Kilo kaybı anında yapılamaz. Doğru beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Ancak, istekleriniz sebat ve tutarlılıkla gerçekleşebilir. Bir ayda 7-9 kilo vermek için, güvenle kilo verebilmek için vücut kondisyonunuzu izleyerek kendinizi taahhüt etmeli, denemeli ve kontrol etmelisiniz. Kısa sürede ani kilo kaybının sağlığınız için çok tehlikeli olduğunu ve kademeli kilo kaybına göre korunmasının daha zor olduğunu unutmayın.
Adım
Yöntem 1/3: Doğru Diyeti Kabul Etme
Adım 1. Günlük kalori tüketimini azaltın
Normalden daha az yemeye çalışın. İlk 1-2 hafta boyunca kalori alımınızı azar azar azaltın. Bundan böyle, kilo vermek için belirli miktarda kalori tüketin, ancak kendinizi halsiz hissettirmeyin. Kalori alımını izlemek eğlenceli değildir ve uzun vadede çok fazla disiplin gerektirir, ancak kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
- Kilo vermek için diyet yaparken en temel prensip: Yakılan kalori, alınan kaloriden fazla olmalıdır.
- Bir beslenme uzmanına danışın ve tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri kaydedin veya tüketilen yiyecek ve içeceklerin besin içeriğini kaydetmek ve kilo verme hedefinize ulaşmak için gereken kalori miktarını hesaplamak için MyFitnessPal gibi bir kalori sayacı uygulamasını kullanın.
Adım 2. Yetersiz beslenmeyin
Kalori alımınızı azaltmak için, patates kızartması, pizza, kek ve şeker gibi tuz veya şekerle dolu işlenmiş gıdalardan ve atıştırmalıklardan kaçının. Tatlı ve yağlı yiyeceklerin bir kısmı kilo almanız için çok yüksek kalori kaynağıdır, ancak bunu sağlıklı yiyeceklerin bir kısmı ile değiştirebilirsiniz. Kötü beslenme, vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyenler için bir engeldir.
- Pişmiş, ızgara, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekleri seçin. Tereyağı ve bitkisel yağ gibi yağlı gıda katkı maddelerinden kaçının.
- Kalori tüketimini büyük ölçüde azaltmanın kolay bir yolu, fast food ve sodadan kaçınmaktır. Bu sayede birçok kişi bir haftada 1-1,5 kg daha fazla kilo verebilmektedir.
Adım 3. Besleyici yiyecekler seçin
Başarılı kilo kaybının anahtarı, doyurucu, düşük kalorili bir yemektir. 400 kalori sebze yerseniz tok hissedeceksiniz, ancak yağlı yiyecekler veya 400 kalori kızarmış tavuk yerseniz yine de aç hissedeceksiniz. Daha hızlı doymanızı sağlayan menüyü bulun.
-
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler, kilo kaybı için faydalı olan katı gıdalardır. Meyve ve sebzeler sıvı bakımından yüksek, kalorisi çok düşük ve yağsızdır. Bu nedenle 1 gram yağ eşdeğerdir. 9 kalori, işlenmiş gıdalardan, özellikle yağlı olanlardan kaçının. Yeşil, sarı, kırmızı ve turuncu meyve ve sebzeler gibi doğal yiyecekleri seçin.
Lif, örneğin baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yiyerek sadece 1.5-2.5 kalori/gram içerdiğinden kilo vermek için de çok faydalıdır
Adım 4. Yemek hazırlarken kalori kaynağı eklemeyin
Akşam yemeği menüsü 120 gram tavuk eti vücudunuza iyi gelir ancak üzerini tereyağ ve peynir serpme ile örtmeyin.
- Eti işlerken, cildi ve yağı çıkarın. Bir tutam ekmek kırıntısı veya diğer işe yaramaz malzemelerle pişirmeyin.
-
Sebze kullanıyor olsanız bile kızarmış yiyecekler yemeyin çünkü kızartıldığında besin içeriği kaybolur.
