Bir ay vermek, kilo verme planına başlamak için harika bir yoldur. Gerçekçi olarak, ayda 2-4 kg'lık bir kayıp bekleyebilirsiniz. Bu düşüş oranı genellikle uzun vadede daha sağlıklı, daha güvenli ve daha istikrarlı olarak kabul edilir. Fazla kiloları azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için ay boyunca diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda birkaç şeyi değiştirmeniz gerekecektir.
Adım
Bölüm 1/4: Kilo Vermeye Hazırlanmak
Adım 1. Hedefler belirleyin
Gerçekçi kilo veya sağlık hedefleri belirlemek, kilo verme planında harika bir başlangıçtır. Hedefler, bir ay boyunca izlemenize ve çabalamanıza izin verir.
- Kaç kilo vermek istediğinizi, zaman çerçevenizin ve diğer sağlık veya zindelik hedeflerinizin ne olduğunu düşünün. Kaç kilo verileceğine dair bir hedef ve bir ay sonra bir hedef ağırlık belirleyin.
- Sağlıklı bir kilo kaybı aralığı haftada 0,5–1 kg'dır. Bunun anlamı ne? Genel olarak, bir ayda 2-4 kg kaybedebilirsiniz. Bundan daha fazlasını azaltmak için hedefler belirlemek genellikle gerçekçi değildir.
- Ayrıca egzersiz veya yaşam tarzı faktörleriyle ilgili hedefler belirlemeniz gerekebilir. Örneğin, haftada 3 gün 30 dakika egzersiz yapmak için bir hedef belirlediğinizi varsayalım. Bu, sağlığa dayalı büyük bir hedeftir ve aynı zamanda kilo verme çabalarını da destekleyecektir.
- Unutmayın, dramatik kilo kaybı riskli ve çoğu zaman etkisizdir. Ne kadar hızlı kilo verirseniz, onu geri almak o kadar kolay olur. Yalnızca gerçek yaşam tarzı değişiklikleri etkili sonuçlar üretebilir. Haplar veya vücut yıkamaları gibi katı diyetler su ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir, ancak çoğunlukla sizi aç bırakarak çalışırlar.
Adım 2. Vücudunuzu ölçün
Vücut ağırlığını ölçmek, ilerlemeyi izlemenin en etkili yoludur. Vücut ölçüleri de diyet ve egzersiz programınızın etkili olup olmadığı hakkında bilgi verir.
- İlerlemeyi izlemenin kolay bir yolu, kendinizi düzenli olarak tartmaktır. Haftada 1-2 kez tartının üzerinde durun ve her seferinde kilonuzu kaydedin. Planladığınız bir aylık zaman diliminizin ilk veya iki haftasında oldukça fazla kilo verdiğinizi görmeniz olasıdır.
- Ağırlık tek başına size programınızın başarısının tam bir resmini vermediğinden, kendinizi ölçmeniz gerekebilir. Vücut boyutu, azalmanın nerede meydana geldiğini görmenize yardımcı olabilir.
- Omuzlarınızın, göğsünüzün, belinizin, kalçalarınızın ve uyluklarınızın çevresini ölçün, bunu yaklaşık 2 haftada bir yapın. Bir ay sonra kesinlikle bir değişiklik görebilirsiniz.
Adım 3. Günlük tutmaya başlayın
Kilo vermeyi planlıyorsanız günlükler harika bir araçtır. Programa hazırlanmanıza, program sırasında sizi motive etmenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olması için kullanabilirsiniz.
- Başlamak için, bir günlüğe kilo verme ve sağlık hedeflerinizi yazın. Kaç kilo vermek istediğinizi ve ilerlemeyi nasıl takip edeceğinizi yazın.
- Ayrıca diyetinizin veya yaşam tarzınızın değiştirmek istediğiniz yönlerini de not edebilirsiniz. Örneğin, sodayı azaltmak, aktivitenizi artırmak veya daha fazla meyve ve sebze yemek isteyebilirsiniz.
- Ayrıca, onu bir yemek ve egzersiz günlüğü olarak kullanabilirsiniz. Araştırmalar, yiyecek alımını ve egzersizini takip eden kişilerin kilolarını daha uzun süre koruyabildiğini gösteriyor.
Bölüm 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori limitinizi hesaplayın
Kilo vermek için her gün birkaç kaloriyi azaltmanız gerekir. Yalnızca kalorileri azaltmayı veya diyet ve egzersizi birleştirmeyi seçebilirsiniz.
- 0,5 kg yağ yaklaşık 3.500 kalori içerir. Haftada 0,5 kg yağ kaybetmek için normalde her hafta tükettiğiniz kaloriden 3.500 kaloriyi azaltmalısınız. Günlük 500 kaloriyi kesmek, haftada 0,5-1 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bu planı takip ederek, hedeflenen 2-4 kg'ı kaybedebileceksiniz.
