Çarpık bir boyun genellikle ağrılı ve rahatsız edici olacaktır. Pek çok insan, özellikle her gün bilgisayar başında oturarak çalışan kişiler bunu yaşıyor. Örneğin boyun germe hareketleri yaparak, yaşam tarzını değiştirerek veya terapiyi izleyerek boyunda ağrı ve gerginlik hissederseniz hemen çözün.
Adım
Yöntem 1/3: Boyun Germe Yapmak
Adım 1. Boyun kası ısınmasını gerçekleştirin
Germeden önce, boyun kaslarının gergin ve ağrılı olmaması için ısınma egzersizleri yapın. Başınızı yavaşça sola ve sağa yarım daire şeklinde hareket ettirin. Başınızı sağa eğerek boyun kaslarınızı germeye başlayın. Öne doğru alçaltın, ardından başınızı kaldırmadan sola doğru eğin.
- Başınızı yavaşça sağa hareket ettirerek devam edin. Bu egzersizi tekrar tekrar yapın.
- Boyun kaslarınızı aşırı germeyin. Yavaşça yavaşça hareket edin.
Adım 2. Boyun germe hareketlerini ileri geri gerçekleştirin
Boyun fleksiyonu adı verilen boynu düzeltme hareketi, başın indirilip kaldırılmasıyla yapılır. Çenenizi göğsünüze getirin ve 15 saniye tutun. Başınızı orijinal konumuna kaldırın ve aynı hareketi 10 kez tekrarlayın. Ardından başınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez yapın.
- Yavaşça yavaşça hareket edin.
- Başınızı kaldırırken mümkün olduğunca yavaş hareket edin ve başınızın sıkıştığını hissettiğinizde durun. Başını arkada tutma.
Adım 3. Yan boyun gerdirme yapın
Boynun lateral fleksiyonu denilen hareket sağa ve sola bakılarak yapılır. Çeneniz yere paralel olacak şekilde başınızı kaldırarak egzersize başlayın. Başınızı sağa çevirin ve 15 saniye basılı tutun. Boynunuzu gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Sağa baktıktan sonra aynı hareketi sola bakarak da yapın.
- Çeneniz omuzlarınızın üzerinde olmasa bile kafanız sıkışmış hissediyorsa hareket etmeye devam etmeyin.
Adım 4. Boynunuzu germek için ellerinizi kullanın
Sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Sağa eğilin ve başınızı kaldırırken tavana bakın. Önünüze bakın ve başınızı sağa doğru eğin. Başınızı yavaşça sağ omzunuza çekmek için sağ elinizi kullanın. 30 saniye basılı tutun.
- Aynı hareketi sola bakarak da yapın.
- Başınızı çok fazla eğmeyin veya eğmeyin. Yapabildiğin kadar uzat.
Adım 5. Omuz bıçaklarını bir araya getirin
Kollarınızı yanlarınızda uzatırken omuzlarınızı gevşetin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve 5 saniye tutun. Aynı hareketi serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
- Bu hareketi günde 10 defa 3 set yapın.
- 5 saniyeden 10 saniyeye kadar tutarak esnemenin yoğunluğunu artırın.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Bilgisayar ekranının konumunu ayarlayın
Her gün bir bilgisayarla çok fazla zaman harcıyorsanız, monitörün konumu köprücük kemiğinin bükülmesine neden olabilir. Monitörü, tam karşıya bakarken ekranın üst üçte birlik kısmı doğrudan gözlerinizin önünde olacak şekilde konumlandırın. Monitör ve gözler arasındaki mesafeyi 45-60 cm tutmaya çalışın.
Adım 2. Düz oturmaya alışın
Bir sandalyede otururken, kalçalarınız sandalyenin arkasına değene kadar mümkün olduğunca geriye oturun. Sırtınız hafifçe kavisli olacak şekilde üst sırtınızı sandalyenin arkasına doğru bastırın. Boynunuzu düzeltin ve başınızı dik tutun.
Adım 3. Geceleri boynunuzu iyi destekleyebilecek bir baş yastığı seçin
Günde yaklaşık 8 saatinizi uyuyarak geçiriyorsunuz. Yanlış baş yastığını seçerseniz servikal omurga bükülür. Üst sırt, göğüs, boyun düz kalacak şekilde boynu iyi destekleyebilecek bir baş yastığı seçin. Çok kalın veya ince olan baş yastıkları boyunda gerginliğe neden olarak boyun bükülür ve ağrılı hissettirir.
- Boynun ve başın kıvrımının şeklini kaydedebilen köpük kauçuktan yapılmış bir baş yastığı veya boynu saran bir yastık kullanın.
- İyi bir baş yastığı, çeşitli pozisyonlarda uyurken sizi rahat ettirir.
