10 gün. Partnerinizi kaybederseniz, siz de kilo verebilirsiniz. Ancak, ya bir ya da iki kilo değil de birkaç kilo kaybederseniz? Elbise kendi kendine gevşemez veya küçülmez. Bu ciddi bir şey – egzersiz yapmak için kalori kullanmaktan zihninizi nasıl daha az yemeyi “istettireceğinize” kadar bilmeniz gereken her şeye bakacağız. 240 saat ve… yap!
Adım
Yöntem 1/4: 10 Günlük Plan Yapma
Adım 1. Hedeflerinizi tanımlayın
Ne kadar kilo vermek istiyorsun? 2kg? 5kg? Sağlıklı bir miktar haftalık 0,5 ila 1 kg'dır, ancak ilk hafta daha fazla kilo vermek (özellikle su ağırlığı) mümkündür, bu yüzden onu kırmayı hayal etmeyiz. Sadece önümüzdeki 240 saat içinde ne kadar kilo vermek istediğinize karar verin.
Önümüzdeki 10 gün içinde 2,5 kilo vermek istediğinizi varsayalım. Bu, her 2 günde bir 0,5 kilo vermeniz gerektiği anlamına gelir. 1 kg 3500 kalori olduğu için “her gün” 1750 kalori yakmanız gerekir. Ne kadar istiyorsun?
Adım 2. İhtiyaçlarınızı belirleyin
Örneğin, 2,5 kg kaybettiğimizi varsaymaya devam ediyoruz. 1750 kalori yakmanız gerekiyor. Günlük 2.5kg. Kayıtlara geçmesi için, bu ciddi bir kilo kaybı, ama yine de yapmaya çalışacağız. Planımızın nasıl çalıştığının birkaç yolu:
- wikiHow'a git ve Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Alman Gerektiğini Nasıl Sayacağını oku. Bu size BMR'nizi ve her gün yiyebileceğiniz kalori miktarını verecektir.
- Her gün alabileceğiniz kalori sayısına ulaştığınızda, 1750'yi çıkarın. Bu, karşılamanız gereken bir sayıdır. Tabii ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori tüketebilirsiniz.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Ciddi olmak zorundasın değil mi? Bu nedenle, bir kitapçık kullanın veya bir uygulama indirin (birçok ücretsiz uygulama mevcuttur). Önünüzdeki yiyecekle yüzleştiğinizde, başarısızlığınızın nerede olduğunu görmek çok daha kolay olacaktır. Ve ilerlemenizi görmek için! Ve sizi daha güzel görünmeye teşvik edebilecek birçok uygulama.
Günlükte kalori sayabilir ve izi takip edebilirsiniz. Bu şekilde, bir gün başarılı olursanız, ertesi gün biraz taklit edebilirsiniz. Ya da tam tersi
Adım 4. Programınızı belirleyin
Yaşam tarzınızı geçici veya kalıcı olarak değiştirmek istiyorsanız, bir program belirlemek biraz saçma olabilir. Ama sadece önümüzdeki bir buçuk hafta hakkında konuşacağız. Bu sayede önümüzdeki hafta kendinize bakmaya, bir zaman seçmeye ve yapmaya zorlanıyorsunuz. Çünkü zamanın ve müsaitliğin olduğunu biliyorsun!
Neredeyse her gün pratik yapmak için bir hedef belirleyin. Bir saat iyidir, ancak 30 dakika da iyidir. Dinlenirsen sorun yok! Ve eğer "zamanınız yoksa" bir tane oluşturun. Sağlık için her zaman yer vardır
Adım 5. Evinizdeki tüm çöplerden kurtulun
Bir planın var mı. Motivasyonunuz var. Şu anda ihtiyacınız olan tek şey kendinizi başarıya hazırlamak. Bu biraz zor ve cüzdanınızdan para atmak gibi görünebilir, ancak "anda" mutfağa gidin. Fast food'ları atın ve ihtiyacınız olmayan kapları yeniden paketleyin. Bu 10 günde kilo verme konusunda ciddiyseniz fedakarlık yapıyor olacaksınız. Bu sadece günaha girmeyi önlemenin bir yoludur.
