Çoğu insan için haftada 1/2 ila 1 kg arasında kilo vermek makul ve güvenli bir hedeftir. Bir haftada bu miktardan fazlasını kaybetmek kesinlikle kolay değildir ve dikkatli bir şekilde yapılmazsa sağlığınız için kötü olabilir. Ancak kilo vermek veya bel çevrenizi birkaç santim küçültmek için aceleniz varsa yapabileceğiniz birkaç şey var. Kilo vermenin en kolay ve hızlı yollarından biri vücut sıvılarını azaltmaktır. Bu nedenle, vücudunuzun depoladığı sıvı miktarını en aza indirmek için basit yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı deneyin. Kalori alımınızı azaltarak ve daha fazla egzersiz yaparak bir haftada daha az yağ kaybedebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Vücut Sıvılarını Azaltma
Adım 1. Fazla sıvıları temizlemek için daha fazla su için
Bunu anlamak zor olabilir, ancak ne kadar çok su içerseniz, vücutta o kadar az sıvı tutulur. Vücuttaki fazla sıvının atılabilmesi için su veya seyreltilmiş meyve suları veya az miktarda sodyum içeren et suları gibi diğer sıvıları için. Sulu sebze ve meyve gibi bol su içeren yiyecekleri yiyerek de sıvı alımınızı artırabilirsiniz.
- Sodyum ve tatlandırıcı içeren spor içeceklerini vücudun sıvı tutmasına neden olabileceğinden tüketmeyin.
- Çay, alkol ve kahve gibi vücudun sıvı salgılamasına neden olan içeceklerden kaçının. Alkol almayı bırakmakta zorlanıyorsanız (geçici olarak da olsa), doktorunuzla konuşun. İçmeyi nasıl bırakacağınız veya alışkanlığı nasıl azaltacağınız konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.
- Ayrıca kırılması zor olan bir alışkanlık da kahve içmektir. Tamamen vazgeçmeden önce bu alışkanlığı birkaç gün yavaşça kırmayı deneyin.
Adım 2. Vücudun çok fazla sıvı tutmaması için tuz tüketimini azaltın
Çok fazla tuz tükettiğinizde, vücut sıvıları tutmak zorunda kalacaktır. Tuzlu cips, kraker, işlenmiş etler ve spor içecekleri gibi çok fazla tuz içeren yiyecekleri yemeyin. Yemek pişirirken veya yemek yerken, çok fazla tuz kullanma dürtüsüne karşı koyun.
- Vücudun fazla tuzdan kurtulmasına yardımcı olmak için muz, tatlı patates ve domates gibi potasyum oranı yüksek yiyecekler yiyin.
- Yemek pişirirken, sarımsak tozu, karabiber veya aromalı bir bitkisel yağ (susam yağı gibi) gibi bir tuz yerine denemeyi deneyin.
- Kendinizi taze, işlenmemiş malzemelerle pişirerek aşırı tuz kullanımından kaçınılabilir.
Adım 3. Hızlı sıvı kaybetmek için karbonhidrattan kaçının
Çok miktarda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemek vücudun sıvı tutmasını sağlayabilir. Bu nedenle, birçok insan düşük karbonhidratlı diyete ilk geçtiklerinde hızla sıvı kaybeder. Makarna, beyaz ekmek, patates ve pişmiş tatlılar gibi yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri, meyveler, yapraklı yeşillikler ve baklagiller (fasulye ve fasulye) gibi lif oranı yüksek sebze ve meyvelerle değiştirin.
- Karbonhidratlardan kaçınmak, kısa vadede kilo vermek için harikadır, ancak uzun vadede harika değildir. Sağlıklı beslenmek için kepekli ekmek ve makarna, esmer pirinç ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlı besin kaynaklarını tüketin.
Adım 4. Terlemek için egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda ter yoluyla çok fazla su ve tuz atarsınız. Kan pompalamak ve terlemek için bisiklete binmeyi, koşmayı veya hızlı yürümeyi deneyin.
- Sıvıları daha hızlı boşaltmak için devre eğitimini veya diğer yüksek yoğunluklu egzersizleri deneyin.
- Egzersiz yaparken bol su içmeyi unutmayın. Susuz kalırsanız, aslında daha fazla sıvı tutacaksınız!