- Kaç kaloriyi kesebileceğinizi anlamanıza yardımcı olması için bir yemek günlüğü veya yemek günlüğü uygulaması kullanın. Haftada yaklaşık 0,5-1 kg kaybetmenize yardımcı olacak bir kalori seviyesine ulaşmak için günlük tüketiminizden 500 kalori çıkarın.
- Günlük 1.200 kalorinin altında yemek yemeyin. Bu, uzun vadede yetersiz beslenme, kas kütlesi kaybı ve daha yavaş kilo kaybı ile sonuçlanacaktır. Bir ay boyunca yeterli miktarda kalori almazsanız, kilo kaybınızın yavaşladığını veya durduğunu göreceksiniz.
- Kalorileri kesmenin en iyi yolu, düzenli egzersizle birlikte düşük kalorili ancak besin açısından zengin bir diyet yemektir.
Adım 2. Her öğünde protein, meyve ve sebze yiyin
Bir ay boyunca kilo vermeye ve kalorileri kesmeye çalışırken, düşük kalorili ama besleyiciliği yoğun gıdalara odaklanmanız gerekir. Bu yiyecekler, her gün doğru beslenmeye devam ederken, istenen kalori azalmasını karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Besin açısından yoğun gıdalar, kalorisi oldukça düşük ancak protein, lif, vitamin ve mineraller gibi çok yüksek besinler içeren gıdalardır. Bu yiyecekler yüksek miktarda besin içerir ancak kalorileri düşüktür.
- Yalın protein, kilo vermeye yardımcı olacak besin açısından yoğun bir gıda örneğidir. Yalın protein sizi gün boyunca daha uzun süre tok tutar ve yağsız et seçtiğinizde daha az kalori seçmiş olursunuz.
- Her öğünde ve atıştırmada 85-100 gram yağsız protein ekleyin. Kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri, tofu veya baklagiller gibi yiyecekleri deneyin.
- Protein dışında, meyve ve sebzeler de kalorisi düşük ve besleyici değeri yüksek olarak kabul edilir. Buna ek olarak, meyve ve sebzeler, sindirime yardımcı olabilecek ve kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilecek lif bakımından yüksektir.
- Her öğün ve atıştırmalık menüsüne bir meyve veya bir porsiyon sebze ekleyin. 1 adet meyve, 1 kase sebze veya 2 porsiyon yeşil sebze yemeye çalışın.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızın %50'sini yulaf yapmaya karar verin
%100 kepekli buğdayın seçilmesi, rafine pirinç veya buğday unu ile karşılaştırıldığında daha iyi ve daha besleyici olarak kabul edilir. Karbonhidrat alımınızın yarısını tam tahıllardan almaya çalışın.
- Tam tahıllar daha yüksek miktarda protein, lif ve diğer gerekli besinleri içerir. Ayrıca tam buğday da pek çok işlemden geçmez.
- Bir porsiyon yulaf yaklaşık 30 gramdır. Günde 2-3 porsiyon tam tahıl tüketin.
- Birkaç çalışma, buğday ve diğer karbonhidratlardan düşük bir diyetin, tek başına düşük kalorili bir diyete göre daha hızlı kilo kaybı ile sonuçlandığını göstermiştir. Daha hızlı sonuçlar için karbonhidrat seçimlerini sınırlandırmayı deneyin.
Adım 4. Atıştırmalıkları azaltın
Gün boyunca aşırı yeme veya atıştırma, özellikle bir ayınız varsa, programınızı aksatacak ve hatta kilo almanıza neden olabilir. Atıştırmalıklarınızı yeniden düşünün ve kilo vermenize yardımcı olmak için tüketimini sınırlayın.
- Kilo verme planına uygun çeşitli atıştırmalık türleri vardır. 150 kalori veya daha az içeren, protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıkları seçin. Bu kombinasyon size enerji ve gerekli besinleri verecek ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
- Bazı sağlıklı atıştırmalık seçenekleri, az yağlı peynir çubukları ve bir parça meyve, küçük bir Yunan yoğurdu veya haşlanmış yumurtadır.
- Sadece kendinizi çok acıkmış hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüze bir veya iki saat kalmışsa atıştırmaya çalışın.
- Acıktıysanız ve yemek vakti geldiyse, bir dakika bekleyin. Açlığı yemek zamanına kadar geciktirmek için su veya kalorisiz başka bir içecek içmeyi deneyin.
