45 kg'a kadar kaybetmeniz gerekiyorsa, genellikle kilonuz ve BMI'niz oldukça yüksektir ve obezite kategorisi I veya II olarak sınıflandırılabilir. Ayrıca fazla kiloluysanız diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskiniz de yüksektir. Kilo vermek, genel olarak daha sağlıklı hissetmeniz için hastalık riskinizi ve vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak çok miktarda kilo vermeye çalışmak uzun ve meşakkatli bir süreçtir. Ancak dikkatli bir hazırlık ve doğru diyet ve egzersiz programı ile istediğiniz kilo hedeflerine ve diğer sağlık hedeflerinize ulaşmak için kilo verebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/5: Büyük Bir Kilo Verme Programı Planlama
Adım 1. Bir doktora veya beslenme uzmanına danışın
Devam ettiğiniz kilo verme programının güvenli ve durumunuza uygun olduğundan emin olmak için bir doktora danışmanız çok önemlidir.
- Bir doktora danışmanın yanı sıra bir beslenme uzmanına danışmak da doğru adımdır. Beslenme ve kilo verme uzmanları, güvenli ve sağlıklı kilo verme konusunda rehberlik edebilir ve bilgi sağlayabilir.
- Vermeniz gereken kilo 45 kg ise, fazla kilolu veya obez olmaktan kaynaklanan kronik bir hastalığınız da olabilir. Bu nedenle, durumunuz için hangi tür kilo verme programının doğru olduğunu bulmak için bir doktora danışmak giderek daha önemli hale gelmektedir.
Adım 2. Bir hedef belirleyin
45 kg'a kadar kaybetmek büyük bir hedeftir ve uzun süre kilo verme programında olmanızı gerektirir. Gerçekçi hedefler belirlemek, özellikle daha fazla kilo vermek istiyorsanız önemlidir.
- Genel olarak, bir haftada 0,45-0,9 kg kilo vermek hala oldukça güvenlidir. Yani 45 kilo vermeniz yaklaşık bir yıl veya daha fazla zaman alabilir.
- Daha hızlı kilo vermek sağlıksız ve güvensiz olabilir. Ayrıca, bu kilo kaybı uzun sürmez ve kilonuzu eski haline getirme riski vardır.
- Uzun vadede büyük hedefler belirlemek harikadır, ancak çalışırken daha küçük hedefler belirlemek kilo verme mücadelenizde sizi motive edebilir. Örneğin: 4-6 haftada 4,5 kilo vermek veya ilk 3 ayda 11,5 kilo vermek.
Adım 3. Evin içindeki sağlıksız yiyeceklerden kurtulun
Bu, kilo verme mücadelesine hemen başlamak için yapabileceğiniz en etkili değişikliktir. Evde ne kadar çok yiyecek cazibeniz varsa, onları bırakıp yeme olasılığınız o kadar artar. Sağlıklı bir ev ortamı yaratmak, kilo verme programını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Tüm şekerli yiyecekleri (hamur işleri, kekler veya dondurma gibi), cipsleri, krakerleri ve şekerli içecekleri (soda veya paketlenmiş meyve suyu) atın.
- Ayrıca açılmamış yiyecekleri çöpe atmak yerine yerel bir aşevine bağışlayabilirsiniz.
- Aklında tut, "gözden uzak, kalbinin derinliklerinde." Bu tür yiyecekleri evden çıkarmak, sağlıklı bir diyet ve kilo verme programına bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir diyet planı oluşturun
45 kg kaybetmek için bir programa başlamak, diyette bir değişiklikle birlikte olmalıdır. Bu nedenle, sağlıklı bir haftalık diyet tasarlamak için birkaç saatinizi ayırın.
- Tıbbi geçmişiniz ışığında diyet planının güvenli olduğundan emin olmak için bir diyetisyene danışın.
- 1 haftalık bir diyet planı ile başlayın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar ve şekersiz içeceklerdeki tüm yiyecekleri listeleyin.
- Belirli bir kalori aralığı referansını izliyorsanız, belirlediğiniz aralığa ulaştığınızdan emin olmak için her öğün ve atıştırmalık için kalori sayısını eklediğinizden emin olun.
- Birkaç hafta sonra, özellikle sağlıklı ve kolay yiyecekler yemeye ve tadını çıkarmaya alıştıysanız, artık ayrıntılı bir diyet planı yazmak zorunda kalmayacaksınız.
