Diğerleri gibi, mümkün olduğunca çabuk birkaç kilo verme arzunuz olabilir. Diyet yardımcısı olarak kahve içmeyi önerenler var, ancak kahve ve kafeinin kilo vermedeki rolü çok tartışılıyor. Kafein birkaç kilo verebilir, hatta kilo alımını önleyebilir, ancak kiloyu önemli ölçüde azaltamaz veya kalıcı olarak uzak tutamaz. Ancak kahveyi akıllıca içmek ve sağlıklı bir diyet ve egzersizle birleştirmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/5: Kahvenin Fiziksel Faydalarından Yararlanmak
Adım 1. Bir fincan kahve ile açlığı azaltın
Kahvenin olumlu özelliklerinden biri iştahı bastırma yeteneğidir. Aç hissediyorsanız veya daha fazla yemek istiyorsanız kahve içmeyi deneyin. Bu yöntem, yemek zamanı gelene kadar açlığı azaltabilir veya uzun bir öğünde sizi rahatlatabilir.
Bir fincan kahve içmek istemiyorsanız veya yatma saatine çok yakınsa kafeinsiz veya yarı kafeinli kahve içmeyi düşünün. Mümkünse yatmadan önceki dört ila altı saat arasında kahveden kaçınmalısınız. Yatmadan önce kahve içmek uykuyu bozabilir ve kilo alımına neden olabilir
Adım 2. Kahve ve suyu birleştirin
İdrar söktürücü olmasına rağmen kahve dehidrasyona neden olmaz. Bununla birlikte, gün boyunca kahve ve su içmek, daha uzun süre tok hissetmenize ve yemek yeme isteğinden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çok fazla kahve tüketmekten ve muhtemelen uykuyu bölmekten kaçınabilirsiniz.
Günde erkekseniz 3 litre, kadınsanız 2 litre su içmeye çalışın. Su, vücudu nemli tutmak için çok önemlidir, ancak açlık aynı zamanda susuzluğa işaret edebilir, yiyeceğe ihtiyaç duymaz
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce kahve için
Kahve, vücudun yiyecekleri sindirerek ısı ve enerji yaratma yolu olan termojenezi simüle edebilir. Sonuç olarak, bazı ekstra kaloriler azaltılacaktır. Egzersiz yapmadan önce kahve yudumlayarak vücut daha fazla kalori ve yağ yakabilecektir.
Optimum egzersiz sonuçları için kahveden yaklaşık 200 mg kafein için. Starbucks gibi bir yerden orta boy bir Americano veya küçük bir normal demlemeye eşdeğerdir
Bölüm 2/5: Kahvede Kalori Tuzağından Kaçınmak
Adım 1. Ürün etiketini okuyun
Özel kahve ürünleri lezzetlidir, ancak bazen kilo alımına katkıda bulunan gereksiz ekstra kaloriler veya yağ ve şeker içerirler. Ayrıca krema veya şeker gibi kahve katkı maddeleri de kahvenin kalori içeriğini artıracaktır. Satın aldığınız kahve ürünlerinin etiketlerini okuyarak kilo verme çabalarınızın önüne geçebilecek kahvelerden kaçınabilirsiniz.
Bir kilo verme programında sıvı halde olsa bile her kalorinin önemli olduğunu unutmayın
Adım 2. Krema ve şeker kullanmayın
Kahve fincan başına sadece iki kalori içerir. Eklenen krema ve şeker, kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Sade kahve içemiyorsanız, yağsız süt ve şekersiz tatlandırıcılar kullanın.
- Krem şanti ve yarım buçuk krema ve süt karışımlarının çorba kaşığı başına sırasıyla 52 ve 20 kalori içerdiğini unutmayın. Krem ayrıca çok fazla yağ içerir. Toz şeker, bir çorba kaşığı başına 49 kalori içerir. Bu ekstra yemek kaşığının her birini eklemek, 100 boş kalori eklemekle aynıdır. Genellikle bir yemek kaşığından fazlasını kullanırsanız, kilo almanıza neden olan ek kaloriler olacaktır.
