Sağlıklı bir kiloyu korumak ömür boyu süren bir çabadır. Ancak bazen belirli bir kilo hedefine ulaşmak, bikiniyle daha iyi hissetmek veya hayallerinizdeki gelinliğe girmek için bu can sıkıcı birkaç kiloyu hızlı bir şekilde vermeniz gerekir. Üç günde fazla kilolardan ve sudan kurtulmanın hızlı yöntemlerini arıyorsanız doğru yerdesiniz! Ancak, 3 günde güvenle kilo vermek için yapılabilecek belirli sınırlar olduğunu unutmayın. Gerçekten kalori yakmak, yağ yakmak, kas inşa etmek ve kalıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız, diyetinizi ve yaşam tarzınızı büyük ölçüde gözden geçirmeniz gerekir. Merak etmeyin, bunun için de size bazı ipuçları vereceğiz!
Adım
Yöntem 1/5: “Fad” (Kısa Süreli) Diyetinin Ardından
Adım 1. “3 Günlük Diyeti” deneyin
Bazen Askeri Diyet olarak da bilinen 3 Günlük Diyet, sıkı kahvaltı, öğle ve akşam yemeği kuralları olan 3 günlük bir diyet planıdır. Bu yöntemin hayranları, mümkün olduğunca yakın bir beslenme planına bağlı kalmayı ve ardından haftanın geri kalanında daha normal 1.500 kalorilik bir diyete dönmeyi önerir.
-
1. gün kahvaltısı şunlardan oluşur:
- 1 fincan sade kahve veya şekersiz çay
- 1 dilim tost; mümkünse tam buğday ekmeği tercih edin
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- greyfurt
-
1. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
- 1 fincan sade kahve veya şekersiz çay
- 1 dilim tost, tercih ederseniz tam buğday ekmeği
- ton balığı konservesi
-
1. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
- 85 gr herhangi bir et (bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde)
- 1 su bardağı nohut, buğulanmış veya çiğ
- muz
- 1 küçük elma
- 1 fincan vanilyalı dondurma (hurra, tatlı!)
-
2. gün kahvaltısı şunlardan oluşur:
- 1 yumurta, tadı pişmiş
- 1 dilim tost, tercih ederseniz tam buğday ekmeği
- muz
-
Öğle yemeği 2. gün şunlardan oluşur:
- 1 haşlanmış yumurta
- 1 su bardağı süzme peynir
- 5 adet tuzlu kraker (tuzlu)
-
2. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
- 2 sosisli (çörek yok)
- 1 su bardağı brokoli
- fincan havuç
- muz
- bir fincan vanilyalı dondurma (başka bir tatlı, eğlence!)
-
3. gün kahvaltısı şunlardan oluşur:
- 1 küçük elma
- 1 yaprak çedar peyniri
- 5 adet tuzlu kraker (tuzlu)
-
Öğle yemeği 3. gün şunlardan oluşur:
- 1 yumurta, tadı pişmiş
- 1 dilim tost, tercih ederseniz tam buğday ekmeği
-
3. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
- 1 su bardağı ton balığı
- muz
- 1 su bardağı vanilyalı dondurma (üçüncü tatlı!)
Adım 2. 3 gün boyunca meyve suyu detoksu yapın
Bu tür "moda diyet", diyetinizi veya çoğu öğününüzü taze meyve ve sebze suları ile değiştirmenizi gerektirir. Çoğu tıbbi referans, bu tür bir diyetin uzun vadeli etkinliğinden hala şüphe duymaktadır, ancak bir etkinlik veya özel durum için birkaç kilo yağ kaybetmek istiyorsanız, bu hızlı numara özel ihtiyaçlarınız için mükemmel olabilir.
- Metabolizmanızı harekete geçirmek için güne bir bardak ılık su ve limon ile başlayın.
- Metabolizmanızı yüksek tutmak ve açlığı bastırmak için her 2-3 saatte bir porsiyon (90-300 ml) taze sıkılmış meyve suyu tüketin. Amacınız günde yaklaşık 950-2850 ml meyve suyu tüketmek ve bunun en az yarısı yeşil sebze suyudur.
- Ayrıca aşermeyi önlemek ve protein tüketimini artırmak için fıstık sütü de tüketebilirsiniz.
- Tüm meyve sularınızı yapmak için organik maddeler seçtiğinizden emin olun, böylece böcek ilacı veya zararlı katkı maddeleri tüketmezsiniz.
