10 günde 5 kilo vermek kolay bir şey değil. Ancak yapabileceğiniz değişiklikler, uygulayabileceğiniz ipuçları ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek egzersizler vardır. Kilo verme programı uygularken daima dikkatli olun, herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım
Yöntem 1/3: Sıkı Bir Diyet Sonrası
Adım 1. Karbonhidrat alımını azaltın
Hızlı kilo vermek için çoğu karbonhidratta bulunan şekeri tüketmeyi bırakmanız gerekir. Basit karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Tüm karbonhidrat türleri, vücut için enerji sağlayan glikoza parçalanacaktır. Kilo verme çalışmalarında, karbonhidrat alımını azaltan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre kilo verme olasılıkları daha yüksekti.
- Karbonhidrat alımınızı azaltmak iştahınızı bastırmaya ve kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olacaktır.
- Kompleks karbonhidratlar veya sağlıklı karbonhidratlar tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerde bulunur. Bu karbonhidratları yemeyi tamamen bırakmanız gerekmese de, çok fazla yememelisiniz.
Adım 2. Abur cubur yemeyi bırakın
Besleyici yiyecekler kilo vermenizi engeller. Bu yiyecekleri diyetinizden ve evinizden uzak tutun. Besleyici olmayan yiyeceklerin cazibesinden kaçınmalısınız, bu nedenle bu yiyecekleri mutfağınızdan, buzdolabınızdan ve evinizden çıkarın. Abur cubur servisi yapan restoranlarda yemek yemekten kaçının. Kaçınılması gereken bazı besleyici olmayan yiyecekler şunlardır:
- Şeker içeren tüm içecekler dahil şekerli içecekler. En yaygın olanı soda olmasına rağmen, bazı meyve suları da ilave şeker içerir.
- Pizza
- Beyaz ekmek ve makarna
- Tereyağı veya margarin
- Hamur işleri, hamur işleri ve kekler
- Patates kızartması ve patates cipsi
- Dondurma
- İşlenmiş et ve peynir
- Yüksek kalorili kahve
- Çoğunlukla fast food
- Çoğunlukla işlenmiş gıda
- Şeker açısından zengin besinler
Adım 3. Şeker alımını sınırlayın
Amerikan Kalp Derneği, yetişkin kadınlara her gün sadece 6 çay kaşığı (veya yaklaşık 100 kalori) şeker tüketmelerini tavsiye ediyor. Hızlı kilo vermek için şeker alımınızı bile bu kadar sınırlamanız gerekir.
Abur cubur yemeyi bıraktığınız için şeker yemeyi bıraktığınız anlamına gelmez. Şeker ekmek ve sos gibi yiyeceklerde saklı olabilir. Bu nedenle, yemeğinizdeki şeker içeriği için her zaman beslenme etiketini kontrol edin
Adım 4. Protein alımını artırın
Kilo vermeye çalışırken, anahtar protein alımınızı artırmak olabilir. Protein kilo vermenize, ancak kas kütlesini korumanıza ve kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olur. Kilo kaybı için protein alımınızı RDA'nın 2 veya hatta 3 katına çıkarmayı düşünün.
- Beslenme yeterliliği oranınız yaşınıza ve boyunuza bağlıdır. Örneğin 165 cm boyunda bir kadın her gün yaklaşık 90 gram protein tüketmelidir.
- Ortalama bir yetişkin için vücut ağırlığını korumak için ortalama protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bireysel ihtiyaçları hesaplamak için ağırlığınızı (pound olarak) 0,36 ile çarpın. Aldığınız sayı, protein için gram cinsinden RDA'dır.
- Sağlıklı proteinler arasında Yunan yoğurdu, süzme peynir, yumurta, biftek, kıyma, tavuk göğsü, sarı yüzgeçli ton balığı, pisi balığı, somon, hamsi, lacivert fasulye, mercimek ve fıstık ezmesi bulunur.
Adım 5. Sıvı alımını artırın
Araştırmalar, yemekten önce 480 ml içmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Su, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamanın yanı sıra kendinizi daha tok hissetmenizi de sağlayacaktır.
Vücudunuzu nemli tutmak için her gün yaklaşık 8 bardak 240 ml su içmelisiniz. Bununla birlikte, çok egzersiz yapıyorsanız daha fazla su içmelisiniz. İdrarınızın rengi açık olana kadar bol su için
Adım 6. Tuzu sınırlayın
Araştırmalar, diyetinizdeki sodyumu azaltmanın hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Tuzu azaltmak için tuzlu yiyeceklerden kaçının. Ayrıca, birçok gazlı içecek yüksek miktarda tuz içerir. Tuz içeriği için her zaman beslenme etiketini kontrol edin.
- Tuz alımını sınırlamak da kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
- Doktorlar her gün yaklaşık 1.500-2.300 mg tuz tüketilmesini önermektedir.