- Tereyağı kullanıyorsanız tereyağı kullanmayın (kurşun geçirmez kahvede olduğu gibi). Bir yemek kaşığı tereyağı 102 kalori ve neredeyse 12 gram yağ içerir. Her ikisi de kilo kaybını engelleyebilir. Daha zengin bir tat için yağsız süt veya şekersiz fındık sütü veya hindistancevizi sütü yerine tereyağı kullanmayı deneyin.
- Şekersiz krema ve süt kullandığınızdan emin olun. Tatlandırılmış süt genellikle şeker veya boş kalori ekleyen diğer katkı maddelerini kullanır. Ürünün her porsiyonunda kaç kalori olduğunu öğrenmek için ürün ambalajındaki besin değeri bilgilerini okuyun.
- Siyah kahvenin tadı çok güçlüyse buzlu kahve içmeyi düşünün. Buzlu kahvenin tadı genellikle daha hafiftir. Şeker eklemediğinizden emin olun.
- Normal kahveye lezzet katın. Kahveyi tatlandırmak ve tadın tadını çıkarmanıza yardımcı olmak için biraz tarçın, kakao veya bal serpin.
Adım 3. Özel kahveden kaçının
Birçok kafe ve kahve dükkanı, balkabağı baharatı veya naneli mocha gibi ilginç tatlara sahip özel kahveler sunar. Bununla birlikte, içecek daha çok yüzlerce kalori ve ilave yağ içeren bir tatlı gibidir. Kilo vermek istiyorsanız, basit bir kahve demlemeyi tercih edin ve arada bir kendinizi şımartmaktan çekinmeyin.
Özel kahve sipariş etmeden önce besin değeri bilgilerini okuyun. Bilgi yoksa yöneticiden ürün listelerini ve besin değeri bilgilerini isteyin
Adım 4. Kalorileri kesmenin yollarını bulun
Arada sırada özel bir tada sahip kahve içmenin sorun olmadığını unutmayın. Ancak, gerçekten özel bir içecek istiyorsanız ve kalorilerden de kaçınıyorsanız, daha düşük kalorili bir alternatif eklemeyi düşünün.
En küçük bedeni sipariş edin ve normal seçenekler yerine şekersiz şurup, yağsız süt ve yapay tatlandırıcılar isteyin. Personele veya kahve makinesine kahvenin üzerine krem şanti istemediğinizi söyleyin. Bu, çok fazla boş kaloriyi azaltabilir
Bölüm 3/5: Kahveyi Akıllıca İçin
Adım 1. Sağlıklı miktarda kahve için
Biraz kahvenin birçok faydası vardır. Kahve, iştahı geçici olarak bastırabilir ve minimum kalori yakmayı simüle edebilir. Bununla birlikte, aşırı kahve tüketimi, her ikisi de aşırı yemeye yol açabilen stres ve uykusuzluğu artırabilir. Kilo vermeye yardımcı olmak için günde bir veya iki tam kafeinli fincan kahve yeterlidir. Toplamda günde 400 mg kafeini geçmemelisiniz. Bu, dört fincan kahve, 10 kutu kola veya iki enerji içeceğine eşdeğerdir.
Sade kahvenin kilo vermek için en iyi seçim olduğunu unutmayın. Bir fincan sade kahve sadece 2 kalori içerir ve yağ içermez. Soda ve enerji içecekleri gibi içeceklerin kalorisi yüksektir veya kilo kaybını engelleyebilecek ilave şekerler içerir
Adım 2. Biraz mesafe bırakın
Kahve içmekten maksimum kilo kaybı faydalarını elde etmek istiyorsanız, kahve alımınızı bir gün aralamayı düşünün. Bu sadece iş veya egzersiz sırasında enerji sağlamak için değil, aynı zamanda açlığı da bastırır.
Mümkün olduğunca günlük limitlere uyun. Örneğin, günde 4 fincan kahveyi güvenle içebiliyorsanız, sabah bir fincan, öğle yemeğinde bir fincan, öğleden sonra bir fincan ve akşam yemeğinde bir fincan için. Hangisinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için programı ayarlayın
Adım 3. Yarım kafeinli kahve deneyin
Bir günde daha fazla kahve içmek istiyorsanız, genellikle yarım kafein veya yarım kafein olarak adlandırılan tam kafeinli ve kafeinsiz kahve çekirdeği karışımını deneyin. Bu, günde sekiz defaya kadar güvenle kahve içmenizi sağlar ve daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
- İçtiğiniz kahvenin kafeinin yarısını içerdiğinden emin olmak için ürün etiketini okuduğunuzdan emin olun. Etiket ayrıca bir fincanda ne kadar kafein olduğunu gösterir. Güvenli bir günlük tüketim limitine uyduğunuz sürece istediğiniz kadar yarım kafeinli kahve içebilirsiniz.