- Sıkılmaya başlarsanız, diyet planınızı gözden geçirin ve değiştirin. Sırf sıkıldınız diye denemekten vazgeçmeyin. Devam etmenizi sağlayacak yeni sağlıklı yemek tarifleri arayın.
Bölüm 2/5: Kilo Kaybı İçin Diyet
Adım 1. Kalori sayısına dikkat edin
Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltmalısınız. Uzun vadede orta derecede kalorili bir diyet uygulamak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, her gün yaklaşık 500 kaloriyi azaltarak yaklaşık 0,45-0,9 kg kaybedebilirsiniz. Bu kilo kaybı oranı güvenli ve sağlıklı kabul edilir.
- Kalori alımınızı daha da azaltmak veya günde 1.200'den az kalori tüketmek güvensiz, sağlıklı veya uygun olarak kabul edilir. Aslında besin eksikliği riskini taşırsınız çünkü çok düşük kalorili bir diyetten ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini tüketmek zordur. Ayrıca bu tip diyetler genellikle uzun vadede yapılamaz.
- Kalori alımınızı belirli bir miktarla sınırlamak istiyorsanız, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olması için boyunuzu, kilonuzu ve günlük aktivite seviyenizi çevrimiçi bir hesap makinesine girebilirsiniz.
- Kilo verme hedeflerinize uygun kalori miktarını öğrenmek için profesyonel bir beslenme uzmanına da danışabilirsiniz.
Adım 2. Her öğünde sağlıklı protein tüketin
Sağlıklı protein açısından zengin besinler yemek kilo vermede çok önemlidir. Protein kilo kaybı için enerji sağlarken tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Her öğün ve atıştırmalıkta sağlıklı bir protein kaynağı yiyin. Bu protein alımı, minimum günlük beslenme gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak kadınlar günde 46 gram protein tüketmeli, erkekler ise günde 56 gram protein tüketmelidir.
- Sağlıklı protein açısından zengin gıdalar şunları içerir: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, domuz eti, deniz ürünleri, tofu, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri.
- Daha fazla kalori içerdiklerinden ve kilo kaybını yavaşlatabileceğinden, yağ açısından zengin protein kaynakları alımınızı azaltın. Sığır eti, sosis, füme etler ve yağlı süt ürünleri ve derili tavuk gibi yiyecekler sadece ara sıra tüketilmelidir.
Adım 3. Meyve ve sebzeleri diyetinizin ana parçası yapın
Düşük kalorili meyve ve sebzeler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu yiyecekler yiyecek kütlesini de artırabilir, böylece daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
- Her gün veya hafta çeşitli meyveler ekleyin. İdeal olarak, her gün yaklaşık 1 veya 2 porsiyon meyve yiyin. Bir meyve porsiyonu, 1/2 su bardağı doğranmış meyve, 1 tam meyve veya 1/4 su bardağı kuru meyveden oluşur.
- Her gün veya haftada çeşitli sebzeler yiyin. Her gün 3-5 porsiyon sebze yemeye çalışın. Bir porsiyon sebze, 1 veya 2 bardak yeşil yapraklı sebzeden oluşur.
- Havuç, bezelye veya patates gibi karbonhidratlı sebzeler de kilo verme diyetine dahil edilebilir. Aslında, bu sebzeler biraz daha yüksek kalori içerir, ancak yine de kilo vermek için diyete dahil edilebilirler.
Adım 4. Tam tahılları seçin
Mümkün olduğunda tam tahılları seçin. Tam tahıllar lif, vitamin ve diğer temel besinler açısından zengindir.
- Tüketilebilecek tam tahıllar şunları içerir: kinoa, yulaf, kepekli ekmek veya makarna ve kahverengi pirinç.
- Bir porsiyon kepekli tahıl 30 ml veya 1/2 bardaktır. Günlük diyetinize 1 veya 2 porsiyon tam tahıl ekleyin.
- Kilo verirken yediğiniz tam tahıllara dikkat edin. Sağlıklı bir diyete dahil olmalarına rağmen, tam tahıllar sağlıklı proteinler, meyveler ve sebzelerden daha fazla kalori ve daha az besin içerir.
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Kalori alımınızı azaltmaya ve egzersizinizi artırmaya çalışırken daha sık aç hissedebilirsiniz. Atıştırmalıklar açlığı yönetmenize yardımcı olabilir ve kilo verme çabalarınızı destekleyebilir.