Evet, söylemesi yapmaktan daha kolay. Aile muhtemelen planlarımıza uymaz, değil mi? Bir uzlaşma yapın: birlikte yaşadığınız kişiden yiyecekleri saklamasını veya bulamadığınız bir yerde bulmasını isteyin. Ve size yiyecekleri nerede sakladıklarını söylemelerine izin vermeyin
Yöntem 2/4: 10 Günlük Yaşam Tarzında Ustalaşmak
Adım 1. “Nasıl” yenileceğini bilin
Doğru şekilde yapalım. Sadece 10 günümüz var, bu yüzden doğru şekilde yemeye başlamak için sınırlı bir zaman. Ve birkaç yıl sonra yedin, yaptığını sanıyorsun! Nuh uh. Annelerin size öğretirken kilo verme düşüncesi yoktur. İnce bir bel açısından nasıl yenir:
- Sık sık yiyin. Duyduğunuz gibi günde 6 küçük öğünden bahsetmiyoruz - üç azaltılmış öğün ve iki atıştırmalık demek istiyoruz. 6 küçük öğün yediğinizde, vücudunuz sürekli olarak insülin üretir ve asla kıyafetlerinizin boyutunu değiştirmez - ve asla tam olarak tatmin olmazsınız. Bu nedenle, diyetinize atıştırmalıkları dahil edin. Aslında "küçük" miktarlarda yiyeceksiniz.
- Yavaş ye. Yemeğini çiğne. Çatalınızı ısırıkların arasına yerleştirin. Çok hızlı yerseniz, vücudunuz "Vay canına! Doydum! Sana söylemeyi unuttum mu?" Girdiklerinizi izlemek için zaman tanımalısınız.
- Küçük tabaklarla yiyin. Bu görsel bir yanılsamadır. Önünüze ne koyarsanız koyun beyniniz onu yemek ister. Bu nedenle, daha küçük tabaklar kullanın ve otomatik olarak daha az yersiniz.
- Aynı anda birkaç aktivite yapmayın veya çoklu görev yapmayın. Yiyecekleri yüzünüzün önüne, buzdolabının önüne koyarsanız, zihniniz onu yemek zamanı olarak kaydetmez. Öyleyse otur. Konsantrasyon. Doku ve tadı düşünün. Ve “o zaman” işinizi yapmaya gidin.
- Mavi iştah kesici bir renktir. Mavi (küçük) bir tabak kullanın, mavi bir masa örtüsü kullanın ve iyi ölçümler için mavi bir gömlek kullanın. Restoranların neden mavi kullanmadığını hiç merak ettiniz mi?
Adım 2. Kalori dönüşümünü düşünün
Son araştırmalar, mümkün olduğunca çok kalorili gün geçirmenin aslında "daha fazla" kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Evet. Deli? Bunun nedeni, vücudunuzu kısıtladığınızda metabolizmanızın yavaşlaması ve vücudunuzun bir sonraki yaşam için besinlere bağımlı olmasıdır. Kalorisi yüksek bir gün geçirmek vücudunuza temiz bir nefes verir, vücudun rahatlamasını ve yağ kaybetmesini sağlar ve metabolizmanızın düzensiz çalışmasına izin verir. Bu yüzden bu 10 gün boyunca 1 veya 2 günü biraz daha fazla yediğinizi düşünün.
Kalori döngüsünün bir varyasyonu karbonhidrat döngüsüdür. Nişasta ve protein içermeyen (çok fazla karbonhidrat içermeyen) sebzeler yerseniz, karbonhidrat yediğiniz bir gün geçirmek çok iyi olabilir. Vücudunuz karbonhidratları yağ veya proteinden daha iyi yakar, bu yüzden onları diyetinize dahil edin - vücudunuzun süreçlerini hızlandırır, aslında sizi kilo vermeye teşvik eder
Adım 3. Yok et
Dikkate alınması gereken bir diğer şey de stres seviyeleridir. Yüksek stres seviyelerinin yüksek kortizol seviyelerine eşit olduğu ve daha fazla yeme arzusuna yol açtığı bulundu. Stres altındayken, duygusal yeme, daha az uyku ve genellikle farkındalık eksikliği söz konusudur. Rahatla! Bel ölçünüzün buna ihtiyacı var.