Buğulanmış ve bol baharat kullanan yiyecekler yiyin. Buğulanmış yiyeceklerin yağ ve kalori içeriği, kızarmış yiyeceklerden daha düşüktür. Baharatlar metabolizmayı artırmak için faydalıdır
Adım 5. Yağ yakmaya yardımcı olan yiyecekleri yiyin
Açlığı durdurmak, yağ kaybetmenin yolu değildir. Bunun yerine, yağ yakmak için faydalı yiyecekler yiyin. Besleyici olmayan gıdaları besleyici olanlarla değiştirin, örneğin:
- Omega 3 yağ asitleri yüksek balıklar vücuttaki leptin seviyelerini düşürmek için faydalıdır. Leptin, açlığı kontrol eden ve metabolizmayı artıran bir hormondur. Deniz ürünlerini sevmiyorsanız, doktorunuza balık yağı takviyesi almayı sorun. Doğal olmasa da bu yöntem yine de faydalıdır.
- Günde bir elma vücut yağının artmasını engeller. Elmalar, vücut tarafından yağ emilimini azaltmak için yararlı olan çok fazla pektin içerir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra elma, lif oranı yüksek ve lezzetli olduğu için faydalı bir atıştırmalıktır.
- Yemekleri zencefil ve sarımsakla tatlandırın. Zencefil kan damarlarını genişletmek için faydalıdır. Sarımsak, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Her ikisi de metabolizmayı artırmak için faydalıdır.
- Yemek pişirirken zeytinyağı kullanmaya öncelik verin. Zeytinyağı, yağ içermesine rağmen, sağlıklı yağlar, yani kolesterolü düşürmek ve diğer sağlık yararları sağlamak için yararlı olan tekli doymamış yağlar kaynağıdır.
Adım 6. Kilo vermek için su için
Su yaşam kaynağıdır ve kilo vermenize yardımcı olur. Gün boyunca su tüketimi iştahı azaltabilir ve sağlıklı cildi koruyabilir.
- Yemekten önce 2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bu adım daha hızlı doymanızı sağlar (böylece normal porsiyonun yalnızca 1/3'ünü yersiniz), böylece kalori tüketiminizi azaltabilirsiniz.
-
Herkesin sıvı ihtiyacı farklılık gösterse de, ABD'deki Tıp Enstitüsü, diğer yiyecek ve içeceklerden gelen sıvılar da dahil olmak üzere, erkeklerin günde yaklaşık 4 litre, kadınların ise 3 litre su içmelerini önermektedir.
- Suyun yanı sıra yeşil çay da birçok antioksidan içermesi ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olması nedeniyle faydalıdır.
- Aktiviteniz ne olursa olsun, soda ve alkol içmeyin. Bu içecek farkında olmadan kilo aldırabilecek bir sürü kalori içeriyor ama doyurucu değil.
Adım 7. Daha küçük öğünleri daha sık yiyin
Günde 5-7 kez küçük porsiyonlarla yemek yemek, diğer yeme biçimlerine göre kilo vermeyi hızlandırabilir çünkü gün boyunca tok kalırsınız ve fazla yemek istemezsiniz.
- Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. En sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalığın (havuç, üzüm, kuruyemiş veya yoğurt gibi) bir kısmını ölçün ve her an yemeye hazır olması için bir kaseye koyun. Bütün gün çalışmaya devam etmek yerine, metabolizmanızı hızlandırmak için dinlenirken bir şeyler atıştırın.
- Kahvaltıyı atlamayın! Aktiviteye hazır olmak için vücudun her sabah enerjiye ihtiyacı vardır. Kilo vermeyi kolaylaştırmanın yanı sıra, uzun vadede de uzak tutabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyovasküler antrenman alışkanlığı edinin
Yağ yakmanın ve kalori kullanmanın en hızlı yolu kardiyo yapmaktır. Spor yapmamak için bahane üretmeyin. Kardiyo egzersizleri çeşitli şekillerde yapılabilir, örneğin:
-
Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, boks yapmak, tenis oynamak, dans etmek ve kardiyovasküler antrenman için faydalı olan diğer birçok aktivite. Çok fazla zıplamayı içeren bir egzersiz dizlerinizi rahatsız ediyorsa, başka bir egzersiz seçin.