- Uygun olduğunda diyetinize atıştırmalıklar dahil edebilirsiniz. Örneğin, öğünler arasındaki mesafe 5 saatten fazlaysa veya egzersiz sonrası enerji kaynağı olarak.
- Atıştırmalık tüketimine de dikkat etmelisiniz. Aç değilseniz veya yemek yeme vaktiniz yaklaştıysa, atıştırmanıza gerek yok. Gereksiz kalori tüketimi kilo vermenizi engelleyebilir veya yavaşlatabilir. Atıştırmalık tüketiminizi dikkatlice düşünün.
- Kilo vermeye çalışırken bir atıştırmalıktaki kalori sayısı sadece 100-200 kalori arasında olmalıdır. Kilo verme çabalarınızı destekleyebilecek sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: tek paket Yunan yoğurdu, katı yumurta, havuç ve humus veya 1/2 fincan edamame fasulyesi.
- En sevdiğiniz atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. En sevdiğiniz atıştırmalıkları özlediğinizde, yüksek kalorili atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, tatlı ihtiyacınızı gidermek için akşam yemeğinden sonra kurabiye yerine 1/2 fincan ananasın tadını çıkarın.
Adım 6. Arada bir istediğinizi yapın
Diyet yapmak uzun süre bir programa bağlı kalmanızı gerektirse de, yine de ara sıra istediğinizi yiyebilirsiniz. Çünkü uzun vadede belirli gıdalardan kaçınmak aşırı yemeyi tetikleyebilir.
- Diyet planına istediğiniz besin tüketim programını dahil edin. Herhangi bir şeyi dahil edebilirsiniz, örneğin: akşam yemeğine çıkmak veya biraz tatlı yemek. Diyet planınıza böyle bir program eklemek, 10 dakikalık bir koşu bandı antrenmanı eklemek veya gün boyunca daha hafif yemekler yemek gibi çözümler bulmanıza yardımcı olabilir.
- Dürüstçe istediğiniz yiyecek türünü belirleyin. Bunun gibi gıdaların tüketimi sadece ara sıra yapılmalıdır. Herkes için farklı olsa da bu besinler her gün tüketilmemelidir.
Adım 7. Yeterince su için
Yeterli vücut sıvıları kilo verme programınızı destekleyecektir. Vücudunuz susuz kaldığında aç ve yorgun hissedebilirsiniz, bu da sizi yemek yemeye teşvik eder. Kalori sayısını artırmak kilo vermenizi yavaşlatabilir veya engelleyebilir.
- Her gün yaklaşık 2 litre şekersiz sıvı içmeyi hedefleyin. Bu miktar, daha fazla sıvıya ihtiyacınız olsa da hatırlamanız gereken temel bir kuraldır.
- İçebileceğiniz şekersiz sıvılar şunları içerir: su, ilave aromalı su, çay ve kahve ve kalorisiz spor içecekleri.
Bölüm 3/5: Kilo Kaybı için Egzersiz
Adım 1. Kişisel bir eğitmenle görüşün
Bir egzersiz programına başlamanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmene danışmayı deneyin. Bir fitness uzmanı, kilo vermenize ve sonuçlarınızı kalıcı olarak korumanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Kilo verme hedeflerinizi ve diyetinizi söyleyin. Kişisel bir eğitmen bu hedeflere ulaşmak için sizinle birlikte çalışacaktır. Ayrıca, sizin için daha rahat olabilecek egzersizleri sorun. Fazla kilonuz eklem ağrısına neden oluyorsa, kişisel bir antrenör size ağrıyı hafifletecek egzersizleri öğretebilir veya gösterebilir.
- Bir spor salonuna üye olarak kaydolduğunuzda genellikle kişisel bir eğitmenle ücretsiz danışmanlık sağlanır.
- Ayrıca, alışana kadar kişisel bir antrenörün yardımını sadece birkaç kez kullanmaya çalışın. Eğer istemiyorsanız, uzun süreli bir kişisel antrenörün yardımına gerçekten ihtiyacınız yok.
Adım 2. Kardiyo egzersizini dahil edin
Aerobik egzersiz, kalori yakmak için güçlü bir seçenektir. Bu egzersiz sadece kilo verme çabalarınızı desteklemekle kalmayacak, aynı zamanda vücut için enerjiyi artırma, hareketi iyileştirme gibi çeşitli faydalar da sağlayacaktır.
- Her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi eklemeniz önerilir. Ancak ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Böylece verdiğiniz kilo daha da fazla olacaktır.