- İşlenmiş gıdalar genellikle tuz bakımından zengindir. Taze malzemelerle yemek hazırlamıyorsanız, her zaman önce beslenme bilgilerini kontrol edin. Sandığınızdan daha fazla sodyum tüketiyor olabilirsiniz.
Adım 7. 500 kalorilik bir açık diyet yapın
Kilo vermek için her gün kaç kalori yaktığınızı hesaplamalı, ardından bundan 300-500 kalori daha az tüketmelisiniz. Bu adımda dikkatli olmalısınız! Kendinizi aç bırakmayın, bu sadece sizi hasta ve sefil hissettirir.
- Günlük kalorilerinizi hesaplamak için dinlenme ve egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı göz önünde bulundurmalısınız.
- Belirli bir egzersizi yaparken ne kadar kalori yaktığınızı bulmak için bir dizi yararlı çevrimiçi kılavuz vardır.
- Aslında, sizin için kalori sayabilen çevrimiçi programlar var. İnternette gezinin ve “kalori hesaplayıcı” veya “kalori izleyici” arayın.
- İhtiyacınız olan kalori miktarı hedef kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve boyunuza bağlıdır. 165 cm boyunda, 68 kg ağırlığında ve hafif egzersiz yapan bir kadınsanız, haftada 0,5-1 kg kaybetmek için yaklaşık 1000-1500 kalori tüketmelisiniz.
Adım 8. Daha küçük porsiyonları daha sık yiyin
Daha küçük öğünleri daha sık yemek, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve size daha fazla enerji verir. Bu diyet aynı zamanda açlığı da ortadan kaldıracak ve böylece daha fazla yemek yeme isteği duymayacaksınız. Deneyebileceğiniz çok sayıda diyet var, ancak her zaman günlük kalori limitinizi karşılamaya çalışmalısınız. Buna benzer bir diyet düşünün:
- Kahvaltı: 1 su bardağı (230 gram) meyve, 1 su bardağı (230 gram) yoğurt.
- Atıştırmalık: 120 gram çedar peyniri (90 kalori) veya 3 yemek kaşığı humus (90 kalori).
- Öğle yemeği: marul, domates ve az miktarda düşük kalorili sostan oluşan büyük bir salata. Bir su bardağı (230 gram) meyve veya sebze.
- Atıştırmalık: 3 yemek kaşığı kurutulmuş buni meyvesi (75 kalori) veya 2 kivi (90 kalori).
- Akşam Yemeği: 170 gram ızgara tavuk göğsü, 1 su bardağı (230 gram) brokoli, 1 su bardağı (230 gram) meyve.
- Atıştırmalık: 1 su bardağı tuzsuz fındık veya 1 su bardağı çiğ sebze.
- Metabolizmanızı çalışır durumda tutmak için her 3 saatte bir yemek yemeye çalışın.
Adım 9. Gıda beslenme etiketlerine dikkat edin
İçecekler ve atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günlük olarak tükettiğiniz yiyeceklerin kalorilerini kaydedin. Daha sonra sadece bu etiketleri okuyarak kalorileri ve diğer faydalı beslenme bilgilerini ekleyebilirsiniz. Gıda beslenme etiketleri de birçok yararlı bilgi içerir.
- Önerilen porsiyon boyutu
- Yağdan gelen toplam kalori ve kalori
- Besinlerin yüzdesi (ve günlük alım yüzdesi)
- Her besinin besinsel yeterliliğini listeleyen dipnotlar
Yöntem 2/3: Egzersiz
Adım 1. Kardiyoya odaklanın
Kardiyovasküler egzersiz, kalbinizin pompalanmasını sağlar ve yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Hızlı kilo vermek için bu tür egzersizlere odaklanın. Hızlı kilo vermek için bu kardiyo egzersizlerini her gün yapın.
- Çapraz jak. Diğer hareketler arasında bu hareketi yapmalısınız. Çapraz krikoyu uygulamak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde durun. Kollarınızı başınızın üstünde çaprazlarken bacaklarınızı birbirinden ayırarak zıplayın. Ardından, kollarınızı kalçalarınızın önünde çaprazlarken bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayarak yukarı zıplayın. Her zıpladığınızda pozisyon değiştirerek bu egzersizi 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
- Tek bacak dengesi. Bir bacağınızı dengeleyin, diğer bacağınızı önünüzdeki zemine doğru bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin. Bir bacağınızı ve pozisyonunuzu yukarıda tutun. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
- Sürünmek. Gövdeyi yukarı itme pozisyonuna indirin. Bir adım öne çıkın, dizinizi dirseğinize getirin ve diğer elinizle öne doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın. Eğilmiş kalın ve 30 saniye sürün, ardından hareketinizi tersine çevirin.
