Kilo vermek istiyorsanız, sağlığa faydalı olan sürekli bir süreçten geçmeye hazır olun. Hızlı bir diyet programı yürütmek yerine gerçekçi hedefler belirleyerek başlayın ve ardından diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek bu hedeflere ulaşmak için çalışın. Besleyici yiyecekler yiyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Elde edilen ilerlemeyi kaydedin ve sonuçlar görünmeye başladığında hedefte ayarlamalar yapın. Birkaç ay içinde daha sağlıklı bir vücutla daha keyifli bir gün geçireceksiniz!
Adım
Yöntem 1/3: İstenen Kilo Kaybını Elde Etme
Adım 1. Bir vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcısı kullanarak boy için ideal kilonuzu bulun
İnternette BMI hesaplayıcıları ve tabloları arayın ve verilen forma boyunuzu ve yaşınızı girin. Vücut ağırlığı 3 kategoriye ayrıldı: "normal", "fazla kilolu" ve "obez". Mevcut kilonuz son 2 kategorideyse, ulaşılacak hedef olarak "normal" ağırlık kategorisinin üst sınırını öğrenin.
- Kilonuz "normal" kategorideyse kilo vermeyin. Diyetinizi veya yaşam tarzınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
- Bir kişinin vücut şeklinin, ağırlık dağılımı üzerinde etkisi olan birçok faktör tarafından belirlendiğini unutmayın. Herkesin vücut şekli farklıdır. Aynı boy ve kiloda olsalar bile diğer insanlarla aynı vücut şekline sahip olmayı beklemeyin.
Adım 2. Bir kilo verme programı yürütmenin ilk adımı olarak ulaşılabilir kısa vadeli hedefleri belirleyin
Ayda 20 kg kilo vermek gibi çok yüksek veya ulaşılması imkansız hedefler koymak yerine gerçekçi ve ulaşılması kolay hedeflerle başlayın. Genel olarak, gençler haftada -1 kg vücut ağırlığı kaybedebilir, böylece birkaç hafta veya ay sonra hızlı kilo kaybı olur. İlk ay için 2-4 kg kilo vermeyi hedefleyin.
- Az da olsa hedefte kilo verme başarısı, yeni hedefler belirleme ve bu hedeflere ulaşma konusunda sizi daha fazla motive eder.
- İlk hafta kilo vermediyseniz pes etmeyin. Planı tutarlı bir şekilde yürütün ve işletmenizin ilerlemeye başlaması için iyimser kalın.
Adım 3. Diyetinizi ve fiziksel egzersizinizi kaydetmek için bir günlük hazırlayın
Her gün yediğiniz tüm yiyeceklerin kaydını tutarak, vücudunuzda ne kadar hızlı kalori biriktiğini kendiniz görebilirsiniz. Her gün yenen yemeği, yapılan fiziksel egzersizi, ağırlığı ve vücut boyutunu kaydedin. Gece yatmadan önce, gün boyunca aldığınız kaloriyi ve egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri kaydedin. Ayrıca, sağlanan ilerlemeyi izlemek için bir referans olarak kullanılabilecek şekilde yürütülen diyet programını veya yaşam tarzı değişikliklerini not edin.
- Diyetinizi ve egzersizinizi takip etmek için bir kalori hesaplayıcı web sitesi veya uygulaması kullanın. Genel olarak araç, her veri girildiğinde tüketilen ve tüketilen kalori sayısını tahmin etme yeteneğine sahiptir.
- Günlüğünüzdeki yemek menüsü bilgilerini analiz ederek neyin yararlı olup neyin olmadığını öğrenin, böylece gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz. Örneğin, yüzdükten sonra her zaman besleyici bir atıştırmalık yerseniz, onu sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir parça kavun ile değiştirin.
Adım 4. Kendinizi her sabah haftada bir tartın
Haftada bir aynı gün ve saatte tartılmayı alışkanlık haline getirin. Kayıtların tutarlı bir şekilde yapılabilmesi için her sabah tuvalete gittikten sonra kahvaltı yapmadan önce kendinizi tartın. Haftada bir kez belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve üst kollarınızı ölçün, böylece nerede yağ kaybettiğinizi bilirsiniz.
- Her gün kendinizi tartarsanız, genellikle kilonuzu öğrenir veya işe yaramaz şeyler yaparsınız. Bazen vücut sıvılarının tutulması nedeniyle 2 kg'a kadar kilo alımı. Bu nedenle, ölçekler bazen kafanızı karıştırır.
- Kilo vermenin devam eden bir program olduğunu unutmayın çünkü kilo vermenize yardımcı olacak yeni alışkanlıklar oluşturmanız gerekir. Bu sadece günler yerine aylar, hatta yıllar alır.
