Hızlı kilo vermek istiyorsanız, çaba göstermeye istekli olmalısınız. Günde yaklaşık yarım kilo vermek imkansız değil ama kolay da değil. Diyet ve egzersiz yaparken disiplin ve güçlü kararlılıkla bir haftada 3 kilo verebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kilo Vermek İçin Yiyin
Adım 1. Kilo vermenin arkasındaki bilimi anlayın
Neden karbonhidratı azaltmanız, egzersiz yapmaya başlamanız ve farklı bir diyet uygulamanız gerektiğini öğrenin, böylece siz de iyi yiyebilirsiniz. 450 gram yağda 3500 kalori vardır ve hızlı kilo vermek, menünüzden çok fazla kalori kesmenizi sağlar. Ek olarak, egzersiz kalori yakabilir ve metabolizmayı biz uyurken daha fazla kalori yakmaya teşvik edebilir. Günde 3500 kalori az bir miktar değildir ve bu nedenle bunu gerçekleştirmek için fedakarlık yapmaya hazır olmalısınız. Bu 7 gün eğlenceli olmayacak ama kararlıysanız üstesinden gelebilirsiniz.
- Bir kalori bir kaloridir. Bu nedenle, sonuçta, kaynak ne olursa olsun, kilo vermek kalori alımını azaltmak meselesidir. Kentucky'de bir profesör bir keresinde Twinkies yemiş ve bu teoriyi kanıtlamak için 12 kilo vermiş. Nasıl? Çok, çok az Twinkie yedi.
- Bu diyet sırasında baş dönmesi, mide bulantısı veya yorgun hissediyorsanız, durun ve küçük öğünler yiyin. Kendi güvenliğiniz için bir veya iki kez "hile" yapmanız gerekse bile, bu diyetin temellerini takip ederek yine de çok kilo verebilirsiniz.
Adım 2. Bu diyete başlamadan önce 1-2 hafta boyunca normal kalori alımınızı kaydedin
Bir diyet uygulaması indirebilir, kalori saymak için bir site kullanabilir veya kalori sayınızı bir deftere yazabilirsiniz. Diyetinizi nasıl değiştireceğinizi anlamak için günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir.
Haftada 3 kilo vermek için günde yaklaşık 1000 kalori veya daha az tüketmelisiniz
Adım 3. Karbonhidrat alımı miktarını azaltın
Bu bir haftalık mücadeleye başlamadan önce yavaş yavaş alırsanız, siz de en iyi sonuçları alabilirsiniz. Karbonhidratlar zorunlu bir alımdır, ancak çok fazla su depolayabilirler (çünkü karbonhidratların yağ veya proteinle karşılaştırıldığında suya bağlanma olasılığı daha yüksektir) ve bunları fazla tüketmek bizim için kolaydır. Günde 50 gramdan az karbonhidrat (kabaca bir çorba kaşığı makarnaya eşdeğer) yemeye çalışın.
- Kalorilerin 1 / 4'ünden daha azını içerdiği için balkabağı spagettisini makarna ile değiştirin.
- 100 kaloriyi kesmek için İngiliz keklerini simit veya hamburger ekmeği ile değiştirin.
- Burrito yerine sebzeli taco yapın.
- Bu diyete başlamadan önce karbonhidrat alımınızı 2-3 hafta yavaş yavaş azaltmaya çalışın. Vücudunuz değişikliklere uyum sağlayacak ve bu diyet zamanı geldiğinde vücudunuz kilo vermeye hazırdır. Ancak bu, bu diyetin kolayca yaşanabileceği anlamına gelmez.
Adım 4. Sebzeleri seçin
Sebzeleri fazla yemek zordur. Sebzelerin tadı güzel olmadığı için değil, "mutluluk noktası" adı verilen ve tok hissetmek için gereken kalori sayısı olan bir nokta yüzünden. İşlenmiş gıdalar bu noktanın daha yüksek seviyelerine sahiptir, ancak taze sebzeler daha az kalori alsanız bile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
En sevdiğiniz meyve ve sebzelerle salata yapın: marul, havuç, domates, salatalık, lahana, kereviz, elma, çilek, soğan vb. Çok fazla sos vermeyin, sadece 1-2 yemek kaşığı yağ ve sirke
Adım 5. Doygun hissetmek ve uzun süreli enerji elde etmek için az yağlı protein tüketin
İçeri giren karbonhidrat miktarını kestiğinizde, her zaman aç hissedeceksiniz. Ancak yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek yiyecekler yiyerek bunu önleyebilirsiniz. Tüketebileceğiniz bazı protein kaynakları şunlardır:
- Izgara tavuk.