- Koşma, tekvando, aerobik ve ip atlama en çok kalori yakan sporlardır.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın. Journal of Physiology, yeni bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı, "HIIT, bir sonraki seti gerçekleştirmeden önce kısa molalarla bir dizi kısa, vurma hareketlerinden oluşan yüksek yoğunluklu egzersiz anlamına gelir. Araştırmacılar, sağlıklı genç üniversite öğrencileri üzerinde araştırma yaptıktan sonra kanıtladılar. HIIT'in sağlıklı bir vücudu korumak için faydalı olduğunu. Tıpkı çok zaman alan, ancak HIIT'in süresi çok daha kısa olan (bu nedenle daha az egzersiz gereklidir!) geleneksel dayanıklılık artırıcı egzersizler gibi." Daha fazla kalori yakmanın yanı sıra, egzersiz yapabilirsiniz. daha ucuza.
Adım 2. Ağırlık kaldırma yapın
Kilo vermek için kardiyo antrenmanı şart ama kardiyo yapmak lazım ve Optimal olanı elde etmek için ağırlıkları kaldırın.
Her gün kardiyo yapabilirsiniz, ancak her gün ağırlık çalışması yapılmamalıdır çünkü kasların dinlenerek yenilenmesi gerekir. Mümkün olduğunca sık kardiyo yapın, ancak ağırlık antrenmanını haftada birkaç kez sınırlayın
Adım 3. Daha sık egzersiz yapın
Hızlı yürümek kalori yakmanın en hızlı yoludur. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmadıysanız, şimdi başlayın. Kardiyo aktivite, ağırlık kaldırma ve germe arasında dengeli bir egzersiz bölümü ile yaklaşık 1 saat/antrenman seansı yaptığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı hızlandırmak ve kalori yakmak için ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar fazla kilo kaybedersiniz.
- Haftada 2 gün dinlenmeye ayırın. Yüksek yoğunluklu egzersiz, vücudun belirli zamanlarda kalori eksikliği yaşamasına neden olur. Bu nedenle bu koşullarda bir iyileşme dönemine ihtiyaç vardır.
- Tutkulu olduğunuz egzersizleri yaparsanız tutarlı bir şekilde egzersiz yapacaksınız. Koşu bandı kullanmayı sevmiyorsanız yoga, yüzme, kickboks, dağ bisikleti, kaya tırmanışı veya CrossFit yapmayı deneyin. Vücudu hareket ettiren her şey kilo kaybı için faydalıdır.
Adım 4. Elinizden gelenin en iyisini yapın
Fiziksel olarak hazır değilseniz (kendiniz veya fiziksel sorunlarınız nedeniyle) egzersiz yapmak konusunda isteksiz olabilirsiniz. Ancak egzersizin süresini uzatarak egzersiz yapabilirsiniz. Yüksek veya düşük yoğunluklu egzersiz, kalori yakmak ve kasları güçlendirmek için faydalıdır.
Yürümek, merdivenleri kullanmak veya araba yıkamak gibi sadece kısa bir aktivite olsa bile yine de kalori kullanırsınız. Şu anda 5 km koşmaya hazır değilseniz, sorun değil. Daha sıkı bir diyete bağlı kalın ve her sabah koşmaya başlayın. En küçük çaba bile hala değerlidir
Adım 5. Açlık kardiyo egzersizi yapın
Bu egzersiz, koşu, yüzme veya diğer aerobik egzersizler gibi bazı kardiyovasküler aktivitelerden oluşur, ancak aç karnına yapılır. Vücut, tüketilen gıdalardan glikojen (yemek yerken kan dolaşımına giren şeker) almadığında, yağ rezervlerini kullanıma hazır bir enerji kaynağı olarak kullanacaktır. Oruç kardiyo eğitimi, sporcuların ve diyet yapan kişilerin geleneksel egzersizden daha hızlı yağ yakmalarına yardımcı olur.
