antrenmandan sonra biraz toparlanma süresine ihtiyacı vardır, bu nedenle aynı kası iki gün üst üste çalıştırmayın
Adım 10. Ergenliğe ulaşana kadar ağırlık çalışması yapmamanız gerektiğini anlayın
Çocuklar için imkansız olmasının yanı sıra çok fazla ağırlık kaldırmak ve vücudu kaldırmak da sağlıksız bir harekettir. Kaslar, tendonlar (kasları kemiğe bağlayan) ve bağlar (kemikleri diğer kemiklere bağlayan) tam olarak gelişmemiştir ve basınç altında hasar görebilir. Sabırlı olun ve ağırlık çalışması yapmak için genç olana kadar bekleyin.
Çocuklar için direnç bantları, 1 ila 4,5 kg arasında değişen hafif ağırlıklar kullanılarak güvenle değiştirilebilir
Yöntem 2/3: Ağırlık Kaldırmaya Başlarken
Adım 1. Ergenliğe girdiğinizde kas inşa etmek için ağırlık çalışması yapmaya başlayın
Gençler, ergenliğe girdiklerinde spor salonunda kas yapmaya başlayabilirler. Gençler bile yetişkinlerden daha hızlı kas yapabilirler. Ergenlik çağındaki gençlerin hızla büyümesini sağlayan hormonlar metabolizmayı ve kas büyümesini artıracaktır. Çoğu çocuk ağırlık eğitimine 12 ila 14 yaşlarında başlayabilir, ancak bir kişinin ergenliğe girdiğini gösteren aşağıdaki işaretlerin farkında olun:
- Vücut kokusu ortaya çıkmaya başlar
- akne görünür
- Vücut kılları büyümeye başlar (erkek)
- Daha geniş omuzlar, daha büyük göğüs (erkek)
- Göğüsler büyümeye başlar (kızlar)
Adım 2. Ağır ağırlıkları az tekrarla kaldırmak yerine, çok sayıda tekrarla hafif ağırlıkları kaldırmaya odaklanın
Gençlerin kas inşa etmesinin en etkili ve güvenli yolu, uygun egzersiz şekli ve güvenli ağırlık kaldırma alışkanlıklarıdır. İlk başladığınızda, ağır ağırlıkları bir veya iki kez bench press yapabilirsiniz, ancak ağırlıkları kaldırmak için kendinizi zorladığınızda vücudunuz acı çekecektir. 8 ila 12 tekrar için zorlayıcı ancak çok ağır olmayan ağırlıkları kaldırmayı deneyin.
- Bir "tekrar", bir egzersiz hareketidir. 8 ila 12 tekrar yapmaya çalışın.
- Bir "küme", bir tekrarlar kümesidir. Bir set çalıştıktan sonra, egzersize devam etmeden önce 1-2 dakika dinlenin. Her egzersizden 3 ila 5 set yapmayı hedefleyin.
Adım 3. Temel alıştırmalarla dolu bir program oluşturun
Her program "kas inşa etmek için en iyi yeni antrenman" olduğunu iddia etse de, klasikler hala en iyisidir. Bunların çoğu, hızlı sonuçlar için birkaç kası aynı anda çalıştırabilen "kombine ağırlık çalışması" dır. Daha karmaşık ve özel ağırlık kaldırma hareketlerine geçmeden önce aşağıdaki egzersizlerden bazılarını öğrenerek halter programınıza başlayın:
- Yatarak halter kaldırma
- Omuz baskısı
- çömelme
- Deadlift
- Sıra
Adım 4. Haftada 3 ila 5 gün, günde bir saat çalışmayı hedefleyin
Vücudunuzun hala büyüme aşamasında olduğunu ve çok fazla antrenman yaparsanız olumsuz tepki verebileceğini unutmayın. Kendinizi zorlamayın ve daha iyi sonuçlar alabileceğinizi varsaymayın. Hatta yaralanabilirsiniz ve uygulama engellenir. Daha kısa ancak daha sık antrenman seansları, uygun formun korunmasına ve kasların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
- Her antrenman seansı arasında dinlenebilmek için arka arkaya birkaç gün antrenman yapmayın.