Adım 5. Diüretik ilaçlar hakkında doktorunuza danışın
Vücut, belirli sağlık koşulları nedeniyle çok fazla sıvı tutabilir. Sıvıyı çıkarmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuza gidin ve soruna neyin neden olduğunu sorun. Doktorunuz altta yatan nedeni tedavi edebilir ve vücudunuzun çok fazla sıvı tutmasını önlemek için ilaç reçete edebilir.
- Doktorunuz, vücudunuzun depoladığı sıvı miktarını en aza indirmek için size bir diüretik (su hapı) veya magnezyum takviyesi verebilir.
- Vücudun sıvı tutmasına neden olan bazı yaygın nedenler arasında PMS (adet öncesi sendromu), hamilelik, böbrek veya karaciğer sorunları, kalp hastalığı ve belirli akciğer rahatsızlıkları yer alır. Bazı ilaçlar da vücudun sıvı tutmasını sağlayabilir.
Uyarı:
Günde 0,9 kg'dan veya haftada 1,8 kg'dan fazla kilo alırsanız hemen doktorunuzu arayın. Bu, çok fazla sıvı tuttuğunuzun bir işareti olabilir.
Yöntem 2/2: Diyet ve Yaşam Tarzını Değiştirerek Yağı Azaltın
Adım 1. Sizi hızla doldurmak için yağsız protein tüketin
Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece kalorileri daha verimli bir şekilde yakarsınız. Ayrıca sizi diğer yiyeceklerden daha uzun süre tok tutabilir, bu nedenle öğünler arasında acıkma olasılığınız daha düşüktür. Kilo verebilmeniz için günde her 1 pound (0,45 kg) vücut ağırlığı için 0,7 gram yağsız protein yemeyi deneyin.
Bazı sağlıklı yağsız protein kaynakları arasında beyaz et kümes hayvanları, balık, baklagiller (mercimek, fasulye ve bezelye gibi) ve Yunan yoğurdu bulunur
Adım 2. Sıvı kalorilerden kaçının
Tükettiğiniz içeceklerden farkına varmadan birçok kaloriyi kolayca girebilirsiniz. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, alkol, meyve suları, şekerli gazlı içecekler veya şekerli çay ve kahveler gibi şeker ve kalorisi yüksek içecekler tüketmeyin.
Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için su kullanmaya devam edin. Su, sıvı ağırlığını azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra sizi daha az acıktırabilir
Adım 3. Vücudunuzu kalori yakmaya teşvik etmek için günde üç küçük öğün yiyin
Gün boyunca birkaç küçük öğün yemek yerine, kilo vermeye çalışırken günde 3 kez küçük, doyurucu öğünler yiyin. Yemek yağsız protein, meyve veya sebze ve tam tahıllar içermelidir. Yemekten sonra, bir sonraki öğüne kadar atıştırma dürtüsüne direnin.
- Öğünler arasında atıştırma dürtüsüne direnebilirseniz, vücudunuz enerji için yağ yakar.
- Akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırmazsanız, vücudunuz uyurken yağ yakma eğiliminde olacaktır.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanla metabolizmanızı hızlandırın
Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzu yağ yakmaya teşvik edebilirsiniz. Kalbinizin daha fazla atmasını sağlamak ve kalorileri daha hızlı yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapıp yapamayacağınız konusunda doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya kişisel antrenörünüzle konuşun.
- 4 dakika boyunca 8 yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Her egzersiz 20 saniye içinde yapılmalı, ardından 10 saniye dinlenme yapılmalıdır.
- Bazı iyi yüksek yoğunluklu egzersizler arasında burpee, atlama ağız kavgası ve dağ tırmanıcıları bulunur.
Uç:
Kuvvet antrenmanı da yağ yakmak ve kas inşa etmek için harikadır. Ancak, hiç kilo vermediyseniz endişelenmeyin, kas kütlesi kazanabilirsiniz!
Adım 5. Düşük kalorili bir diyet hakkında doktorunuza danışın
Acele yağ kaybetmek istiyorsanız, düşük kalorili bir diyet iyi bir seçenektir. Bu diyet genellikle günde 800 ila 1500 kaloriden fazla tüketmemenizi gerektirir. Unutmayın, bu uzun süreli kilo kaybı için mükemmel bir seçenek değildir. Düşük kalorili bir diyete yalnızca bir doktor veya kayıtlı diyetisyen gözetiminde sadık kalın ve önerilen süreden daha uzun süre devam etmeyin.