Adım 5. Kilo verme programınız sırasında sabırlı olun
Çoğu zaman, olumsuz duygular ve stres bunu ezici hissettirebilir. Ancak, ulaşılması kolay hedeflere ulaşmaya odaklanırsanız ve ilerlemeyi izlemek için her gün notlar alırsanız, motive olursunuz. Elde edilen her başarıyı kutlayın. Hedeflerinize ulaşamıyorsanız veya ara sıra egzersiz yapmıyorsanız kendinizi affedin.
Bütün gün TV izlediğiniz için egzersiz yapmıyorsanız kendinizi hırpalamayın. Bir sınavdan sonra büyük bir porsiyon fast foodun tadını çıkararak stresinizi atmak istiyorsanız endişelenmeyin. Yarından itibaren tekrar kilo vermeye söz verin
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Her gün doğru miktarda kalori tüketin
Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy ve günlük aktivitelerin yoğunluğuna göre belirlenir. Genç erkeklerin günde 2.000-3.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Genç kızların günde 1.600-2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Günlük kalori alım rehberi için internete bakın veya tam sayıyı öğrenmek için bir doktora danışın. Bir yemek menüsü planlarken, kalori alımınızın günlük ihtiyacınızı aşmadığından emin olun ve tüketilen kalori sayısını bir günlüğe kaydedin.
- Örneğin, 14 yaşında çok sık egzersiz yapan bir çocuk günde 3.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, hiç egzersiz yapmayan sınıf arkadaşının günde sadece 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak düzenli egzersiz yapan 14 yaşında bir kız çocuğu günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Pazartesi günü çok fazla kalori alırsanız, Salı günü kalori alımınızı azaltmayın çünkü açlıktan ölecek ve çok yiyeceksiniz.
Adım 2. Şekerli içeceklerden kaçının
Egzersiz yaparken gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları ve dondurma içmeyin. Su veya şekersiz alkolsüz içecekler için. Şişelenmiş meyve suyunun tadını çıkarmak yerine, bir blender kullanarak kendi taze meyve suyunuzu yapın. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için az yağlı süt için.
Adım 3. Vücudu nemli tutmak için her gün 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin
Gittiğiniz her yere yanınızda şişelenmiş su taşıyın ve her gün 2 litre su içmek için sık sık doldurun.
- Suyun tadı tatsız olmasın diye, suya bir dilim limon koyun ya da ılıkken veya buz küpleriyle içebileceğiniz meyve aromalı bir çay demleyin.
- Gün boyunca yeterince su içerseniz çabuk acıkmazsınız.
Adım 4. Tabağınızı normalden daha az doldurun
Küçük öğünler sipariş edin veya normal öğünlerin %30-50'sini hazırlayın. Yeterince yiyecek alın, böylece fazla yemeyin. Ayrıca her öğünde küçük bir tabak kullanın. Hala açsanız veya günlük kalori ihtiyacınız karşılanmadıysa, yiyecek ekleyebilirsiniz.
- Akşam yemeğinde bir parça tavuk göğsü yemek yerine ikiye bölüp yarını yarına saklayın.
- Garsona normal 2 kepçe yerine sadece 1 kepçe sipariş ettiğinizi söyleyin.
- Küçük porsiyonlarda yemek yemek, daha hızlı yemek yemek anlamına gelmez. Yiyecekleri yavaş çiğnerseniz yemek süresi uzar ve kilo verirsiniz. Çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır.
Adım 5. Besleyici yiyecekler, taze meyve ve sebzeler ve yağsız protein tüketin
Paketlenmiş atıştırmalıklardan, şekerli hamur işlerinden ve sağlıksız yağlı yiyeceklerden kaçının. Her gün 400 gram meyve ve sebze ya da yarım tabak yemeye alışın. Yağsız protein kaynağı olarak tam buğday ekmeği, pirinç, makarna, kümes hayvanları ve balıktan oluşan bir diyet düzenleyin. Tatlı olarak, şekerli kekler veya pudingler yerine doğal tatlandırıcı kaynağı olarak taze meyve yiyin.
- Kızarmış yiyecekler veya çeşitli ekmekler yemek yerine pişmiş, haşlanmış veya buğulanmış protein kaynaklarını tercih edin.
- Bir restoranda yemek yerken, küçük veya düşük kalorili yemeklerden oluşan bir menü sipariş edin. Bu şekilde, tutarlı bir kilo verme programı yürütürken yine de eğlenebilir ve lezzetli yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Arada bir en sevdiğiniz atıştırmalıkların tadını çıkarın. Yine de pizza yiyebilir veya bir arkadaşınızın doğum günü pastasını yiyebilirsiniz, ancak sadece bir parça ve sık sık değil. Sodadan kaçının ve besleyici yiyecekler yemek için patates kızartmasını havuçla değiştirin.
Adım 6. Doyduğunuzda veya kendinizi kötü hissettiğinizde yemek yemeyin
Her yemek yediğinizde, yeterince yiyecek alın ve yemek yerken mide bölgesindeki fiziksel hislere dikkat edin. Doyduğunuzu hissetmeye başladığınızda, yemeğe eklememek için çatal-bıçağınızı bırakın. Can sıkıntısı, üzgün veya uykuluyken atıştırmayın.