- Uzun uygulama süreleri, egzersizin şekli hakkında çok fazla düşünmeden tekniğe odaklanmanızı sağlar.
Adım 5. Mükemmel tekniği kullandığınızdan emin olun
Bu, güvenli ve hızlı bir şekilde kas inşa etmenin en iyi yoludur. Ağırlıkları kendiniz kaldırmaya çalışmayın, hataları bulabilecek ve bunları nasıl düzelteceğinizi söyleyebilecek bir antrenöre, kişisel antrenöre veya ebeveyne ihtiyacınız var. Dikkat edilmesi gereken bazı şeyler şunlardır:
- Belini düz tut. Alt sırtını bükmeyin. Bunu önlemek için, kürek kemiklerinizi geriye doğru çekerek göğsünüzü hafifçe uzatın.
- Bir eklemi asla tamamen germeyin. Bunun yerine, dinlenme pozisyonuna dönmeden önce eklemleriniz hafifçe bükülene kadar ağırlıkları yukarı itin.
- Acı hissederseniz durun. "Acı yoksa kazanç da yok" sloganı sadece bir efsanedir. Egzersiz kolay bir aktivite olmasa da eklem veya kas ağrılarınız varsa yanlış egzersiz yapıyorsunuz demektir.
Adım 6. Kas büyümesini desteklemek için antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde su yiyin ve için
Kasların güçlenmesi için enerjiye ve proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle kas inşa etmek için ihtiyacınız olan kaloriyi aldığınızdan emin olun. Çok fazla proteine ihtiyacınız olmasa bile, antrenmanınızdan kısa bir süre sonra biraz daha yemeye çalışın. Susuz kalmamak için antrenmandan sonra 2 ila 3 bardak su için.
- Tavuk veya hindili sandviç
- İz karışımı (fındık ve kuru meyve karışımı)
- Jöle ve fıstık ezmesi
- Protein, granola veya meyve ve fındık çubukları (meyve ve fındık çubukları şeklinde).
Adım 7. Takviyelerin iyi beslenmenin yerini alamayacağını anlayın
"Hızlı kas inşa ettiğini" veya birkaç hafta içinde kilo verdiğini iddia eden takviyeler, özellikle büyümekte olan gençler için genellikle güvenli değildir. Sağlıklı, dengeli bir diyete odaklanın ve mutlaka işe yaramayan "hızlı düzeltmelerden" kaçının.
- İyi ve dengeli bir diyet, her gün protein (balık, tavuk, yumurta), kompleks karbonhidratlar (tatlı patates, yulaf ezmesi, fasulye, kepekli / tam buğday) ve sebze ve meyvelerin bir kombinasyonu olmalıdır. İyi yemek vücudun enerjisini artırabilir ve egzersizi en üst düzeye çıkarabilir.
- Yıllar sonra sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, antrenmanınızı desteklemek için asla steroid almayın.
Adım 8. Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın
Düzenli kontrolleriniz sırasında bir egzersiz programına başlamak isteyip istemediğinizi doktorunuza sorun. Belirli tıbbi durumlarınızın olmadığından emin olun ve vücudunuz için güvenli bir egzersiz programı hakkında doktorunuza danışın. Ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuzu düşünseniz bile, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için doktorunuz size özel tavsiyelerde bulunacaktır.
Yöntem 3/3: Çocukların Kaslarını Anlama
Adım 1. Çocukların kaslarının ergenliğe ulaşana kadar büyümediğini unutmayın
Büyük kasları büyütmek için gereken hormonlar, bir kişi ergenliğe girdiğinde ortaya çıkacaktır, bu nedenle, fayda sağlayamayacakları için çocuğunuzu ağırlık çalışması yapmaya veya bir egzersiz planı yapmaya zorlamayın. Çocuklar doğal olarak gençken kas yapmaya başlayacaklardır, ancak çocuklar kas geliştirmeye çok fazla odaklanmamalıdır. Bunun yerine, sağlıklı büyümeye odaklanmalıdırlar.
