Hızlı bir şekilde kilo vermek, sağlıklı bir diyet ve egzersiz taahhüdünü gerektirir. Tipik olarak, 3.500 kalorilik bir azalma, ağırlığı yaklaşık 0,45 kg azaltacaktır. Bu günlük plan, 4 gün içinde kilo vermenize ve haftada 0,45-0,9 kg kilo vermenize neden olacak bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/5: Birinci Gün: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. En yakın marketi veya süpermarketi ziyaret edin
Mağazada kalın ve meyve ve sebze satın alın. Her yediğinizde tabağınızın yarısından fazlası sebze olmalıdır.
- Ekmek gibi işlenmiş gıdaları meyve ve sebzelerden elde edilen kompleks karbonhidratlarla değiştirmeyi hedefleyin.
- Kabak, fasulye, tatlı patates, bezelye, havuç, pancar ve yeşillik gibi yüksek karbonhidratlı sebzeleri seçin. Bu sebzeler ekmek, pirinç veya makarna yemekten daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Avokado, bezelye, domates, biber, brokoli, mantar, ıspanak, marul, pazı, kuşkonmaz ve beyaz kabak gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle eşleştirin.
- Yemeğinizin çeşitli renklerden oluştuğundan emin olun. Kırmızı, yeşil, turuncu, kahverengi, mavi ve kolayca bulunabilen diğer renklerde meyve ve sebzeleri satın alın. Çeşitli renkler, çeşitli besinleri ve dengeli beslenmeyi gösterir.
Adım 2. Sabah uyandıktan sonra 90 dakika içinde 300-400 kalorilik bir kahvaltı yapın
Uyandıktan sonra kahvaltı, metabolik sisteminize bir "şok" verir ve vücudunuz yağ depolamak yerine gün boyunca kalori yakar.
Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi, kinoa, yumurta beyazı omlet veya büyük bir smoothie gibi yüksek proteinli bir kahvaltı deneyin
Adım 3. Porsiyon boyutlarınızı %25 oranında azaltın
4 günde tükettiğiniz toplam kalori miktarını %25 oranında azaltmak isteyebilirsiniz ve yağlı gıdaların porsiyonunu azaltmak bu hedefe ulaşmak için iyi bir yoldur.
- İşlenmiş gıdaları taze gıdalarla değiştirmek de kalori tüketiminizi azaltmanın bir yoludur.
- Öğün atlamayın. Yine de her gün 3 kez yemeli ve 2 ara öğün yemelisiniz. Atıştırmalıklarınızı bir porsiyon protein veya bir porsiyon meyve ve sebze ile sınırlandırmaya çalışın.
- 2.000 kalorilik bir diyet kullanıyorsanız, onu 1.500 kaloriye düşürmeniz gerekir. 2.500 kalorilik bir diyet kullanıyorsanız, 4 günde 1.875 kaloriye düşürmeniz gerekir.
Adım 4. Yağlı proteini yağsız protein ile değiştirin
- Normal süt ürünlerini yağsız süt ürünleri ile değiştirin. Yüksek proteinli bir diyette, her gün yağsız Yunan yoğurdu tüketmek daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yağlı sade süt ve peynir kilonuzu artıracaktır. Önümüzdeki 4 gün boyunca yağsız protein ürünleri seçin.
- Bu 4 gün boyunca öğle ve akşam yemeklerinde somon, ton balığı, uskumru, hindi, tavuk ve fasulye veya yağsız et yiyin.
- İkinci günden başlayarak, antrenman sonrası atıştırmalık olarak 1 porsiyon badem veya 1 porsiyon Yunan yoğurdu tüketin.
Adım 5. Kalorileri sıvı formda ortadan kaldırın
4 gün boyunca şekersiz sadece su, çay veya sade kahve için.
- Alkol, gazlı içecekler (diyet türleri dahil) ve şekerli kahve diyetinize yüzlerce kalori katacaktır.
- Her gün 2-3 litre su için. Bu sizi daha ince gösterecektir çünkü su vücuttaki sodyum birikintilerini giderirken su ağırlığını azaltır.
- Egzersizden önce 1 fincan kahve için. Araştırmalar bunun daha fazla egzersiz yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağını gösteriyor.
