Ayda 5 kg kaybetmek, özgüveninizi artırmanın ve daha iyi bir yaşam tarzına öncülük etmenin sağlıklı bir yoludur. Doğru zihniyete sahipseniz, elbette kilo verebilir ve kendi bedeninizle daha mutlu hissedebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Daha Az Yemek
Adım 1. Her zamanki alımınızdan 500–1.000 kaloriyi kesin
Kalorileri azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Kalori alımınızı 500-1.000 azaltarak, kilonuza ve şu anda kaç porsiyon yediğinize bağlı olarak haftada 0,5-1 kg kaybedebilirsiniz. Egzersizi de eklerseniz ayda 5 kilo verebilirsiniz.
- Günlük alınması gereken minimum kalori miktarı kadınlar için 1.200 ve erkekler için 1.800'dür. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo verebilmek için bundan daha aşağı inmeyin.
- Sağlıklı, düşük kalorili yiyecek seçenekleri hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Adım 2. Her gün kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın
Kalori sayımı, günlük menünüzü planlamanıza ve hedeflerinize ulaşılabilir olup olmadığını görmenize yardımcı olur. Her yemek yediğinizde, kaç kalori içerdiğini görmek için ambalajı kontrol edin ve telefonunuza veya yemek günlüğünüze kaydedin.
Bir yiyeceğin kaç kalori içerdiğinden emin değilseniz, bilgi için internette arama yapın. Örneğin, "1 porsiyon esmer pirinçte kalori" veya "Bir elmada kaç kalori var?" diye arama yapın
Adım 3. İşlenmiş et gibi yüksek kalorili içecekleri meyve ve sebzelerle değiştirin
Yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirmek, her gün tüketilen kalorileri azaltmanın kolay bir yoludur. Ayrıca meyve ve sebzeler de genel olarak daha sağlıklı olmanızı sağlar.
- Şeftali, portakal ve greyfurt 70 kaloriden az içerir.
- Domates, 180 ml nohut ve 240 ml brokoli sadece 25 kalori içerir.
- Kaçınılması gereken yüksek kalorili yiyecekler dondurma, peynir, fıstık ezmesi, patates kızartması, beyaz ekmek ve cipstir.
Adım 4. Ne kadar kalori yediğinizi kontrol etmek için kendi yemeklerinizi pişirin
Bir restoranda yemek yerken sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri seçmek zordur. Kendiniz pişirerek, yemeğe kaç kalori ekleneceğini ölçebilirsiniz.
Adım 5. Yüksek kalorili yiyecekleri seçme olasılığını azaltmak için menüler planlayın
Diyet yaparken ne yiyeceğinize hemen karar vermek zorunda kalmak bazen kötü seçimlere yol açar. Menüyü planlayarak bu riski azaltabilirsiniz.
- Her gece, ertesi gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde ne yiyeceğinizin bir listesini yapın.
- Zaman kazanmak için yiyecekleri önceden hazırlayın ve yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
Adım 6. Soda ve özel kahve gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının
Sıvı kaloriler, yiyeceklerin yaptığı gibi sizi doldurmaz. Bu nedenle farkında olmadan aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Yüksek kalorili içeceklerden kaçınmak, her gün tüketilen kalori miktarını azaltabilir. Su, çay veya soda gibi içeceklerle değiştirin.
Her gün kahve içiyorsanız, sade kahveyi seçin. Yağ ve şekerle dolu özel kahvelerden kaçının
Adım 7. Yemekten önce bir bardak su için, böylece daha çabuk doygunluk hissedeceksiniz
Yemek yedikten sonra hala aç hissediyorsanız, her gün yediğiniz kalorileri azaltmak kesinlikle zordur. Bunu önlemenin bir yolu, yemekten hemen önce bir bardak su içmektir. Midenizin içeriğinin bir kısmını suyla doldurduğunuzda daha hızlı doyacak ve daha az yiyeceksiniz.
Bölüm 2/3: Çarpma Sporları
Adım 1. Her gün 1 saat egzersiz yapın
Daha az yiyerek kilo azaltılabilse de, diyete egzersiz eşlik ederse daha iyi olur. Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Tam bir saat ayıramıyorsanız, 30 dakikalık iki seansa bölün. Sabah 30 dakika, öğleden sonra 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
- Daha fazla motivasyon için bir spor salonuna kaydolun veya bir egzersiz sınıfına katılın.