- Fındık.
- Ton balığı ve diğer beyaz balıklar.
- Yumurta
Adım 6. Aralıklı oruç (IF) yapmak için diyetinizi yeniden planlayın
IF, hızlı kilo vermenin en iyi yollarından biridir, ancak eğlenceli bir yöntem değildir. Çoğu zaman, bu IF yöntemi, öğünler arasındaki boşluğun yaklaşık 18 saat veya daha fazla olması için kahvaltıyı atlamamızı gerektirir. Büyük bir kahvaltı yerine, uyandığınızda atıştırmalık olarak bir muz yiyin. Daha sonra öğle ve akşam yemeklerini aralarda küçük bir ara öğünle (özellikle de egzersiz yapıyorsanız) yiyebilir ve ertesi gün de aynısını yapabilirsiniz.
- Bu sadece kısa süreli kilo kaybı için bir stratejidir. Uzun vadede, her gün yeterli bir kahvaltı yapmak çok önemlidir çünkü kahvaltıyı atlarsanız, yemeniz gerekenden fazlasını yiyebilirsiniz.
- Oruç, yağ oksidasyonunu artırabilir, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Adım 7. 150'den az kalori içeren atıştırmalıklar yiyin
Birçok gıda şirketi, aralarından seçim yapabileceğiniz "aperatif paketleri" ve düşük kalorili seçenekler sunar. Ayrıca, ölçülü bir şekilde tatlı yerseniz, sonrasında çok fazla yemek yeme isteğini önleyebilirsiniz. Bu nedenle, bu tür yiyeceklerin tadını çıkarırken bir strateji geliştirmelisiniz. Öğle yemeğinden hemen sonra tatlı olarak düşük kalorili bir pasta yemek yerine 1-2 saat bekleyip ara öğün olarak yemeyi deneyin. Ayrıca daha uzun süre daha az aç kalırsınız ve kalori alımınızı yaymak da daha kolay olur. Bazı iyi atıştırmalıklar şunları içerir:
- bir muz
- bir avuç çilek
- 1-2 yemek kaşığı fındık/
- Bir dilim atıştırmalık veya düşük kalorili enerji içeceği.
Adım 8. Bir fincan kahve veya yeşil çay içmeyi deneyin
Ölçülü miktarda kafein tüketirseniz iştahınız bastırılabilir. Kafein tüketiminin uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair sağlam bir kanıt olmasa da, metabolizmanız hızlandığı ve iştahınız bastırıldığı için kafein kısa vadede fayda sağlayabilir..
Adım 9. Açlığın neden olduğu rahatsızlığı gidermek için düzenli olarak su için
Düzenli olarak su içerek, abur cubur veya fazla yemek yeme arzusundan kurtulmamız daha kolay olur. Bu nedenle, her zaman bir şişe su taşıyın. Yemekten önce acıkıyorsanız, su içmeyi deneyin. Bu, yemek zamanı gelene kadar iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 10. Etkili bir diyetin çok az kalori içerdiğini bilin
Kilo vermek istiyorsanız çok fazla yemek yiyemezsiniz. Hızlı kilo kaybı için uygun bir diyet, küçük bir miktar olan günde yaklaşık 1000 kalori tüketmenizi gerektirir. Bunu yapmak için kullanabileceğiniz bir yemek menüsü örneği:
-
Kahvaltı:
Bir elma, bir haşlanmış yumurta ve bir avuç fındık.
-
Öğlen yemeği yemek:
Küçük parça ızgara tavuk, 1 küçük kase az yağlı yoğurt, muz.
-
Abur cubur:
Küçük bir porsiyon salata.
-
Akşam yemeği:
1-2 haşlanmış yumurta, salatalık, dolmalık biber ve nohut salatası. Bu menüyü de deneyebilirsiniz, her birinin kalori sayısı 300 kaloriden azdır.