- Yarı normal kahveyi yarı kafeinsiz kahve ile karıştırarak kendi yarı kafeinsiz kahvenizi yapın. Diğer bir hile ise yarım bardak normal kahveyi yarım bardak sıcak su ile içmektir.
- Keurig gibi bir makine kullanıyorsanız, fincanı (K-cup) Keurig'de bırakın ve aynı fincanla tekrar yapın.
Bölüm 4/5: Dengeli Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Düzenli, besin açısından zengin yiyecekler yiyin
. Diyet kilo vermede önemli bir rol oynar. Her gün sağlıklı ve dengeli bir diyetle günde üç öğün yemek yemek, birkaç kilo vermenize ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Vitamin ve mineral bakımından yüksek, kompleks karbonhidratlar ve orta miktarda yağ içeren taze yiyecekler sağlık için faydalıdır ve kilo vermeye yardımcı olur.
- Genel bir kural olarak, günde 500-1000 kaloriyi azaltın. Günde 1,200 kaloriden az yememeniz gerektiğini unutmayın çünkü sonuçlar görünür olmayacaktır (çünkü vücudunuz aç olduğunuzu düşünür ve enerji ve yağ depolar) ve ayrıca yeterince yememekten de muzdarip olursunuz. Kesin sayıyı bilmek istiyorsanız, kilo vermek için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilecek yeni bir araç var. Http://www.healthweightforum.org/eng/calculators/calculators-required/ ve https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html dahil olmak üzere erişilebilen birçok site vardır.
- Beş besin grubundan çeşitli yiyecekleri günlük diyetinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edin. Beş grup meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleridir. Sağlığı ve kilo kaybını desteklemek için çeşitli besinler elde etmek için seçimlerinizi değiştirdiğinizden emin olun. Sağlıklı yiyecekler genellikle sizi daha uzun süre tok tutan çok miktarda lif içerir.
- Ahududu, yaban mersini, brokoli ve havuç gibi taze meyve ve sebzeler yiyin. Tam tahıl ihtiyacınızı makarna veya tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, esmer pirinç veya kahvaltılık gevreklerden karşılayın. Protein için yağsız et veya kümes hayvanlarının yanı sıra pişmiş fasulye, yumurta veya fıstık ezmesi seçin. Süt ürünleri peynir, yoğurt, inek sütü ve fındık sütü ve dondurmadan elde edilir.
Adım 2. Abur cubura hayır deyin
Tadı güzel olabilir ama abur cubur diyetin en büyük düşmanıdır. Sağlıksız yiyecekler genellikle kilo verme çabalarını engelleyen yağ ve kalorilerle doludur.
- Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlardan yapılan nişastalı yiyeceklerden kaçının. Bu tür gıdalardan kaçınmak veya tam tahıllı versiyonları seçmek tok hissetmenizi ve kilo vermenizi sağlayabilir.
- Gizli şekerler için ürün etiketlerini okuyun. Hepsi şeker türü olan mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz gibi kelimeleri arayın. Sonu "osa" ile biten her şey şeker demektir.
Adım 3. Diyetinizi yavaşça değiştirin
Sağlıklı beslenme sadece birkaç hafta değil, bir ömür boyu yapılabilir. Sağlıklı beslenme, kilo vermenize ve korumanıza yardımcı olabilir. Heyecanlandığınızda, diyetinizi bir anda değiştirmek isteyebilirsiniz, ancak aslında kademeli bir diyet, eski alışkanlıklara geri dönmenizi engellemeye yardımcı olacaktır.
- İşlenmiş veya abur cuburları değiştirerek başlamayı düşünün. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci deneyin. Ayrıca pirinçten daha fazla sebze yiyebilirsiniz. Patates cipsi yerine tereyağsız patlamış mısır veya fırınlanmış ıspanak cipsi de yapabilirsiniz.
