Diyet, egzersiz ve yapay büyütme kombinasyonu ile vücut tipiniz ne olursa olsun poponuzun şeklini hızlıca değiştirebilirsiniz. Bir hafta içinde önemli bir değişiklik görmeseniz de, zaman ayırır ve üç ana popo kasını, yani gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'u hedef alan egzersizler yaparsanız, poponuz daha büyük olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Tonlama Egzersizleri
Adım 1. Ağırlıklarla ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Ağırlık göğsün önüne kaydırılırken yavaş hareketlerle ağız kavgası yapın. 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin. Bir an bekleyin, ardından kalça kaslarınızı kullanarak ve sıkılaştırarak vücudunuzu yukarı doğru itin. 3 tekrar ile 15 kez yapın.
- Squat yaparken ağırlığınızı topuklarınızda tutun, ayaklarınızın toplarına doğru hareket etmeyin.
- Squat yaparken daima iyi duruşu koruyun. Sırt düz ve göğüs açık olmalı, kötü bir duruşta eğilmeyin. Düz bir sırt, bacaklarınızın birbirine geçmesini ve kıçınızın sıkı çalışmasını sağlar.
- Squat yapmaktan hoşlanıyorsanız, tekrarlarınızı veya egzersiz sayınızı artırmayı deneyin. Diğer bir seçenek ise çömelme pozisyonunda oturma pozisyonunda kalmaktır. En zor noktalarda durmak gücünüzü artıracak ve buna karşılık kalça kaslarınızı büyütecektir.
- Bir çift dambılın yok mu? Bu egzersizi yapmamak için bahane aramayın. Pratik yapmak için evinizde ne varsa kullanın. Örneğin, suyla doldurulmuş bir şişe ve sızdırmaz bir kutu, bir yük olarak hizmet etmek için yeterlidir. Eğitim yükünü artırmak için şişeyi bozuk paralarla doldurmayı deneyin.
Adım 2. Kalça kaslarınız için eşek tekmesi yapın
Dört ayak üzerinde başlayın, eller omuz genişliğinde açık ve dizler doğrudan kalçaların altında. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, diğer dizinizi yerde, karın kaslarınızı esnetin. Ayaklarınız tavana bakana ve dizleriniz vücudunuza paralel olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Tutun ve kontrollü bir şekilde yavaşça dizinizi orijinal konumuna getirin. Her bacak için 3 tekrar ile 20 kez yapın.
- Eşek vuruşları her iki bacak üzerinde yapılmalıdır. Bazı insanlar genellikle bir bacağın ardından diğerinin tam setini yapar, diğerleri aynı tekrarda bacak bacak hareket ettirmeyi tercih eder. Hangi yolun sizin için en uygun olduğunu öğrenin.
- Emekleme zorsa, bir yastık veya egzersiz minderi üzerinde diz çökmeyi deneyin. Yumuşak ped, dizlerinizdeki baskıyı alacaktır.
Adım 3. Bir popo köprüsü gerçekleştirin
Elleriniz yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın, ayaklarınızı kalçalarınıza yakın yere doğru çekin. Avuç içleriniz, hangisi sizin için rahatsa, zemine dönük veya düz olabilir. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zemine bastırın, gövdeniz bacaklarınıza paralel veya biraz üzerinde olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bir bacağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı vücudun üzerinde tutarak düzeltin. Ayaklarınızı yere geri getirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızı indirin. Bu hareketi diğer bacakla tekrarlayın, her bacak için 10 set 3 tekrar yapın.
- Popo köprüsü yapmaya hazırlanırken karın kaslarınızı güçlendirin. Bu hareket, karın kaslarının yanı sıra kalçaları da çalıştırır.
- Bu egzersizde gücü korumak için, bacaklarınızı kaldırırken gövdenizin dengeli ve düz olduğundan emin olun. Sırtınızın bükülmesine veya kavis yapmasına izin vermeyin.
Adım 4. Bale plié'den ilham alan bir çömelme gerçekleştirin
Bu hareket sadece balerinler için değil. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız yaklaşık 45 dereceyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Dengeye yardımcı olmak için iki elinizi göğsünüzün önüne uzatın veya iki elinizle göğsün ortasında bir ağırlık tutarak egzersizin yoğunluğunu artırın. Normal squatlardan ayırt etmek için ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin ve topuklarınızı yerde tutun. Dengeli bir pozisyondayken, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
Bu egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için yavaş ve kontrollü yapın. Yukarı ve aşağı hareket ederken kaslarınızın, özellikle karın kaslarınızın esnek ve sıkı olduğundan emin olun
Bölüm 2/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Yüksek protein yemeye odaklanın
Protein kas büyümesi ve gelişimi için önemlidir, bu nedenle doğru proteini yemeniz önemlidir. Doğru egzersiz kombinasyonu ile protein, daha büyük bir popo ile sonuçlanacaktır.
Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta, derisiz tavuk göğsü, somon, ton balığı, süzme peynir, hindi, fasulye, baklagiller, yağsız sığır eti ve soya fasulyesi bulunur. Et seçerken yağsız, işlenmemiş etleri arayın. Balığa gelince, ızgara ise kızartmayın
Adım 2. Doğru yağ ve karbonhidrat türlerini seçin
Karbonhidratları ve yağları kesmenizi öneren birçok diyet programı vardır, ancak yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız ve bunun yerine daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeniz gerekmez. Cips ve makarna gibi rafine karbonhidratlardan uzak durarak fazla kalorili ve besleyici olmayan gıdalardan kaçının.
- Sağlıklı karbonhidratlar arasında kinoa, tatlı patates, kahverengi pirinç, yulaf ve tam tahıllı ekmek bulunur.
- Kilo vermeye yardımcı olabilecek ve kalçalarınızı sıkılaştırabilecek sağlıklı yağ kaynakları balık yağı, sızma zeytinyağı, badem yağı ve fındıktır.
Adım 3. Sebze yiyin
Sebzeler genellikle kas geliştirme diyetlerinde göz ardı edilir. Her öğüne sebze ekleyerek, enerji seviyeniz daha tutarlı olacak, bu nedenle yorgun hissetmeden daha zinde egzersiz yapabileceksiniz.
Ayrıca sebzelerin diğer önemli besin ve minerallerin sindirimine yardımcı olmada önemli olduğunu da göz önünde bulundurun. Amino asitler gibi bileşiklerin yüksek düzeyde emilimi olmadan popo kası gelişiminiz sınırlı olacaktır
Adım 4. Doğru takviyeleri seçin
Multivitaminler egzersiz yapmanıza yardımcı olacak enerji sağlarken protein kas büyümesine yardımcı olabilir. Kollajen takviyeleri cildinizi daha sıkı ve kaslarınızı güçlendirir. Vücut kimyanıza bağlı olarak olumsuz yan etkiler olabileceğinden, diyetinize takviye eklemeden önce daima bir sağlık uzmanına danışın.
Bölüm 3/3: Kıyafetleri Optimize Etme
Adım 1. Kalçaları kaldıran özel iç çamaşırı giyin
Push-up sütyenler gibi poponuzu kaldırmak ve daha dolgun ve dolgun görünmesini sağlamak için tasarlanmış çeşitli iç çamaşırları vardır, ancak bunlar kalçalar içindir. Minderli ve mindersiz olarak mevcuttur ve elbise, pantolon ve şortların altına giyilebilir. Bazı modeller bele kadar uzundur, kalçaları daha da öne çıkarmak için belinizi sarar.
Adım 2. Bir korse kullanın
Giysilerin altına korse giyilebilir. Korse göbekteki fazla yağları kalçalara doğru iter. Karnınıza bastırmanın ve kalçalarınıza doğru itmenin ikili etkisi, poponuzun daha büyük görünmesini sağlar.
Adım 3. Uygun pantolonu bulun
En yuvarlak ve dolgun altlar bile bol kot pantolonlarda düz görünecek. Kalçaları öne çıkarmak için kıvrımlarınıza uyan bir model seçin.
- Yoga pantolonları, jeggings ve çoraplarla sabitleyin. Bu tür pantolonlar sadece çok rahat olmakla kalmaz, aynı zamanda kot pantolon gibi aşağı bastırmadan poponuzu vurgulayacak kadar dardır.
- Yüksek belli kotları tercih edin çünkü bu tür kotların düğmeleri en ince beldedir, böylece beliniz daha ince görünürken popo ve kalçalarınız daha büyük görünür.
- Her zaman vücuda uyan pantolonları seçin. Büyük beden giysiler kıvrımları gizlemeye eğilimliyken, bedene oturan pantolonlar doğal şeklinizi vurgular ve poponuzu kaldırmaya yardımcı olur. Hangi kot pantolonu seçerseniz seçin, yüksek veya düşük bel, poponuza tam oturduğundan emin olun (ama çok dar değil)!
İpuçları
- Popo kaldırma egzersizleri tutarlı bir şekilde yapılmalıdır. Sonuçları bir hafta içinde görmeye başlayabilirsiniz, ancak uzun vadede maksimum fayda ve daha sıkı bir popo için bu egzersizi yapmaya devam etmelisiniz.
- Poponuzu daha fazla öne çıkarmak için normal külotlar yerine kot pantolon ve şortların altına tanga giyin. Sıradan iç çamaşırı, kalçaların daha düz ve daha küçük görünmesini sağlayabilir.
- Pantolon satın almadan önce birkaç farklı model deneyin ve poponuzun hepsinde nasıl görüneceğini görmek için üç açılı bir ayna (varsa) kullanın.
- Kadınlar için iki veya üç çift erkek iç çamaşırı veya şort giyin, ardından dar kalem pantolon giyin.
- Bu egzersizi çok hızlı yapmayın. Kolayca yorulacak ve egzersizin çok zor olduğunu düşünecek, sonra tembellik etmeye başlayacaksınız. Kendinize karşı sabırlı olmayı unutmayın.
- Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş ve düzenli bir şekilde başlayın, ardından yaptığınız egzersiz miktarını kademeli olarak artırın.
Uyarı
- Genetik, getirmek istediğiniz değişikliklerde büyük rol oynar. Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük sonuçlar görebilir.
- En iyi sonuçlar için egzersiz, diyet ve takviyeleri bir arada kullanın.