Başlamak için iyi bir yer mi? Meditasyon veya yoga. Yoga da kalori yakar, yani aynı. Aksi takdirde, oturup biraz zen kazanmak için her gün 15 dakika ayırın. “Bana” zaman ayırmadan veya kişisel zaman ayırmadan çok fazla gün geçiyor
Adım 4. Uyu
Daha bilimsel! Görünüşe göre daha fazla uyuyan insanlar daha az kilo alıyor. Ve bu mantıklı - kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, vücudunuz normal çalışıyor ve yemek için daha az zamanınız var! Yani 8 saat uyuyun. Daha iyi hissedeceksin.
Ayrıca leptin ve ghrelin hormonlarını da etkiler. Hormon seviyeleri bozulur ve vücudunuza gerçekten yorgun olduğunuzda vücudunuzun aç olduğunu söylemelerine neden olur. Ve buna bir son vermek gerekirse, uykunuz geldiğinde şeker stoğu yaparsınız, yorgun olduğunuz için akşam yemeği yersiniz ve aynı nedenlerle spor salonuna gitmeyi ertelersiniz. Bunlar ortaya çıkan üç engeldir
Adım 5. Diyet türünü dikkatlice düşünün
Kendinize şunu söyleyin: Önümüzdeki 10 günü sadece limonata ve Sriracha içerek geçirirseniz, birkaç kilo kaybedersiniz. Şu andan itibaren sadece bir hafta boyunca kendinizi boşa hissediyorsunuz ve yemek yediğinizde tüm kilolar geri gelecek. Bu gerçekten metabolizmayı bozar ve uzun vadeli bir çözüm arıyorsanız, gidilecek yol bu değil. Ama belli bir elbiseye sahip olmak istiyorsanız? Evet belki. Dikkat olmak. Ve annene söyleme, bahsetmiştik.
Hızlı kilo vermeyle ilgili wikiHow makaleleri, moda diyetler hakkında en iyi makalelerdir. İster sadece akçaağaç şurubu yiyor, lahana yiyor, günü saunada geçiriyor veya bağırsaklarınızı temizliyor olun, bu, bilmek istediğiniz her şeyi (ve belki de bilmek istemediğiniz şeyler hakkında biraz) içerir.
Yöntem 3/4: 10 Gün Boyunca Diyette Ustalaşmak
Adım 1. Şu tek kelimeyi hatırlayın: su. Size mucizeler getiren şey bu olacak. Bir şeylere bunaldığınızda, bazı iyi şeyler olur. İşte sizi su şişesi taşımaya ikna edecek bir liste:
- Vücudunuzu doldurur. Ne kadar çok içersen, o kadar az yemek isteyeceksin.
- Hala bir şeyler yemek istiyorsun. Ne kadar çok içersen, diğer şeyleri o kadar az tüketirsin.
- Vücuttaki toksinleri giderir (idrar veya dışkılamayı sürdürür)
- Saçınıza, cildinize ve
- Kaslarınızı ve organlarınızı nemli ve sağlıklı tutar.
Adım 2. Yeşil yiyecekler yiyin
Bu durumda metaforlar çok faydalıdır. Hızlı ve kolay kilo vermek istiyorsanız yeşil sebzeler yemektir. Evet, tüm sebzeler sizin için "iyidir", ancak bazıları daha iyidir ve bunlar yeşil yapraklı sebzelerdir. “Yoğun besin” olarak adlandırılırlar: çok az kalori için çok fazla vitamin ve mineral içerirler.
Herhangi bir sebze harikadır. Yapraklı lahana, pazı, brokoli, ıspanak, lahana, marul vb. Brüksel lahanası da cabası! Yavaş yiyebilir ve yine de bir günde kullanmak için biraz kaloriye sahip olabilirsiniz
Adım 3. Beyaz yiyecekleri yemeyi bırakın
Kırmızı değil, beyaz. Beyazsa, muhtemelen bir karbonhidrat olduğu varsayılır. Bu, lifin esasen gittiği ve içinde çok fazla besin olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle beyaz pirinç, sade ekmek ve hatta un, beyaz patates 10 günlük bir süre içerisinde yenecekse minimum düzeyde tüketilmelidir.