- Gecenin bir yarısı aç uyandığınızda yetersiz beslenme üzerine atıştırmak yerine, midenizi doldurmak için su veya bitki çayları için.
- Arkadaşınız atıştırmalık olarak paketlenmiş yiyecekleri yemeyi seviyorsa, birlikte tadını çıkarmak için humus gibi sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın.
Adım 7. Günde 3 defa yemek yediğinizden ve 1-2 defa ara öğün yaptığınızdan emin olun
Yemek programınızı ihmal etmeyin veya açlığa tutunmayın. Çok meşgul olsanız bile, günde 3 kez gerektiği kadar porsiyonlarla yemek yemeye zaman ayırın. Sabahları acele etmemek için haşlanmış yumurta, Yunan yoğurdu veya zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri ve taze meyvelerden oluşan besleyici bir kahvaltı yapmak için 15 dakika erken kalkın. Kahvaltıdan veya öğle yemeğinden birkaç saat sonra, sizi tok tutmak için yüksek lifli veya yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyin.
Öğün aralarında bir elma, bir avuç tuzsuz fıstık veya bir bar granola yiyin
Yöntem 3/3: Egzersiz
Adım 1. Günde 1 saat orta yoğunlukta egzersiz için zaman ayırın
Okuldan önce veya sonra, her gün egzersiz yapmak için zaman ayırın. Kalori açığı (tüketilenden daha fazla kalori) olmanın yanı sıra, mahallenizde dolaşmak, yüzmek veya koşu bandında koşmak gibi her gün en az 60 dakika egzersiz yaparsanız kilo verirsiniz.
- Günde birkaç kez kısa egzersizler hala faydalıdır. Okulda 30 dakikalık bir beden eğitimi dersi alın, okuldan sonra 10 dakika aerobik yaptıktan sonra kaslarınızı gerin ve öğleden sonraları aile üyelerini parkta 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkarın.
- Okuldan sonra arkadaşlarınızla video oyunları oynamak yerine, evinizin yakınındaki bir sahada futbol oynamalarını sağlayın.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapmak için bir spor takımına, spor salonuna veya fitness kulübüne üye olun
Bu adım daha eğlenceli olmanın yanı sıra, egzersiz yapmaktan kendinizi sorumlu hissetmenizi sağlar. Hangi aktivitelerden hoşlandığınızı öğrenin ve ardından okulunuzda veya topluluğunuzda bir spor takımının üyesi olmak için kaydolun.
- Bir oyun, topluluk spor salonu veya sadece eğlence için antrenman yapan bir grup için bir spor takımına katılın.
- Egzersiz yapmaya başladığınızda, bazı egzersiz seansları çok zorlayıcı geliyorsa cesaretiniz kırılmasın. Birkaç hafta antrenman yaptıktan sonra fiziksel güç ve dayanıklılık artar.
Adım 3. Yürümek, ayakta durmak ve merdiven inip çıkmak için zaman ayırın
Her gün bir telefon uygulaması veya adım sayma aracı kullanarak adımları sayın. Düşük hedefler belirleyerek başlayın ve ardından daha ileri gidebilmek için bunları her hafta artırın. Evde, işte veya okulda taşınırken asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Ayakta TV izleme veya ders ezberleme alışkanlığı edinin. Boş zamanınızda en sevdiğiniz şarkıyı çalın ve ardından odanızda birkaç dakika dans edin.
- Hızlı bir yürüyüş için zaman ayırın. Nefes darlığınız varsa yürüme hızınızı azaltın veya kısa molalar verin.
- Eğilmek yerine, çekirdek kaslarınızı harekete geçirerek ayakta durma veya dik oturma alışkanlığı edinin. Ayaktayken otururken olduğundan daha fazla kalori yakar.
- Evden okula olan mesafe çok uzak değilse, otobüse binmek veya özel araba kullanmak yerine bisiklet kullanın.
İpuçları
- Gıda ambalajları üzerindeki beslenme bilgilerini okuma alışkanlığı edinin.
- Kilo vermek istiyorsanız, nedeninin doğru olduğundan emin olun. Bunu, daha çekici görünmek veya daha güvenli hissetmek için değil, sağlıklı bir beden ve zihinsel korumak için yaptığınızdan emin olun.
- Şiddetli diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan önce bir doktora, diyetisyene veya beslenme uzmanına danışın.
- Bir ebeveyn veya vasiden destek isteyin. Onlara kilo verme hedeflerinizi söylerseniz yardımcı olacak ve destek sağlayacaklardır.
Uyarı
- Kilo kaybını teşvik eden hızlı diyetlere ve "potansiyel" takviyelere güvenmeyin. Bu yöntem yararlı değildir ve kötü alışkanlıklar oluşturma eğilimindedir.
- Açlığınızı bastırmayın veya az önce yediğiniz yemeği kusmayın. Yeme bozukluğunuz varsa doktorunuzla, danışmanınızla veya terapistinizle konuşun.