Yöntem 2/3: Aktif Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Egzersiz yapmadan kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bulun
Bunu bulmak için tek yapmanız gereken ağırlığınızı 10 ile çarpmak. Bu kabaca günde hiçbir şey yapmadan yaktığınız miktardır (50 kiloluk bir kişi yaklaşık 500 kalori yakar). Birçok site, size daha doğru bir sayı verebilecek bir AMB veya BMR hesaplayıcısı sunar. Bu AMB'yi bilmek, egzersiz yoluyla ne kadar kalori yakmanız gerektiğini bilmek için önemlidir. Örneğin:
- Kalori alımınızı haftanın her günü yaklaşık 1200 kaloriye düşürdünüz.
- AMB'niz günde 2200 kaloridir. Bu, bir günde hiç hareket etmezseniz o kadar çok kalori yakarsınız demektir.
- Hala 1000 kaloriyi aşıyorsun. Bu, günde yaklaşık yarım pound kaybetmek için günde ek 2500 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Herhangi bir yerde yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin
Mümkün olduğunca sık hareket etmenizi öneririz. Bunu, dışarıda arama yapmak, kompleksin içinde yürümek veya toplu taşımayı beklerken ayakta durmak gibi küçük şeyler yaparken etrafta dolaşarak yapabilirsiniz. Kalori yakmak için her fırsatı değerlendirin.
- Özellikle reklamlar sırasında televizyon izlerken mekik çekmeyi veya şınav çekmeyi deneyin.
- Mümkünse, meşgul olmadığınız zamanlarda "kaldırma" için ayakta çalışmayı veya hafif ağırlıklar taşımayı deneyin.
- Her saat başı ofiste kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın.
Adım 3. Günde en az 1 saat aerobik egzersizi yapmaya çalışın
Bu kalori yakmak için çok önemlidir ve ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alırsınız. Aerobik egzersiz, koşma, bisiklete binme, yüzme veya sabit bir bisiklet kullanma gibi kalp atış hızınızı artıran egzersizlerdir. Yoğunluğuna bağlı olarak 500-1000 kalori yakabilen bazı önerilen egzersizler şunlardır:
- Bir saat bisiklet sürmek
- 90 dakikalık Pilates dersi alın.
- Bir saat dans et
- 2 saat boyunca tepeye tırmanın.
Adım 4. Yaktığınız kalori sayısını kaydedin
Bugünlerde bunu yapmak çok kolay çünkü kalori sayınızı takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama ve program var. Akıllı telefonunuzda bir kalori sayımı uygulaması aramayı deneyin veya aktivite sırasında yakılan kalorileri hesaplamak için siteleri arayabilir ve gün boyunca tüm aktivitelerinizi siteye girebilirsiniz. Bu adım, her gün hedeflerinize göre kilo vermeniz için çok önemlidir.
Adım 5. Her gece yeterince uyuyun
Hızlı uykunun kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun istirahat halindeyken yapabileceğini maksimum düzeyde yapmasına izin verir - yiyecekleri sindirir. Erken yatmaya çalışın ve her gece 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Düzenli uyku düzenleri size egzersiz yapmak için enerji verir.
- Uykusuz olan kişilerin abur cubur için daha fazla iştahı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır.
Yöntem 3/3: İdeal Kilonuzu Koruma
Adım 1. Her sabah yapacağınız ilk şey kendinizi tartmaktır
Sabah, yemek ve su miktarı artırmadan önce kendinizi tartmak için en doğru zamandır. Sadece iç çamaşırınızı giydiğinizde tartın ve kilonuzu kaydedin. Her gün kaydederek kilo verme hedefine odaklanabilirsiniz.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Kilo vermek için aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak zorunda değilsiniz ama bir şeyler yapmalısınız. Önemli kilo alan ve ardından aylarca egzersiz yapmayan kişilerin metabolizmaları daha yavaştır ve kilo verirken hiç aşırı kilolu olmayan kişilere göre daha fazla çalışmak zorundadır. Bu can sıkıcı bir gerçektir, ancak kilo alımının geri gelmesini önlemek için bu gerçeği bilmeniz en iyisidir.
- Haftada 4-5 gün, günde 3-5 km yürümeye çalışın.
- Haftada 1-2 kez 1 saat egzersiz yaptığınızdan emin olmak için yoga, aerobik veya sabit bisiklet dersi alın.