-
Kayıt için, vücudunuzun karbonhidratlara ihtiyacı var. Karbonhidratlar sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunur ve sizin için en iyi şeylerden bazılarıdır. Ancak içerikler karmaşık ve ham; bunlar, kaçınmak istediğiniz şekerlere işlenir.
Atkins'i biliyorsun (karbonhidrat yok). 10 gün boyunca etkili olacaktır. Bu bir çeşit diyet türü -- 10 gün sonra deneyebilirsin ve işe yarayabilir ama ikinci kez bıraktığında, yaptığın pisliği temizlemeye hazır ol. Bu yüzden mümkünse karbonhidrat yemeyin, ancak karşılaşabileceğiniz uzun vadeli sonuçların farkında olun
Adım 4. Az yağlı protein tüketin
Diyetiniz en az %10 protein gerektirir. Kilo vermek istiyorsanız, daha fazlasını yapmak iyi bir fikirdir. Kaslarınızı geliştirir ve sizi doldurur - bunların hepsi kilo kaybına yol açar. Bu nedenle balık, beyaz et, soya fasulyesi ürünleri ve soya fasulyesi yiyin.
O kadar popüler oldu ki %30'a varan diyetler bile normal kabul edildi. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin egzersizle birleştirildiğinde kan yağını azaltabileceğini gösteriyor. Ve proteinin, açlık seviyelerini düşüren insülin artışlarını azalttığı bilinmektedir. Kazan, kazan, kazan
Adım 5. Sağlıklı yağların ne olduğunu bilin
Çünkü vücudunun buna ihtiyacı var! Bunları tamamen azaltmak iyi bir fikir değil - sadece "iyi"ye konsantre olun - "doymamış" olana. Avokado, zeytinyağı, fındık, yağlı balık ve alabalık ve az yağlı süt ürünlerinde bulunurlar. Aslında, diyetinizde sağlıklı yağlar olması (orta koşullar), "kolesterol ve kalp hastalığı riskini düşürmenize" yardımcı olabilir.
-
İnsanların yağ içeren gıdaların en az %10'una ihtiyacı vardır. %25 yağ yerseniz normal ve iyidir - sadece %7 doymuş yağdan gelse bile (ki bu kötüdür). Bu, kırmızı et, yüksek yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları derisi ve yumurtalarda bulunan bir yağ türüdür.
Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır, ancak günde 1 yumurta tüketmek iyi bir şeydir. Sadece aşırıya kaçmayın
Adım 6. Sodyum alımınızı sınırlayın
Sodyum sadece kan damarlarınızı daraltmakla kalmaz, bu da kalbinizin pompalanmasını zorlaştırır, aynı zamanda suda kendini gösterir ve bu da belinizi artırır. Yani bunu kalbin için yapmıyorsan, pantolon bedenin için yap!
Bir çay kaşığı tuzda 2.300 mg sodyum bulunur. Her gün sadece "200" mg'a ihtiyacımız var. 1500 mg miktarın bir günde tüketilmesi tavsiye edilse de bu hiçbir anlam ifade etmiyor. 2.300'den fazla değil
Adım 7. Akşam yemeği yok
Bu bilimsel değildir ve daha çok psikoloji ile ilgilidir: bireyler geceleri sağlıksız yiyecekler (ve/veya daha fazlasını) yemeye eğilimlidir. Yani akşam 8'den sonra yemek yemeyeceğine kendi kendine yemin edersen, gece yarısı taco yemek olmaz. Ve gece yarısı geldiğinde ve tacolar hazır olduğunda, bir bardak su seçersiniz. Sosyal olarak çok zor ama buna değer.
Bu muhtemelen yapılması en zor şeydir. Arkadaşların gitti, alkol var, atıştırmalıklar var ve takılmaktan başka bir şey yapmak istemiyorsun. İki şeyi düşünün: Eğer ayartmaya karşı koyabilirseniz “gidebilirsiniz”. Ancak, bu da sadece 10 gündür. 10 gün boyunca her şeyi yapabilirsin, değil mi?