- Baş yastığını yılda bir kez değiştirin.
Adım 4. Rahatlamak için zaman ayırın
Birçok insan bütün gün masa başında oturur, bu nedenle duruş ve sağlık üzerinde kötü bir etkisi vardır. Doğru duruşla bir süre hareket ederken veya yürürken dinlenmek için zaman ayırın.
- Dik bir vücutla yürümeye alışın. Omuzlarınızı biraz geriye çekin ve ileriye bakın.
- Dinlenirken boyun germe hareketleri yapın.
Adım 5. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Protein, kalsiyum, demir, magnezyum, K vitamini, C vitamini ve D3 vitamini içeren bir menü gibi kemik sağlığını korumak için son derece besleyici gıdaları seçin. Bu yöntem ideal vücut ağırlığını korumak ve kemiklere baskı yapan yükü azaltmak için kullanışlıdır.
- Yağsız protein, meyve ve sebze yiyin.
- Bir multivitamin alın.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Nazik hareketler boyun ve sırttaki yaralanmaları ve ağrıları önleyecektir. Egzersiz yaparken, besinlerin kemiklere akması için omurga vücut sıvılarından çekilecektir. Ayrıca kemiklerinizdeki stresi azaltmak için egzersiz yaparak kilonuzu kontrol edebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Bir Kiropraktörün Yardımını Kullanma
Adım 1. En yakın terapist kliniği bilgilerini bulun
Şehrinizdeki terapi hizmetleri hakkında daha fazla bilgi edinin. Web sitelerinde sunulan incelemelerin, performans derecelendirmelerinin ve diğer bilgilerin sonuçlarını okumak için interneti kullanın. Sağlanan terapi hizmetleriyle ilgili çeşitli şeyler hakkında en son bilgileri toplayın.
- Mevcut terapötik hizmetler hakkında bilgi almak için klinikle iletişime geçin.
- Kliniğin bir sağlık sigortası şirketiyle çalışıp çalışmadığını sorun.
- Boynunuzun başının dertte olduğunu ve iyileşmesi gerektiğini açıklayın.
- Dünyanın yerçekimini kullanarak boynunuzu ve sırtınızı eski haline getirmek için Egoscue terapisi almayı düşünün.
Adım 2. Bir terapistle randevu alın
İhtiyaçlarınıza göre hizmet veren bir klinik seçtikten sonra telefon veya internet üzerinden bir terapist ile randevu alın.
- Herhangi bir evrak getirmeniz gerekip gerekmediğini ve ne zaman gelmeniz gerektiğini sorun.
- Eğri bir boynu düzeltmek istediğinizi açıklayın.
- Belki önce bir doktora danışmalısın. Boynunuzun durumunu değerlendirecek ve ardından evde uygulanması gereken en uygun tedavi ve hareketleri önerecektir.
Adım 3. Randevu alarak kliniğe gelin
Konsültasyon programına göre kliniğe hafif bol bir takım elbise ile gelin. Konsültasyon sırasında muayene yerinde uzanmanız ve bazı hareketler yapmanız istenebilir.
Doktora sormak istediğiniz şeyleri hazırlayın
Adım 4. Konsültasyondan sonra bir sonraki ziyaret için randevu alın
Beklenen sonuçları vermek için birkaç kez tedavi edilmeniz gerekir. Eve gitmeden önce, terapiye planlandığı gibi devam edebilmeniz için bir ziyaret planlayın. Terapiyle başlayın, ancak yarı yolda bırakmayın çünkü bu, boynunuzu eski haline getirmek yerine daha da kötüleştirebilir.
- Ziyaret programını kaydetmek için bir gündem getirin.
- Doktorunuza ne zaman geri dönmeniz gerektiğini sorun ve bunu tutarlı bir şekilde yapın.
Adım 5. Yan etkilere hazırlıklı olun
Tedaviden sonra birkaç gün yan etkilerin ortaya çıkması normaldir. Bu sorunlara neden olursa veya birkaç gün sonra devam ederse doktorunuzu arayın. Yan etkiler şunlar olabilir:
- Vücudun tedavi edilen bölgesinde ağrı.
- Tükenmişlik.
- Baş ağrısı.
Adım 6. Doktorun talimatlarını izleyin
Genel olarak doktorlar iyileşme sürecini desteklemek için yapılması gerekenleri önerecektir ve elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız, örneğin:
- Egzersiz yapmak.
- Germe egzersizleri yapın.
- Boyun kaslarına masaj yapmak.
- Kilo vermek.
- Boyuna ısı veya soğuk terapi sağlayın.
- Bir strafor tüp kullanarak alıştırma yapın.
- Boyun ağrısı tetikleyicilerini ortadan kaldırır.
- Elektrik stimülasyonu gerçekleştirin.
