İki Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir (Resimlerle)

İçindekiler:

İki Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir (Resimlerle)
İki Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir (Resimlerle)

Video: İki Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir (Resimlerle)

Video: İki Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir (Resimlerle)
Video: 1 Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir? - Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak 2024, Mart
Anonim

5 kg'dan fazla olan çok miktarda kilo vermek istiyorsanız diyetinizi, egzersizinizi ve tabii ki motivasyonunuzu değiştirmeniz gerekir. İki ay içinde 10 kg'a kadar kaybetmek istiyorsanız, sizin ve bir profesyonelin ayrıntılı bir planını hazırlamanız gerekir.

Adım

Bölüm 1/3: Motivasyon

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 1
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 1

Adım 1. Bir diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın

Doktorunuz, hedeflerinizi etkileyebilecek diyabet veya artrit gibi sağlık sorunlarınız olmadığından emin olmak için sizi muayene edebilir.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 2
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 2

Adım 2. Fizik tedaviye veya spor salonuna kaydolmayı düşünün

Özellikle kas eğitimi, ağırlık kaldırma veya fitness derslerine alışkın olmayanlar için gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 3
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 3

Adım 3. Sağlığınızın bir günlüğünü tutun

Kilo verme nedenlerinizi yazarak günlüğünüze başlayın. Kilo verme motivasyonunuzu geri kazanmak için sayfayı yeniden açabilirsiniz.

2 Ayda 20 Pound Kaybet 4. Adım
2 Ayda 20 Pound Kaybet 4. Adım

Adım 4. 11 haftadan uzun olmayan bir diyet programı planlayın

Araştırmalar, büyük miktarda kilo vermek için motive olmanın 11 haftadan sonra zor olabileceğini gösteriyor. Diyet programınızı bitirmek için bir tarih belirleyin ve oradan kilonuzu korumaya başlayın.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 5
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 5

Adım 5. Arkadaşlarınızı diyet planınıza katılmaya davet edin

Manevi destek, başarı şansınızı artıracaktır. Ailenizden biriyle bir diyet programına gitmek, diyet yapmanıza ve iyi alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabilir.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 6
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 6

Adım 6. Size benzeyen insanları arayın

Sizi destekleyen insanlar olursa daha çok motive olursunuz. Dışarıda, özlemlerinizi paylaşan ve taahhütlerinizi bildirerek ve yerine getirerek size yardımcı olabilecek bir topluluk olacağından emin olabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Diyet

2 Ayda 20 Pound Kaybet 7. Adım
2 Ayda 20 Pound Kaybet 7. Adım

Adım 1. Diyetinize başlamadan önce bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 8
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 8

Adım 2. Kalori tüketimini yüzde 10 ila 25 oranında azaltın

Her gün egzersiz yapacaksanız, vücudunuzun ilk birkaç haftaya uyum sağlaması için yalnızca kalori alımınızı yüzde 10 ila 15 oranında azaltmanız gerekir. Tüketim azaltımını daha sonra artırabilirsiniz.

Asla günde 1500 kaloriden fazla tüketmeyin. MD kalori Web hesaplayıcısını ve yediğiniz yiyecekleri planlamak için kullanın. Web sitesini https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-kalori-counter adresinde ziyaret edebilirsiniz

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 9
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 9

Adım 3. Rafine karbonhidratları ve şekeri ürün ve kepekli tahıllarla değiştirin

Diyetinizde işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle gizli şeker, yağ ve kalori içerir. Araştırmacılar ayrıca az pişmiş gıdaların kilo vermenize yardımcı olabileceğini de göstermiştir

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 10
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 10

Adım 4. Yemeklerinizi önerilere göre düzenleyin

Diyetinizin yarısını meyve ve sebzelerle, geri kalanını protein ve tam tahıllarla doldurun.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 11
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 11

Adım 5. Daha küçük öğünleri daha sık yemeye çalışın

Kan şekerinizin önemli ölçüde düşmemesi için yemek zamanlarınızı saymak, kalori tüketiminizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 12
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 12

Adım 6. Kahvaltıyı asla atlamayın

Her sabah meyve, mısır gevreği, yumurta veya az yağlı sütten en az 300 kalori tükettiğinizden ancak 600 kaloriyi geçmediğinizden emin olun. Sabahları metabolizmanızı artırmazsanız vücudunuz yağ depolayacaktır.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 13
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 13

Adım 7. Yemeklerinizi önceden planlayın

Hafta sonu, atıştırmalıklar ve içecekler de dahil olmak üzere önümüzdeki birkaç gün boyunca ne yapacağınıza ve yiyeceğinize karar verin.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 14
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 14

Adım 8. Sıvı kalorilerden kaçının

Alkol, kahve ve soda önemli miktarda boş kaloriye sahiptir. İşlenmiş gıdaların üçünden de kaçının.

Bölüm 3/3: Spor

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 15
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 15

Adım 1. Haftada beş ila altı gün en az 30 dakika nefes egzersizleri yapın

Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, süreyi haftada beş gün 45 dakikaya çıkarın.

Vücudunuza yaptığınız egzersize uyum sağlaması için zaman tanıyın. Nadiren egzersiz yapıyorsanız, dönüşümlü olarak egzersiz yapın (her gün değil)

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 16
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 16

Adım 2. Aralıklı antrenman yöntemini kullanın

Aralıklarla yaparsanız oldukça yoğun egzersiz yapacak ve aynı anda daha fazla yağ yakacaksınız.

2 Ayda 20 Pound Kaybetme Adım 17
2 Ayda 20 Pound Kaybetme Adım 17

Adım 3. Her gün 30 dakika kas egzersizi yapın

Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla kilo vermek için barbell veya ağırlık veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanın.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 18
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 18

Adım 4. Yaralanmayı önlemek için ısın

Diyet programınız bir spor müsabakası antrenmanı gibi ele alınmalıdır. Daha az su içmek, ısınmak ve dinlenmek yaralanmalara neden olur ve kilo vermenizi (ve vücudunuzun beslenmesini korumanızı) zorlaştırır.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 19
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 19

Adım 5. Bir spor salonu veya fitness dersi alın

Arkadaşlarınızla bir fitness sınıfına kaydolmak, motive kalmanın harika bir yoludur. Düzenli bir egzersiz programınız varsa ve bir profesyonel tarafından yönlendirilirseniz hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olacaktır.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 20
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 20

Adım 6. Sporunuzda çeşitlilik yapın

İkinci aya girdikten sonra yeni bir spor deneyin. Metabolizmanızı artırmak için kasın diğer bölümlerine odaklanın.

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 21
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 21

Adım 7. Her iki haftada bir profesyonel bir koçla birlikte bir egzersiz programı oluşturun

Diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için antrenörünüzden birinci ve ikinci ayın sonunda bir fitness testi yapmasını isteyin.

Önerilen: