Güvenli, sağlıklı ve doğru bir şekilde kilo vermek, uzun vadeli başarının en iyi yoludur. Bununla birlikte, yavaş kilo vermek daha güvenli kabul edilir. Bu nedenle 3 ay fazla kilolardan kurtulmak için iyi bir süre. Bu süre zarfında, yaklaşık 5-9 kg vücut ağırlığını güvenle kaybedebilirsiniz ve bu, haftada 0,45-0,9 kg anlamına gelir. Bu nedenle, küçük ila orta miktarda kilo vermek istiyorsanız, 3 ay içinde yavaş ve güvenli bir şekilde kilo vermenin birkaç yolu vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Kilo Vermek İçin Diyeti Değiştirmek
Adım 1. Bir doktora veya lisanslı diyetisyene görünün
Herhangi bir kilo verme programına veya diyete başlamadan önce doktorunuza veya lisanslı bir diyetisyene danışmalısınız. Doktor, seçtiğiniz diyet programının güvenli ve sağlık için iyi olup olmadığını size söyleyecektir.
- Doktorunuz ayrıca ek rehberlik sağlayabilir veya sağlığınız için daha uygun olabilecek alternatif programlar önerebilir.
- Lisanslı bir diyetisyen, kilo kaybı için daha etkili bir diyet önerebilecek bir beslenme uzmanıdır. Fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak sağlıklı yiyecekler yemenize rehberlik etmenin yanı sıra kilo kaybını teşvik edebilecek bir yemek planı oluşturabilirler.
- Practo web sitesini ziyaret edin, gerekli konum ve uzmanlık bilgilerini girin ve ikamet ettiğiniz bölgede bir beslenme uzmanı aramak için mavi düğmeye (büyüteçle) tıklayın.
Adım 2. Kalorileri sayın
Kilo vermek için, büyük olasılıkla diyetinizden fazla kalorileri kesmeniz gerekecektir. Güvenli kilo kaybı veya kabaca haftada 0,45-0,9 kg eşdeğeri, her gün yaklaşık 500-1000 kalori azaltmanızı veya yakmanızı gerektirir.
- Günlük diyetinizden 500-1000 kaloriden fazla azaltmanız önerilmez. Bunu yaparsanız, beslenme hedeflerinizi karşılayamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek sadece kalorilerle ilgili olmasa da, vücudunuz ve yaşam tarzınız için yeterli kalori tüketip tüketmediğinizi bilerek kalori bilincine sahip olmak önemlidir.
- Günlük kalori açığınızı en üst düzeye çıkarmak için kalorileri azaltmayı egzersizle birleştirebilirsiniz.
Adım 3. Her öğünde yağsız protein tüketin
Araştırmalar, yeterince protein yemenin kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca protein, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
- Kümes hayvanları, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi çeşitli kaynaklardan yağsız protein tüketin.
- Genel olarak kadınların günde 46 gram, erkeklerin ise 56 gram protein tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Her öğünde yaklaşık 85-115 gram protein tüketirseniz bu öneri kolayca karşılanabilir. Bu, bir deste iskambil veya avuç içi büyüklüğünde veya fasulye veya mercimek gibi bitki bazlı proteinlerle ilgili.
Adım 4. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral gibi besin maddelerinde yüksektir ve ayrıca kalorileri düşüktür. Tabağın yarısını meyve veya sebzelerle doldurmak, genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Farklı renkteki meyve veya sebzeleri seçmek, farklı vitamin ve antioksidanları tüketmenin kolay bir yoludur.
- Genel olarak, her gün yaklaşık 1-2 porsiyon meyve (porsiyon başına yaklaşık 1 küçük meyve veya dilimlenmiş meyve) ve en az 3-4 porsiyon sebze (porsiyon başına 1 veya 2 bardak yapraklı yeşillik) yemeyi hedefleyin.. Mevcut diyetinizi bozmadan fazladan sebze yiyebileceğinizi unutmayın. Aslında, daha fazla sebze yemek tok hissetmenize yardımcı olabilir ve diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Adım 5. Tam tahılları ölçülü olarak yiyin
Tam tahıllar iyi bir lif kaynağı ve bazı vitamin ve minerallerdir. Tam tahılları yemeyi seçerseniz, mümkün olduğunca tam tahılları seçmeye çalışın.
- Tam tahıllar işlenmemiş tahıllardır. Tahıl hala su kabuğuna, tohumlara ve endosperme sahiptir.
- Kepekli tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, %100 tam buğdaylı makarna, yulaf, kinoa ve %100 tam buğday ekmeği. Patlamış mısır da tam tahıl olarak kabul edilir.
Adım 6. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Kilo vermeye çalışıyorsanız, arada sırada sağlıklı bir atıştırmalık yemek iyidir. Ek olarak, atıştırmalıklar kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, bunun gerekli olup olmadığını düşünün. Düşük kalorili atıştırmalıklar, öğünler arasında 6-7 saatlik bir boşluk varsa, antrenmandan önce veya sonra veya aç hissettiğinizde ve bir sonraki öğün için 2 saat daha beklemeniz gerektiğinde iyi bir seçim olabilir.
- Yaklaşık 100-200 kalori içeren atıştırmalıklar yemeye çalışın. Bu adım, günlük kalori sayınızı bozmadan bir sonraki yemeğinize kadar dayanmanıza yardımcı olur. Meyve, sebze ve yağsız protein seçimi, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılarken kalori kontrollü atıştırmalıklar yemenize yardımcı olur.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: süzme peynir ve meyve, 2 adet haşlanmış yumurta, bir fincan iz karışımı veya şekersiz patlamış mısır.
Adım 7. Orta miktarda sıvı için
Vücudu nemli tutmak, kilo verme programında da yardımcı olabilir. Her gün şekersiz yaklaşık 2 litre veya 8 bardak su içmeye çalışın. Bu sadece bir genel kural olsa da, bunu iyi bir kıyaslama noktası olarak kullanabilirsiniz.
- Hafif kronik dehidrasyon bile kilo verme sürecini yavaşlatabilir. Susuz kalmışsanız veya susamış hissediyorsanız, genellikle açlık olarak kendini gösterir. Bu, yemek yemenizi tetikleyebilir, aslında sadece birkaç yudum suya ihtiyacınız var.
- Her gün ne kadar su veya diğer sıvı tükettiğinizi kaydedin. Yakınınızda etiketli bir su şişesi bulundurmak daha kolaydır.
- Her yemekten önce büyük bir bardak su içerek porsiyon boyutlarını küçültebilir veya yönetebilirsiniz. Su biraz daha erken tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Şekerli içeceklerden kaçının. Alkolsüz içecekler, meyve suları, punch, sporcu içecekleri, enerji içecekleri, paketli içecekler, tatlı çay, limonlu çay, tatlı kahve vb. Hatta sadece bu içeceklerden kurtularak kilo verebilirsiniz.
Adım 8. Sağlıklı yemekler sunan bir restoran seçin
Dışarıda yemek yemek eğlenceli, sosyal bir aktivitedir ve yine de kilo verme planınıza bağlı kalabilirsiniz. Yiyecekleri seçerken dikkatli olun ve bunları genel diyetinize uydurmaya çalışın.
- Restoran yiyecekleri, kalori, yağ ve sodyum bakımından ev yapımı yiyeceklerden daha yüksek olabilir. Çoğu zaman bu kaloriler soslarda, salata soslarında, marine soslarda veya ilave yağ veya tereyağında gizlidir. Ayrı ayrı sunulmalarını isteyin.
- Nişastadan kaçının. Tek başına protein ve sebze yemek, genel kalori alım seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
- Genellikle restoranlarda servis edilen büyük porsiyonları en aza indirmeye yardımcı olmak için küçük porsiyonlar veya çocuk porsiyonları seçin.
- Alkol ve tatlıları sınırlayın veya kaçının. Her ikisi de dışarıda yemek yediğinizde önemli bir ekstra kalori kaynağı olabilir. Örneğin, donmuş bir margarita 675 kalori içerebilir ve bir dilim erimiş lav keki 1100'den fazla kalori içerebilir!
Bölüm 2/3: Kilo Vermek için Fiziksel Aktiviteyi Birleştirme
Adım 1. Her hafta kardiyovasküler egzersiz yapın
Egzersizin önerilen kısmı, haftada yaklaşık 150 dakika veya 2½ saat orta yoğunlukta fiziksel egzersizdir. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kilo vermeyi ve uzun süreli kilo korumayı desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yapılabilecek aerobik aktiviteler şunlardır: yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya doğa yürüyüşü.