- Uzun bir süre boyunca sadece 1-2 kez değil, haftada 4-5 kez egzersiz yapmaya çalışın. Daha fazla egzersiz sıklığı, metabolizmanız için daha az egzersiz yapmaktan daha iyidir, ancak daha uzun bir süre için.
Adım 3. Antrenman menünüze ağırlık antrenmanı ekleyin
Ağırlık antrenmanı ve kuvvet antrenmanı yoluyla kas inşa etmek, tam olarak işleyen bir metabolizma için çok önemlidir, böylece kilo geri gelmez. Haftada 2-3 kez kas geliştirme egzersizleri yapın. Evde yapabileceğiniz tüm egzersizleri şınav, mekik, dips ve plank yapın.
Mümkünse, düzenli olarak kas inşa edebilmek için bir spor salonuna kaydolun
Adım 4. Atıştırmalık seçeneklerinizi değiştirin
Evde atıştırmalık ve gazlı içecek bulundurursanız, "zaman zaman eğlenceli" bir şey için bile olsa, kötü olabilir. Bu yiyecekleri almamanın cazibesine direnirseniz, diyette daha başarılı olacaksınız. Abur cubur almayın ve evde saklayın. Bu şekilde evinizde bu tür yiyecekler yoksa cazip olmazsınız.
Alışveriş yaparken bir alışveriş listesi getirin. Yemekleri evde daha etkili bir şekilde planlayabilirsiniz ve bu da sadece sağlıklı yiyecekler almanızı sağlar
Adım 5. Birlikte kilo verecek arkadaşlar bulun
Bu şekilde, kilo verme programınız konusunda dürüst olacaksınız ve spor salonuna götürebileceğiniz ve düşük kalorili tarifleri değiş tokuş edebileceğiniz arkadaşlarınız olacak. İyi bir destek sistemine sahip olarak siz de bu yeni yaşam tarzını yaşamaya devam edebilirsiniz. Her gün sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak isteyen diğer insanlar gibi kendinizi iyi etkilerle kuşatın. Bu şekilde verdiğiniz kiloları korumaya devam edebilirsiniz.
Adım 6. Yavaşça kilo vermeye çalışın
Hızlı kilo vermek için diyetinizde büyük, hızlı değişiklikler yapmak, genellikle kilo almanızı sağlayabilir. Genellikle bu, 7 günlük yorucu bir diyetten sonra olur ve yeni iyi alışkanlıklar edinemez ve eskilerine geri dönemezsiniz. Diyetiniz bittiğinde, kendinizi hemen süper sağlıklı bir yaşam tarzına zorlamak yerine, yaşam tarzınızı yavaş yavaş daha sağlıklı bir yaşam tarzına değiştirmeye çalışın.
- Haftada 4-5 kez 30 dakika egzersiz yapmak için zaman ayırın.
- Kahvaltı gibi bir öğün için düşük kalorili bir menü seçin.
- Kendinizi tekrar aşırı yemekten korumak için kalori alımınıza dikkat edin.
İpuçları
- Kilo verme programının ilk adımı kendinizi hazırlamaktır. Hedeflerinizi yazın. Kilo vermeyle ilgili olumlu şeyleri ve bunu neden gerçekten yapmak istediğinizi yazın. Bu "hazırlanma" adımı küçük görünebilir, ancak hedeflerinize ulaşmak için uzun bir yol kat edebilir.
- Çok su iç. Bu çok önemli. Vücudunuz su yardımıyla çalışır, bu nedenle su seviyenizi kontrol altında tutmanız ve vücudunuzun mümkün olduğunca verimli çalışmasını sağlamanız gerekir.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Taze meyve ve sebze tüketin. Soda içmeyin. Aç hissettiğinizde sadece su içmeye çalışın.
- Kilo vermek kolay değil. İstediğiniz kiloyu vermek için gerçekten çok çalışmanız gerekiyor. Kilo vermenin ana anahtarı beslenmedir. Kalori alımınız daha az değilse, sadece egzersize güvenirseniz kilo vermeniz zor olacaktır.
- Aşırı egzersiz yapmayın çünkü vücudu çok yorabilir. Başınız döndüğünde bir mola verin.
- Tarçın veya sakız yemek metabolizmanızı hızlandırabilir.