- Duvar kaydırakları. Sırtınız duvara dönük, sol tarafınıza yatın ve başınızı sağ elinize yaslayın. Vücudunuzu dengelemek için sağ elinizi yere koyun. Sağ topuğunuzu arkanızdaki duvara dayayın ve mümkün olduğunca duvarın yüzeyi boyunca kaydırın. Yavaşça indirin. Bu hareketi 10 kez yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
- Şınav için akciğerler. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve aşağı doğru eğin. Uyluklarınıza doğru eğilin ve ellerinizi yerde sağ ayak tabanlarınızın üzerine koyun. Vücudun şınav pozisyonunda olması için geri adım atın. 10'a kadar saydıktan sonra yukarıya basın ve hamle konumuna geri dönün. Bacakları değiştirin ve 10 hareketi tekrarlayın.
- sarkaç. Sağ bacağınızı dengeleyin ve sol bacağınızı arkaya doğru bükün. Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun ve sağ bacağınıza çömelinceye kadar vücudunuzu indirin. Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sol bacağınızı öne doğru uzatırken hafifçe geriye yaslanın. 10 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve 10 hareketi tekrarlayın.
Adım 2. Yürüyüşü genişletin
Kilo vermenize yardımcı olurken kalp hastalığı riskinizi azaltmak için her gün 10.000 adım yürümeye çalışın. Adımsayar veya fitness takipçisi ile yürürken adımları sayabilirsiniz. 10.000 adıma ulaşmak için aşağıdakileri deneyin:
- Mümkünse ofise yürüyün. Yapamıyorsanız, toplu taşıma araçlarından erken inmeyi deneyin veya arabanızı otoparkın sonuna park edin.
- Merdivenleri kullan. Asansörü kullanmaktan kaçının.
- Her saat başı 2 veya 3 dakika yürüyün.
Adım 3. Kendinizi hızlandırın
Bu egzersizi takiben vücudu hareket ettirmek kolaydır. Ancak, kalorilerin yandığını hissetmek için kendinizi zorlamanız gerekir. Sadece talimatlara göre hareket etmeyin, egzersiz sırasında kasları harekete geçirmeye çalışın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Alışkanlıkları Sürdürmek
Adım 1. Yaşam tarzınızı 10 gün ila 2 hafta arasında değiştirmeye söz verin
Mümkünse, birkaç ay boyunca yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı taahhüt edin. Kilo vermeye yönelik kısa vadeli bir taahhüt, sonuçları sürdürmede başarılı olmayabilir. 10 gün boyunca diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirip eski alışkanlıklarınıza geri dönemezsiniz.
Adım 2. Sizi ilgilendiren herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir doktora görünün
Hızlı kilo vermek önce sağlıkla yapılmalıdır, aksi takdirde hastalanır, yetersiz beslenir ve yorulursunuz. Yeterince bilgi almadan kilo verirseniz uzun vadeli sorunlarla bile karşılaşabilirsiniz.
Adım 3. Bir multivitamin almaya başlayın
Vücudunuzda hızlı değişiklikler meydana gelecektir, bu yüzden buna dikkat ettiğinizden emin olun. Bir multivitamin almak, diyetinizdeki besin maddelerini zenginleştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 4. 10 gün içinde kilo vermek isteyen arkadaşlarınızı bulun
Araştırmalar, arkadaşlarıyla mücadele eden kişilerin kilo vermede ve sonuçlarını korumada daha başarılı olduğunu gösteriyor. Arkadaşlarınız, meslektaşlarınız, partneriniz veya aile üyelerinizle birlikte kilo vermeyi düşünün.
Adım 5. Kendinizi aç bırakmayın
Yemeye devam etmelisin! Sağlıklı bir şekilde yağ yakmak için vücudunuzun güçlü ve enerjiye sahip olması gerekir. Hiç yemeyerek köşeleri kesebileceğinizi düşünmeyin. Sağlıklı bir diyete bağlı kaldığınızdan ve sürekli olarak kalori saydığınızdan emin olun.
Adım 6. Meşgul olun
Vazgeçmek, daha fazla yemek yemek veya daha az egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Bu cazibeye direnmek için gün boyunca kendinizi meşgul edin. Yapabiliyorsanız, genellikle cazip olduğunuz zamanlarda (öğle yemeği veya akşam yemeği gibi) egzersiz yapmayı bırakın.
Adım 7. Tutarlı olun
10 günde 5 kg kilo vermek, elde edilmesi zor bir şeydir. Vücudunuz hızla değişecek ve duygularınız da değişecek. Hedeflerinizin peşinden gitmeye devam edin, sürekli bir rutine bağlı kalın ve ona bağlı kalın. Sonunda kendinize teşekkür edeceksiniz!
İlgili wikiHow Makaleleri
- Kilo Vermek İçin Çay İçin
- Su ile Kilo Ver
- Kilo Kaybını Hızlandırın