Yöntem 4/4: 10 Gün Boyunca Uygulamada Ustalaşmak
Adım 1. Kardiyo “ve” “ağırlık kaldırma” yapmayı deneyin
Gerçek: kardiyo, kalorileri ağırlık kaldırmaktan daha hızlı yakar. “Ancak”, ikisini “daha da fazla” birleştirerek. Vücudunuz için tüm kaslarınızı farklı bir şekilde hareket ettirmekten daha iyi bir şey yoktur. Ve kardiyo ve halter bunu yapıyor. Bu yüzden ikisini de yapmak için zaman ayırın!
10 gün içinde her gün daha iyi kardiyo yapmak istiyorsunuz. Kaldırma ağırlıkları ise sadece dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Her ikisini de yapmak istiyorsanız, farklı kasları çalıştırdığınızdan emin olun; Vücudunuzun sıkı çalışmadan sonra onarılması için zamana ihtiyacı vardır
Adım 2. Küçük bir şans alın
Her gün spor salonuna gitmek iyi bir seçimdir. Bu doğru. Çok az insan bunu söyleyebilir. Ancak 10 günü maksimuma çıkaracak ve tüm bunlara değecekse, aktif kalma fırsatını değerlendirmeniz gerekir. Daha da kötüsü, endişeli kişi bile daha ince görünüyor!
'Küçük bir şans' dediğimizde bulaşık yıkarken dans etmek gibi bir şeyi kastediyoruz. Televizyon seyrederken yoga yapın. Reklam sırasında döşeme. Facebook oynamak yerine odanızı temizleyin. Zemini fırçalamak. Arabanızı elde yıkayın. Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Biraz uzağa park edin… Zihniniz daha önce bu fikirlerle meşgul oldu mu?
Adım 3. Aralıklı antrenmanı deneyin
Kardiyo iyidir, ancak son bilimsel bulgular, interval antrenmanın iyi bir antrenman olduğu gerçeğini vurgulamaktadır. Ve daha hızlı ve daha uygun! 30 dakikalık hızlı bir yürüyüşle karşılaştırıldığında, 15 veya 20 dakikalık yavaş yürüyüş arasında 30 saniyelik tempolu yürüyüş yakıyorsunuz. Niye ya? "Çok" kalori yakar ve kalbinizin atmasını sağlar; yanma sonrası etkisi de var!
- Her şeyle yapılabilir - sadece bir koşu bandıyla değil. Yoğun ve daha az yoğun çalışma dönemleri arasında geçiş yaptığınız sürece, bu geçerlidir.
- Yanma sonrası etkisini merak ediyor musunuz? Bu, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak bilinir. Vücudunuz sürdürülemez bir hızda çalıştığında, oksijen depolarını yeniden inşa etmenizi gerektirir. Çalışmıyorken bile daha fazla kalori tüketir.
Adım 4. Sırayla alın
Bir rutin geliştirmek kolaydır… ve sonra sıkılırsınız. Ya kaslarınız doymuş ya da zihniniz ya da her ikisi. Ve bu olduğunda, aslında daha az kalori yakıyorsunuz - kendinizi o kadar çok çalışmamaya zorluyorsunuz. Öyleyse sırayla! Süre veya yoğunlukla veya yeni faaliyetlerle ilgili sorunlarınız var. Vücudunuz ve zihniniz bunun için size teşekkür edecek.
Motive olmak için gününüzü eğlenceli aktivitelerle doldurun. Spor salonuna gitmek yerine boks dersi alın. Havuza gidin veya yürüyüş yapın. Arkadaşlarınızı arayın ve basketbol, tenis veya voleybol oynayın. Böylece kalori yakıyorsunuz ve farkına bile varmıyorsunuz
Adım 5. En iyi zamanınızın ne zaman olduğunu bilin
Vücut geliştiriciler size ağırlık kaldırmanızı ve "sonra" biraz kardiyo yapmanızı söyleyebilir. Bir kilo verme danışmanı, önce biraz kardiyo yapmanızı söyleyebilir. Bazıları da sabahları aç karnına kardiyo yapmanızı söyleyecektir. Ama sonuç olarak: en iyi zamanınızı bilin. Kendinizi ne zaman maksimuma çıkarabiliyorsanız, ne zaman çok enerjik olduğunuzu hissederseniz, yapın. İster gece yarısı ister tacolardan sonra olsun, seçim sizin. Hepsi iyi.