- Süt ürünleri, buğday, glüten, fermente gıdalar, kahve ve alkolü diyetinizden çıkarın. Bu yiyeceklerin sindirimi zordur ve meyve suyu detoks işlemi sırasında mideye sığmaz.
- Bu 3 günlük detoks sürecinde hafif ve orta derecede egzersiz yapmaya ve yeterince uyumaya çalışın.
Adım 3. 3 günlük bir oruç düşünün
Birkaç çalışma, sadece su içmenin ve 3 gün boyunca günlük kaloriyi 200'ün altına düşürmenin, hızlı kilo vermenin yanı sıra bağışıklık sistemini canlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Bu "kasıtlı açlık" eylemi, vücudun geri dönüşümünü tetikleyen ve ardından orucunuzu bozduğunuzda yeni bağışıklık hücreleri oluşturan enerji depolarını (glikojen formunda) tüketir.
-
Uyarı!
Oruç tutmak, özellikle küçük çocuklar ve yaşlılar veya sağlık sorunları olanlar için tehlikeli olabilir. 3 günlük oruç yöntemini gerçekten denemeyi düşünüyorsanız, önce bir doktora danışmanız en iyisidir.
Yöntem 2/5: Su Ağırlığından Kurtulmak (Kısa Vadeli)
Adım 1. Tuzu azaltın
Sodyum vücutta suyun depolanmasına yardımcı olur. Tuz ve sodyum içeriği yüksek yiyeceklerin alımını sınırlamak, vücudunuzda tutulan su nedeniyle kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Günlük sodyum alımını günde 1-1.5 gram ile sınırlayın. 50 yaşın altındakiler için tıbbi olarak sodyum alımının 2,3 g'ın altında sınırlandırılması tavsiye edilir.
- Soslar ve salata sosları da dahil olmak üzere konserve ve paketlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun gibi korunmuş gıdalar genellikle koruyucu olarak tuza dayanır, bu nedenle sodyum ile yüklenirler.
- İşlenmiş ve soğuk kesimlerden kurtulun. Bu yiyecekler ayrıca sodyum ile yüklenir.
- Pişirirken biraz tuz kullanın.
- Peynir tüketimini azaltın. Peynirin tuzu çok yüksektir.
Adım 2. Sık sık iç
Vücudu nemli tutmak önemlidir.
- Çok su iç. Kulağa çelişkili geliyor, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız bol su içmek önemlidir. Gün boyunca yaklaşık bir galon su tüketmek, hidrasyon seviyelerini normalleştirmeye ve vücuttaki sıvı dengesini korumaya yardımcı olacaktır.
- İçme suyuna biraz limon suyu ekleyin. Limon, sindirime yardımcı olabilir ve su tutma problemlerini ve şişkinliği azaltabilmesi için idrar söktürücüdür.
- İkinci fincan kahvenizin veya çayınızın tadını çıkarın. Bu içecekler diüretik görevi görebilir ve bu, kahve veya çayın vücudu daha fazla su salması için uyarabileceği anlamına gelir.
Adım 3. Bolca dinlendiğinizden ve uyuduğunuzdan emin olun
Sodyumun yanı sıra vücuttaki kortizol seviyesi de su tutulmasını etkiler.
- Her gece en az 7-8 saat uyuyarak kortizol seviyenizi kontrol altında tutun.
- 3 gün boyunca spor aktivitelerini azaltmaya çalışın. Egzersiz aslında kortizolü yükseltebilir.
- Sakinleştirici çaylar, yatıştırıcı müzik ve nefes egzersizleri ile rahatlayın ve stresinizi atın. Bunların hepsi sizi sakinleştirmeye ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Yöntem 3/5: Şişkinliği Fethetmek (Kısa Vadeli)
Adım 1. Şişkinlik önleyici bir hap alın
Rağmen numara Su salınımına veya “diyet” haplarına güvenmeniz tavsiye edilir, daha ince bir etki için aşırı hava, gaz veya diğer şişkinlik sorunlarını azaltmak için reçetesiz satılan şişkinlik önleyici hapları güvenli bir şekilde almayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Bir magnezyum takviyesi deneyin
Sindirim sorunlarınız yoksa şişkinliğe yardımcı olması için bir magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Adım 3. Özel karın germe hareketleri yapın
Bu esneme karın kaslarınızı uzatmaya ve gevşetmeye yardımcı olacaktır.
- Midenizi rahatlatmak ve sindirim sisteminizdeki gazı çıkarmak için yerde yatarken dizlerinizi karnınıza doğru bükmeyi deneyin.
