Kilo vermek ve kas inşa etmek kolay değildir, ancak her ikisi de sağlıklı bir diyet uygulayarak ve tutarlı bir fiziksel egzersiz programı izleyerek elde edilebilir! Spor salonunda (fitness center) ağırlık kaldırırken enerji kaynağı olarak yüksek proteinli gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketin. Ayrıca, yağları daha etkili bir şekilde yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirerek Kilo Verin
Adım 1. İdeal günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Kilo vermek için bir kalori açığında olmalısınız. Kalori açığı, tükettiğinizden daha fazla kalori kullandığınız anlamına gelir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Genel yönergeleri kullanmak yerine, herkesin kalori ihtiyacı farklı olduğu için bir hesap makinesi kullanmak en iyisidir.
- Tahmini günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, bu sayıyı 300 ile azaltın. Örneğin, hesaplayıcı ekranınız 1.800 gösteriyorsa, kilo vermek için kalori alımınızı günde 1.500 kalori ile sınırlayın.
- Egzersiz yaparken çok fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Bu nedenle, kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmayın.
- Beslenme ihtiyaçlarını nasıl karşılayacağınızı öğrenmek için bir doktora danışın.
Adım 2. En iyi beslenme kaynağı olarak doğal gıda bileşenlerini tüketin
Doğal gıdaları, yani hiç işlenmemiş veya çok az işlemden geçirilmiş gıdaları yiyerek ihtiyaç duyduğunuz enerji ve beslenme ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olun. Bu gıdalar en iyi besin kaynaklarıdır ve doğal gıdaların yağ ve şeker içeriği işlenmiş gıdalardan daha düşük olduğu için kilo vermede faydalıdır. Bu nedenle, aşağıdaki yiyecekleri tüketin:
- Meyveler
- sebzeler
- Baklagiller
- yumrular
- tam tahıllar
Adım 3. Kas inşa etmek ve sizi doldurmak için protein alımınızı artırın
Kalori alımınızı azalttığınızda, kas inşa etmek için gereken proteinden daha fazlasını tüketmeniz gerekir. Sağlıklı protein kaynakları yiyerek yaklaşık 1 gram/kg vücut ağırlığı protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun, örneğin:
- Tavuk eti
- hindi eti
- Somon
- Ton balığı
- Yumurta
- Süt Ürünleri
Adım 4. Haftada -1 kg kaybetmeye çalışın
Sağlıklı bir kilo verme programı yürütürken yavaş yavaş ve tutarlı bir şekilde kilo vermek önemli bir husustur. Ayrıca, çok hızlı kilo verirseniz kaslar küçülür. Bu nedenle, tutarlı bir şekilde -1 kg/hafta kilo vermeyi hedefleyin.
Yöntem 2/3: Güçlendirme Uygulayarak Kas Oluşturun
Adım 1. Haftada 3 kez, günde 45 dakika kas güçlendirme egzersizleri yapın
Kas geliştirmenin en iyi yolu düzenli olarak ağırlık kaldırmaktır. Ağırlıklar, makineler veya her ikisi ile antrenman yapabilirsiniz. Haftada 3 kez günde yaklaşık 45 dakika egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
- Arka arkaya 3 seans çalışmak yerine 1-2 günde bir uygulayın.
- Ağırlık çalışması için ekipmana ve profesyonel bir antrenöre ihtiyacınız olacağından, spor salonunda egzersiz yapma olasılığını göz önünde bulundurun.
Adım 2. Her egzersiz yaptığınızda bacak kaslarınızı çalıştırın
Bacak kasları düzenli olarak çalıştırılması gereken büyük bir kas grubuna dahildir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir fitness eğitmeninden ağırlık çalışması için bir makineyi nasıl kullanacağınızı göstermesini isteyin. Hamstring, kuadriseps, iç ve dış uyluklarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanıyorsanız, her antrenmanınızda aşağıdaki hareketleri yapın.
- çömelme
- Hamle
- Deadlift
Adım 3. Egzersizi bitirmeden önce itme ve çekme hareketlerini gerçekleştirin
Maksimum sonuç için kasların her tarafını çalıştıracak itme/kaldırma ve çekme hareketleri yapmanız gerekir. Bench press, havai pres ve triseps daldırma gibi etkili itme hareketleri. Kürek çekme ve yukarı çekme gibi çekme hareketleri.
Fitness seviyenize göre yükün ağırlığını ve hareketin tekrarını belirleyin. Yeni başlayanlar için 2½ kg ağırlık kullanın ve her hareketi 2-3 set 10-12 kez yapın. Alıştıkça, hareketin ağırlığını ve tekrarını kademeli olarak artırın
Adım 4. Karın kaslarınızı oluşturmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın
Karın kaslarınızın güçlü ve düz olması için çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Ek olarak, bu egzersiz vücudun gücünü ve stabilitesini arttırmak için faydalıdır.
- Düzenli egzersiz sırasında tahta duruşu uygulayın. 30 saniye boyunca plank duruşları yaparak uygulamaya başlayın ve ardından süreyi 2 dakikaya kadar uzatın. Ayrıca eğik kasları eğitmek için tahtayı 1 elinizle yana doğru yapın.
- Asılı haldeyken dizi kaldırma hareketini yapın (asılı diz kaldırma). Ağırlık çalışması için yatay çubuğu makinenin üzerinde tutun. Dizlerinizi göğsünüze getirmek için bacaklarınızı kaldırın ve yavaşça yere indirin. Şimdiye kadar 1 tekrar yaptınız. Yeni başlayanlar sadece birkaç tekrar yapabilirler. 10-12 tekrar yapana kadar özenle çalışın.