- Egzersiz, bir kilo verme programını çok destekler, ancak genel çabanın sadece bir parçasıdır. Tek başına egzersiz her zaman kilo kaybına yol açmaz. En iyi sonuçlar için, aerobik egzersizi kalori kontrollü bir diyetle birleştirin.
Adım 2. Her hafta kuvvet antrenmanı yapın
Halter veya direnç eğitimi, egzersiz rutininizin bir diğer önemli parçasıdır. En iyi kilo kaybı faydaları için haftada 1-2 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Aşağıdaki aktiviteler kuvvet antrenmanı olarak kategorize edilebilir: ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler.
- Her gün kuvvet antrenmanı yapmayın. Her kuvvet antrenmanından sonra kaslarınıza dinlenme ve iyileşme şansı vermek önemlidir.
Adım 3. Kişisel bir eğitmenle randevu alın
Kişisel bir antrenöre danışmak, egzersiz rutininize başlamanıza yardımcı olabilir. Bu fitness uzmanları size çeşitli fitness ekipmanlarını nasıl kullanacağınızı gösterecek, sizin için bir antrenman planı oluşturacak ve motive kalmanıza yardımcı olabilir.
- Özel antrenman seansları için indirimleri veya özel teklifleri olup olmadığını öğrenmek için bazı yerel spor salonlarıyla iletişime geçin. Üye olmak için kaydolursanız, genellikle ücretsiz oturumlar sunarlar.
- Birden fazla bireysel egzersiz seansı yorucu olabilirken, spor salonunun içini ve dışını ve sizin için doğru olan egzersiz türünü öğrenebilmeniz için yalnızca birkaç tür egzersize ihtiyacınız olabilir.
Bölüm 3/3: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Yediğiniz yemeği bir yemek günlüğüne kaydedin
Yiyecek, atıştırmalık ve içecek günlüğü tutmak, ne yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza ve ayrıca yeni diyet planınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
Bir günlük satın alın veya akıllı telefonunuza bir günlük uygulaması indirin. Mümkün olduğunca çok günlük tutmaya çalışın. İdeal olarak, birkaç iş günü ve birkaç hafta sonu için not alın. Birçok insan hafta sonları, daha yapılandırılmış hafta içi günlerden farklı yemekler yer
Adım 2. Her gün tartın
Kilo verme programınızda nasıl ilerlediğinizi görmek için günlük kilonuzu kontrol edin. Kilonuzu günlük olarak kontrol etmek, motive olmanıza ve kilo verme programınızdan elde edilebilecek sonuçları artırmanıza yardımcı olabilir. Her sabah tartıya çıkmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirin, örneğin sabah dişlerinizi fırçalamadan önce.
Adım 3. Hedeflerinizi yazın
Hedeflerinizin ne olduğunu yazmak, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda, herhangi bir değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir. 3 aylık bir süre içinde ulaşmak istediğiniz hedeflerle ilgili bazı fikirleri yazın.
- Belirli hedefleri yazın. Hedeflerin zamanında, spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olun. Unutmayın, birçok kilo verme programı gerçekçi değildir ve aynı zamanda güvensiz veya sağlıksız olabilir.
- Uzun vadeli hedeflerden önce daha küçük hedefler belirleyin. 3 aylık bir süre boyunca her ay veya iki haftada bir ulaşmak istediğiniz bir hedef olabilir.
İpuçları
- Doymuş ve trans yağlardan mümkün olduğunca kaçının.
- Uzun vadeli başarının anahtarı, kolayca uygulayabileceğiniz bir diyet ve yaşam tarzı planı bulmaktır. Bu adım, kilonun gelecekte geri alınmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Çok miktarda, ancak kısa sürede kilo vermeye çalışmak genellikle güvensiz ve sağlıksız olarak kabul edilir.
- Dengeli bir diyet kilo verme programınızı desteklemeye yardımcı olacaktır. Bu beş besin grubunu dahil etmeyi unutmayın: protein, süt ürünleri, meyve, sebze ve tam tahıllar.
- Herhangi bir yeni kilo verme veya diyet programına başlamadan önce, seçtiğiniz programın sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuza danışmayı unutmayın.