- Duruşunuza da odaklanın. Oturmaya ve dik durmaya çalışın ve karnınızı bükmeyin veya bükmeyin. Bu duruş mide kramplarına ve kramplarına neden olabilir.
Adım 4. Diyetinizde değişiklikler yapın
Ne yediğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi değiştirmek şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Gaza neden olduğu bilinen kuruyemişlerden kaçının.
- Yemek yerken şişkinliği önlemek için gün boyunca daha küçük porsiyonları yavaş ve daha sık yiyin.
- Katı yiyecekler yerine proteinli smoothieler, yoğurt ve çorbalar tüketin. Sıvıların sindirimi daha kolaydır ve katı gıdalar gibi mideyi aşırı doldurmaz. Besinlerin sindirim sisteminin içine (ve dışına) taşınmasına yardımcı olmak için lif açısından zengin meyveleri smoothie ve yoğurtla karıştırın.
- Gazlı içeceklerden ve sakız çiğnemekten kaçının. Bu içeceklerdeki baloncuklar şişkinliğe neden olabilir ve sakız çiğnerken çok fazla hava yutarsınız.
Yöntem 4/5: Daha İyi Gıdaları Seçmek (Uzun Vadeli)
Adım 1. Kahvaltıyı atlamayın
Kilo vermeye çalışırken bile kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Metabolizmanızı harekete geçirmenin, daha uzun süre tok hissetmenin ve gün boyunca kalori yakmanıza yardımcı olmanın bir yolu olarak kahvaltıda yağsız protein (yumurta akı veya az yağlı yoğurt) yemeye odaklanın.
Adım 2. Sebzeleri yiyin
Diyetinizin bir parçası olarak ve atıştırmalık olarak taze, lif açısından zengin sebzeler yemek, gün boyunca açlığı azaltmanıza ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bol su için
Diğer şekerli içeceklerden kaçının ve saf, sade suyu tercih edin.
- Yemek yemeye başlamadan önce tok hissetmenize yardımcı olması için yemekten önce 240 ml su için. Su ayrıca metabolizmayı artırmaya yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur.
- Her gün en az 1,9 litre su içtiğinizden emin olun.
- İçme suyunu daha keyifli hale getirmek için içme suyunuza taze nane, fesleğen veya dilimlenmiş salatalık gibi lezzetli ama şekerli olmayan malzemeler eklemeyi deneyin.
Adım 4. Kalori içeren içeceklerden kaçının
Yüksek kalorili içecekler tehlikeli olabilir çünkü farkında olmadan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Şekerli meyve suları, şekerli kahve veya çay ve alkollü içecekler gibi içecekler tüketmeyi deneyin.
Adım 5. “Sorunlu yiyecekleri” azaltın
“Sorunlu gıdalar” arasında katı yağlar, ilave şeker, tuz ve nişasta bulunur. Bu yiyeceklerin tümü 800 kaloriden fazla günlük kalori ihtiyacı içerir ve biz bunları çoğu zaman farkında bile olmadan yeriz!
- Gıda etiketlerine dikkat edin ve katı, trans ve doymuş yağların yanı sıra ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
- Yağla dolu ve bazen gereksiz ekstra şekerle doldurulmuş fast food ve rafine tahıllardan (örneğin beyaz ekmek) kurtulun.
- Tuz ve nişastayı sınırlamak, su tutulmasını azaltmanıza ve hızlı kilo vermek için harika olan su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 6. Yiyecek kısımlarını kontrol edin
Yiyecek türüne ek olarak, ne kadar yiyecek tükettiğinizi düşünmek önemlidir. Kalori tasarrufu yapmak için yiyecek porsiyonlarını azaltmayı deneyin ve porsiyon kontrolü için şu temel yönergeleri izleyin:
- Tavuk, fasulye ve balık gibi 140-185 gram yağsız protein tüketin.
- 140-225 gram tam tahıl tüketin ve bunun yarısı tam tahıllardan geliyor.
- 1,5-2 bardak meyve tüketin.
- 2,5-3,5 su bardağı sebze tüketin.
- 3 bardak yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketin.
- Tüketim daha fazla yok 5-7 çay kaşığı yağ (bitkisel kökenli ve proteinli yağları deneyin).
- Tüketim daha fazla yok katı yağ ve ilave şekerden 121 kalori.
Adım 7. Daha küçük porsiyonlar yiyin, ancak daha sık
Günde birkaç büyük öğün yemek yerine, onları daha küçük porsiyonlara ayırmaya ve gün boyunca yemeye çalışın. Bu, kan şekerini ve metabolizmayı kontrol altında tutmaya yardımcı olacak ve öğünler arasında atıştırma isteğini azaltacaktır.
Yöntem 5/5: Fiziksel Aktiviteyi Arttırın (Uzun Süreli)
Adım 1. Kardiyoya odaklanın
Koşma, yüzme veya aerobik gibi kardiyovasküler egzersizler daha fazla kalori yakarak onları hızlı kilo kaybı için ideal hale getirir.
- Yeni bir egzersiz (veya diyet) rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Isınmayı bitirdikten sonra vücudunuzun terlediğinden emin olun ve bir saatlik kardiyo için yoğunluğu koruyun.
- Antrenman rutininize aralıkları veya kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri dahil etmeyi deneyin.
- Yağları eritmek için 3 gün boyunca her gün 70 dakika kardiyo planlayın.
Adım 2. Ağırlık kaldırma yapın
Hafif ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı yapmak, kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslar, dinlenirken bile yağ yakar ve kalorileri emer.
- Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda aşırıya kaçmayın, böylece kendinize zarar vermeyin. Bunun yerine, bazı kolay temel halter egzersizleriyle başlayın.
Adım 3. Kalorileri maksimuma yakmaya çalışın
Bir hafta boyunca her gün aldığınızdan 500 kalori daha fazla yakarsanız, muhtemelen yaklaşık 0,45-0,9 kg kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Günde 1.000-1.2000 kalori arasında yerseniz ve her gün bir saat egzersiz yaparsanız, 1.4-2.2 kg arasında kaybedebilirsiniz.
İpuçları
- Atıştırmalıkları ve düşük besinli yiyecekleri evinizden çıkarın. Aksi halde yemeyeceksiniz!
- Bir yemek günlüğü tutun ve gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri yazın. Bu, kalori kaynaklarını belirlemenize ve gereksiz atıştırmalıklara dikkat etmenize yardımcı olacaktır.
- Büyük tabaklar yerine daha küçük salata tabakları kullanarak porsiyon kontrolünü deneyin.
- Bir restoranda yemek yiyorsanız, yemeği bir arkadaşınızla paylaşmayı ayarlayın ya da sadece yarısını yiyin ve kalanını bir sonraki öğünde yemek için eve götürün.
- C vitamini ve kalsiyum alımınızı artırın. Her ikisi de yağ yakabilir ve araştırmalar, düşük konsantrasyonlarda C vitamini ve kalsiyuma sahip kişilerin, normal konsantrasyonlara sahip kişilere göre daha az yağ yaktığını göstermektedir. C vitamini için minimum günlük doz, kadınlar için (50 yaş altı) 75 mg ve erkekler için (50 yaş altı) 90 mg'dır, ancak dozu 400 mg'a çıkarmak hala güvenli kabul edilir. Çilek, brokoli ve domatesten daha fazla C vitamini alabilirsiniz ve elbette vitamin ve takviyelerden de daha fazlasını alabilirsiniz. Kadınlar ve erkekler (50 yaş altı) için önerilen kalsiyum alımı günde 1.000 mg'dır. Kalsiyum süt ürünlerinde ve takviyelerinde bulunabilir.
- Daha fazla protein yemek kilo vermek için de önemlidir (ayrıca kas kütlesi kazanmak ve sağlıklı kalmak için!) Daha fazla protein yemek, daha uzun süre "dolu" hissetmenize yardımcı olur ve metabolizmanızı daha fazla kalori yakmak için hızlandırır. Karbonhidrat bazlı atıştırmalıkları (cips ve ekmek gibi) yüksek proteinli atıştırmalıklarla (sığır eti, kuruyemiş veya yoğurt gibi) değiştirin.
- Tatlı olarak diş macunu yapın. Kelimenin tam anlamıyla almayın! Bununla birlikte, yemek yemeyi bitirdikten sonra dişlerinizi fırçalayarak tatlı veya yemek sonrası atıştırmalık isteklerinizi bastırmaya yardımcı olabilirsiniz. Bu adım sizi yemek yemekten vazgeçirebilir çünkü dişleriniz zaten inci gibi parıldasa bile dişlerinizi tekrar fırçalamanız gerekir.
Uyarı
- Mümkün olduğunca hızlı diyetlerden kaçının ve kalıcı diyet ve egzersiz açısından yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanın. Bu adım, kilo vermenize ve 3 günden fazla uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Unutmayın her zaman Herhangi bir yeni diyet, egzersiz veya vitamin alımına başlamadan önce bir doktora danışın.