- Kaybedilmesi gereken fazla kilo yeterince büyükse, yavaş yavaş egzersiz yaparak başlayın. Her hafta 150 dakika egzersiz yapacak paranız yoksa, sorun değil. Her gün sadece 10 dakika ile başlamayı deneyin.
- Hızlı yürüyüş, bisiklete binme, eliptik antrenörü kullanma veya suda yüzme/aerobik gibi kardiyo egzersizlerini dahil edin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kuvvet antrenmanı, kilo kaybınızı destekleyecek başka bir egzersiz şeklidir. Her hafta kuvvet antrenmanı için 1-2 gün kullanın.
- Kuvvet antrenmanı, zamanla vücuttaki yağ kütlesinden daha fazla kalori yakacak olan kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Artan kas kütlesi, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Kuvvet antrenmanı ayrıca vücudun daha ince görünmesine ve şekillenmesine yardımcı olabilir.
- Kuvvet antrenmanı şunları içerir: ağırlık kaldırma, yoga veya direnç bantları/tüpleri ile antrenman.
Adım 4. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun
Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite bulmak önemlidir, çünkü düzenli olarak yapmaktan sizi heyecanlandırabilir.
- Hoşunuza gidebilecek farklı egzersiz türlerini deneyin. Bu şekilde uzun vadede devam etmesi muhtemel egzersiz türleri hakkında bir fikriniz olur.
- Yaratıcı düşünce. Dağ tırmanışı, dans dersleri, kürek çekme veya takım sporları, yapması eğlenceli olan egzersiz türlerine örnektir.
- Rutininizi değiştirin. Bir süre sonra egzersiz rutini sizi sıkabilir. Antrenman rutininizi ara sıra değiştirmek, bu aktiviteyi taze ve eğlenceli hissettirebilir.
- Motive olmak için arkadaşlarınızla birlikte çalışın. Arkadaşlarınızla egzersiz yaparsanız motivasyonunuz daha uyanık olabilir.
Bölüm 4/5: Motivasyonu Korumak
Adım 1. Bir not defteri yapın
Araştırmalar, kilo verme sırasında ilerlemeyi takip etmenin, hedeflerinize ulaşma ve sonuçları uzun vadede koruma şansınızı artırdığını gösteriyor.
- Bir defter tutmak, denerken duygularınızı, hayal kırıklıklarınızı, hayal kırıklıklarınızı ve hatta aksiliklerinizi kanalize etmenize olanak tanır. Ayrıca kendinizi motive etmenin bir yolu olabilir. Olumlu alıntılar yazmak veya başarılarınızı not etmek sizi motive edecektir.
- Bir not defteri satın alın, bir not defteri uygulaması indirin veya internette not defteri siteleri arayın ve bunları düzenli olarak doldurun. Her gün doldurmanıza gerek yok, istemiyorsanız haftada birkaç kez yeterli olacaktır.
- Diyetiniz, kilo verme çabalarınızdaki ilerleme, vücut ölçünüz ve diyet programı sırasında nasıl hissettiğiniz hakkında bir şeyler yazın.
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Destek grupları, özellikle çok fazla miktarda kaybetmeye çalışıyorsanız, kilo vermek için çok önemlidir. 45 kg kilo verme hedefinize ulaşmanız biraz zaman alacaktır ve mücadeleniz uzun sürebilir, bu nedenle sizi cesaretlendirecek ve cesaretlendirecek bir kişi veya grubun desteği faydalı olacaktır.
- Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle tanışın ve onlara hedefinizden bahsedin. Hedefe ulaşana kadar sizi teşvik etmek ve hatırlatmak için yardımlarını isteyin.
- Ayrıca doğrudan veya internet üzerinden destek gruplarını da arayabilirsiniz. Aynı kaderi paylaşan ve kilo vermek için mücadele eden kişiler de sizi cesaretlendirmeye ve cesaretlendirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. İlerlemenizi kaydedin
Ne kadar çok kilo verirsen o kadar motive olursun. Ancak ilerlemenizden emin olmanın tek yolu düzenli ölçümler yapmaktır.
- Kendinizi haftada 1 veya 2 kez tartın. Kendinizi her hafta aynı saatte tarttığınızdan emin olun. Kendinizi tartmak için en iyi zaman sabah bir şey yemeden önce.
- Giysilerin ve ayakkabıların da ağırlığı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, doğru sonuçlar elde etmek için çıplak veya sadece iç çamaşırı giyerek tartın. Her zaman kıyafetsiz veya aynı kıyafetleri giyerek tartmaya çalışın.