Adım 2. Egzersiz yaparak her gün fazladan 500 kalori yakmayı hedefleyin
Günde fazladan 500 kalori yakarak haftada 0,5 kg verebilirsiniz. Bu azalma, her gün kalori azaltarak azaltılan ağırlıkla birleştiğinde ayda 5 kg kaybetmenizi sağlayacaktır.
Adım 3. Kalori yakmak için kuvvetli aerobik egzersiz yapın
Ayda 5 kilo vermek istediğiniz için daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu egzersize ihtiyacınız var. Yürüme ve yüzme gibi orta düzeyde aerobik egzersiz kalori yakabilirken, yoğun egzersiz daha kısa sürede daha fazla yakacaktır. Deneyebileceğiniz bazı aerobik egzersizler şunlardır:
- Çalıştırmak
- Bisiklet
- Doğa yürüyüşü
- Atlama ipi
- Aerobik
Adım 4. Daha fazla kalori yakmak için günlük rutininize fiziksel aktiviteyi dahil edin
Asansör yerine merdiven çıkmak gibi ılımlı egzersizi günlük yaşamınıza dahil etmenin yollarını bulun. Daha aktif olma seçimi, ekstra 500 kalori yakma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- İşyeriniz evinize yakınsa, araba kullanmak veya toplu taşıma kullanmak yerine yürüyüşe veya bisiklete binmeye başlayın.
- Her gün öğle yemeği molasında 30 dakika yürümeye çalışın.
Adım 5. Kilo verme sürecinde kas inşa etmek istiyorsanız kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz kadar kalori yakmaz, ancak kas oluşturmaya yardımcı olur. Bu nedenle, antrenmanınızı kuvvet antrenmanı ve aerobik arasında bölün. Ancak, daha az kalori yakacağınız için daha az yemeniz gerektiğini unutmayın.
Deneyebileceğiniz kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırmak, makine kullanmak ve şınav çekmektir
Bölüm 3/3: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Ne yediğinizi bir yemek günlüğüne kaydedin
Bazen, her gün kaç kalori yediğinizi hatırlamak zordur. Bu yüzden bir yemek günlüğü tutmak çok faydalıdır. Günün sonunda onu açabilir ve kontrol altında olup olmadığınızı görmek için gün boyunca yenen kalorileri toplayabilirsiniz. Ne zaman bir şeyler yeseniz, kalori sayısıyla dolu bir günlüğe yazın.
- Bir yemek günlüğü fiziksel bir kitap olmak zorunda değildir. Yediğiniz yemeği telefonunuza veya bir yemek günlüğü uygulamasına kaydedebilirsiniz.
- Deneyebileceğiniz yemek günlüğü uygulamalarına örnekler MyFitnessPal, Calorific ve Lose It'dir.
Adım 2. Egzersizle ne kadar kalori yaktığınızı kaydedin
Tıpkı yenen kaloriler gibi, her gün egzersiz yaparak ne kadar kalori yaktığınızı da takip etmeniz gerekir. Bu şekilde, kilo vermek için yeterli kaloriyi yakıp yakmadığınızı bileceksiniz. Daha az yemek yemenin ve egzersiz yapmanın günlük 1000 kalorilik bir azalma sağlamadığını fark ettiyseniz, rutininizde bir şeylerin değiştirilmesi gerektiğini bilirsiniz.
- Kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için, çevrimiçi kalori yakma hesaplayıcısına yaptığınız egzersizin türünü ve ne kadar süreyle yaptığınızı girin.
- Kalori yakma hesaplayıcısını https://www.healthstatus.com/calculate/cbc adresinde bulabilirsiniz.
Adım 3. Her sabah kalktıktan hemen sonra kendinizi tartın
Kısa sürede kilo vermeye çalıştığınız için ilerlemenizi sık sık takip edin. Her gün tartılmak, daha az yemeniz ve daha fazla egzersiz yapmanız gerekip gerekmediği konusunda size bir fikir verecektir.
