Birçok insan kilo vermek ister, ancak zayıfsanız veya düzenli olarak kilo veriyorsanız, örneğin kalori alımınızı artırarak, egzersiz rutininizi ayarlayarak ve doğru yiyecekleri yiyerek nedeni çözmeye çalışın. Kilonuzun önemli ölçüde düşmesine veya azalmaya devam etmesine neden olan sağlık sorunları olup olmadığından emin olmak için bir doktora danışmak için zaman ayırın.
Adım
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı artırın
Günlük kalori alımınızı artırarak kilo vermeyi durdurabilirsiniz. Günde en az 1.200 kalori aldığınızdan emin olun ve kalori alımınızı her gün azar azar artırın. Kalori izleme uygulamasını kullanarak günlük kalori tüketimini izleyin.
Kalori alımınızı artırmanız gerekse bile, abur cubur yemeyin. Bunun yerine, kalori ve sağlıklı yağlar içerdikleri için fındık ve fıstık ezmesi gibi besleyici olan yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Yemeğe biraz hindistancevizi yağı veya zeytinyağı ekleyin. Ayrıca kinoa ve yulaf ezmesi gibi faydalı karbonhidrat kaynakları tüketin
Adım 2. Günde 3 öğünden fazla yemek yiyin
Kalori alımını artırmak için günde 3 defadan fazla yemek yemelisiniz, ancak porsiyonlar azaltılmıştır. Dolu bir tabak yerseniz kalori ihtiyacı karşılanmaz, günde sadece 1-2 kez. Bu diyet sizi tok hissettirir ve midenizi tok hissettirir.
- Kahvaltı ve öğle yemeğinden 2-3 saat sonra günde 3 defa yemek yemeyi ve günde 2 defa ara öğün yemeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinden 1-1½ saat önce protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler yemeye zaman ayırın.
- Örneğin, yumurta, avokado ve muzdan oluşan bir kahvaltı yapın. Öğle yemeği öncesi atıştırmalık olarak, fıstık ezmesi ile kaplanmış tam tahıllı ekmek yiyin. Öğleden sonra atıştırması için buğulanmış tavuk göğsü filetosu, peynir ve elma yiyin. Akşam yemeğinden sonra yaban mersini ve ceviz serpilmiş Yunan yoğurdunun tadını çıkarın.
Adım 3. Kardiyoyu azaltın
Kardiyo egzersiz programınızı ayarlayarak kilo kaybı durdurulabilir, ancak egzersiz yapmayı bırakmayın. Bunun için fiziksel egzersiz programını, haftada kaç kez antrenman yaptığınızı ve her antrenmanınızda ne kadar süre çalıştığınızı değerlendirin. Ardından, kardiyo egzersizinin süresini veya sıklığını azaltın.
- Her gün spor salonunda egzersiz yapmak yerine, aile üyeleriyle parkta yürümek veya arkadaşlarla voleybol oynamak gibi sosyalleşirken egzersiz yapmak için zaman ayırın.
- Yoga, tai chi veya pilates gibi stresi azaltan hafif egzersizler yapın.
Adım 4. Ağırlık kaldırma alıştırması yapmak için zaman ayırın
Kas gücünü artırın ve kardiyo eğitimini azaltın. Ağırlık kullanarak yapılan fiziksel egzersizler kas kütlesini arttırmada faydalıdır bu nedenle yağ yakımına bağlı kilo kaybını durdurmakta fayda vardır. Düzenli olarak ağır dambıl veya barbell kullanarak ağırlık kaldırma pratiği yaparsanız, kilo alımı artan kas lifinden kaynaklanır.
Bir koşu bandı veya eliptik makine kullanarak kardiyo antrenmanını, halter veya halter tutarken pazı bukleler, akciğerler veya ağız kavgası yaparak değiştirin. Daha önce hiç ağırlık kaldırma çalışması yapmadıysanız, profesyonel bir fitness eğitmeninden veya deneyimli bir arkadaşınızdan uygun teknik ve duruşla antrenman yapmanıza yardımcı olmasını isteyin
Adım 5. Stresle başa çıkın
Bazen stres ve kaygı yüzünden yemek yemeyi sevmediğiniz için kilo verirsiniz ya da kaygı nedeniyle kaloriler boşa harcanır. Kilo kaybınız stres tarafından tetikleniyorsa, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumak için bunun üzerinde çalışın.
- Derin nefes egzersizleri yapın. Günde iki kez nefese odaklanın. Burun boşluğuna giren ve çıkan havaya dikkat ederek derin, sakin ve düzenli nefes almak için 1-2 dakika ayırın. 4-5 saniye nefes alın, 4 saniye nefesinizi tutun, 5 saniye nefes verin.