- Vücudunuzu ölçün. Belinizin, uyluklarınızın, kollarınızın ve boynunuzun çevresini ölçmek için bir mezura kullanın. Kilo verdiğinizde ve düzenli egzersiz yaptığınızda vücut şekliniz değişecektir.
Bölüm 5/5: Durgunluğun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Kilonuzun durgunluğunu kaydedin
Kilo vermede periyodik durgunluk normaldir ve çok miktarda kilo vermeye çalışırken bunu yaşayacaksınız. Kilo verdiğinizde vücudunuz buna uyum sağlayacaktır. Böylece tartınız birkaç gün veya birkaç hafta içinde değişmez.
- Kilo durgunluğunuzu kaydedin. Bu çok önemlidir, çünkü daha fazla kilo veremiyorsanız, diyetinizi, egzersiz programınızı ve diğer yaşam tarzı faktörlerini, kilo kaybınızı hala desteklediğinden emin olmak için yeniden çalışmanız gerekir.
- Kilonuz değişmediyse ve hala diyet ve egzersiz programındaysanız strese gerek yok. Kendinize inanın ve programınıza devam edin. Kilo durgunluğunun bir şey olduğunu unutmayın normal ve gerçekleşecek. Kilo vermek için pes etmeyin veya fad diyetleri denemeyin. Programınıza devam edin.
Adım 2. Yiyecek kayıtlarınızı araştırın
Yediğiniz yiyeceklerin kaydını tutmak sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ilerlemeyi yeniden değerlendirmeye ve kilo vermedeki durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
- Atıştırmalıkların veya diğer tatlı yiyeceklerin tüketimine çok dikkat edin. Her gün onları yemeseniz bile, haftada sadece birkaç ekstra atıştırmalık kilo kaybını yavaşlatabilir veya durgunluğa neden olabilir.
- Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Yiyeceklerin daha büyük porsiyonları, belki de sadece tahmin ederek de durgunluğa neden olabilir.
- Ayrıca yeterince yediğinizden emin olun. Çok fazla kalori veya porsiyon boyutunu azaltmak aslında kilo kaybını yavaşlatabilir. Kalorisi ve besin değeri çok düşük bir diyet kilo vermeyi desteklemeyecek ve durgunluk olarak görünecektir.
Aşama 3. Rutininizi değiştirin
Kalıcı ağırlık sizi rahatsız ediyor veya endişelendiriyorsa, rutininizi değiştirmeyi deneyin. Kilo vermenizi tekrar teşvik etmek için farklı bir egzersiz türü deneyin.
HIIT veya çok fazla kalori yakabilen devre eğitimi gibi farklı bir kardiyo programı deneyin. Ayrıca vücudunuzun bazal metabolizma hızını artırmak için kuvvet antrenmanını artırabilir veya başlatabilirsiniz
İpuçları
- Öğün aralarında dişlerinizi fırçalamayı alışkanlık haline getirin. Ağzınız nane kadar tazeyse yeme isteğiniz daha az olacaktır.
- Sürece yardımcı olabilirken, tek başına egzersiz yapmak kilo vermek için yeterli değildir. Kilo vermeye çalışmanın %70 diyet ve %30 egzersizden oluştuğunu unutmayın.
- Diyet yapan herkesin inişleri ve çıkışları vardır. Bir gün ya da bir hafta boyunca sağlıksız yiyecekler yediğiniz için vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir hata yaparsanız, bundan ders alın ve hedeflerinize doğru çalışmaya geri dönün.
- Kilo verme hedeflerinizi arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmak yardımcı olabilir. Bu şekilde destek sağlayacaklar ve sizi sağlıksız yiyecekler yemeye teşvik etmeyecekler.
- Mümkün olduğunca evde kendi yemeklerinizi pişirin. Dışarıda yemek yemek oldukça keyifliyken, bir restoranda sağlıklı ve diyetinize uygun yiyecek bulmak neredeyse imkansız. Ancak dışarıda yemek yiyorsanız, garsondan sosu tabağın kenarına koymasını isteyerek kalori alımınızı azaltmaya çalışın ve kızarmış yiyeceklerden kaçının.
- Öğün aralarında bol su ve şekersiz sıvılar içerek iştahınızı kontrol edin. Sakız çiğnemek ayrıca ağzınızı meşgul etmeye yardımcı olabilir ve yemek benzeri bir his sağlar.