Adım 6. Tüm bu değişiklikleri önümüzdeki 4 gün içinde yapın, ancak bunları gelecekte de yapmayı düşünün
- Doktorlar, düşük karbonhidratlı bir diyetin ve bir yo-yo diyetinin yalnızca normal bir diyete döndüğünüzde kilo almanıza neden olacağı konusunda hemfikirdir. Bu model aynı zamanda vücudunuz için çok serttir. Kilo vermenin en iyi yolu, diyetinizi değiştirmek ve günlük diyetinize taze gıdalar, yağsız protein ve tam tahıllar eklemektir.
- Son araştırmalar, haftada 2 veya 3 gün düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin kilo vermenize yardımcı olacağını göstermiştir. Bu ilk 4 günden sonra diyetinize tam tahılları ekleyeceksiniz, ancak rafine karbonhidratları 2 günde bir düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirmeniz gerekecek.
Yöntem 2/5: İkinci Gün: Aralıklarla Egzersiz Yapma
Adım 1. Sonraki 3 gün boyunca her gün 1 saat aralıklarla egzersiz dersleri alın
Kilo vermek için bazı iyi egzersiz sınıfları, önyükleme kampı, ganimet barı, kollarda ek ağırlıklarla birlikte aerobik ve kas eğitimi ile kardiyoyu birleştiren diğer sınıflardır.
- Bir antrenörden yoğun interval antrenmanı öğrenmek, 1 saatte yaklaşık 600 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersizinizi yalnız yapmayı tercih ediyorsanız, 30 dakika yoğun interval antrenman ve 30 dakika kas antrenmanı ile 1 saat antrenman yaptığınızdan emin olun.
Adım 2. Sırayla her vücut parçası için kas egzersizleri yapın
İkinci ve dördüncü gün üst bedeninizi çalıştırın. Üçüncü gün alt gövdeyi çalıştırın.
- Kilo kaybını hızlandırmak için her hafta 30 dakika kas eğitimi yapmalısınız.
- Yoğun antrenmanınıza tekrar başlamadan önce vücudunuza bir gün dinlendiğinizden emin olun.
- Kas yorgunluğuna hazır olun. Ağırlığınızı 2-3 sette 8 tekrar için kaldırabileceğiniz kilo sayısına göre seçmelisiniz. Bundan sonra artık doğrudan ağırlık kaldıramazsınız ve bu durum kas yorgunluğu olarak bilinir.
- Çok hafif ağırlıklar kaldırmak metabolizmanızı artırmaz.
- Ağır ağırlıkları yoğun bir şekilde kaldırmak her yarım saatte bir yaklaşık 150-300 kalori yakar.
Adım 3. Düzenli olarak gerin ve uyuyun
Daha önce daha az aktif bir yaşam tarzınız varsa, 3 gün üst üste 1 saat egzersiz yapmak sizi yorar ve hasta hissettirir.
- Her 1 saatlik egzersizden sonra 15 dakika gerin. Her bir kas bölgesine 2-5 dakika odaklanın.
- Her gece 30 dakika ila 1 saat daha fazla uyuyun. Vücudunuzun dinlenmeye ve dayanıklılığını yeniden inşa etmeye ihtiyacı var. Her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/5: Üçüncü Gün: Sonuçların Görselleştirilmesi
Adım 1. Hedeflerinizi bir günlüğe kaydedin
Bu hafta kilo vermek istemenizin nedenlerini yazın.
Uzun vadeli hedefler içerir. Kendinize hem kısa hem de uzun vadede kilo verme motivasyonunuzun ne olduğunu sorun
Adım 2. Çabalarınızdan vazgeçme isteğine her teslim olduğunuzda hedefinize ulaştığınızı gözünüzde canlandırın
Adım 3. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemek söz konusu olduğunda çok kolay cezbedildiğinizi düşünüyorsanız, her öğünü tatmak için bir zaman haline getirmeye çalışın ve yemeğin tadının tadını çıkarın.
- Dışarıda yemek yemeyin. Araştırmalar, diğer insanlarla birlikte yemek yediğimiz ve alkollü içecekler içtiğimizde daha fazla kalori tükettiğimizi gösteriyor.
- Televizyon izlerken yemek yemeyin. Dikkatiniz dağılacak, bu yüzden daha fazla yiyeceksiniz ve doyduğunuzu fark etmeyeceksiniz.
Adım 4. Kendinizi ödüllendirmek için bir plan yapın
Bu hafta kilo verdikten sonra kendinizi ödüllendirmenin bir yolunu seçin.
- Sonraki beşinci gün sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak yiyecekleri seçin. 300 kaloriye kadar bir porsiyon boyutu seçin.
- Uzun zamandır özlemini çektiğiniz bir şeyi satın alarak kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.