Adım 2. Enerjinizi ağırlık antrenmanına değil, kuvvet antrenmanına odaklayın
Halter, vücut geliştirme ve halter çocukların kas gelişimi için çok zararlı olabilir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı, yapabileceğiniz en ağır ağırlıkları kaldırmaya değil, uygun teknik ve güvenliğe odaklanacaktır. Ağırlık çalışması çocukların büyüme plakalarına zarar verebilir. Büyüme plakaları, hala kemiğe dönüşebilen kıkırdak parçalarıdır. Bu onu ömür boyu sakat bırakabilir.
Artan kas gücü ile "kas inşa etmek" arasında ayrım yapın. Çocuklarınıza sağlıklı bir kiloda yağsız kaslara sahip olmanın egzersiz yapma yeteneklerini geliştirebileceğini ve özgüvenlerini artırabileceğini söyleyin. Onlara, ergenliğe ulaşmadıkça "kas geliştirmelerinin" hiçbir yolu olmadığını söyleyin
Adım 3. Bir çocuğun 7 veya 8 yaşında kuvvet antrenmanı yapmaya başlayabileceğini anlayın
Bir çocuk yönergeleri iyi takip edebiliyorsa ve güçlenmeye büyük ilgi gösteriyorsa, 7 yaşında hafif eğitim planları yapmaya başlayabilir.
Bir çocuk organize bir spor yapmaya hazır olduğunda, genellikle bir kuvvet antrenmanı programına hazırdır
Adım 4. Enerjinizi ağırlık antrenmanına değil, kuvvet antrenmanına odaklayın
Halter, vücut geliştirme ve halter çocukların kas gelişimi için çok zararlı olabilir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı, mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmaya değil, uygun teknik ve güvenliğe odaklanacaktır. Ağırlık çalışması çocukların büyüme plakalarına zarar verebilir. Büyüme plakaları, hala kemiğe dönüşebilen kıkırdak parçalarıdır. Bu onu ömür boyu sakat bırakabilir.
Kas gücünü artırmak ile "kas inşa etmek" arasında ayrım yapın ve çocuklarınıza sağlıklı bir kiloda güçlü, yağsız kaslara sahip olmanın egzersiz yapma yeteneklerini geliştirebileceğini ve özgüvenlerini artırabileceğini söyleyin
Adım 5. Büyük kaslar yerine doğru egzersiz tekniğini yapmaya öncelik verin
Neredeyse tüm çocuklar aslında kas inşa edemediğinden, yaralanmaları önlemek için doğru antrenman tekniklerini kullanın, vücut mekaniğini iyi öğrenin ve bir sonraki antrenman için iyi bir temel oluşturun. Dikkat edilmesi gereken bazı şeyler şunlardır:
- Sırtınızı (omurganızı) düz tutun. Alt sırt, gerilmenizi kolaylaştırmak için öne veya arkaya doğru bükülmemelidir. Sırtınızı düz tutmak için göğsünüzü ve kürek kemiklerinizi şişirmeye çalışın.
- Bir eklemi asla aşırı germeyin. Aşırı germe, bir eklemi normal konumundan ters yönde büktüğünüzde, örneğin dizinizi çok fazla gererek bacağınızı geriye doğru büktüğünüzde ortaya çıkan bir durumdur.
- Sağlıklı bir egzersiz şekli ile pratik yapın. İyi bir koşucu sırtını dik tutacak, ayaklarını ortaya koyacak (topuklara değil) ve geniş adımlarla değil kısa, hızlı adımlarla koşacaktır.
Adım 6. Çocukların kuvvet antrenmanlarını daima denetleyin
Çocuklar kas inşa ederken karmaşık hareketleri öğrenmeye çalışırlar ve bu ilk seferde onlar için zor olabilir. Uygulamalarını denetlemeli ve duruşlarını düzeltmeli, yaralanmalardan kaçınmalı ve yaralanmaları önlemek için etkili bir şekilde antrenman yapmalısınız.
İpuçları
- Her gün kas geliştirmenin en iyi yolu aktif kalmak, dışarı çıkmak ve rekabetçi sporlar yapmaktır.
- Futbol veya ragbi gibi sporlar yapın.
- Ağırlık kaldırırken, sırtınızı incitmeyecek şekilde iyi bir duruş sergileyin.