- Haftada bir kez veya belirli bir hedefe ulaştıysanız "yediğiniz kadar yemeye" izin verin. Arada bir kendinizi şımartmak, genellikle aşırı yemeye yol açan karşı konulmaz isteklerden kaçınabilir.
Adım 4. Yemek menüsünü planlayın
Yemek menüsü sizi kötü beslenme alışkanlıklarından koruyacaktır. Kalorileri tekrar saymadan yeterli kalori ve besin aldığınızdan emin olabilirsiniz.
- Her gün üç ana öğün ve iki ara öğün planlayın. Yiyecek türünü değiştirin. Örneğin, taze çilekli bir kase yoğurt, tam tahıllı ekmek ve yağsız sütlü kahve ile kahvaltı. Öğle yemeği için çeşitli sebzeler, ızgara tavuk ve humus ile marul yapın. Akşam yemeği için balık ve biraz buğulanmış marul ve karnabahar ile bir aile yemeği hazırlayın. Tatlı istiyorsanız, taze meyve veya şekersiz dondurma seçin.
- Dışarıda yemek yiyecekseniz, bunu da plana dahil edin. Bir restoranın sağlıklı seçeneklere sahip olup olmadığını web sitesindeki menüye bakarak veya arayarak anlayabilirsiniz. Bazı sağlıklı seçenekler seçin ve bunları yemek planınıza dahil edin. Büfe masalarından, ekmek sepetlerinden, ağır soslu yemeklerden, kızarmış yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterin. Yakında yatmayacaksanız tatlı yerine espresso isteyin.
Bölüm 5/5: Düzenli Fiziksel Aktivite Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ile kahve ve sağlıklı bir diyetin kombinasyonu, haftada yaklaşık 0,5-1 kg kaybetmenize yardımcı olabilir. Haftada beş ila altı gün fiziksel aktivite, istediğiniz kiloya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Her hafta en az 150 dakika orta dereceli egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin. Genel bir kural olarak, kilo vermek için her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalısınız. Bir seferde 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız, kolaylaştırmak için bölün. Örneğin, her biri 15 dakikalık iki egzersiz yapın.
- Yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi hoşunuza giden bir aktivite seçin. Takım sporları veya trambolin atlama veya ip atlama gibi diğer aktivitelerin de haftalık sporlara dahil olduğunu unutmayın.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı yapın
Kas, istirahat halindeyken bile yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Böylece kas, siz uyurken kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Günlük aktivitelerinize kuvvet antrenmanı eklemek, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanının uzunluğu için belirli bir yönerge yoktur, ancak her hafta en az iki gün hedefleyin.
- Başlamadan önce sertifikalı bir eğitmene danışmayı düşünün. Bir koç, ihtiyaçlarınız ve yetenekleriniz için en iyi kuvvet antrenmanını bulmanıza yardımcı olabilir.
- Tüm vücudu kapsayan egzersizler yapın. Örneğin, ağız kavgası ve akciğer gibi kuvvet antrenmanları bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve üst vücudunuzu da çalıştıracaktır. Ağırlık çok ağır görünüyorsa bir direnç ipi deneyin.
- Vücudunuzu güçlendirmenin bir başka yolu da düzenli olarak yoga veya pilates yapmaktır. Evde DVD'de, internetten veya stüdyoda yoga veya pilates yapabilirsiniz.
Adım 3. Vücudunuzun dinlenmesine izin verin
Tıpkı diyet ve egzersiz gibi dinlenme de sağlık için önemlidir. Yeterince dinlenmemek aslında kilo almanıza neden olur çünkü vücut daha fazla streslidir. Gecede yedi saatten az uyumak da diğer sağlıklı alışkanlıkların faydalarını azaltabilir ve ortadan kaldırabilir.
- Haftada bir tam gün dinlenmeye ayırın. Vücudun kas yapmasına ve egzersiz veya stresten kurtulmasına yardımcı olur. Belki dinlenme günlerini ve "yemek günlerini" birleştirmeniz gerekir.
- Her gece en az yedi saat uyuyun ve sekiz ila dokuz saati hedefleyin. Yorgun hissediyorsanız 30 dakikalık bir şekerleme deneyin.