- Tatile gitmek gibi belirli bir deneyim şeklinde bir hediye de seçebilirsiniz.
Yöntem 4/5: Dördüncü Gün: Sayma
Adım 1. Bu 4 gün boyunca diyetinizden çıkardığınız toplam kaloriyi toplayın
Örneğin, 4 gün boyunca günde 500 kaloriyi azaltmak, toplam 2.000 kalorinin azalmasına neden olur
Adım 2. Egzersiz yoluyla yaktığınız toplam kaloriyi toplayın
Örneğin, egzersiz dersinde 3 gün boyunca her gün 600 kalori yakmak, toplamda 1.800 kalori yakmakla sonuçlanır
Adım 3. Diyet değişiklikleri ve egzersiz yoluyla kaybedilen toplam kaloriyi toplayın
Toplam 3.500 kaloriyi aşarsa, yaklaşık 0.45 kg vermiş olmalısınız.
- 4 günde 0,45 kg kilo vermek çok hızlıdır.
- Bunu yapmaya devam ederseniz, önümüzdeki hafta 0,9 kg daha kaybedebilirsiniz.
- Haftada 0,9 kg ila ayda 3,6 kg kilo vermek hem sağlıklı hem de görünür bir hedeftir.
Adım 4. 4 gün önce dar gelen giysiler giymeyi deneyin
Kilonuz gün boyunca değişecek olsa da, kollarınızı, bacaklarınızı, karnınızı ve göğsünüzü küçültürseniz, sağlıklı ve gerçek kilo verme yolunda iyi bir ilerleme kaydediyorsunuz.
- Eski kıyafetleri tekrar giymeye çalıştıktan veya ölçülerinizi aldıktan sonra, kendinizi tartmayı deneyin. Kendinizi haftada sadece bir kez, her seferinde kabaca aynı saatte tartın.
- Kalori yaktıkça kas kütlesi de kazanacağınızı asla unutmayın. Artan kas kütlesi muhtemelen vücut ağırlığınızı hızlı bir şekilde kaybetmekten alıkoyacaktır, ancak kas tabakası yağ tabakasından daha fazla kalori yakar, bu nedenle uzun vadede daha tatmin edici sonuçlar göreceksiniz.
Yöntem 5/5: Ek Püf Noktaları
Adım 1. Günlük aktivitelerinizde yürüyün veya bisiklete binin
Yaptığınız değişikliklere ek olarak, işten önce ve sonra 30 dakika ila 1 saat yürüyüş veya bisiklete binme ekleyin.
Bu, her yolculukta yakılan 300-400 kaloriyi ekleyecektir
Adım 2. Her yemekten önce yaklaşık 0,5 litre su için
Daha hızlı tok hissedeceksiniz ve bu kalori alımınızı azaltacaktır.
Adım 3. Günde 1 öğünü sebze çorbasıyla değiştirin
- Çorba doyurucu olabilir ve çok az kaloriye katkıda bulunabilir. Sebze çorbası ile değiştirdiğiniz her öğünde 200-400 kalori azaltacaksınız.
- Bazı diyet kalıpları, vücudu detoksifiye etmek ve çok hızlı kilo vermek için başka hiçbir yiyecek olmadan tek başına çorba yemenizi önerir. Bu sebze çorbası diyeti, meyve suyu diyetinden daha sağlıklıdır.
- Mümkünse kendi çorbanızı pişirin. Birçok mağazada satılan fabrika yapımı çorbalar kıvam arttırıcılar ve koruyucular içerirken, ev yapımı çorbalar daha fazla besin içerir.
- Bu, makarna veya et içeren çorbaları içermez.
Adım 4. Vücut sargısını deneyin
Bir spaya gidin ve suyun ağırlığını azaltmak ve cildin daha sıkı görünmesini sağlamak için özel bir sarma tabakası kullanan vücut sargısı tedavisi alın.
- Lipaz vücut sargısı tedavisi cilt yüzeyinin etrafındaki yağı azaltabilir.
- Vücut sargısı yapmak istemiyorsanız, saunaya gidin. Sıcak ve kuru havada 20-30 dakika kaldıktan sonra vücudunuzdaki su ağırlığının bir kısmını atabilirsiniz. Hastalık ve dehidrasyon riskini azaltmak için bol su için.
Adım 5. Ev işi yapın
Bahçe işleri, yerleri paspaslamak, elektrikli süpürgeyi süpürmek ve merdivenlerden inip çıkmak kilo vermeye yardımcı olabilir.