- Aç karnına kardiyo yapmak için en iyi zaman sabah kalktıktan hemen sonra kahvaltıdan öncedir. Bu zamanda, bütün gece hiçbir şey yemediğiniz için kan şekeri seviyeleri oldukça düşüktür.
- Aç karnına egzersiz yaparken, tempolu yürüyüş veya tempolu yürüyüş gibi kısa süreli düşük yoğunluklu egzersiz yapmak oldukça faydalıdır.
Adım 6. Tabata egzersiz programını çalıştırın
Adını onu oluşturan bilim adamlarından alan Tabata Protokolü fiziksel egzersizi, pratik ama zorlu bir egzersizdir. 1 veya daha fazla hamle belirledikten sonra, 20 saniye ara vermeden yapın, 10 saniye dinlenin, ardından aynı deseni 4 dakikaya kadar (8 tur) tekrarlayın. Kolay görünüyor, ancak bu egzersiz çok yorucu ve sizi terletecek. Bununla birlikte, Tabata, metabolizmayı aşırı derecede hızlandıran ve çok yüksek vücut yağ yakma ile sonuçlanan bir fiziksel egzersiz yöntemidir.
- Akciğerler veya ağız kavgası gibi kolay hareketleri seçin, böylece her turda birkaç kez yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için egzersizi kolaylaştırmak için her turu 10 saniye yapın ve 20 saniye dinlenin. Hazır olduğunuzda standart bir uzunlukta pratik yapın.
- Yeteneğinizin ötesinde antrenman yapmayın. Tabata çok yoğun bir egzersiz programıdır. Bu nedenle bu program ancak sağlıklı ve fit olan kişiler tarafından yapılabilir.
Yöntem 3/3: Eğitim Hedeflerine Ulaşma
Adım 1. Vücudun temel metabolizma hızını (BMR) hesaplayın
Ne yaparsanız yapın, vücut belirli bir miktarda enerji kullanır. Gün boyunca hiç aktif olmadığınız zamanlarda kalori ihtiyacınız olan BMR'nizi hesaplamak için BMR Hesaplayıcı uygulamasını kullanın. Elde edilen hesaplama sonuçları, kilo verme hedefinize ulaşmak için gereken egzersiz yoğunluğunu ve azaltılması gereken kalori sayısını belirleyebilmeniz için ne kadar hızlı kalori yaktığınızı gösterir. Yaşınızı, cinsiyetinizi ve günlük aktivite düzeyinizi dikkate aldığınızdan emin olun.
- Bir kadının BMR'sini hesaplama formülü = 655 + (4,35 x kilogram olarak ağırlık: 0,45) + (4,7 x santimetre olarak boy: 2.54) - (4.7 x yaş olarak).
- Bir erkeğin BMR'sini hesaplama formülü = 66 + (6,23 x kilogram olarak ağırlık: 0,45) + (12.7 x santimetre olarak boy: 2.54) - (6,8 x yaş olarak).
Adım 2. Günlük fiziksel aktivite seviyenizi belirleyin
Günlük kalori yakmanızı hesaplamak için her aktivite seviyesini temsil eden belirli bir sayı kullanmanız gerekir.
- Neredeyse hiç egzersiz yapmıyor veya yapmıyorum = 1.2
- Çok nadiren egzersiz (haftada 1-3 gün) = 1.375
- Seyrek egzersiz (haftada 3-5 gün) = 1.55
- Sık egzersiz (haftada 6-7 gün) = 1.725
- Her gün ağır yoğunlukta egzersiz = 1.9
Adım 3. Günlük kalori yakmanızı hesaplayın
Bunu yapmak için BMR'nizi fiziksel aktivite seviyenizle çarpın.
- Elde edilen hesaplama sonucu, toplam günlük enerji harcamasıdır (TDEE}). Rakamlar çok büyük görünüyor, ancak vücudunuzun uyurken hala kalori yaktığını unutmayın.