Adım 5. Antrenman ilerlemenizi takip etmek için bir günlük tutun
Her egzersizden sonra, hareketin tekrar sayısını ve kullanılan ağırlığın ağırlığını kaydedin. Bu sayede antrenmana başladığınızdaki fiziksel durumunuz ve şu ana kadarki ilerlemeniz hakkında bilgi sahibi olursunuz. Antrenman ilerlemenizi kaydetmek için normal bir not defteri veya bir uygulama kullanın.
Adım 6. Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, profesyonel bir eğitmenle görüşün
Ağırlık kullanarak egzersiz yaparken doğru duruş çok önemlidir. Hiç ağırlık antrenmanı yapmamış olanlarınız için profesyonel bir antrenöre danışın. Bir spor salonuna katılırsanız, bir antrenörle nasıl bir program oluşturacağınızı öğrenin.
- Birçok spor salonu, mevcut egzersiz olanaklarını tanıtmak için ücretsiz eğitim seansları sunar.
- Profesyonel eğitmen ödülleri genellikle çok yüksektir. Fizyoterapistler ve kinesiyologlar tarafından yapılan ACE videoları (vücudun kas ve eklem hareketlerinin incelenmesi) veya sertifikalı fitness eğitmenleri tarafından hazırlanan eğitim kılavuzu videoları gibi ağırlık antrenmanı yaparken uygun duruşun nasıl göründüğünü öğrenmek için saygın web sitelerinden videoları izleyin.
Adım 7. Yaralanmayı önlemek için germe egzersizleri yapın
Egzersiz yaptıktan sonra 5-10 dakika esneme alışkanlığı edinin. Vücudunuzun her yerinde kasları germenize gerek yok. Az önce çalıştırdığınız kasları gevşettiğinizden emin olun.
- Ayaklarınızı gevşetmek için ayak parmağınızla dokunun (parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunun).
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuz T şeklinde görünecek şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde yavaşça döndürün ve yanlara doğru uzatın. Bir süre basılı tutun ve sonra tekrar açın. Bu hareketi her iki taraf için 4-5 kez yapın.
Yöntem 3/3: Bir HIIT Programını Egzersiz Rutini Olarak Çalıştırma
Adım 1. Zaman alan kardiyovasküler egzersizi değiştirmek için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT, kalp atış hızınızı artırmanın ve vücudunuzu yağ yakma hareketlerine hazırlamanın harika bir yoludur. Kardiyovasküler egzersiz çok fazla kalori yakmasına rağmen, HIIT daha faydalıdır çünkü yağ yakmanın yanı sıra kasları da çalıştırır. Kas yaparken kilo vermek isteyenler için HIIT en uygun egzersizdir.
Adım 2. 3-5 dakika ısıtın
Egzersize vücudu rahat hissettirerek başlayın, böylece egzersize hazır hale gelir. Bir ısınma egzersizi olarak, interval antrenmandan önce birkaç dakika hafif hareketler yapın, örneğin:
- Hareket halindeyken kedi-inek duruşu yapmak
- Kolu birkaç kez bükün ve sallayın
- Bacaklarınızı birkaç kez ileri geri sallayın.
- Yavaşça ip atla
Adım 3. En yorucu egzersizi 60 saniye boyunca gerçekleştirin
İstediğinizi uygulamakta özgürsünüz, ancak 60 saniye boyunca elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Pratik yaparken hala nefes alabildiğinizden emin olun, ancak bir cümleyi tamamlamak için konuşmak çok zordur. Zaman dolduğunda çalacak bir cep telefonu alarmı ayarlayın. Şunları yapın:
- yana doğru hamle
- yıldız atlama
- sürat koşusu
Adım 4. 2-4 dakika iyileşmek için egzersizin yoğunluğunu azaltın
Şu anda, bir an için kalp atışının ritmini sakinleştirmeniz gerekiyor. Hareket etmeye devam edin, ancak daha hafif bir yoğunlukta. Vücudun durumunu iyileştirmek için mekik, şınav, koşu bandında yürüyün veya sabit bir bisikletin pedallarını yavaşça çevirin. Solunum ritminizi ve fiziksel gücünüzü eski haline getirirken kalori yakmak için hareket etmeye devam etmelisiniz.
Adım 5. En iyi sonuçlar için HIIT'i haftada 1-3 kez gerçekleştirin
İdeal olarak, 20-30 dakika/seans için haftada 2-3 kez HIIT uygulayın. Her Pazartesi güçlenmek ve her Salı HIIT yapmak gibi egzersiz programınızı dönüşümlü olarak ayarlayın.
- Egzersiz yaparken rehber olarak HIIT uygulamak için mobil uygulamayı indirin.
- İlgileniyorsanız, birçok spor salonu sınıf içi HIIT antrenmanları sunar.
- Çok yüksek yoğunluklu egzersiz kalbe baskı yapabilir. HIIT antrenmanı sırasında kalp atış hızınız maksimumun %80'ine ulaşırsa, kalbinizi eski haline getirmek ve güçlendirmek için antrenmanınızı haftada 1 saate düşürün.
İpuçları
- Sıkılmamak için çeşitli egzersizler yapın.
- Kilo verme sürecinizi ve diğer sorunları izlemek için yediğiniz yiyeceklerin kaydını tutun.
Uyarı
- Başınız dönüyorsa veya nefes almakta güçlük çekiyorsanız çalışmayı bırakın.
- Eskort olmadan ağır ağırlıklar kullanarak egzersiz yapmayın.
- Sağlığınızı korumak için egzersiz rutininizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
