5 kg'dan fazla olan çok miktarda kilo vermek istiyorsanız diyetinizi, egzersizinizi ve tabii ki motivasyonunuzu değiştirmeniz gerekir. İki ay içinde 10 kg'a kadar kaybetmek istiyorsanız, sizin ve bir profesyonelin ayrıntılı bir planını hazırlamanız gerekir.
Adım
Bölüm 1/3: Motivasyon
Adım 1. Bir diyet programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın
Doktorunuz, hedeflerinizi etkileyebilecek diyabet veya artrit gibi sağlık sorunlarınız olmadığından emin olmak için sizi muayene edebilir.
Adım 2. Fizik tedaviye veya spor salonuna kaydolmayı düşünün
Özellikle kas eğitimi, ağırlık kaldırma veya fitness derslerine alışkın olmayanlar için gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir.
Adım 3. Sağlığınızın bir günlüğünü tutun
Kilo verme nedenlerinizi yazarak günlüğünüze başlayın. Kilo verme motivasyonunuzu geri kazanmak için sayfayı yeniden açabilirsiniz.
Adım 4. 11 haftadan uzun olmayan bir diyet programı planlayın
Araştırmalar, büyük miktarda kilo vermek için motive olmanın 11 haftadan sonra zor olabileceğini gösteriyor. Diyet programınızı bitirmek için bir tarih belirleyin ve oradan kilonuzu korumaya başlayın.
Adım 5. Arkadaşlarınızı diyet planınıza katılmaya davet edin
Manevi destek, başarı şansınızı artıracaktır. Ailenizden biriyle bir diyet programına gitmek, diyet yapmanıza ve iyi alışkanlıklar edinmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Size benzeyen insanları arayın
Sizi destekleyen insanlar olursa daha çok motive olursunuz. Dışarıda, özlemlerinizi paylaşan ve taahhütlerinizi bildirerek ve yerine getirerek size yardımcı olabilecek bir topluluk olacağından emin olabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Diyet
Adım 1. Diyetinize başlamadan önce bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun
Adım 2. Kalori tüketimini yüzde 10 ila 25 oranında azaltın
Her gün egzersiz yapacaksanız, vücudunuzun ilk birkaç haftaya uyum sağlaması için yalnızca kalori alımınızı yüzde 10 ila 15 oranında azaltmanız gerekir. Tüketim azaltımını daha sonra artırabilirsiniz.
Asla günde 1500 kaloriden fazla tüketmeyin. MD kalori Web hesaplayıcısını ve yediğiniz yiyecekleri planlamak için kullanın. Web sitesini https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-kalori-counter adresinde ziyaret edebilirsiniz
Adım 3. Rafine karbonhidratları ve şekeri ürün ve kepekli tahıllarla değiştirin
Diyetinizde işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle gizli şeker, yağ ve kalori içerir. Araştırmacılar ayrıca az pişmiş gıdaların kilo vermenize yardımcı olabileceğini de göstermiştir
Adım 4. Yemeklerinizi önerilere göre düzenleyin
Diyetinizin yarısını meyve ve sebzelerle, geri kalanını protein ve tam tahıllarla doldurun.
Adım 5. Daha küçük öğünleri daha sık yemeye çalışın
Kan şekerinizin önemli ölçüde düşmemesi için yemek zamanlarınızı saymak, kalori tüketiminizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Kahvaltıyı asla atlamayın
Her sabah meyve, mısır gevreği, yumurta veya az yağlı sütten en az 300 kalori tükettiğinizden ancak 600 kaloriyi geçmediğinizden emin olun. Sabahları metabolizmanızı artırmazsanız vücudunuz yağ depolayacaktır.
Adım 7. Yemeklerinizi önceden planlayın
Hafta sonu, atıştırmalıklar ve içecekler de dahil olmak üzere önümüzdeki birkaç gün boyunca ne yapacağınıza ve yiyeceğinize karar verin.
Adım 8. Sıvı kalorilerden kaçının
Alkol, kahve ve soda önemli miktarda boş kaloriye sahiptir. İşlenmiş gıdaların üçünden de kaçının.
Bölüm 3/3: Spor
Adım 1. Haftada beş ila altı gün en az 30 dakika nefes egzersizleri yapın
Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, süreyi haftada beş gün 45 dakikaya çıkarın.
Vücudunuza yaptığınız egzersize uyum sağlaması için zaman tanıyın. Nadiren egzersiz yapıyorsanız, dönüşümlü olarak egzersiz yapın (her gün değil)
Adım 2. Aralıklı antrenman yöntemini kullanın
Aralıklarla yaparsanız oldukça yoğun egzersiz yapacak ve aynı anda daha fazla yağ yakacaksınız.
Adım 3. Her gün 30 dakika kas egzersizi yapın
Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha fazla kilo vermek için barbell veya ağırlık veya ikisinin bir kombinasyonunu kullanın.
Adım 4. Yaralanmayı önlemek için ısın
Diyet programınız bir spor müsabakası antrenmanı gibi ele alınmalıdır. Daha az su içmek, ısınmak ve dinlenmek yaralanmalara neden olur ve kilo vermenizi (ve vücudunuzun beslenmesini korumanızı) zorlaştırır.
Adım 5. Bir spor salonu veya fitness dersi alın
Arkadaşlarınızla bir fitness sınıfına kaydolmak, motive kalmanın harika bir yoludur. Düzenli bir egzersiz programınız varsa ve bir profesyonel tarafından yönlendirilirseniz hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olacaktır.
Adım 6. Sporunuzda çeşitlilik yapın
İkinci aya girdikten sonra yeni bir spor deneyin. Metabolizmanızı artırmak için kasın diğer bölümlerine odaklanın.
Adım 7. Her iki haftada bir profesyonel bir koçla birlikte bir egzersiz programı oluşturun
Diyet hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için antrenörünüzden birinci ve ikinci ayın sonunda bir fitness testi yapmasını isteyin.