Adım 5. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Arada bir kendinizi şımartmak istemekte yanlış bir şey yok, ancak bir aylık zaman diliminde kilo vermek için sağlıksız yiyecekleri günlük diyetinizden sınırlamanız gerekir. Bu yiyecekler genellikle kalorilerde daha yüksek ve besin maddelerinde daha düşüktür. İşte kaçınılması gereken bazı sağlıksız yiyecek ve içecekler:
- Soda
- Cips ve kraker
- Tatlılar ve tatlılar
- Makarna, pirinç ve beyaz ekmek
- Rafine şeker, şeker kamışı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekler
- Eklenmiş şeker/krema ile enerji içecekleri ve kahve
Adım 6. Su için
Su sadece tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda açlığa da yardımcı olur ve gün boyunca vücudunuzu nemli tutar.
- Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın. Bazı insanlar susuz kalmak için günde 13 bardağa ihtiyaç duyabilir.
- Nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi taşıyın. Bir su şişesi hatırlatıcısıyla, şişe orada olduğu için daha basit içtiğinizi fark edebilirsiniz.
- Çok fazla kalori eklemeden suyun tadını çıkarmanın birkaç yolu vardır. Bir bardak suya bir dilim limon, misket limonu veya tatlı portakal eklemeyi deneyin. Ayrıca 0 kalorili karışık içecekler içebilir veya bitkisel veya kafeinsiz çaylar yapabilirsiniz.
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli olarak aerobik egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz, kalbinizin pompalanmasını sağladığı için bu şekilde adlandırılmıştır. Her hafta 150 dakikalık aerobik egzersizi hedefleyin. Bir ay boyunca, fiziksel aktivite ile kilo vermede ciddi değişiklikler olacaktır.
- Egzersiz için zaman ayırmalısınız. Şimdi yaratıcı yönünüzü ortaya çıkarın. İşe gitmeden önce yürüyebilir veya belki işten sonra spor salonuna gidebilirsiniz. Ayrıca işe bisikletle gitmeyi seçebilir ve hatta hafta sonları daha yoğun fiziksel aktiviteler planlamaya başlayabilirsiniz.
- Diğer insanlarla egzersiz randevuları alın. Birine bir söz verirsen, büyük ihtimalle onu bozmayacaksın.
- Hoşunuza giden bir aktivite bulmaya çalışın. Egzersiz yaparken eğlenebilirseniz, egzersiz yapmak zor olmayacaktır.
- Denemek için eğlenceli aktiviteler arasında koşmak, yürüyüş yapmak, yüzmek, dans etmek veya rehberlik edecek videolarla evde dans ve egzersiz dersleri almak yer alır.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı için birkaç gün ayırın
Kardiyovasküler ve aerobik egzersize ek olarak 1-3 gün kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Bu, ay bittikten sonra kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırmak veya makine kullanmak vücudun kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olabilir. Kas kütlesi ne kadar büyük olursa, osteoporoz gelişme riskiniz o kadar düşük olur ve yaktığınız kalori o kadar artar.
- Ağırlık kaldırmaya ek olarak, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanan yoga ve pilates yapın. İlk başta zor olabilir ama yoga ve pilates ile kas kütlesi oluşturmak çok rahatlatıcı olabilir.
Adım 3. Egzersiz yapıyor olsanız bile aşırı yemeyin
Sırf şu anda egzersiz yapıyor olman, istediğin her şeyi yiyebileceğin anlamına gelmez. Egzersiz yapıyor olsanız bile besleyici bir kilo verme diyetine bağlı kalmaya çalışın.
- Kendinizi ödüllendirmeniz gerekiyorsa veya canınız bir şey çekiyorsa, daha düşük kalorili, daha besleyici bir seçenek deneyin. Örneğin, canınız tatlı bir şey çekiyorsa yoğurt ve meyve ya da meyveli marul deneyin.
- Bir antrenmandan sonra endorfin dalgalanmasının tadını çıkarmaya çalışın ve atıştırmalardan kaçının. Örneğin, bir sandalyeye yaslanın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin veya rahatlamak için bir duş alın.
- Egzersiz ayrıca kendinizi daha aç hissetmenize neden olabilir. Gün boyunca yeterince protein yediğinizden ve düzenli olarak yediğinizden emin olun. Ekstra bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, maksimum 150 kaloriyi aşmayın.
Adım 4. Günlük hareketlerinizi ekleyin
Kuvvet antrenmanı ve planlı aerobik egzersize ek olarak, toplam kalori yakımını ve kilo kaybını artırmanın bir başka yolu da gün içinde daha fazla hareket etmektir.
- Günlük yaşamınızın düzenli bir parçası olan yaşam tarzı aktiviteleri veya egzersiz, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu aktiviteyi her gün yaparsınız, örneğin arabaya gidip gelmek, merdivenlerden inip çıkmak, evden dışarı çıkıp kutudaki postaları almak veya bahçeye düşen yaprakları süpürmek.
- Bu aktivitelerin çoğu, başka egzersizler eşlik etmedikçe yüzlerce kalori yakmaz. Bununla birlikte, birleştirildiğinde, nihayetinde fiziksel aktivite, gün boyunca meydana gelen kalori yakmaya önemli ölçüde katkıda bulunur.
- Bir aylık bir zaman diliminde günlük aktivitenizi ve hareketinizi artırın. Daha uzağa park etmeye çalışın, her zaman merdivenleri kullanın, öğle yemeğinden önce kısa bir yürüyüş yapın veya gece yatmadan önce hafif yoga yapın.
Bölüm 4/4: Ağırlığı Koruma ve İlerlemeyi Değerlendirme
Adım 1. Bir çeşit destek grubu oluşturun
Kısa bir süreliğine de olsa kilo vermeye çalışıyorsanız, bir destek grubu size yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, destek grupları olan kişilerin uzun süreli kilo verme sürecinde daha başarılı olduğunu gösteriyor.
- Kilo verme sürecinde arkadaşlarınızdan veya ailenizden size destek olmalarını istemeyi deneyin. Sizi motive edebilir ve hedeflerinize ulaşmak için sizi sorumlu tutabilirler.
- Ayrıca onlardan bir kilo verme diyetinde size katılmalarını isteyebilirsiniz. Kilo vermek isteyen birçok insan var ve bunu birlikte yapmak daha eğlenceli olacak.
Adım 2. Vücudunuzu tekrar ölçün
Mevcut bedeninizi ilk hafta aldığınız bedenle karşılaştırın. Sonuçları takip edin ve bu küçük başarıları devam etmek için motivasyon olarak kullanın.
- Tartmaya devam edin. Bir ay sonra 2,5 kg daha kaybetmeye karar verebilir veya ne kadar kaybedebileceğinizi görmek için diyete bir ay daha devam edebilirsiniz.
- Ayrıca ölçümlerinizi takip edin. Halihazırda daha zayıf olabilirsiniz, ancak şimdi kaslarınızı güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanmak istiyorsunuz.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
Devam etmenin ve motive kalmanın eğlenceli bir yolu, kendinizi ödüllendirmektir. Küçük ödüllerin tadını çıkarmak sizi ilerlemeye motive edebilir veya ileriye dönük kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Küçük hedeflere ulaştığınızda küçük ödüller hazırlayın. Örneğin, ilk haftanızda yeni bir diyet ve egzersiz programında başarılıysanız, antrenmanınıza eşlik edecek yeni şarkılarla kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
- Daha büyük hedeflere ulaşırsanız daha büyük ödüller ayarlayın. Örneğin, 2,5 kg vermeyi başarırsanız yeni kıyafetler satın alabilirsiniz.
- Kilo vermeye çalışırken bir restoranda kendinizi bir yemek veya akşam yemeği ile ödüllendirmeniz genellikle önerilmez. Yiyecek şeklindeki bu tür bir ödül, uzun vadeli hedeflerinizle çelişecektir.
Adım 4. Hedeflerinizi gözden geçirin
Yani bir ay geçti. Şimdiye kadar kilo vermeyi ve hatta harika bir vücuda ve zindeliğe sahip olmayı başarmış olabilirsiniz. Mevcut diyetinize devam etmek isteyip istemediğinizi görmek için hedeflerinizi tekrar gözden geçirin.
- Bir aylık zaman diliminde önemli ilerleme kaydedebilseniz de, gerçekten 5 kg kaybetmeniz gerekiyorsa, daha fazlasını kaybetmek için diyetinize ve egzersizinize devam etmeniz gerekebilir.
- İstediğiniz kiloya ulaşmış olsanız bile kilonuzu ve fiziksel zindeliğinizi korumak için aynı aktivitelere devam etmek isteyebilirsiniz.
- Hedefinize ulaşılmadıysa, devam edin. Veya tercih ederseniz, daha önemli kilo kaybını tetiklemek için diyet ve egzersiz planınızda bazı değişiklikler yapın veya yaşam tarzınıza daha uygun bir plan oluşturun.
İpuçları
- Programın güvenli ve sağlam olduğundan emin olmak için doktorunuzun ilerlemenizi izlemesini sağlayın.
- Aç karnına ev ihtiyaçları için alışveriş yapmaktan kaçının. Açsanız ve bu tür pazarlama numaralarına yatkınsanız, iyi paketlenmiş yiyeceklere ve cazip reklamlara (kasada bekleyen şeker veya çikolata parçalı kurabiyeler gibi) direnmek zor olacaktır.
- İyi hazırlanmış bir alışveriş listesi ile alışveriş yapmayı deneyin ve mümkün olduğunca listeye bağlı kalmaya çalışın. Eklemeyi unuttuğunuz bir şey satın almanız gerekiyorsa, bulabileceğiniz en sağlıklı seçeneği arayın.
- Herkes farklıdır ve belirli bir kilo verme planı vücut şeklinize bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Çok iddialı bir şeye başlamadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun.