- Örneğin, BMR'niz 3.500 ise ve şu anda fazla egzersiz yapmıyorsanız, 5.425 elde etmek için 3.500'ü 1.55 ile çarpın. Bu sayı, kiloyu korumak için yakılan kalori sayısıdır. Bir ayda 9 kilo vermek için diyet ve egzersiz yaparak günlük kalori alımınızı en az 2.000 kalori azaltmalısınız. Oldukça zorlu bir hedef!
Adım 4. Terleyerek kilo verin
İnsan vücudunun hücreleri, vücudumuzun en büyük bileşimi su olduğu için sıvıyı yedek olarak tutma eğilimindedir. Bu, terazinin yükselmeye devam etmesi için sıvı tutulması nedeniyle şişkinliği ve kilo alımını tetikleyebilir. Vücut sıvılarını ter şeklinde azaltarak fazla sıvıyı ortadan kaldırın. Durmadan 1 saat boyunca veya sauna odasına 20 dakika girmeden yapılan kardiyovasküler egzersiz vücut sıvılarını azaltabilir, böylece kilo kaybı 0,5-1 kg olur.
- Sindirim sistemi yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak ve dehidrasyonu önlemek için yeterince su içtiğinizden emin olun.
- Terleme ile kilo vermek genellikle boksörler, güreşçiler ve dövüş sanatları sporcuları tarafından tartılırken istenilen kategori veya sınıfa girebilmek için yapılır.
Adım 5. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Vücudun durumunun her zaman sağlıklı ve zinde olması için her gece yeterince uyumanız gerekir. Her gece en az 6 saat uyanık kalmadan iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun, ancak 8 saat daha iyidir. Uyku sırasında vücut hasarlı hücreleri ve dokuları onarır, kalori depolar ve enerji eksikliklerini giderir. Uyandığınızda, tazelenmiş ve daha çok çalışmaya hazır hissedeceksiniz.
- Birçok insan çok çalıştıkları, uykusuzluk, stres ve diğer problemler yaşadıkları için kilo veremezler.
- Geceleri uyanık olmadan uyuyamıyorsanız, günde birkaç kez kısa süreli (10-15 dakika) şekerleme yapın.
İpuçları
- Kilonuz için endişelenmeyin çünkü tartıdaki sayı güvenilir bir gösterge değildir. Kas yağdan daha yoğundur, bu nedenle kilo alırsınız ancak vücut çevrenizi azaltırsınız. Vücut terazileri mutlaka fiziksel değişimlere uygun değildir. Giysileri vücut çevresindeki değişiklikleri bulmanın bir yolu olarak kullanın.
- Su içmek ve terleyene kadar egzersiz yapmak kilo vermenin hızlı bir yoludur.
- Düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Normal egzersiz hafif geliyorsa, yoğunluğu artırın. Ayrıca sebze, meyve, süt ürünleri, et ve diğerlerinden oluşan dengeli bir menü ile sağlıklı bir diyet uygulayın.
- Çeşitli az yağlı süt ürünleri tüketin. Süt, peynir ve yoğurt, vücut yağ hücrelerini parçalamak için faydalıdır ve bol miktarda kalsiyum içerir.
- Soya fasulyesinden elde edilen yiyecekler birçok vitamin ve mineral içerdiğinden sağlıklı bir alternatif menüdür. Ayrıca soya fasulyesindeki kalori ve yağ etten daha düşüktür.
- Tatlı yiyecekler veya içecekler yemek istiyorsanız, şekeri balla değiştirin. İkisi de en iyi seçim olmasa da bal doğal bir üründür ve toz şekerden daha iyidir.
Uyarı
- Konserve meyve ve meyve suları yemeyin. Bu ürün çok şeker içerir ve besleyici değildir.
- Alkolden kaçının. Alkol tüketimi yararsız olmasının yanı sıra vücuda zararlıdır ve iştahınızı kontrol etmenizi zorlaştırır.
