7 kg'dan fazla vücut ağırlığını kaybetmek diyet, egzersiz ve artan aktiviteye bağlılık gerektirir. Her hafta yaklaşık 1 kg kaybetmeye çalışmalısınız. Aşağıdaki yönergeler, 14 kg kaybetmek için motive olmanıza ve 4 aylık bir kilo verme programına hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/4: Planlama
Adım 1. Kilo kaybına neden olan günlerde bir yemek günlüğü tutmaya başlayın
Kalori kısıtlamasına başlamadan önce tükettiğiniz kalorileri bilmeniz gerekecektir.
Adım 2. Mevcut toplam günlük kalorinizi hesaplayın
Bir günde tükettiğiniz kalorileri normalde yediğiniz yiyeceklerle toplamak için webmd.com/diet/healthtool-food-kalori-counter adresini ziyaret edin.
Adım 3. Gerçekçi bir kilo verme zaman dilimi hakkında bilgi edinin
Kalori kısıtlaması ve egzersize göre kilo vermenizin ne kadar süreceğini öğrenmek için fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php adresindeki çevrimiçi kilo verme oluşturucuyu kullanın.
- Yapmak istediğiniz kalori kısıtlama yüzdesi ile 4 diyet seçeneğinden birini seçin. Yüzde miktarını boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre yüzde 15 ila 30 arasında seçebilirsiniz.
- 14 kg kadar kilo vermeyi unutmayın. en az 4 ila 6 ay sürer. İlk başta daha fazla kilo verebilirsiniz, ancak kilo kaybınız sonunda bir platoya gidebilir (diyetçilerin aniden artık kilo vermediği bir dönem).
Adım 4. Kilo verme motivasyonunuzu yemek ve fitness günlüğünüze yazın
Hedeflerinizi, kilo kaybınızı ve bedeninizi planlamak için bu günlük ve haftalık dergiye dönün.
Adım 5. Kilo verme hedefleriniz için sizinle birlikte çalışacak bir arkadaş bulun
Özellikle aileden manevi destek almak önemlidir.
Bölüm 2/4: Diyet Değişiklikleri
Adım 1. Kilo kaybı için tasarlanmış bazı örnek besleyici yemek planlarını yazdırın
Örnek yemek planlaması için aşağıdaki web sitelerini ziyaret edin: webmd.com/diet/features/4-health-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan ve lhj.com/health/weight -kayıp/başlangıç/en büyük-kaybeden-7 günlük diyet planı/
Adım 2. 14 kilo vermenin ve onu uzak tutmanın en iyi yolunun, yeme alışkanlıklarınızı daha fazla meyve ve sebze içerecek şekilde değiştirmek ve daha az işlenmiş gıdalar yemek olduğunu unutmayın
Adım 3. Taze, düşük kalorili yiyecekleri nasıl pişireceğiniz konusunda size fikir vermesi için bazı yemek kitapları satın alın
Weight Watchers ve Cooking Light serisi yemek kitapları, lezzetlerini kaybetmeden malzemeleri nasıl az yağlı olanlarla değiştireceğinizi anlatıyor.
Adım 4. Günlüğünüze yiyecekleri kaydetmeye devam edin
Ne yediğinizi ve yiyeceğin kaç kalori içerdiğini yazmanız gerektiğini bilerek günlükten sorumlu hissedebilirsiniz.
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın
100 kalorilik atıştırmalıkları küçük poşetlere koyun ve tüm kabı taşımak yerine o poşetleri taşıyın. İşlenmiş atıştırmalıklarla kendinizi şımartmayı seçerseniz, yalnızca 100 kalori içerdiklerinden emin olun.
Adım 6. Yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda ve daha küçük tabaklarda yiyin
Akşam yemeğinde salata tabağı kullanmak porsiyon boyutlarını daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 7. Dikkatli yiyin
Asla televizyon karşısında yemek yemeyin çünkü doyduktan sonra yemeye devam edebilirsiniz.
Adım 8. Uygun orantıları kullanın
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını sebze veya meyve, 1/4 tabak kepekli tahıl ve 1/4 tabak protein ile doldurun.
Adım 9. Kahvaltıyı asla atlamayın
Metabolizmanızı başlatmak için sabahları en az 300 kalori tüketin.
Bölüm 3/4: Etkinlik Düzeyi
Adım 1. Şu anda sizi tanımlıyorsa, hareketsiz/hareketsiz bir yaşam tarzını ortadan kaldırın
Önemli kilo kaybı elde etmek için her gün şu anda yaptığınızdan 300 ila 500 daha fazla kalori yakmayı hedeflemelisiniz.
Adım 2. Bir pedometre satın alın
Bütün gün giyin. Günde 10.000 adımdan az yürüyorsanız, aktivite seviyeniz doktorunuzun önerdiğinden daha düşüktür.
Adım 3. Seyahat düzeninizi değiştirin
Her zamanki seyahatinizin en azından bir kısmı için yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Araba kullanmanız gerekiyorsa, park yerinden 5 ila 10 dakika yürüyebilmek için biraz uzağa park edin.
Adım 4. Akşam yemeğinden sonra 30 dakika yürüyün
Çalışırken, sabahları veya öğle yemeği saatinde yapacağınız hafif bir yürüyüş de yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Televizyon izlemek yerine aktiviteler planlayın
Tüm ailenizi daha aktif olmaya teşvik edin. Git minyatür golf oyna, köpeği gezdir ya da spor yap.
Bölüm 4/4: Spor
Adım 1. Kalp hastalığı, diyabet, artrit veya yaralanma gibi sistemik bir sorununuz varsa doktorunuzu ziyaret edin
Doktorunuz egzersiz/egzersiz planınızı onaylamalı ve gerektiğinde sınırlandırmalıdır.
Adım 2. Kişisel bir antrenör veya fizyoterapist ile 4 aylık bir antrenman planlayın
Yaralanmayı önlemek için egzersiz taahhüdünüzü yavaşça artırın.
Adım 3. Düşük etkili egzersizlerle başlayın
İlk ay yüzmeyi, yürümeyi, su aerobiği yapmayı veya eliptik bisiklet kullanmayı deneyin. Haftada 3 gün, günde en az 20 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
İlk ay boyunca egzersiz yaptığınız gün sayısını haftada 5 güne kadar artırın. Yürüme ve diğer aktif genel rutinlere ek olarak egzersizinizi 30 dakikaya çıkarın
Adım 4. İkinci ay boyunca kuvvet antrenmanı ekleyin
Normal ağırlıkları kaldırın (barbell kullanarak) veya bir halter makinesi kullanarak haftada 2 ila 3 kez en az 30 dakika.
Egzersizin doğru şeklini öğrenmek için özel bir eğitim oturumuna kaydolun. Yaralanmamak için çok dikkatli olmalısınız. Yeni formunuzu gözden geçirin ve kişisel bir antrenörle sık sık egzersiz yapın
Adım 5. Yeni bir fitness sınıfı bulun veya üçüncü ayda egzersiz yapın
Kaslar için egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek veya farklı aktiviteler denemek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kilo kaybınızı daha da artırmak için yoga, bar, pilates, beden eğitimi dersleri ve kalori yakma programlarını deneyin.
Adım 6. Bir spor takımına, kulübe veya antrenman seansına katılın
Yeni fit yaşam tarzınızı süresiz olarak uygulamaya cesaret edin. Bir kulübe, spor salonuna veya spor takımına katılmak, kilo verme programınız için ekstra motivasyon sağlayacaktır.