- Stresle başa çıkmada çok etkili olan bir gevşeme tekniği, bir rehberin ardından meditasyon yapmaktır. Stresi azaltmak için meditasyon yaparken uygulamalardan, ses dosyalarından ve YouTube'dan gelen kılavuzları kullanabilirsiniz.
- Yoga ve Tai Chi uygulaması stresi atmada oldukça etkilidir.
Yöntem 2/3: Faydalı Kalori Alımını Artırın
Adım 1. Protein kaynaklarının tüketimini artırın
Yararlı kalori kaynağı olarak proteinli gıdalar, kilonun korunmasında ve kas kütlesinin arttırılmasında önemli bir rol oynar. Yağlı etlerden kaçının ve kırmızı et tüketimini azaltın çünkü bu gıdaların her ikisi de yüksek oranda doymuş yağ içerir.
- Kalori ihtiyacını karşılamak için yumurta, yağsız tavuk veya hindi, balık ve avokado gibi bitkisel protein kaynakları tüketin.
- Ek olarak, Yunan yoğurdu veya süzme peynir yiyerek protein ihtiyacını karşılayın. Kuruyemişler bir aperatif veya protein gıdası olabilir.
Adım 2. Sağlıklı yağ kaynakları yiyin
Bu ekstra besleyici kalorileri almak için sağlıklı yağlar yemelisiniz. Balık eti, yerfıstığı yağı ve tohumları ile kuruyemişlerdeki yağ içeriği kalp sağlığı için faydalıdır. Omega 3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekleri yediğinizden emin olun.
- Avokado, fındık, tohum, zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları yiyerek sağlıklı yağ ihtiyacını karşılayın.
- Elma dilimleri veya tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi sürün veya bir sandviç ve avokado yiyin.
Adım 3. Bir kompleks karbonhidrat kaynağı yiyin
Kalori ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın doğru yolu, kepekli ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, kinoa, arpa ve arpa gibi faydalı karbonhidrat kaynakları yemektir. Buğday unu, kek, çörek, hamur işleri ve bisküvilerden elde edilen ekmek veya makarna gibi rafine karbonhidrat kaynakları tüketmeyin.
Öğle ve akşam yemeklerinde 75-100 gram kinoa veya esmer pirinç ekleyin. Kahvaltıda, atıştırmalık olarak meyve ve fındıklı bir kase yulaf ezmesi alın veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürün
Adım 4. Smoothies için
Bu adım, tadı tatlı ama sağlıklı olan kalori alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Besin değeri yüksek bir atıştırmalık olarak, aromasız yoğurt veya Yunan yoğurdu ve meyvenin tadını çıkarın. Gerekirse süt ekleyin. Smoothie yapmak için yoğurt, meyve ve sütü bir karıştırıcıya koyun.
- Besleyici yağ ve kalorilerle dolu hindistancevizi aromalı smoothie'ler yapmak için 1 çay kaşığı hindistancevizi yağını karıştırın.
- Yüksek kalorili bir smoothie yapmak için fıstık ezmesi ekleyin.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Görmek
Adım 1. Bir doktora danışın
Kilo vermeye devam ederseniz hemen bir doktora görünün. Ani kilo kaybı veya kontrolü zor sağlık sorunları neden olabilir. Kontrol için bir doktora görünün. Şiddetli kilo kaybının yanı sıra başka belirtiler yaşarsanız doktorunuza söyleyiniz.
- Kilo kaybına tiroid hormon dengesizliği, metabolik bozukluklar, tip 1 diyabet, enfeksiyonlar, koliti tetikleyen ülserler ve kanser gibi sağlık sorunları neden olabilir.
- Genellikle doktorlar, vitamin veya mineral eksikliği olup olmadığını öğrenmek için kan testi yaptırmanızı önerir.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Anoreksiya, bulimia veya yeme bozukluğu gibi zihinsel bir bozukluk nedeniyle kilo vermeye devam ediyorsanız bir akıl sağlığı uzmanına danışmalısınız.
Diyet ve kilo verme arasında bir bağlantı olduğundan şüpheleniyorsanız tıbbi tedavi alın çünkü bu sorun ciddi sağlık sorunlarına, hatta ölüme yol açabilir
Adım 3. Bir beslenme uzmanına görünün
Çeşitli yöntemler denediyseniz ancak kilolarınız azalmaya devam ediyorsa bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Diyetinizi, kalori alımınızı ve günlük beslenme ihtiyaçlarınızı analiz ederek ideal kilonuza ulaşmanız ve bu kilonuzu korumanız için çözümler sunar.
